Οι καλύτερες πρωτεΐνες για την καρδιά μας
Συγγραφέας Χάρης Δημοσθενόπουλος Γράφτηκε στις ,
Μπορεί οι διαιτητικές πρωτεΐνες να είναι ευεργετικές για μία υγιή καρδιά; Οι ειδικοί λένε ναι. Αλλά όταν πρόκειται για την επιλογή των καλύτερων πηγών πρωτεΐνης για τη διατροφή μας είναι σημαντικό να κάνουμε τις καλύτερες επιλογές. Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνουμε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης αφού όπως φαίνεται καταναλώνουμε συχνά περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειαζόμαστε από κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος.
Καταναλώνοντας περισσότερα κορεσμένα λίπη μπορεί να αυξήσει τις χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνες (LDL-κακή χοληστερόλη), η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή νόσο, ενώ τα προϊόντα επεξεργασμένου κρέατος έχουν συνδεθεί με την καρδιαγγειακή νόσο, εν μέρει λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε προστιθέμενη νατρίου.
Επιλέγοντας σωστά τις πρωτεΐνες στη διατροφή μας
Ένας μεγάλος αριθμός μελετών δείχνει ότι η αντικατάσταση των υψηλών σε λιπαρά κρεάτων από τροφές πλούσιες σε «καρδιοπροστατευτικές» πρωτεΐνες όπως τα ψάρια, τα φασόλια, τα πουλερικά, τα καρύδια και τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της καρδιακής νόσου. Οι θρεπτικές ουσίες σε αυτές τις μορφές της πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης και να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος. Με την επιλογή αυτών των «καλών» πρωτεϊνών μπορούμε να μειώσουμε τον κίνδυνο επίσης καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Δημοσιευμένες μελέτες σε επιστημονικά περιοδικά έδειξαν ότι τα υψηλά επίπεδα της πρόσληψης κόκκινου κρέατος αυξάνουν τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο, ενώ αυτός ο κίνδυνος μπορεί να μειωθεί με τη στροφή σε εναλλακτικές πηγές πρωτεϊνών, όπως ψάρια και καρύδια. Μια μερίδα την ημέρα ξηρών καρπών σχετίζεται με 30% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου σε σχέση με μία μερίδα την ημέρα κόκκινου κρέατος), μια καθημερινή δόση από ψάρια είχαν 24% χαμηλότερο κίνδυνο, ενώ τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά επίσης συσχετίστηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο, σε ποσοστό 19 τοις εκατό και 13%, αντίστοιχα. Ποια συγκεκριμένα είδη «καρδιοπροστατευτικών» πρωτεϊνών θα πρέπει να καταναλώνουμε;
Ψάρια
Τα ψάρια είναι ένα από τις κορυφαίες επιλογές πρωτεΐνης για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Θα πρέπει να το καταναλώνουμε τουλάχιστον 2 φορές κάθε εβδομάδα. Μερικά από τα καλύτερα είδη ψαριών για να μειώσουμε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, περιλαμβάνουν:
Τόνο: προσφέρει σχετικά άπαχη πρωτεΐνη, ωμέγα-3 λιπαρά, βιταμίνες του συμπλέγματος Β-12 και D, νιασίνη και σελήνιο.
Σολομό: μια εξαιρετική επιλογή για την καρδιά πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φώσφορο, κάλιο, σελήνιο και βιταμίνες Β-6, Β-12, και D. Ο άγριος σολομός είναι υψηλότερη σε θρεπτικά συστατικά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Ξηροί καρποί και όσπρια
Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, οι ξηροί καρποί είναι μια από τις πιο υγιεινές πηγές πρωτεΐνης για την καρδιά μας. Οι καλύτερες επιλογές περιλαμβάνουν τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα πεκάν και τα φιστίκια. Επίσης, όσπρια όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι μία άλλη εξαιρετική επιλογή. Δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη και έχουν ελάχιστο λίπος σε σχέση με το κρέας. Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχουν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, και λιγότερο από 1 γραμμάριο λίπους. Εκτός από τα καρύδια και τα φασόλια, το φυσικό φυστικοβούτυρο και άλλα βούτυρα καρυδιών είναι υγιή για την καρδιά.
Πουλερικά
Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα αποτελούν κορυφαία πηγή πρωτεΐνης με χαμηλά επίπεδα λιπαρών (ανάλογα το τμήμα του ζώου). Η κατανάλωση μίας μερίδας πουλερικών συνδέεται με 19 % χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου σε σχέση με μια μερίδα κόκκινου κρέατος ανά ημέρα. Είναι βέβαια σημαντικό να επιλέγουμε τμήματα του ζώου που είναι πραγματικά χαμηλότερα λιπαρά όπως είναι το στήθος κοτόπουλου, χωρίς δέρμα.
Χάρης Δημοσθενόπουλος,M MedSci. SRD
Κλινικός Διαιτολόγος – Βιολόγος
