Στην καθημερινή μας γλώσσα χρησιμοποιούμε την έννοια της ταχύτητας για να δείξουμε πόσο γρήγορα ή πόσο αργά κινείται ένα αντικείμενο. Η έννοια αυτή χρησιμοποιείται με δυο διαφορετικούς τρόπους και συνδέεται με δυο μεγέθη: το μήκος της διαδρομής και το χρόνο.

Για παράδειγμα λέμε ότι ένας δρομέας Α είναι ταχύτερος από κάποιον άλλον Β, όταν ο Α μπορεί να διανύσει την ίδια διαδρομή με τον Β (π.χ. 200 μέτρα) σε μικρότερο χρόνο. Επίσης, μεταξύ δυο οδηγών αυτοκινήτων Α και Β που κινούνται σ” έναν αυτοκινητόδρομο, ταχύτερος είναι εκείνος, που στον ίδιο χρόνο διανύει διαδρομή μεγαλύτερου μήκους.

Στο μπάσκετ, η ικανότητα του καλαθοσφαιριστή να καλύπτει μια απόσταση στο γρηγορότερο δυνατό χρόνο σε σχέση με τον αντίπαλο του, αποτελεί σημαντικό στοιχείο που διαφοροποιεί έναν καλό παίκτη απο έναν πολύ καλό. Η βελτίωση της ταχύτητας θα πρέπει να αποτελεί βασικό στόχο στη δημιουργία των προγραμμάτων προπόνησης και ιδιαίτερα στις μικρές ηλικίες.

Η κίνηση του αθλητή του μπάσκετ είναι αρκετά πολύπλοκη σε σχέση με το απλό ευθύγραμμο τρέξιμο το οποίο χρησιμοποιείται κατά κόρον στα προγράμματα φυσικής κατάστασης των ομάδων ιδιαίτερα κατά την διάρκεια της προαγωνιστικής περιόδου. Σίγουρα υπάρχουν πολλά κοινά στοιχεία στο κομμάτι της τεχνικής αλλά υπάρχουν και αρκέτες διαφορές στις ανάγκες του κάθε αθλήματος πράγμα που διαφοροποιεί τον τρόπο ανάπτυξης και βελτίωσης της ταχύτητας απο έναν αθλητή του μπάσκετ  σε σχέση για παράδειγμα με έναν σπρίντερ των 100 ή 200μ. Kύριο χαρακτηριστικό είναι οι συνεχόμενες αλλαγές ταχύτητας, οι ξαφνικές εκκινήσεις και τα απότομα σταματήματα, η διαρκής εναλλαγή εκρηκτικής ανάπτυξης δυνάμεων (επιτάχυνση) και της ξαφνικής ελεγχόμενης μείωσης αυτών των δυνάμεων (επιβράδυνση).

Η κίνηση  ενός παίκτη του μπάσκετ όμως δεν είναι μόνο ευθύγραμμη καθώς έχουμε και την πλάγια ταχύτητα με τις αρκετές πλάγιες μετατοπίσεις κυρίως στην ατομική άμυνα , αλλά και συνδυασμό των δύο με αλλαγές απο πλάγια σε ευθύγραμμη ταχύτητα και το αντίστροφο όπως για παράδειγμα η κατάσταση running and defense, που χρησιμοποιείτε πολύ συχνά στην ατομική άμυνα καθώς ο αθλητής καλείτε να μεταφερθεί αποτελεσματικά και γρήγορα απο μια συνθήκη πλάγιας κίνησης (αμυντικό γλίστρημα) σε μία συνθήκη ευθύγραμμης κίνησης (ευθύγραμμο σπρίντ 5-10μ.) και επιστροφή σε αμυντικό γλίστρημα.

Από τα παραπάνω γίνεται εύκολα αντιληπτό οτι ένας καλαθοσφαιριστής πρακτικά τουλάχιστον δεν έχει τις ίδιες ανάγκες με τους αθλητές των δρόμων ταχύτητας, όπως για παράδειγμα ένας σπρίντερ των 100μ. που ξεκινά απο στατική θέση απο το βατήρα, διανύει μία απόσταση (πολλές φορές άνω των 60μ.) , αναπτύσσει μέγιστη ταχύτητα και τερματίζει ελεύθερα.

  Ας δούμε λοιπόν, τι ακριβώς χρειαζόμαστε στο μπάσκετ και τι προσπαθούμε να βελτιώσουμε.

ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΚΑΙ ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΗ ΣΤΟΥΣ ΑΘΛΗΤΕΣ ΤΟΥ ΜΠΑΣΚΕΤ

 Το γήπεδο του μπάσκετ έχει μήκος 30μ. που σημαίνει ότι ο παίκτης δεν αναπτύσσει ποτέ μέγιστη ταχύτητα, καθώς η μέγιστη ταχύτητα επιτυγχάνεται σύμφωνα με την βιβλιογραφία περίπου στα 60μ. Η απόσταση που καλείται να τρέξει κάποιος παίκτης ευθύγραμμα είναι περίπου στα 20μ. καθώς στο πέρασμα του απο την άμυνα στην επίθεση (ή το αντίθετο) θα χρειαστεί να επιβραδύνει και να αλλάξει τρόπο κίνησης.

Καταλήγουμε λοιπόν οτι η σημαντική παράμετρος που πρέπει να βελτιώσουμε είναι η επιτάχυνση.

Λόγω της μικρής απόστασης των 4 γραμμών του γηπέδου και του περιορισμένου χρόνου ο αθλητής καλείτε να κερδίσει τον αντίπαλο του σε σύντομο χρονικό διάστημα. Υπάρχουν κάποιοι αθλητές γενετικά χαρισματικοί που υπερτερούν σε σχέση με τους υπόλοιπους στην έκρηξη και στην επιτάχυνση. Θα πρέπει λοιπόν να την διατηρήσουν και να την βελτιώσουν, ενώ οι υπόλοιποι να την αναπτύξουν και να την εξελίξουν. Σίγουρα ένας παίκτης που είναι <<αργός>> δεν μπορεί να γίνει ο πιο γρήγορος παίκτης της ομάδας του, αλλά αναπτύσσοντας και βελτιώνοντας την τεχνική της επιτάχυνσης και ταχύτητας, θα βελτίωσει πολλά τεχνικά χαρακατηριστικά στο παιχνίδι του. Με αυτό τον τρόπο θα έχει εμπιστοσύνη στον εαυτό του, στις ικανότητες του και θα γινει πολύ χρήσιμος για την ομάδα και τον προπονητή του.

Σύμφωνα με την βιομηχανική της κίνησης ο παίκτης θα πρέπει να εκπαιδευτεί στο να χρησιμοποιεί όλες τις δυνάμεις, τους μοχλούς κίνησης και τις υπόλοιπες παραμέτρους ώστε να εκμεταλλευτεί την ενέργεια της αντίδρασης που θα του επιστραφεί απο τη δύναμη που θα ασκήσει στο έδαφος (δράση – αντίδραση) .

Θα πρέπει να γίνει κατανοητό οτι η επιτάχυνση είναι βελτιώσιμη ικανότητα με αρκετά περιθώρια εξέλιξης ειδικά σε αθλητές και αθλήτριες μικρής ηλικίας, αρκεί να αναπτυχθεί με σωστή μεθοδολογία, τεχνική και προοδευτικότητα.

Η σωστή ευθυγράμμιση της κορμού σε όλη τη διάρκεια της κίνησης, η κλίση του σώματος προς την κατεύθυνση που θέλουμε να κινηθούμε κατά τη φάση της εκκίνησης (μεγάλη προσοχή να μην υπάρχει καθόλου κάμψη της σπονδυλικής στήλης) , η σωστή κίνηση των χεριών, με αντίθετο χέρι-πόδι (πολύ συνηθισμένο λάθος σε αθλητές μικρών ηλικιών και όχι μόνο όσο παράξενο και αν φαίνεται), το σήκωμα των γονάτων (ειδικά οι ψηλοί παίκτες <<σέρνουν>> τα πόδια τους, δεν σηκώνουν τα γόνατα τους και απλά τα αιωρούν, κάνοντας μεγάλους διασκελισμούς με αποτέλεσμα να γίνονται πιό αργοί ) και η σωστή τοποθέτηση του πέλματος θα πρέπει να αποτελούν κομμάτια εκμάθησης στη φάση διδασκαλίας και ανάπτυξης της μεθοδολογίας.

Αρκετές φορές παρατηρείται σε πολλούς αθλητές να ξεκινούν να τρέξουν και το πρώτο βήμα τους να είναι <<ανύπαρκτο>> , χωρίς κανένα στοιχείο έκρηξης ενώ όπως αναφέρθηκε νωρίτερα στόχος του παίκτη είναι να περάσει τον αντίπαλο του με ένα δυναμικό και εκρηκτικό βήμα σε σύντομο χρονικά διάστημα και απόσταση.

Έμφαση επίσης, θα πρέπει να δωθεί και στη φάση της απόσβεσης της ενέργειας του τρεξίματος, στο σταμάτημα. Ας μη ξεχνάμε πως οι περισσότεροι τραυματισμοί εκδηλώνονται  στη φάση του σταματήματος ή στη φάση της προσγείωσης απο άλμα.

Σε καθημερινή βάση προσπαθούμε με τους αθλητές να βελτιώσουμε και να μεγιστοποιήσουμε την επιτάχυνση τους χρησιμοποιώντας πολλές φορές  κάποια προπονητικά βοηθητικά μέσα.

Ας δούμε συνοπτικά την δομή του προγράμματος προπόνησης για την βελτίωση της ευθύγραμμης ταχύτητας (πρακτικό μέρος) :

1. Σωστή ανάλυση και εκμάθηση της βιομηχανικής και τεχνικής της ευθύγραμμης κίνησης με ασκήσεις τεχνικής σε τοίχο δίνοντας έμφαση στον κορμό που θα πρέπει να διατηρείται ευθυγραμμισμένος σε όλη την διάρκεια της κίνησης και των ποδιών με σωστή τοποθέτηση των πελμάτων στο έδαφος.

2. Εκμάθηση και βελτίωση της πρώτης φάσης της ευθύγραμμης κίνησης (εκκίνηση).

3. Εκμάθηση και βελτίωση της δεύτερης φάσης του δρομικού μέρους με την χρήση βοηθητικών ασκήσεων όπως σκίπινγκ (power skipping), περάσματα πάνω απο  μικρά εκπαιδευτικά εμπόδια και σκάλα ευκινησίας με έμφαση στην δράση των πελμάτων στο έδαφος.

4. Εκμάθηση και βελτίωση της τρίτης και εξαιρετικά σημαντικής φάσης, του σταματήματος.

5. Ολοκληρωμένα περάσματα με σωστό coaching.

6. Προοδευτική επιβάρυνση με την χρήση ενός έλκυθρου αντίστασης ή ενός λάστιχου αντίστασης.

7. Ασκήσεις Stop and Go και προοδευτικά σπρίντ μετά απο επι τόπου άλματα ή σπρίντ μετά απο άλματα με 2 πόδια πάνω απο ψηλά εμπόδια .

8. Ασκήσεις με αλλαγές κατεύθυνσης και μικρά κυκλικά περάσματα γύρω απο κώνους με εκμάθηση της σχετικής μεθοδολογίας.

9. Ανάπτυξη και βελτίωση της ευθύγραμμης ταχύτητας και επιτάχυνσης με τη χρήση μπάλας . (ρεαλιστική μεταφορά σε πραγματικές συνθήκες του αθλήματος).

10. Διδασκαλία και ανάλυση της κίνησης του πίσω τρεξίματος (συνηθισμένη έκφραση το τρέξιμο με πίσω βήματα) με πρακτική εφαρμογή (σπρίντ 20μ. – πίσω τρέξιμο 5μ. – σπρίντ 10μ.)

  Η δεύτερη μορφή ταχύτητας που καλείται να είναι αποτελεσματικός ένας αθλητής, την πλάγια, τους τρόπους που την αναπτύσσουμε και τη βελτιώνουμε θα αναλυθεί λεπτομερώς σε επόμενο άρθρο.

ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΚΑΙ ΑΝΤΙΔΡΑΣΗΣ

 Στην καλαθοσφαίριση εκτός απο την επιτάχυνση ιδιαίτερη σημασία έχουν και η ταχύτητα εκτέλεσης αλλά και η ταχύτητα αντίδρασης. Αναλυτικά:

ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ

Σύμφωνα με την προπονητική της καλαθοσφαίρισης του Δρ.Μιχάλη Αναστασιάδη, ταχύτητα εκτέλεσης είναι η ικανότητα του ατόμου να εκτελεί μια κίνηση με τη μεγαλύτερη δυνατή ταχύτητα και βασίζεται στις φυσιολογικές ικανότητες του παίκτη και στο βαθμό επιδεξιότητας στο άθλημα. Αναπτύσσοντας τις παραμέτρους αυτές βελτιώνεται και η ταχύτητα εκτέλεσης του παίκτη.

ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΑΝΤΙΔΡΑΣΗΣ

Ταχύτητα αντίδρασης είναι η ικανότητα του ατόμου να αντιδρά σωστά και γρήγορα σε εναλασσόμενα ερεθίσματα. Έχει άμεση σχέση με την ικανότητα του νευρικού συστήματος στη λήψη, μεταφορά και διεργασία των ερεθισμάτων. Έχει τεράστια σημασία, καθώς ο παίκτης κινείται σε ένα συνωστισμένο αγωνιστικό περιβάλλον,διαρκώς μεταβαλλόμενο απο τις εναλασσόμενες φάσεις. Η βελτίωση  γίνεται με την βελτίωση στην αντίδραση σε ακουστικα, οπτικά και απτικά ερεθίσματα, με εκκινήσεις απο διάφορες θέσεις και με ακουστικά ερεθίσματα.

ΟΙ ΔΙΑΦΟΡΕΣ ΕΚΦΡΑΣΕΙΣ ΤΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΚΑΙ Ο ΣΗΜΑΝΤΙΚΟΣ ΤΗΣ ΡΟΛΟΣ

 Όπως είναι εμφανές, η ταχύτητα με τις διάφορες εκφράσεις και προσαρμογές της, παίζει σημαντικό ρόλο στο σύγχρονο μπάσκετ. Η ταχύτητα είναι μια εξαρτημένη ικανότητα και η βελτίωση της κυρίως εξαρτάται απο την βελτίωση  της εκρηκτικής δύναμης, της ευκινησίας και του χρόνου αντίδρασης.

 Έτσι καταλήγουμε πως η ταχύτητα και συγκεκριμένα η επιτάχυνση (σε όλες τις φάσεις της) είναι βελτιώσιμη και θα πρέπει η προπόνηση της να αφορά την εκμάθηση και την βελτίωση των παραπάνω παραγόντων ειδικά όταν η κληρονομικότητα του παίκτη όσον αφορά τη δομή των μυϊκών ινών δεν είναι ευνοϊκή.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΓΙΑ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΚΑΙ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΗΣ

Η προπόνηση δύναμης παίζει σημαντικό ρόλο στη βελτίωση της επιτάχυνσης. Ειδικά η βελτίωση της εκρηκτικής δύναμης. Ας μη ξεχνάμε οτι η καλαθοσφαίριση χαρακτηρίζεται ως κατεξοχήν άθλημα ισχύος οπότε η βελτίωση της μυϊκής ισχύος (συνδυασμός δύναμης με ταχύτητα) κρίνεται απαραίτητη.  Θα πρέπει να εστιάσουμε την προπόνηση στην ανάπτυξη της δύναμης και της ισχύος μέσω διαφόρων ασκήσεων. Χρησιμοποιούμε ένα ασκησιολόγιο με ελεύθερα βάρη που περιλαμβάνει διάφορες πολυαρθρικές ασκήσεις, Dead Lifts, άρσεις ολυμπιακού τύπου με όλες τις παραλλαγές τους και τις προασκήσεις τους, βαθιά καθίσματα (Squat), προβολές τόσο στατικές όσο και με βάδιση, ανεβάσματα σε box καθώς επίσης και μια σειρά πλειομετρικών ασκήσεων με την ανάλογη προοδευτικότητα.

Η προπόνηση δύναμης και ισχύος για την ανάπτυξη της επιτάχυνσης θα καλυφθεί και σε επόμενο άρθρο αναλυτικά.