Μειώστε τη χοληστερίνη σας σωστά και υγιεινά!
Συγγραφέας Χάρης Γεωργακάκης Γράφτηκε στις ,
Τις τελευταίες δεκαετίες έχουν πραγματοποιηθεί στη χώρα μας μια σειρά από σημαντικές κοινωνικές μεταβολές, οι οποίες έχουν συντελέσει σε μια ευρύτερη αλλαγή του σύγχρονου τρόπου ζωής.
Το φαινόμενο αυτό έχει ως άμεση συνέπεια την αύξηση της συχνότητας εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων φθοράς, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Ένας σημαντικός αιτιοπαθολογικός παράγοντας εμφάνισης αυτών είναι οι υπερλιπιδαιμίες, οι οποίες χαρακτηρίζονται σήμερα ως ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για πρόκληση αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων, εμφράγματος του μυοκαρδίου κ.α.. Προς την κατεύθυνση τόσο της πρόληψης όσο και θεραπείας των παραπάνω νοσημάτων και τη γενικότερη βελτίωση του επιπέδου υγείας του πληθυσμού, φαίνεται πλέον ότι η διατροφή παίζει ίσως το σημαντικότερο ρόλο.
Η αντιμετώπιση των υπερλιπιδαιμιών και ιδιαιτέρως της υπερχοληστερολαιμίας θα πρέπει να περιλαμβάνει μια σειρά από αλλαγές στον τρόπο ζωής και στις συνήθειες των ασθενών, όπως αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, περιορισμός ή και διακοπή του καπνίσματος, αλλαγή του τρόπου διατροφής, οι οποίες αποσκοπούν στη μείωση των επιπέδων λιπιδίων και, ιδιαιτέρως της χοληστερόλης, στο αίμα και στην προστασία των κυκλοφορούντων από την οξείδωση.
Η διατροφική αντιμετώπιση έχει ως στόχο τη μείωση του κορεσμένου λίπους και της χοληστερόλης, που προσλαμβάνεται μέσω της τροφής, καθώς επίσης και μείωση του βάρους, όπου αυτή κρίνεται απαραίτητη.
Οι γενικές αρχές που θα πρέπει να διέπουν μια δίαιτα για την αντιμετώπιση της υπερχοληστερολαιμίας είναι οι εξής :
- Μείωση των θερμίδων που προσλαμβάνονται ημερησίως σε παχύσαρκα άτομα.
- Μείωση του συνολικού λίπους που προσλαμβάνεται ημερησίως κάτω από το 30% των προσλαμβανομένων θερμίδων.
- Μείωση της προσλαμβανόμενης χοληστερόλης στα 200-250 mg ημερησίως (100 γρ. μοσχαρίσιου κρέατος περιέχουν 100 mg , 1 αυγό περιέχει 200 mg. χοληστερόλης)
- Αποφυγή τροφών που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη και αντικατάστασή τους από άλλες με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος.
Ειδικότερα θα πρέπει να αποφεύγονται γαλακτοκομικά προϊόντα με πολλά λιπαρά, όπως το πλήρες γάλα και γιαούρτι , παχιά τυριά, όπως η φέτα και τα κίτρινα τυριά. Παράλληλα θα πρέπει να μειωθεί η κατανάλωση σε κόκκινα κρέατα, όπως μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, βοδινό και προϊόντα αυτών όπως αλλαντικά, ζαμπόν, μπέικον, λουκάνικα, καθώς επίσης και εντόσθια, όπως συκώτι, νεφρά, μυαλά, κυνήγι. Επίσης θα πρέπει να ελέγχεται η κατανάλωση θαλασσινών, όπως, μαλάκια και οστρακοειδή, γαρίδες, αστακός, καραβίδες, χταπόδι, καλαμαράκια, μύδια, σουπιές, αν και τελευταία φαίνεται ότι η παρουσία σε αυτά πολυακόρεστων απαραίτητων λιπαρών οξέων μπορεί όχι μόνο να μην αυξήσει αλλά και να συμβάλει στον καλύτερο έλεγχο της χοληστερόλης και των λιπιδίων του αίματος.
Ένας σημαντικός παράγοντας που είναι απαραίτητο να διορθωθεί είναι ο τρόπος μαγειρέματος και παρασκευής των γευμάτων. Είναι απαραίτητο να μειωθεί το τηγάνισμα και αντ’ αυτού να προτιμάται το ψήσιμο στον ατμό ή στο φούρνο χωρίς πολλά λιπαρά και το βράσιμο. Παράλληλα, θα πρέπει να περιοριστεί η χρήση κορεσμένου λίπους είτε στο μαγείρεμα είτε στην καθημερινή χρήση υπό μορφή βουτύρου, η μαγιονέζας.
Η μείωση όμως όλων των παραπάνω θα πρέπει να συνοδεύεται και από σταδιακή αύξηση της κατανάλωσης τροφών που βοηθούν τόσο τον καλύτερο λιπιδαιμικό έλεγχο όσο και την εν γένει καλύτερη υγεία. Προς την κατεύθυνση αυτή θα πρέπει να προτιμώνται:
- Άφθονα φρούτα και λαχανικά σε ημερήσια βάση
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με λίγα λιπαρά.
- Άπαχα τυριά, όπως το ανθότυρο, τα τυριά τύπου cottage κ.α..
- Λευκά κρέατα, που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, όπως το ψάρι, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, στα οποία θα αφαιρείται το ορατό λίπος και η πέτσα μετά το μαγείρεμα.
- Ελαιόλαδο και μαργαρίνες εμπλουτισμένες σε φυτικές στανόλες για το μαγείρεμα και τη καθημερινή χρήση.
- Όσπρια και λαδερά φαγητά
- Προϊόντα ολκής αλέσεως
- Επιδόρπια χωρίς κορεσμένο λίπος, όπως τα ζελέ, το γλυκό του κουταλιού, το μέλι, το ταχίνι.
Είναι λοιπόν απαραίτητο άτομα που πάσχουν από υπερλιπιδαιμίες αλλά και όλοι όσοι επιθυμούν να έχουν μια καλύτερη υγεία χωρίς προβλήματα που μπορεί να προκύψουν από τα υψηλά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα να εντάξουν στην καθημερινότητά απλούς κανόνες σωστής διατροφής, όπως αναφέρθηκαν παραπάνω, παράλληλα με μια συστηματική φυσική δραστηριότητα και ένα εν γένει πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
ΓΕΩΡΓΑΚΑΚΗΣ ΧΑΡΑΛΑΜΠΟΣ
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Επιστημονικός Συνεργάτης του ΕΙΔ
