Καλοκαιρινή διατροφή – Εποχιακά προϊόντα και οφέλη
Συγγραφέας Χάρης Δημοσθενόπουλος Γράφτηκε στις ,
Η καλοκαιρινή διατροφή απαιτεί τροφές που να είναι σχετικά χαμηλότερες σε θερμιδικό φορτίο και υψηλές σε περιεκτικότητα σε νερό για να είναι από τη μια πιο εύκολες στην πέψη και παράλληλα να συμβάλλουν έμμεσα στην αποτελεσματική ενυδάτωση του οργανισμού.
Για αυτό το λόγο τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν βασικότατο κομμάτι της διατροφής κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, δεδομένου ότι είναι χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες, προσφέρουν εύκολο κορεσμό, η πέψη τους είναι σχετικά εύκολη και ταυτόχρονα έχουν περιεκτικότητα σε νερό που κυμαίνεται μέχρι και στο 98%.
Τα μεν φρούτα μπορούν να καταναλωθούν ολόκληρα ως ένα ενδιάμεσο σνακ
αλλά και στο τελείωμα ενός γεύματος, σε δροσερό χυμό που θα ενυδατώσει και θα τονώσει τα επίπεδα γλυκόζης, σε μορφή smoothies με πάγο και γάλα ή αριάνι, σε φρουτοσαλάτα που θα αντικαταστήσει ένα μεσημεριανό γεύμα κάτω από τις υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού, σε κομμάτια μαζί με τα δημητριακά είτε μέσα στο γιαούρτι είτε στο ζελέ είτε τέλος στο σορμπέ ή το παγωτό. Από την άλλη τα λαχανικά μπορούν να καταναλώνονται είτε σε σαλάτες μαζί με κάποια άπαχη πρωτεΐνη (π.χ. τυρί, τόνο, κοτόπουλο βραστό) είτε μέσα σε αραβικές πίτες και σε σάντουιτς είτε σε παραδοσιακές και απλές μαγειρικές συνταγές της ελληνικής, που αποτελούν πιάτα γεμάτα βιταμίνες και αντιοξειδωτικά συστατικά.
Πολλά είναι τα φρούτα ενσωματώνονται στο καλοκαιρινό μας διαιτολόγιο και τα οποία είναι δροσερά, με έντονη παρουσία ζάχαρης για να μας προσφέρουν ενέργεια αλλά και νερού και φυσικά με υπέροχα αρώματα και γεύση.
Τα φρούτα τα καταναλώνουμε καθημερινά, σε ποσότητες που καθορίζονται από τις συνολικές μας ενεργειακές ανάγκες καθημερινά στη διατροφή μας, εκτός από τις περιπτώσεις όπου συγκεκριμένα μεταβολικά ή γαστρεντερικά προβλήματα (π.χ. χολοκυστοπάθεια, σακχαρώδης διαβήτης κ.ά.) απαιτούν την πιο περιορισμένη κατανάλωση τους.
Τα δημοφιλέστερα φρούτα του καλοκαιριού είναι:
1. Το καρπούζι που χαρακτηρίζεται ως ο «βασιλιάς» του καλοκαιριού. Είναι ένα σχετικά ελαφρύ θερμιδικά φρούτο που αποδίδει μόλις 21 θερμίδες στα 100 γραμμάρια, με χαμηλά ζάχαρα στα 5.3 γρ, περιορισμένες φυτικές ίνες και μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό. Είναι ιδιαίτερα δροσιστικό και αποτελεί ένα ευχάριστο ενδιάμεσο σνακ αλλά και ένα ελαφρύ βραδινό. Αν και το θεωρούμε ως φρούτο χαμηλής θρεπτικής αξίας παρόλα αυτά περιέχει 40% περισσότερο λυκοπένιο από τη ντομάτα, στοιχείο που του προσδίδει αντικαρκινική δράση. Το λυκοπένιο απορροφάται εύκολα και είναι αρκετά σταθερό ακόμα στο ψυγείο. Αποτελεί μία καλή πηγή βιταμινών A και C, βιταμίνης Β6, β-καροτένιου, θειαμίνης και καλίου. Αν και έχει μία σχετικά ελαφριά γεύση, τα υψηλά φυσικά σάκχαρα του μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τόσο το βάρος μας όσο και τα επίπεδα γλυκόζης αίματος.
2. Το πεπόνι αποδίδει τις ίδιες θερμίδες με το καρπούζι (21 θερμίδες / 100 γρ), με 5 γρ υδατάνθρακες αλλά και 1 γρ φυτικές ίνες (είναι πιο σαρκώδες φρούτο) και 94.2 γρ νερό. Αποδίδει μέτρια ποσότητα φυτικών ινών και για αυτό είναι πιο χορταστικό και επηρεάζει λιγότερα τα επίπεδα γλυκόζης. Είναι για πολλούς δύσπεπτο.
3. Τα ροδάκινα είναι επίσης φρούτα που χαρακτηρίζουν την αρχή του καλοκαιριού. Είναι μέτρια σε φυτικές ίνες και αποδίδουν 60 θερμίδες / μέτριο τεμάχιο, με 9.1 γρ υδατάνθρακες και 1.4 γρ φυτικές ίνες. Είναι ένα φρούτο πλούσιο σε βιταμίνη C, Α και κάλιο και άλλα ιχνοστοιχεία. Αποτελούν καλή πηγή αντιοξειδωτικών, β-καροτένιου και φλαβονοειδών. Τα καταναλώνουμε ολόκληρα, σε κομπόστες, σε γρανίτες και σορμπέ αλλά και σε χυμούς.
4. Τα βερίκοκα είναι φρούτα πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο και ρετινόλη-βιταμίνη Α. Αποδίδουν μόλις 28 θερμίδες / 100 γρ (60 θερμίδες 2 μεγάλα ή 4 μικρά), με 6.7 γρ υδατάνθρακες και 2.1 γρ. φυτικές ίνες. Τα καταναλώνουμε ολόκληρα αλλά και αποξηραμένα, που είναι ένα εύκολο, χορταστικό σνακ, σημαντικό για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
5. Τα κεράσια (όπως και τα βύσσινα) είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά (ανθοκυανίνες, κερκετίνη) με δράση αντικαρκινική αλλά και ρυθμιστική για την αρτηριακή πίεση. Είναι μία καλή πηγή ινών, καλίου, ασβεστίου
και βιταμινών Α και C. Προσφέρουν 47 θερμίδες / 100 γρ, περισσότερους υδατάνθρακες (11.9 γρ ) και αρκετές φυτικές ίνες. Το ισοδύναμο-μερίδα αντιστοιχεί στα 12 κεράσια.
6. Τα σταφύλια χαρακτηρίζουν το τέλος του καλοκαιρού. Είναι πιο πλούσια σε θερμίδες (63 θερμίδες / 100 γρ), αλλά και υδατάνθρακες (16.1 γρ υδατάνθρακες) και υψηλό σε φυσικά σάκχαρα. Το ισοδύναμο φρούτου είναι 12-15 ρόγες. 7. Τα σύκα είναι ένα ιδιαίτερο φρούτο του καλοκαιριού. Αποδίδει 41 θερμίδες / 100 γρ, προσφέρει υψηλούς υδατάνθρακες (9.5 γρ) και πολύ υψηλότερες ίνες (2.5 γρ φυτικές ίνες) και για αυτό καταναλώνεται και την αποκατάσταση της λειτουργίας του εντέρου. Καταναλώνονται ωμά αλλά και αποξηραμένα.
Τα δημοφιλέστερα λαχανικά του καλοκαιριού είναι:
1. Τα φασολάκια είναι το πιο δημοφιλές «λαδερό» φαγητό του καλοκαιριού. Αποτελούν πηγή καλής φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών, βιταμινών (φυλλικό οξύ, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη) και ιχνοστοιχείων (χαλκού, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου, σεληνίου). Εντάσσονται στα «αμυλούχα λαχανικά».
2. Η ντομάτα είναι το λαχανικό «βασιλιάς» του καλοκαιριού αν και στην πραγματικότητα ανήκει στα φρούτα. Αποτελεί πηγή βιταμίνης C αντιοξειδωτικών συστατικών (λυκοπένιου), βιταμίνης Κ, Α και του συμπλέγματος Β. Είναι καλή πηγή καλίου, μαγγανίου, χαλκού. Μία μεσαία ντομάτα των 85 γραμμαρίων αποδίδει περίπου 15 θερμίδες.
3. Το αγγούρι είναι λαχανικό πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε νερό. Είναι πηγή βιταμίνης Α και C, φυλλικού οξέος, καλίου, μαγνησίου και φυτικών ινών. Αποδίδει μόλις 16 θερμίδες στα 100 γρ.
4. Τα κολοκυθάκια είναι επίσης πλούσια σε νερό και χαμηλά σε θερμίδες. Προσφέρουν χαλκό, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο αλλά και βιταμίνες όπως οι C, Α και Κ. 5. Η μελιτζάνα είναι ένα λαχανικό πλούσιο σε διαιτητικές ίνες, πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, αλλά και μαγνησίου και καλίου. Μια μέτρια μελιτζάνα 120 γραμμαρίων αποδίδει μόλις 18 θερμίδες και για αυτό αν προσέξουμε το προστιθέμενο λάδι αποτελεί ένα πολύ ελαφρύ και αρωματικό τρόφιμο.
Χάρης Δημοσθενόπουλος,M MedSci. SRD
Κλινικός Διαιτολόγος – Βιολόγος
