Διατροφή και άσκηση σε γυναίκες
Συγγραφέας Ειρήνη Μπαμπαρούτση Γράφτηκε στις ,
Οι γυναίκες αποδεικνύουν μέρα με τη μέρα και χρόνο με το χρόνο ότι είναι ικανές να πρωταγωνιστήσουν, να εμπνεύσουν και να ανταπεξέλθουν με επιτυχία στις προκλήσεις της σύγχρονης ζωής. Διαπρέπουν σε τομείς όπου η φαντασία, η ευελιξία, το δημιουργικό πνεύμα και η τόλμη εκτιμώνται ιδιαίτερα.
Ενδιαφέρονται όμως, περισσότερο για την υγεία τους και την εξωτερική τους εμφάνιση και αναζητούν μια εγγύηση που θα τους χαρίσει ισορροπία στη ζωή. Η σωστή διατροφή και η φυσική δραστηριότητα είναι τα σημαντικότερα στοιχεία για την επίτευξη της καλής τους υγείας.
ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΣΤΑΘΕΡΗ ΚΑΙ ΑΣΦΑΛΗ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ:
Η συνειδητοποίηση της σημασίας της διατροφής όχι μόνο για την εμφάνισή σας, αλλά και για όλες τις εκφάνσεις της ζωής, καθώς και οι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να επέμβετε σε αυτές τις δύο ανάγκες, βρίσκεται στο επίκεντρο του ενδιαφέροντος. Πώς όμως θα καταφέρετε να προσλάβετε όλες τις απαραίτητες για τον οργανισμό ουσίες, ακολουθώντας ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, το οποίο σε συνδυασμό με επαρκή ενυδάτωση, θα σας εξασφαλίσει την πολυπόθητη ασφαλή απώλεια βάρους;
Οι βασικότερες συστάσεις για μια υγιεινή διατροφή είναι:
– Να καταναλώνετε μεγάλη ποικιλία τροφών
– Η διατροφή σας να είναι χαμηλή σε κορεσμένα κυρίως λίπη
– Να καταναλώνετε πολλά προϊόντα ολικής αλέσεως
– Να καταναλώνετε με μέτρο τη ζάχαρη, το αλάτι και το αλκοόλ
– Να προσλαμβάνετε μόνο την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης
– Η διατροφή σας να είναι πλούσια σε ασβέστιο και σίδηρο
– Να προσλαμβάνετε την απαραίτητη ποσότητα υγρών
Γενικά οι διατροφικές οδηγίες για την βελτίωση της υγείας είναι απόλυτα συμβατές με αυτές για την βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
ΕΙΔΙΚΟΤΕΡΑ:
- Τρώτε μικρές ποσότητες φαγητού και συνοδέψτε τις με πλούσιες πράσινες σαλάτες. Με τον τρόπο αυτό χορταίνετε γρηγορότερα χωρίς να προσλαμβάνετε πολλές θερμίδες.
- Προτιμάτε ως πηγές πρωτεϊνών το ψάρι, το κοτόπουλο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και περιορίστε το κρέας.
- Αφήστε τα πολυσύνθετα και πικάντικα φαγητά για ειδικές μόνο περιστάσεις.
- Περιορίστε τα ζυμαρικά και το ψωμί. Καλύτερες πηγές υδατανθράκων είναι οι πατάτες, τα φρούτα, το ρύζι και το κουάκερ (βρώμη).
- Μειώστε όσο μπορείτε τα λίπη και προτιμάτε το ωμό ελαιόλαδο στις σαλάτες και τα φαγητά.
- Προτιμάτε τις τροφές που προσφέρουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου και ασβεστίου στον οργανισμό, όπως αυγά και γιαούρτι.
ΑΠΟ ΤΙ ΕΞΑΡΤΩΝΤΑΙ ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ;
Αφού προσδιοριστούν οι ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες (σε θερμίδες-kcal) και υπολογιστούν και οι θερμίδες που παράγετε κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε φυσικής δραστηριότητας αφαιρείτε από το παραπάνω σύνολο περίπου 500 kcal και οι θερμίδες που προκύπτουν είναι οι συνολικές ημερήσιες ανάγκες σας προκειμένου να επιτευχθεί μια σταθερή απώλεια 2 κιλών /μηνιαίως. Πρέπει να σημειωθεί ότι η αναλογία των θρεπτικών συστατικών που αποδίδουν τη συνολική ενέργεια θα πρέπει να είναι 50-55% για τους υδατάνθρακες, 35% για τα λίπη και 15-20% για τις πρωτεΐνες.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
Για την αποτελεσματική απώλεια βάρους, μαζί με την δίαιτα πρέπει να κάνετε και γυμναστική. Εάν σήμερα δεν γυμνάζεστε καθόλου και η ιδέα αυτή δεν σας ενθουσιάζει, ετοιμαστείτε να αλλάξετε άποψη. Δεν χρειάζεται να εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο για να θεωρήσετε ότι αθλήστε. Πειραματιστείτε με διάφορα είδη γυμναστικής, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, η γιόγκα ή το τέννις. Δοκιμάστε ο,τιδήποτε σας τραβάει την περιέργεια. Επίσης, ενώ εσείς δεν έχετε άμεσα έλεγχο του μεταβολικού σας ρυθμού, μπορείτε έμμεσα να τον ελέγχετε με το επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητα. Σίγουρα οι πιο δραστήριοι θα καίτε περισσότερες θερμίδες. Στην πραγματικότητα, μερικοί άνθρωποι που έχουν γρήγορο μεταβολισμό είναι πιθανώς λίγο πιο δραστήριοι και ίσως περισσότερο ανήσυχοι από ό,τι άλλοι.
Μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες με:
– Τακτική αεροβική άσκηση. Η αεροβική άσκηση περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως περπάτημα, ποδηλασία και κολύμπι. Γενικότερος στόχος σας θα πρέπει να είναι 30 λεπτά σωματικής άσκησης στην καθημερινή σας ρουτίνα. Αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να ανταποκριθείτε σε υψηλότερους στόχους μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε την δραστηριότητά σας ακόμη περισσότερο. Εάν δεν έχετε τον χρόνο για μεγαλύτερη προπόνηση, δοκιμάστε δέκα λεπτά σπαστά κομμάτια δραστηριοτήτων μέσα στην ημέρα. Θυμηθείτε, οι πιο δραστήριοι έχουν περισσότερα οφέλη.
– Προπόνηση δύναμης. Ασκήσεις αντοχής, όπως άρση βαρών, είναι σημαντικές επειδή βοηθούν να αντισταθμίσετε την απώλεια των μυών που σχετίζονται με την γήρανση. Και δεδομένου ότι ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες από τον λιπώδη, η μυϊκή μάζα είναι ένας βασικός παράγοντας στην απώλεια βάρους.
– Καθημερινές δραστηριότητες. Κάθε επιπλέον κίνηση βοηθάει στο να κάψετε θερμίδες. Αναζητήστε λόγους να περπατάτε και να κινείστε μερικά λεπτά περισσότερα κάθε μέρα από αυτά της προηγούμενης μέρας. Προτιμώντας τις σκάλες πιο συχνά και παρκάροντας πιο μακρυά από το κατάστημα καίτε περισσότερο με απλούς τρόπους. Ακόμη και δραστηριότητες όπως η κηπουρική, το πλύσιμο αυτοκινήτων και οι οικιακές εργασίες βοηθούν προς αυτό τον σκοπό και προς την απώλεια βάρους.
ΠΕΡΠΑΤΗΣΤΕ ΟΠΟΥ ΕΙΝΑΙ ΔΥΝΑΤΟΝ:
- Περπατήστε αντί να οδηγήσετε όταν μπορείτε
- Πηγαίνετε τα παιδιά σας στο σχολειο με τα πόδια.
- Προτιμήστε τα σκαλιά αντί για τον ανελκυστήρα.
- Περπατήστε με την οικογένειά σας μετά από το δείπνο.
- Αντικαταστήστε την κυριακάτικη οδήγηση με έναν κυριακάτικο περίπατο.
- Αφιερώστε ένα μισάωρο σε έναν περίπατο αντί για τη συνηθισμένη τηλεόραση.
- Κατεβείτε από το λεωφορείο μια στάση νωρίτερα και περπατήστε.
- Παρκάρετε πιο μακρυά απο το σημείο στο οποίο κατευθύνεστε και περπατήστε.
- Κάντε έναν σαββατιάτικο περίπατο σαν οικογενειακή σας συνήθεια.
- Πηγαίντε το σκύλο σας μεγαλύτερες βόλτες.
ΚΙΝΗΘΕΙΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ ΣΑΣ:
– Ασχοληθείτε με τη κηπουρική ή τις οικιακές επισκευές.
– Ζητήστε τη βοήθεια των παιδιών σας για να σκάψετε ή να φυτέψετε.
– Δουλέψτε μέσα στο σπίιτι.
– Προτιμήστε να πλύνετε το αμάξι σας με το χέρι.
ΖΗΣΤΕ ΜΕ ΖΩΝΤΑΝΙΑ:
Συμμετέχετε σε ομαδικές ασκήσεις και παρακινήστε τα παιδιά σας να συμμετέχουν σε ομαδικά σπόρ.
Η σωστή διατροφή για τους ασκούμενους ξεκινά από το «πρωινό».
Αυτό αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, διότι είναι η βάση της υγιεινής διατροφής. Γενικά, τα άτομα τα οποία έχουν την τάση να καταναλώνουν πρωινό, έχουν μια πιο ισορροπημένη διατροφή, επιλέγουν τροφές με χαμηλότερο λίπος, έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και ελέγχουν καλύτερα το σωματικό τους βάρος. Διαθέτουν, επίσης, πνευματική διαύγεια και έχουν περισσότερη ενέργεια για την άσκηση, αφού για παράδειγμα η πρόσληψη 400-500 θερμίδων από το πρωινό θα βοηθήσει στην αποθήκευση, άρα και στην προσφορά ενέργειας κατά την άσκηση.
Δεν απαιτούνται περίπλοκες επιλογές, απλά μπορείτε γρήγορα να ετοιμάσετε το πρωινό σας γεύμα ως εξής:
– 1 ποτήρι γάλα χαμηλό σε λιπαρά με λίγα δημητριακά (όσο είστε στο σπίτι) και κατά τη διαδρομή σας στην εργασία ή την προπόνηση να καταναλώσετε 1 μικρό φρούτο, κατά προτίμηση μπανάνα, ή 1 φέτα κέικ ή σταφιδόψωμο.
– 1 γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με λίγη σπιτική μαρμελάδα ή μέλι και λίγα δημητριακά (ανάλογα με τη οργανική σας δυνατότητα να ανέχεστε χωρίς δυσφορία το συγκεκριμένο γεύμα, το οποίο μπορεί επίσης να καταναλωθεί καθοδόν ή στο χώρο εργασίας σας ).
– 1 αραβική πίττα (με αλεύρι ολικής αλέσεως κατά προτίμηση) και λίγο τυρί χαμηλό σε λιπαρά (τύπου cottage ή ανθότυρο ή κίτρινο).
– Σε ένα θερμομονωτικό δοχείο μπορείτε να προσθέσετε είτε κρύο είτε ζεστό γάλα ή τσάι ή χυμό (για όσους δεν ανέχονται το πρωί καλά το γάλα) και να έχετε μαζί σας λίγο ψωμί ή κράκερ ή κουλουράκια ολικής αλέσεως ή πολύσπορα.
Η μέρα θα πρέπει να συνεχίζει με ένα καλό μεσημεριανό που να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων και κυριώς ομάδα λαχανικών, κρεατικών-ψαριού και δημητριακών-ψωμιού.
Ποια η συμβολή στη διατήρηση της ενέργειας ενός μικρού γεύματος πριν την άσκηση;
Το γεύμα ή το σνακ πριν την άσκηση θα πρέπει να προετοιμάζει τους ασκούμενους για την επερχόμενη δραστηριότητα, ώστε ούτε να πεινάνε, ούτε να έχουν άπεπτη τροφή στο στομάχι. Οι ιδανικές οδηγίες για την επίτευξη του στόχου περιλαμβάνουν την κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων υγρών, ώστε να διατηρείται ικανοποιητικά η κατάσταση υδάτωσης, την κατανάλωση γεύματος χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες, ώστε να διευκολύνεται η γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιούνται οι γαστρεντερικές διαταραχές και το σνακ να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες για τη σταθερή διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα κατά την άσκηση. Τέλος, μπορεί να περιλαμβάνει μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης εφόσον έχει πειραματιστεί ο αθλητής με τις διατροφικές του προτιμήσεις.
Οι καλύτερες επιλογές θα μπορούσαν να είναι:
– 1 φρούτο
– 1 φρυγανιά και 1 φέτα τυρί του τοστ
– ½ γιαούρτι, 6 καρύδια και 1 κουταλάκι μέλι
– 1 γκοφρέτα δημητριακών.
Τι θα πρέπει να τρώμε μετά από μία προπόνηση για την καλύτερη αναπλήρωση της ενέργειας που καταναλώσαμε;
Οι υδατάνθρακες και το λίπος είναι οι βασικές θρεπτικές ουσίες, που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης και μπορούν να αναπληρωθούν εύκολα από τροφές μέσα από τις διάφορες ομάδες τροφίμων. Η αυξημένη θερμιδική πρόσληψη που χρειάζεστε για την αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων που καταναλώθηκαν κατά την άσκηση θα βοηθήσει επίσης στο να προμηθευτείτε τις μικρές ποσότητες πρωτεΐνης, βιταμινών, ανόργανων συστατικών και ηλεκτρολυτών που μπορεί να είναι απαραίτητα για αποτελεσματική ανάκαμψη. Τα άτομα τα οποία εμπλέκονται σε καθημερινή σωματική δραστηριότητα παρατεταμένης διάρκειας, θα πρέπει να αυξήσουν την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, το οποίο θα βοηθήσει στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που είναι απαραίτητο για συνεχόμενες καθημερινές προπονήσεις υψηλής έντασης.
Οι καλύτερες επιλογές θα μπορούσαν να είναι:
– 1 αυγό και 1φετα ψωμί
– 1 φρυγανιά και 1 φέτα τυρί του τοστ
– 1 γιαούρτι, 6 καρύδια ή αμύγδαλα και 1 κουταλάκι μέλι
– 1 γκοφρέτα δημητριακών και ½ ποτ γάλα
– ρυζόγαλο
– ρυζογκοφρέτες με 2 φετες ζαμπόν γαλοπούλας
ΠΩΣ ΘΑ ΚΑΤΑΦΕΡΕΤΕ ΝΑ ΕΧΕΤΕ ΜΙΑ ΣΩΣΤΗ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ;
Ο πιο εύκολος τρόπος για να καταφέρετε μόνοι σας να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε υγρά, μετά από ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης είναι μια απλή ζύγιση πριν και μετά το τέλος αυτής, όπου η διαφορά βάρους που θα προκύψει οφείλεται στην απώλεια υγρών, η οποία πρέπει να αναπληρωθεί προκειμένου να μπορέσετε να συνεχίσετε τις λοιπές δραστηριότητες της ημέρας σας. Αξίζει να αναφερθεί οτι η σωστή οργανική ενυδατική ισορροπία επιτυγχάνεται όταν μετά το τέλος της άσκησης δεν υπάρχει διαφορά βάρους, γεγονός που αποδεικνύει ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορείτε να καταναλώνετε υγρά. Ο σωστός ρυθμός αναπλήρωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι περίπου 100-150 ml υγρών ανά 15 λεπτά.
- Πίνετε άφθονα υγρά (2-3 λίτρα ημερησίως). Οι ασκούμενοι που αμελούν την ενυδάτωση του οργανισμού τους παραπονιούνται για κράμπες και πρόωρη εξάντληση στις προπονήσεις. Προτιμάτε το κρύο νερό ή τους φυσικούς χυμούς φρούτων.
Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στη σταθερή παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας, και την άσκηση, καθώς και στην καλύτερη απορρόφηση και αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών.
Τέλος φροντίζετε να έχετε σταθερό ωράριο γευμάτων σε συνάρτηση πάντα με το ωράριο των προπονήσεων και ποτέ μην γυμνάζεστε με γεμάτο στομάχι.
Ειρήνη Μπαμπαρούτση,
Διαιτολόγος
