Οι τροφές που μειώνουν τα τριγλυκερίδια.
Συγγραφέας Χάρης Καλλέργης Γράφτηκε στις ,
Τα τριγλυκερίδια είναι ένα είδος λίπους που βρίσκονται στα τρόφιμα και στο σώμα σας. Το σώμα παίρνει το λίπος από τις τροφές που τρώμε και το αποθηκεύει υπό μορφή τριγλυκεριδίων στον λιπώδη ιστό μας.
Το συκώτι μας χρησιμοποιεί τα τριγλυκερίδια για την παραγωγή χοληστερόλης. Έτσι, όσο περισσότερα τριγλυκερίδια έχουμε, τόσο υψηλότερο είναι το επίπεδο της χοληστερόλης μας. Η VLDL (η πολύ κακή χοληστερόλη) στο αίμα μας, χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό των επιπέδων των τριγλυκεριδίων μας. Με λίγα λόγια, τα τριγλυκερίδια δημιουργούν την κακή χοληστερόλη που πρέπει να το κρατήσουμε σε χαμηλά επίπεδα.
Κρατήστε τα τριγλυκερίδια σας κάτω από 150 mg/dL, δεδομένου ότι θεωρείται ότι είναι τα κανονικά επίπεδα. Οριακά υψηλά τριγλυκερίδια είναι από 150 έως 199 mg/dL και υψηλά είναι 200 έως 500 mg/dL. Τα τριγλυκερίδια είναι υψηλού κινδύνου πάνω από 500 mg/dL. Πολλοί ειδικοί θεωρούν ότι όταν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων είναι κάτω από 200 mg/dL είναι μια χαρά. Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο, διαβήτη και εγκεφαλικό επεισόδιο. Έτσι, η αλλαγή στον τρόπο ζωής είναι απαραίτητη εάν θέλετε να μειώσετε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας.
Ένας τρόπος για να κρατηθεί το επίπεδο των τριγλυκεριδίων σας υπό έλεγχο είναι να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ότι τρώτε, δηλαδή με την βοήθεια και της άσκησης. Κρατήστε την πρόσληψη λίπους στο 30 % των συνολικών θερμίδων. Επιλέξτε μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά, ειδικά σε κορεσμένα λίπη. Είναι όμως πολύ σημαντικό να περιληφθούν στην διατροφή μας τα καλά λίπη. Θυμηθείτε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Για να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους, θα πρέπει η διατροφή σας να περιλαμβάνει λαχανικά, φρούτα, ψωμί, δημητριακά, ρύζι, όσπρια και ζυμαρικά. Επίσης πρέπει να περιλαμβάνει, το αποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι, τα πουλερικά, τα ψάρια και το άπαχο κρέας. Στην διατροφή αυτή δεν πρέπει να καταναλώνεται περισσότερη από 300 mg διαιτητικής χοληστερόλης ημερησίως.
Εδώ είναι μια λίστα με τις τροφές που θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα τριγλυκερίδια:
Δημητριακά ολικής αλέσεως.
Τα ολικής αλέσεως ψωμιά, ζυμαρικά, δημητριακά, το καστανό ρύζι, το ρύζι basmati είναι τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης παρέχει 4 gr φυτικών ινών. Tα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν επίσης πρωτεΐνη και είναι γενικά χαμηλά σε κορεσμένα λίπη, χοληστερόλη, και συνολικά σε λίπος. Έξι ή περισσότερα σερβιρίσματα την ημέρα συνιστάται.
Όσπρια και αρακάς.
Τα ξηρά φασόλια και ο αρακάς είναι καλές πηγές φυτικών πρωτεϊνών και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Θα πρέπει να αντικαθιστούν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη, και σε συνολικό λίπος.
Φρούτα και λαχανικά.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι σημαντικές πηγές βιταμινών C, Ε και Α, β-καροτένιο, άλλες βιταμίνες, φυτικές ίνες, και μερικά μέταλλα και βοηθούν στη μείωση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης. Η σωστή διατροφή συνιστά την κατανάλωση 2 με 4 μερίδων φρούτων κάθε μέρα και 3 έως 5 μερίδων λαχανικών την ημέρα για τη μείωση της LDL χοληστερόλης. Μήλα, σταφύλια, φράουλες, και τα εσπεριδοειδή είναι πλούσια σε πηκτίνη, ένας τύπος διαλυτής ίνας που μειώνει την LDL χοληστερόλη. Παρομοίως, τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, όπως λιποϊκό οξύ και βιταμίνες. Στα λαχανικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων περιλαμβάνονται η πατάτα, η γλυκοπατάτα, τα μανιτάρια, η ντομάτα, το μπρόκολο, τα λάχανα Βρυξελλών, το σπανάκι, και πολλά άλλα.
Λιναρόσπορος.
Χαμηλότερη αναλογία ω-6/ω-3, είναι επιθυμητή για την μείωση των χρόνιων παθήσεων. Η επιστήμη της διατροφής λέει ότι μια αναλογία 4/1 ήταν σημαντική στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων. Προκειμένου να επιτευχθεί αυτό, θα πρέπει να αυξηθεί η πρόσληψη των ωμέγα-3. Ο λιναρόσπορος είναι πολύ πλούσιος σε ωμέγα-3. Αυτό είναι εμφανές από το γεγονός ότι 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο περιέχει σχεδόν 133 % των ημερήσιων αναγκών για ωμέγα-3. Ο λιναρόσπορος περιέχει επίσης, φυτικές ίνες, ασβέστιο και μαγνήσιο, πρωτεΐνες οι οποίες περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνη Ε, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Θα πρέπει όμως να αλεστεί ο λιναρόσπορος για να επιτρέψει στο σώμα σας να απορροφήσει τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ο καλύτερος τρόπος κατανάλωσης του λιναρόσπορου είναι να τον τρώτε σε αλεσμένη μορφή. Όταν λαμβάνουμε ολόκληρο το λιναρόσπορο, αυτός δεν χωνεύεται από το στομάχι και επομένως δεν απορροφούνται τα θρεπτικά συστατικά που είναι εγκλωβισμένα στο σπόρο. Ο λιναρόσπορος είναι πολύ πλούσιος σε φυτικές ίνες και βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης.
Τα λιπαρά ψάρια.
Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών είναι ευεργετική για την καρδιά σας, δεδομένου ότι και αυτά είναι πολύ πλούσια σε ωμέγα-3. Η Αμερικανική καρδιολογική εταιρία συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριών την εβδομάδα. Λιπαρά ψάρια είναι ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και ο τόνος. Αποφύγετε όμως το τηγάνισμα τους σε κορεσμένα λίπη. Είναι καλύτερο να τα καταναλώνουμε ψητά ή στη σχάρα. Τα οστρακοειδή είναι χαμηλά σε κορεσμένα λίπη, αλλά διαφέρουν σε περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Οι γαρίδες είναι σχετικά υψηλές σε χοληστερόλη, αλλά φυσικά, μπορεί να καταναλωθούν περιστασιακά.
Ελαιόλαδο.
Επιλέξτε έξτρα παρθένο ή παρθένο ελαιόλαδο, δεδομένου ότι είναι λιγότερο επεξεργασμένο και έτσι έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Ένα από τα οφέλη του ελαιολάδου είναι ότι μειώνει την LDL (κακή) χοληστερόλη, αλλά διατηρεί την HDL (καλή) χοληστερόλη σε καλά επίπεδα. Ωστόσο, το ελαιόλαδο είναι επίσης υψηλό σε θερμίδες και δεν πρέπει να υπερκαταναλώνεται γιατί προκαλεί παχυσαρκία.
Τα ασπράδια των αυγών.
Τα ασπράδια αυγών δεν περιέχουν χοληστερόλη, και μπορούν να καταναλωθούν συχνά. Αντικαταστήστε τα ολόκληρα αυγά με ασπράδια αυγών. Τα ολόκληρα αυγά περιέχουν 215mg χοληστερόλης ανά αυγό. Περιορίστε τους κρόκους αυγών σε δύο με τρεις την εβδομάδα.
Το άπαχο κρέας και πουλερικά.
Μπορείτε να φάτε δύο με τρεις φορές την βδομάδα άπαχο κρέας και πουλερικά. Θυμηθείτε να αφαιρέσετε τα ορατά λίπη από το κρέας. Το άπαχο κρέας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, περιέχει ένα πολύ απορροφήσιμο σίδηρο, και είναι μια καλή πηγή ψευδαργύρου και βιταμίνης Β12. Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι καλές πηγές άπαχης πρωτεΐνης και σε κάποιο βαθμό, σίδηρου. Η αφαίρεση του δέρματος και των υποκείμενων στρωμάτων λίπους μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε λίπος.
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν σημαντικές πηγές πρωτεϊνών, ασβεστίου, φωσφόρου και βιταμίνης D. Το ημιαποβουτυρωμένο γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (1,5 – 2 % λίπος) παρέχουν όσο ή περισσότερο ασβέστιο και πρωτεΐνες από ότι το πλήρες γάλα ή τα πλήρη σε λίπος γαλακτοκομικά προϊόντα και έχουν μικρή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη.
Οι ξηροί καρποί.
Οι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα φιστίκια και πλήθος άλλων, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και στο να έχουμε υγιή καρδιά. Οι ξηροί καρποί όμως είναι πλούσιοι σε θερμίδες και δεν πρέπει να καταναλώνονται ανεξέλεγκτα.
Παρεμπιπτόντως, όλα αυτά τα τρόφιμα αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της μεσογειακής διατροφής μας. Καταναλώστε τις τροφές αυτές, ασκηθείτε πιο συστηματικά, σταματήσετε το κάπνισμα, περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ και να θα δείτε τα υψηλά επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας να κατεβαίνουν.
Χάρης Καλλέργης
