Τι πρέπει να γνωρίζετε για τη διατροφή μετά την άσκηση
Συγγραφέας Κάλλια Γιαννιτσοπούλου Γράφτηκε στις ,
Τι είναι η διατροφή μετά την άσκηση;
Η διατροφή μετά την άσκηση έχει σημαντικές προεκτάσεις ως προς την επίδραση της άσκησης στο σώμα μας. Η βασική ιδέα είναι τριπλή:
- Το σώμα μας χρησιμοποιεί διαφορετικά τα θρεπτικά συστατικά ως πηγή ενέργειας σε διαφορετικούς χρόνους, ανάλογα με την δραστηριότητα που εκτελούμε.
- Αυτό που καταναλώνουμε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι σημαντικό.
- Με την κατανάλωση συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών μετά την άσκηση βελτιώνουμε την σωματική μας σύσταση, την απόδοση και τη συνολική ανάρρωση από την καταπόνηση που έχει υποστεί το σώμα.
Ποικίλες έρευνες έχουν εξετάσει τα πάντα από την σύσταση των υδατανθράκων σε ποτά μετά την προπόνηση μέχρι τους ακριβείς συνδυασμούς αμινοξέων. Οι έρευνες συνεχίζουν να αποκαλύπτουν αποτελεσματικές στρατηγικές διατροφής μετά την άσκηση για αθλητές και αθλούμενους κάθε τύπου.
Γενικότερα, η διατροφή μετά την άσκηση έχει τρεις συγκεκριμένους σκοπούς:
- Αναπλήρωση του γλυκογόνου που έχει καταναλωθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Μείωση της διάσπασης της πρωτεΐνης.
- Αύξηση της σύνθεσης της πρωτεΐνης.
Με άλλα λόγια, οι αθλητές/ αθλούμενοι θέλουν:
- Να αναπληρώσουν τις αποθήκες ενέργειας ..
- Να αυξήσουν το μέγεθος ή/και την ποιότητα των μυών
- Να αποκαταστήσουν τυχόν ζημιά που προκλήθηκε από την προπόνηση.
Με αυτούς τους τρόπους, θέλουν να βελτιώσουν την απόδοση και την εμφάνισή τους και να αποφύγουν τους τραυματισμούς.
Προτεινόμενα οφέλη μιας καλής διατροφής μετά την άσκηση περιλαμβάνουν:
- Βελτιωμένη ανάρρωση
- Λιγότερο πιάσιμο των μυών
- Αυξημένη ικανότητα να χτιστούν οι μυς
- Βελτιωμένη λειτουργία ανοσοποιητικού
- Βελτιωμένη οστική μάζα
- Αυξημένη ικανότητα χρήσης του λίπους
Αυτά τα οφέλη φαίνεται να δουλεύουν για όλους, ανεξαρτήτως γένους ή ηλικίας.
Γιατί είναι τόσο σημαντική η διατροφή μετά την άσκηση;
Όταν ασκούμαστε πολύ έντονα, βλάπτουμε τους ιστούς στο μικροεπίπεδο. Αυτό μας κάνει δυνατότερους, λεπτότερους, και πιο μυώδεις, αλλά βραχυπρόθεσμα χρειάζεται διόρθωση. Η διόρθωση κι η ανάρρωση συμβαίνουν με το σπάσιμο των παλιών, κατεστραμμένων πρωτεϊνών και την κατασκευή νέων .
Η σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών αυξάνεται λίγο μετά από άσκηση με αντιστάσεις. Στην πραγματικότητα όμως πιο εύκολα διασπώνται οι μύες παρά χτίζονται. Η σχέση μεταξύ αυτών των δυο παραμέτρων αντιπροσωπεύει τη μεταβολική βάση της ανάπτυξης μυών.
Η υπερτροφία των μυών συμβαίνει όταν μια θετική εξισορρόπηση πρωτεΐνης μπορεί να καθιερωθεί κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης με άλλα λόγια, όταν σιγουρευόμαστε ότι έχουμε αρκετά ωμά υλικά διαθέσιμα για να συμβεί η πρωτεϊνική σύνθεση , έτσι ώστε να μην υστερεί απέναντι στο σπάσιμο των πρωτεϊνών.
Έρευνες δείχνουν ότι αυτό μπορεί να αντιστραφεί – ειδικότερα, η πρωτεϊνική σύνθεση διεγείρεται και η διάσπαση των πρωτεϊνών καταστέλλεται όταν καταναλώνετε το σωστό τύπο των θρεπτικών συστατικών μετά την άσκηση.
Η πρωτεΐνη δεν είναι η μόνη ανησυχία, ωστόσο. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες μπορεί να εξαντληθούν αισθητά.
Συνεπώς, κατά τη διάρκεια της περιόδου μετά την άσκηση, χρειαζόμαστε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες.
Οι πρώτες ύλες που δίνουμε στο σώμα μας μέσω της κατανάλωσης τροφίμων / συμπληρωμάτων κατά τις περιόδους μετά την προπόνηση είναι ζωτικής σημασίας για τη δημιουργία του μεταβολικού περιβάλλοντος που επιθυμούμε.
Τι πρέπει να γνωρίζετε για τη διατροφή μετά από άσκηση.
Διαθεσιμότητα
Η διαθεσιμότητα επηρεάζει σημαντικά την παράδοση και μεταφορά του αμινοξέος/ γλυκόζης.
Με άλλα λόγια, για να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός πρώτες ύλες για την ανοικοδόμηση και την ανάκτηση, αυτές οι πρώτες ύλες πρέπει να είναι διαθέσιμες. Και αν είναι διαθέσιμες, τότε το σώμα είναι πολύ πιο πιθανό να τις χρησιμοποιήσει. Απλώς η ύπαρξη των υλών μπορεί να δώσει σήμα στον οργανισμό ότι είναι ώρα να ανοικοδομηθεί.
Βελτιώνουμε την διαθεσιμότητα με δύο τρόπους:
- Αυξημένη ροή αίματος στους σκελετικούς μυς κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση σημαίνει ότι τα θρεπτικά συστατικά κυκλοφορούν γρηγορότερα.
- Η παροχή στο αίμα μιας ποσότητας αμινοξέων και γλυκόζης κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση σημαίνει ότι οι βαθμοί της πρωτεϊνικής σύνθεσης ανεβαίνουν.
Συνεπώς, βελτιώνουμε τη διαθεσιμότητα με το να έχουμε το αίμα να κυκλοφορεί πιο γρήγορα, και με το να έχουμε περισσότερα θρεπτικά συστατικά στο αίμα.
Το «παράθυρο της ευκαιρίας»
Κάποιοι αναφέρονται σε αυτό το φαινόμενο ως το «παράθυρο της ευκαιρίας».
Κατά τη διάρκεια αυτού του παραθύρου, οι μυς προετοιμάζονται να δεχθούν θρεπτικά συστατικά που μπορούν να τονώσουν την επισκευή των μυών, τη μυϊκή ανάπτυξη και τη μυϊκή δύναμη.
Το παράθυρο ανοίγει αμέσως μετά την προπόνηση και αρχίζει να κλείνει αρκετά γρήγορα. Έρευνα αναφέρει ότι ενώ η πρωτεϊνική σύνθεση παραμένει για τουλάχιστον 48 ώρες μετά την άσκηση, είναι πολύ σημαντικό να τραφείτε αμέσως μετά την άσκηση , και μέσα στις επόμενες δυο ώρες.
Αν τρέφετε το σώμα σας σωστά όσο είναι το παράθυρο ανοιχτό, θα λάβετε τα οφέλη.
Αν δεν παρέχετε επαρκή διατροφή μετά την άσκηση αρκετά γρήγορα – ακόμη κι αν το καθυστερήσετε μερικές ώρες – μειώνετε την μυϊκή αποθήκη γλυκογόνου και την πρωτεϊνική σύνθεση.
Από τη στιγμή που τελειώνετε την τελευταία άσκηση, θα πρέπει να λαμβάνετε την ανάλογη διατροφή.
Τι να τρώτε:
Όπως αναφέραμε, η διατροφή μετά την άσκηση πρέπει να περιλαμβάνει 2 πράγματα:
- Πρωτεΐνη για να βοηθήσει στην πρωτεϊνική σύνθεση.
- Υδατάνθρακες για να βοηθήσουν στην αντικατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου ( και να ενισχύσουν το ρόλο της ινσουλίνης με τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα).
Φυσικά θα μπορούσατε να καταναλώσετε ένα ολόκληρο γεύμα που ανταποκρίνεται σε αυτές τις απαιτήσεις μετά την προπόνηση.
Ωστόσο, τα ολόκληρα γεύματα δεν είναι πάντοτε πρακτικά.
- Κάποιοι άνθρωποι δεν πεινούν αμέσως μετά την προπόνηση.
- Τα ολόκληρα γεύματα χωνεύονται αργά, κι εμείς θέλουμε τα θρεπτικά συστατικά να είναι διαθέσιμα γρήγορα.
- Ένα ολόκληρο γεύμα που απαιτεί απόψυξη μπορεί να είναι λιγότερο πρακτικό.
Από την άλλη, η κατανάλωση μιας υγρής μορφής τροφής που περιέχει υδατάνθρακες που μπορούν να χωνευθούν γρήγορα ( για παράδειγμα μαλτοδεξτρίνη, δεξτρόζη, γλυκόζη κ.α.) και πρωτεΐνης:
- Μπορεί να επιταχύνει την ανάρρωση με τη χρήση ινσουλίνης για τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα
- Μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη πέψη και αποβολή
- Συχνά είναι ευκολότερα ανεκτά κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στην ανάρρωση.
Δεδομένα δείχνουν ότι μπορεί να χρειαστούν μόνο 20 γραμμάρια πρωτεΐνης μετά από κάποια άσκηση για να τονωθεί η πρωτεϊνική σύνθεση των μυών.
Ποιες προπονήσεις ενδείκνυνται;
Κρατήστε το προπονητικό ρόφημά σας για άσκηση με βάρη, και για ασκήσεις αντοχής διάρκειας 45 λεπτών και πάνω.
Η χαλαρή άσκηση όπως η βόλτα του σκύλου, η μετακίνηση λιθόστρωτων για τον παππού, ή μια βόλτα με το ποδήλατο μέχρι το κατάστημα των ηλεκτρονικών δεν απαιτεί ένα ρόφημα ανάρρωσης.
Όταν ασκείστε για να κάψετε ενέργεια ή να χάσετε λίπος, ένα ρόφημα ανάρρωσης δεν είναι απαραίτητο. Αν έχετε ως προτεραιότητα την απώλεια λίπους, η απόδοση και η ανάρρωση από αυτές τις προπονήσεις δεν είναι τόσο σημαντικά όσο η δημιουργία ελλείμματος ενέργειας.
Βέβαια, αν η γενικότερη πρόσληψη ενέργειας είναι χαμηλή από την κατανάλωση φαγητού, και σπαταλούνται πολλές ώρες σε ασκήσεις ενέργειας, η κατανάλωση ενός συμπληρώματος αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας μπορεί να είναι χρήσιμη.
Σύνοψη και προτάσεις
Με την έντονη άσκηση, ξεκινήστε να προσθέτετε 30 γραμμάρια υδατάνθρακα και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε ώρα άσκησης .
Μπορείτε να το καταναλώνετε κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά.
Μπορείτε είτε να φτιάξετε το δικό σας ρόφημα ή να βρείτε ένα έτοιμο που να περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.
Μόλις τελειώσει η προπόνησή σας, καταναλώστε ένα ολόκληρο γεύμα μέσα σε μια ή δυο ώρες.
Αν η πρώτη προτεραιότητά σας είναι να χάσετε λίπος, χρησιμοποιήστε μόνο συμπλήρωμα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας ως ρόφημα (BCAA). Περίπου 5 με 15 γραμμάρια ανά ώρα άσκησης .
Για μεγαλύτερα οφέλη
Ο συνδυασμός υδατανθράκων και αμινοξέων κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση δημιουργεί μια εξισορρόπηση στην αύξηση των ορμονών και της τεστοστερόνης που δεν συμβαίνει την υπόλοιπη μέρα. Με άλλα λόγια, αν απλώς πιείτε ένα τέτοιο ρόφημα χωρίς να έχει προηγηθεί άσκηση, δεν θα έχετε τα ίδια αποτελέσματα.
Μπορεί να είναι βοηθητικό να προσθέσετε κρεατίνη στη διατροφή άσκησής σας.
Τα απαραίτητα αμινοξέα μπορεί να είναι πιο σημαντικά από τα μη απαραίτητα για την σύνθεση της μυϊκής μάζας μετά την προπόνηση.
Συμπερασματικά, η διατροφή μετά την άσκηση έχει σημαντικό ρόλο προκειμένου το σώμα να αναπληρώσει την ενέργεια που κατανάλωσε και να ευνοηθεί η σύνθεση των μυών. Ο χρόνος λήψης το γεύματος μετά την άσκηση αλλά και η ποιότητα του παίζουν σπουδαίο ρόλο ως προς την αποτελεσματικότητα του.
Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου,
Κλινική διαιτολόγο- διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD
