ΕΙΝΑΙ Η ΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΜΕΘΟΔΟΣ ΓΙΑ ΤΗ ΚΑΥΣΗ ΛΙΠΟΥΣ;

Το θέμα της σύγκρισης των δύο συγκεκριμένων τρόπων προπόνησης είναι ένα απο τα πιό πολυσυζητημένα στον χώρο του αθλητισμού και του fitness.

Ποιός απο τους δύο τρόπους είναι καταλληλότερος; Πότε θα έχουμε μεγαλύτερα οφέλη;

Τα συγκεκριμένα ερωτήματα θα μας απασχολήσουν στο άρθρο που ακολουθεί. Θα μιλήσουμε για τον τρόπο λειτουργίας των δύο συστημάτων προπόνησης και θα σας παρουσιάσω τον τρόπο που ακολουθώ με τους αθλητές και τους ασκούμενους για να πετύχουμε την απώλεια λίπους και όχι το χάσιμο βάρους.

Πρίν αναφερθούμε σε λεπτομέρειες, καλό θα είναι να γνωρίζετε τι είναι αερόβιο και τι αναερόβιο σύστημα ενέργειας.

Στον ανθρώπινο οργανισμό, υπάρχουν δύο ενεργειακά συστήματα που του παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια ώστε να καλύψει τις φυσιολογικές του λειτουργίες, το αναερόβιο και το αερόβιο ενεργειακό σύστημα.

ΑΝΑΕΡΟΒΙΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ 

Το αναερόβιο σύστημα είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας σε δραστηριότητες  υψηλής έντασης μικρής διάρκειας, κατά τις οποίες το καρδιαγγειακό σύστημα δεν προλαβαίνει να εφοδιάσει με το απαιτούμενο οξυγόνο τους μύες, οπότε η ενέργεια πρέπει να παραχθεί χωρίς οξυγόνο. Το αναερόβιο σύστημα παραγωγής ενέργειας διακρίνεται σε αναερόβιο αγαλακτικό και σε αναερόβιο γαλακτικό σύστημα. 

Αναερόβιο αγαλακτικό: Λέγεται και “μη-γλυκολυτικο σύστημα” ή “σύστημα ATP-φωσφοκρεατίνης”. Χρησιμοποιείται σε σύντομες εκρηκτικές κινήσεις ως 10 δευτερόλεπτα περίπου, πχ. σε μία ρίψη, στην άρση βαρών.

Αναερόβιο γαλακτικό: λέγεται και “γλυκολυτικο σύστημα” επειδή έχει ως καύσιμο το γλυκογόνο. Χρησιμοποιείται σε μικρής διάρκειας κινήσεις, από 7 sec έως 1 λεπτό περίπου. Παραδείγματα: Δρόμοι 100 – 400 μέτρων, κολύμβηση 100 μέτρων, προπόνηση με βάρη κλπ. Παραπροϊόν του συστήματος αυτού είναι το γαλακτικό οξύ, η συσσώρευση του οποίου δημιουργεί κόπωση. Είναι η αίσθηση “καψίματος” που νιώθετε στο μυ όταν κάνετε μία άσκηση με βάρη.

ΑΕΡΟΒΙΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ

Αντιθέτως το αερόβιο ενεργειακό σύστημα, ονομάζεται και “σύστημα οξυγόνου”, χρησιμοποιείται κυρίως σε καταστάσεις ηρεμίας και σε δραστηριότητες χαμηλής έως υψηλής έντασης. Με αυτό το σύστημα η ενέργεια παράγεται με την παρουσία οξυγόνου. Η αερόβια άσκηση ονομάζεται και “καρδιαγγειακή άσκηση” (cardio στα αγγλικά), όρος που έχει αποδοθεί λόγω των πολλών οφελών για την καρδιαγγειακή υγεία. Κύρια καύσιμά του είναι οι υδατάνθρακες και τα λίπη

ΜΥΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΚΑΙ ΑΕΡΟΒΙΑ ΕΞΑΣΚΗΣΗ 

Το μυικό μας σύστημα αποτελείται από 2 είδη μυικών ινών: “Ίνες τύπου Ι και ΙΙ. Οι τύπου ΙΙ χωρίζονται σε α και b.

Οι τύπου Ι είναι οι λεγόμενες «αργές» μυικές ίνες και χρησιμοποιούνται κυρίως στην αερόβια εξάσκηση μεγάλης διάρκειας κι έχουν ως κύριο χαρακτηριστικό τους την αντοχή. Η ενέργεια που χρησιμοποιούν αυτές οι ίνες παράγεται σχεδόν αποκλειστικά με χρήση οξυγόνου και το σώμα μας προτιμά να «καίει» λίπος με το οξυγόνο προκειμένου να παράγει αυτή την ενέργεια.

Οι τύπου ΙΙ είναι οι λεγόμενες «γρήγορες» μυικές ίνες οι οποίες και χρησιμοποιούνται κυρίως σε σύντομες αναερόβιες δραστηριότητες. Αντίθετα με τις αργές, αυτές θα χρησιμοποιηθούν όταν χρειαστεί να υπερνικήσουμε μεγάλο φορτίο γιατί έχουν μικρή χρονική αντοχή, αλλά μεγάλη ικανότητα παραγωγής ισχύος που τροφοδοτείται από το αναερόβιο σύστημα ενέργειας, το οποίο προσφέρει γρήγορα ενέργεια στους μυς για να υπερνικηθεί το φορτίο. Αυτό δε γίνεται με την καύση λίπους παρουσία οξυγόνου αλλά κυρίως με τη χρήση γλυκογόνου.

Λίγα εν συντομία για το γλυκογόνο:

Είναι μία ουσία που προσφέρει γρήγορη ενέργεια και είναι αποθηκευμένη στο συκώτι και τους μύες. Παράγεται από το μεταβολισμό των υδατανθράκων που καταναλώνουμε. Μετά από την προπόνηση εξαντλείται και γι” αυτό το αναπληρώνουμε μέσω των γευμάτων που ακολουθούν.

Ένα ακόμη πλεονέκτημα όπως έχει δείξει και η σχετική έρευνα, είναι η μεγαλύτερη έκκριση αυξητικής ορμόνης που επιτυγχάνεται με την έντονη άσκηση σε σχέση με την ήπια αεροβική άσκηση. Η ορμόνη αυτή έχει πολλαπλά οφέλη στην υγεία και τη σωματική διάπλαση.

ΓΙΑΤΙ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ Η ΠΙΟ ΣΩΣΤΗ ΕΠΙΛΟΓΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΤΟΥ ΜΥΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ

Όπως συμπεραίνετε από τα παραπάνω, οι μυικές ίνες τύπου ΙΙ δεν εξασκούνται επαρκώς σε μεγάλης διάρκειας αερόβιες προπονήσεις, έτσι το μυικό μας σύστημα παρ” όλες τις ατέλειωτες ώρες προπόνησης δεν είναι τόσο ακμαίο και «δυναμικό»όσο θα μπορούσε να είναι. Επειδή όμως μία εικόνα αξίζει όσο χίλιες λέξεις, θυμηθείτε την εικόνα ενός δρομέα 100 ως 400 μέτρων και συγκρίνετέ την με αυτή ενός που τρέχει από 8 χιλιόμετρα και πάνω… Ποιο κορμί σας φαίνεται πιο δυναμικό;

Ας δούμε όμως και την εκδοχή της διαλειμματικής άσκησης (HIIT) :

HIIT – Η Διαλειμματική Προπόνηση συνδυάζει τα θετικά και από τα δύο ήδη προπόνησης. Η διαλειμματική προπόνηση ή HIIT (High-intensity interval training) είναι ο συνδυασμός υψηλής έντασης άσκησης με ενδιάμεσα διαλείμματα χαλαρής άσκησης

… Οι επιλογές λοιπόν που έχει κάποιος είναι είτε να κάνει κάποια αερόβια σταθερού τέμπο ή κάποια διαλειμματική άσκηση (HIIT)  που δεν είναι τίποτα άλλο από εναλλαγές του επιπέδου της  έντασης. Υψηλής έντασης άσκηση δηλαδή, που συνοδεύεται από ενδιάμεσα διαλείμματα χαμηλής έντασης όπως είδαμε και πιο πάνω.

Θα πρέπει επίσης να γίνει γνωστό σε τι βαθμό εξαρτάται η καύση των διαφόρων μακροθρεπτικών συστατικών, με την ένταση της άσκησης. Στο παρακάτω διάγραμμα φαίνεται σχηματικά αυτή η εξάρτηση:

Γίνεται λοιπόν κατανοητό, ότι κατά την αερόβια άσκηση, όπου η ένταση κυμαίνεται συνήθως γύρω στο 65%, το 40% των καταναλισκόμενων θερμίδων προέρχεται από καύση λίπους. Αντίθετα σε υψηλότερες εντάσεις (85%), όπως αυτές που παρατηρούνται στις διαλειμματικές προπονήσεις, το 20% των καταναλισκόμενων θερμίδων προέρχεται από καύση λίπους, ενώ το υπόλοιπο από υδατάνθρακες. Το μεγάλο όμως όφελος από τις πολύ υψηλές εντάσεις που παρατηρούνται κατά τις διαλειμματικές προπονήσεις, είναι ότι ο αριθμός των καταναλισκόμενων θερμίδων είναι κατά πολύ υψηλότερος σε σχέση με τις θερμίδες καίγονται κατά την αερόβια.

Μπορεί εκ πρώτης όψεως, να φαίνεται ότι έστω και ελάχιστα οι θερμίδες λίπους που καίγονται από την αερόβια είναι παραπάνω δεν είναι όμως ακριβώς αυτό που συμβαίνει. Αυτό δεν ισχύει καθώς δεν έχουμε υπολογίσει το πιο σημαντικό και ισχυρό όπλο της διαλειμματικής προπόνησης, που δεν είναι άλλο από την ισχυρή μετάκαυση (afterburn).

Λόγω λοιπόν της μεγάλης έντασης της διαλειμματικής, ο οργανισμός προκειμένου  να συνέλθει από αυτό το δυνατό σοκ, παρουσιάζει αυξημένες καύσεις για αρκετό διάστημα μετά την προπόνηση, με αποτέλεσμα εσείς να έχετε σταματήσει το τρέξιμο αλλά να καταναλώνετε ακόμα θερμίδες σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό απ’ ότι αν κάνατε κάποιου άλλου είδους άσκηση.

Έρευνες που έγιναν τα τελευταία χρόνια σε Καναδά, ΗΠΑ και Ιαπωνία έδειξαν ότι τα άτομα που συμμετείχαν σε διαλειμματική προπόνηση έχασαν μεγαλύτερα ποσοστά σωματικού λίπους από τα άτομα που συμμετείχαν σε προπόνηση με αερόβια άσκηση μεσαίας έντασης, παρόλο που τα άτομα που συμμετείχαν σε προπόνηση μεσαίας έντασης έκαιγαν περισσότερες θερμίδες ανά προπόνηση. Η αυξημένη αυτή μείωση του σωματικού λίπους αποδίδεται από όλους τους ερευνητές σε αύξηση του βασικού μεταβολισμού.

Συμπερασματικά λοιπόν, στην HIIT προπόνηση (διαλειματική άσκηση) κάηκαν  λιγότερες θερμίδες

λίπους, αλλά κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης, ο οργανισμός σας συνεχίζει να έχει αυξημένες καύσεις, λόγω της μετάκαυσης!

Αποτέλεσμα; Συνολικά καίτε πολλές παραπάνω θερμίδες λίπους απ’ ότι στην αερόβια άσκηση.

Η ΔΙΚΗ ΜΟΥ ΟΠΤΙΚΗ ΓΩΝΙΑ

Η πρακτική που ακολουθoύμε με τους αθλητές σε γενική καθημερινή βάση για την βελτιώση της φυσικής τους κατάστασης είναι ένας συνδυασμός διαλειμματικής άσκησης που σε συνδυασμό με την προπόνηση με ελεύθερα βάρη, έχουν θεαματικά αποτελέσματα. Βέβαια κάθε αθλητής είναι ξεχωριστός όπως και οι ανάγκες του, οπότε η συγκεκριμένη φιλοσοφία μπορεί να δεχτεί ορισμένες τροποποιήσεις και αλλαγές για τις ανάγκες του αθλητή ή αθλήτριας. Το φύλλο, ο σωματότυπος, η ηλικία, η αγωνιστική ή μη αγωνιστική περίοδος και αρκετοί ακόμη παράμετροι καθορίζουν τις αλλαγές αυτές.

Τα οφέλη μιας σωστά σχεδιασμένης προπόνησης με βάρη, όπου βάρη βάλτε το βάρος του σώματος, λάστιχα, αλτηράκια, trx, kettlebells, βαριές μπάλες κτλ., είναι τεράστια καθώς ο οργανισμός και εδώ καταναλώνει μεγάλο αριθμό θερμιδών τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και αρκετές ώρες μετά, κάτι που δεν συμβαίνει με την αερόβια άσκηση καθώς επίσης με τις παραδοσιακές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη που χρησιμοποιούν οι αθλητές της σωματικής διάπλασης για την μυϊκή τους υπερτροφία, ο,τι ακριβώς συμβαίνει και στο τρέξιμο με αυξομοίωση της έντασης.

Η χρήση πολυαρθρικών ασκήσεων, με μέτρια ένταση, προοδευτική επιβάρυνση και σωστή τεχνική κάνει το πρόγραμμα μας αρκετά αποτελεσματικό και ενδιαφέρον.

Τα επιθυμητά αποτελέσματα έρχονται πολύ πιο γρήγορα σε σχέση με άλλες μεθόδους και πρακτικές που δεν είναι λάθος, απλά δεν επιδρούν τόσο αποτελεσματικά στην βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και απαιτούν πιο πολύ χρόνο.