Πρωτεϊνη: Ό,τι πρέπει να γνωρίζετε
Συγγραφέας Ζωή Σαμαρά Γράφτηκε στις ,
Οι πρωτεΐνες είναι ένα από τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής. Τα άλλα δύο είναι τα λίπη και οι υδατάνθρακες. Είναι απαραίτητες για την παραγωγή ενέργειας και για την εκτέλεση βασικών διεργασιών του μεταβολισμού.
Πηγές και Βιολογική Αξία
Πηγές πρωτεινων αποτελούν τα ψάρια, το κρέας και τα προϊόντα του (όπως τα γαλακτοκομικά, το αυγό), τα όσπρια.
Τα δομικά τους στοιχεία είναι τα αμινοξέα, τα οποία χωρίζονται σε απαραίτητα και μη απαραίτητα. Τα μη απαραίτητα αμινοξέα δε χρειάζεται να τα προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας γιατί τα συνθέτει μόνος του ο οργανισμός. Τα απαραίτητα πρέπει να αποτελούν συστατικό της διατροφής μας γιατί δεν μπορεί να τα συνθέσει ο οργανισμός.
Πρωτεΐνες οι οποίες περιέχουν τη σωστή αναλογία απαραίτητων αμινοξέων, έχουν υψηλή βιολογική αξία. Στην αντίθετη περίπτωση, η πρωτεΐνη έχει χαμηλή βιολογική αξία. (Βέβαια για να είμαστε πιο ακριβοδίκαιοι η βιολογική αξία των πρωτεϊνών περιγράφεται με το ποσοστό αζώτου που παραμένει ή αποβάλλεται από τον οργανισμό.) Μεταφράζοντας αυτές τις πρωτεΐνες σε τροφές, θα δούμε πως τα ζωικά τρόφιμα έχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, ενώ τα φυτικά έχουν χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες. Ωστόσο ο σωστός συνδυασμός φυτικών τροφών μπορεί να αυξήσει τη βιολογική αξία των πρωτεϊνών (π.χ. φακές με ρύζι κ.α.).
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί, καθώς τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, που αποτελούν καλές πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, είναι και αυτά που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Μία συμβουλή πάνω σ’ αυτό, είναι να επιλέγετε τις light εκδοχές τους, να αποφεύγετε το κόκκινο κρέας και να το αντικαταστήσετε με ψητό ψάρι.
Ρόλος
Κάποιες από τις λειτουργίες των πρωτεϊνών…
1. Πρωτεΐνες είναι οι ορμόνες, τα αντισώματα, τα ένζυμα και άλλα μόρια. Οπότε οι πρωτεϊνες παίζουν ρόλο στη μετάδοση σημάτων (ορμόνες), στην άμυνα (αντισώματα), στην διεκπεραίωση αντιδράσεων (ένζυμα).
2. Είναι στοιχεία της επιδερμίδας, των μαλλιών, των νυχιών (κολλαγόνο, ελαστίνη)
2. Είναι στοιχεία της επιδερμίδας, των μαλλιών, των νυχιών (κολλαγόνο, ελαστίνη)
3. Συμμετέχουν στην αποθήκευση (φερριτίνη) ή μεταφορά (τρανσφερίνη) θρεπτικών συστατικών.
4. Αποτελούν πηγή ενέργειας για το ανθρώπινο σώμα, καθώς αποδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να προσλαμβάνω καθημερινά;
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη ενός υγιούς ενήλικα είναι 0,8- 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτές οι ανάγκες διαφοροποιούνται αν αλλάζει και η υφιστάμενη κατάσταση (π.χ. θηλασμός, έγκαυμα, παιδιά, νόσος κλπ.). Για να προσλάβουμε την συνιστώμενη ποσότητα δε χρειάζεται να καταφεύγουμε σε συμπληρώματα. Ένας υγιής ενήλικας, προσλαμβάνει αυτά τα 0,8- 1 γραμμάρια/ κιλό σωματικού βάρους/ ημέρα χωρίς καν να το επιδιώξει. Μάλιστα έχει υπολογιστεί πως στο δυτικό κόσμο η μέση προσλαμβανόμενη ποσότητα πρωτεΐνης ανέρχεται στο 1-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, δηλαδή ακόμα και υπερδιπλάσια ποσότητα από τη συνιστώμενη.
Αθλούμαι πρέπει να καταναλώνω περισσότερη πρωτεΐνη;
Είναι αλήθεια πως στα γυμναστήρια και γενικότερα στον αθλητικό χώρο υπάρχει η αντίληψη πως όσο περισσότερη πρωτεΐνη καταναλώσει κάποιος τόσο μεγαλύτερους μυς θα έχει. Η ποσότητα της πρωτεΐνης που θα έπρεπε να προσλαμβάνει ένας αθλητής διαφοροποιείται ανάλογα με το είδος του αθλήματος, την ένταση, τις ώρες άσκησης. Ωστόσο και πάλι η σύσταση για κατανάλωση πρωτεΐνης ακόμα και σε αθλητές body building δεν ξεπερνά τα 1,8- 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Οι πρωτεΐνες, λοιπόν αποτελούν απαραίτητα συστατικά του ανθρώπινου σώματος. Τις περισσότερες φορές και όταν μιλάμε για υγιή πληθυσμό δε χρειάζεται να ανησυχούμε για το αν προσλαμβάνεται η συνιστώμενη ποσότητα. Επιδιώξτε την πρόσληψή της μέσω διατροφής και αποφύγετε τα συμπληρώματα.
