Πως να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου στη διατροφή σας;
Συγγραφέας Ναταλία Ντελίκου-Μπενέτου Γράφτηκε στις ,
Πιθανόν να έχετε ακούσει ότι οι περισσότεροι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες νατρίου στη διατροφή τους με κίνδυνο την αύξηση της αρτηριακής πίεσης, η οποία μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία εάν δεν αντιμετωπιστεί!
Αντίθετα με το τι πιστεύεται, η χρήση της αλατιέρας δεν είναι η κύρια αιτία της μεγάλης πρόσληψης νατρίου στη διατροφή μας. Στην πραγματικότητα, πάνω από το 75% του διαιτητικού νατρίου προέρχεται από την κατανάλωση συσκευασμένων τροφίμων και τροφίμων του εστιατορίου, ενώ μόνο ένα μικρό μέρος (11%) προέρχεται από το αλάτι που προστίθενται στα τρόφιμα κατά το μαγείρεμα ή το φαγητό.
Ακόμη όμως κι αν το νάτριο περιέχεται στα τρόφιμα που αγοράζουμε μπορούμε να ακολουθήσουμε κάποια βήματα ώστε να μειώσουμε την ημερήσια πρόσληψη νατρίου στη διατροφή μας.
1.Κοιτάξτε στην ετικέτα! Τα συσκευασμένα τρόφιμα και ποτά μπορούν να περιέχουν υψηλά επίπεδα νατρίου, έστω και αν δεν έχουν αλμυρή γεύση. Γι ‘αυτό είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε τη διατροφική ετικέτα για να ελέγξετε την περιεκτικότητα τους σε νάτριο.
2.Κατανοήστε την Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη. Οι τιμές της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης είναι οι ποσότητες των θρεπτικών συστατικών που συνιστώνται ανά ημέρα για άτομα 4 ετών και άνω. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη του νατρίου είναι μικρότερη από 2.400mg ανά ημέρα.
3.Χρησιμοποιήστε το Ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης % ως εργαλείο. Το% ΣΗΠ μας δείχνει το ποσοστό ενός θρεπτικού συστατικού που υπάρχει σε μια μερίδα ενός τροφίμου. Κατά τη σύγκριση και την επιλογή των τροφίμων, επιλέξτε το τρόφιμο με τη χαμηλότερη% ΣΗΠ νατρίου. Κατά γενικό κανόνα:
- 5% ΣΗΠ ή λιγότερο νάτριο ανά μερίδα είναι χαμηλή περιεκτικότητα
- 20% ΣΗΠ ή περισσότερο νάτριο ανά μερίδα είναι υψηλή περιεκτικότητα
4.Δώστε προσοχή στις μερίδες. Ενώ το % ΣΗΠ αναφέρεται σε μία μερίδα τροφίμου, μια συσκευασία μπορεί να περιέχει περισσότερες από μία μερίδα. Εξετάστε λοιπόν το μέγεθος της μερίδας για να καθορίσετε πόσες μερίδες καταναλώνετε στην πραγματικότητα. Για παράδειγμα, αν μια συσκευασία περιέχει δύο μερίδες και την καταναλώστε ολόκληρη, θα προσλάβετε διπλάσια ποσότητα νατρίου από αυτή που αναγράφεται στην ετικέτα.
Οι επιλογές τροφίμων παίζουν καθοριστικό ρόλο!
Σχεδόν το 50% της ποσότητας του νατρίου που καταναλώνουμε προέρχεται από τα ακόλουθα τρόφιμα, πολλά από τα οποία είναι επεξεργασμένα και προπαρασκευασμένα:
- Ψωμί και ψωμάκια
- Τυρί (φυσικά ή επεξεργασμένα)
- Αλλαντικά και παστά κρέατα (όπως συσκευασμένο ζαμπόν ή γαλοπούλα)
- Πιάτα με κρέας (όπως ρολό κιμά)
- Πιάτα ζυμαρικών (όπως μακαρόνια με σάλτσα με βάση το κρέας)
- Πίτσα
- Πουλερικά (νωπά και έτοιμα γεύματα)
- Σάντουιτς (όπως τα χάμπουργκερ και τα χοτ ντογκ)
- Αλμυρά σνακ (όπως πατατάκια, κράκερς, ποπ κορν και κουλούρια)
- Σούπες
Θυμηθείτε όμως, ότι η περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να διαφέρει σημαντικά μεταξύ παρόμοιων ειδών τροφίμων. Χρησιμοποιήστε, λοιπόν, τη διατροφική ετικέτα για να συγκρίνετε την ποσότητα του νατρίου σε διάφορα τρόφιμα και ροφήματα, και επιλέξτε τα προϊόντα που είναι χαμηλότερα σε νάτριο. Και, μην ξεχάσετε να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας κατά τη σύγκριση των προϊόντων, ώστε να κάνετε μια ακριβής σύγκριση.
Αλάτι και νάτριο: Ορισμοί
Οι λέξεις «αλάτι» και «νάτριο» χρησιμοποιούνται συχνά εναλλάξ, χωρίς να σημαίνουν το ίδιο πράγμα. Το αλάτι (επίσης γνωστό με τη χημική ονομασία, χλωριούχο νάτριο) είναι ένας κρύσταλλος άφθονος στη φύση και χρησιμοποιείται για τη γεύση και τη διατήρηση των τροφίμων. Το νάτριο είναι ένα από τα χημικά στοιχεία που βρίσκονται στο αλάτι.
Το νάτριο ως συστατικό των τροφίμων
Ως συστατικό τροφίμων, το νάτριο έχει πολλαπλές χρήσεις, όπως η διατήρηση της υγρασίας, η ενίσχυση της γεύσης και ως συντηρητικό. Ορισμένα κοινά πρόσθετα τροφίμων – όπως το γλουταμινικό μονονάτριο (MSG), το διττανθρακικό νάτριο (η μαγειρική σόδα), το νιτρώδες νάτριο και το βενζοϊκό νάτριο – περιέχουν, επίσης, νάτριο και συμβάλλουν (σε μικρότερες ποσότητες) στο συνολικό ποσό του νατρίου που αναφέρεται στη διατροφική ετικέτα.
Παραδόξως, ορισμένες τροφές που δεν έχουν αλμυρή γεύση μπορεί να είναι υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, γεγονός που αποδεικνύει ότι δεν πρέπει να χρησιμοποιούμε μόνο την αλμυρή γεύση για να κρίνουμε την περιεκτικότητα ενός τροφίμου σε νάτριο. Για παράδειγμα, ενώ κάποιες τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (όπως τα τουρσιά και η σάλτσα σόγιας)έχουν αλμυρή γεύση, υπάρχουν πολλά τρόφιμα (όπως τα δημητριακά και τα γλυκά) που περιέχουν νάτριο, αλλά όχι αλμυρή γεύση. Επίσης, μερικά τρόφιμα που μπορεί να καταναλώσετε αρκετές φορές την ημέρα (όπως το ψωμί) μπορεί να προσθέσουν στην πρόσληψη μεγάλης ποσότητας νατρίου κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και αν η ατομική μερίδα δεν είναι υψηλή σε νάτριο.
Ελέγξτε τους διατροφικούς ισχυρισμούς στη συσκευασία
Μπορείτε επίσης να ελέγξετε τους διατροφικούς ισχυρισμούς στις συσκευασίες των τροφίμων και ροφημάτων ώστε να εντοπίζετε γρήγορα αυτά που μπορεί να περιέχουν λιγότερο νάτριο. Ένας οδηγός για τους ισχυρισμούς που μπορεί να συναντήσετε και τι σημαίνουν:
| Τι αναγράφεται | Τι σημαίνει |
| Χωρίς αλάτι / νάτριο | Λιγότερο από 5mg νατρίου ανά μερίδα |
| Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο | 35mg νατρίου ή λιγότερο ανά μερίδα |
| Χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο | 140mg νατρίου ή λιγότερο ανά μερίδα |
| μειωμένο νάτριο | Τουλάχιστον 25% λιγότερο νάτριο από το κανονικό προϊόν |
| Χαμηλό σε νάτριο ή ελαφρώς αλατισμένο | Τουλάχιστον 50% λιγότερο νάτριο από το κανονικό προϊόν |
| Χωρίς προστιθέμενο αλάτι /Ανάλατο | δεν προστίθεται αλάτι κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας – αλλά αυτά τα προϊόντα μπορεί να μην είναι χωρίς αλάτι / νάτριο, εκτός αν επισημαίνεται |
Νάτριο και υπέρταση
Το νάτριο προσελκύει το νερό, και μια διατροφή πλούσια σε νάτριο προσδίδει νερό στην κυκλοφορία του αίματος, η οποία μπορεί να αυξήσει τον όγκο του αίματος και στη συνέχεια την αρτηριακή πίεση. Η υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) είναι μια κατάσταση κατά την οποία η αρτηριακή πίεση εξακολουθεί να βρίσκεται σε αυξημένα με την πάροδο του χρόνου. Η υπέρταση κάνει την καρδιά να δουλεύει σκληρότερα, και η υψηλή δύναμη της ροής του αίματος μπορεί να βλάψει τις αρτηρίες και τα όργανα του σώματος (όπως η καρδιά, τα νεφρά, τον εγκέφαλο, και τα μάτια).
Δεδομένου ότι η αρτηριακή πίεση αυξάνεται φυσιολογικά με την ηλικία, ο περιορισμός της πρόσληψης νατρίου γίνεται ακόμα πιο σημαντικός όσο μεγαλώνουμε. Τα καλά νέα είναι ότι καταναλώνοντας λιγότερο νάτριο μπορούμε να μειώσουμε την αρτηριακή πίεση, η οποία με τη σειρά της, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης σοβαρών ιατρικών παθήσεων.
Το κάλιο βοηθά!
Γνωρίζατε εκτός από το νάτριο και το κάλιο επηρεάζει την αρτηριακή πίεση; Η καθημερινή πρόσληψη αρκετού καλίου βοηθά στην μείωση της αρτηριακής πίεσης μέσω της εξισορρόπησης μερικών βλαβερών συνεπειών που μπορεί να έχει το νάτριο στην αρτηριακή πίεση. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι οι μπανάνες, χυμοί (καρότο, πορτοκάλι, ρόδι, και δαμάσκηνο), το γιαούρτι (χωρίς λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά), οι πατάτες, το σπανάκι, οι γλυκοπατάτες, οι ντομάτες και τα προϊόντα ντομάτας, και τα λευκά φασόλια.
10 εύκολες συμβουλές για τη μείωση της κατανάλωσης νατρίου
- Διαβάστε τη διατροφική ετικέτα.
- Ετοιμάστε το δικό σας φαγητό.
- Προσθέστε γεύση, χωρίς την προσθήκη αλατιού αλλά με καρυκεύματα, βότανα και μπαχαρικά.
- Επιλέξτε νωπό κρέας, πουλερικά, και θαλασσινά, και όχι τις συσκευασμένες εκδοχές τους.
- Αγοράστε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά (χωρίς σάλτσα ή καρύκευματα), ή κονσερβοποιημένα λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή χωρίς αλάτι.
- Ξεπλύνετε το αλάτι που περιέχεται στα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, όπως τα φασόλια, ο τόνος και τα λαχανικά πριν από το φαγητό, αφαιρώντας έτσι ποσότητα νατρίου.
- Επιλέξτε ξηρούς καρπούς, σπόρους, και σνακ (όπως πατατάκια και κουλούρια) χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή χωρίς αλάτι.
- Μειώστε το μέγεθος της μερίδας σας -Λιγότερο φαγητό σημαίνει λιγότερο νάτριο. Κάντε τις επιλογές χαμηλότερου νατρίου στα εστιατόρια –Ζητήστε το γεύμα σας χωρίς αλάτι και τη σάλτσα στο πλάι και στη συνέχεια βάλτε λιγότερη ποσότητα από αυτή που θα σας πρόσφεραν.
Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
