Η δίαιτα DASH: Υγιεινή διατροφή για την μείωση της αρτηριακής πίεσης
Συγγραφέας Κάλλια Γιαννιτσοπούλου Γράφτηκε στις ,
Η δίαιτα DASH επικεντρώνεται στο σωστό μέγεθος μερίδας, την κατανάλωση ποικιλίας τροφών και στην πρόσληψη αρκετών θρεπτικών στοιχείων. Ανακαλύψτε πως η δίαιτα DASH μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας και να ελαττώσει την αρτηριακή σας πίεση.
Η λέξη DASH στα αγγλικά σημαίνει διατροφικές προσεγγίσεις για να σταματήσει η υπέρταση (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Η δίαιτα DASH είναι μια προσέγγιση ζωής στην υγιεινή διατροφή που έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει να θεραπευτεί ή να προληφθεί η υψηλή πίεση (υπέρταση). Η δίαιτα DASH σας ενθαρρύνει να μειώσετε το νάτριο στη διατροφή σας και να τρώτε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση της πίεσης, όπως το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο.
Ακολουθώντας τη διατροφή DASH, έχετε τη δυνατότητα να μειώσετε την πίεση μερικούς βαθμούς σε μόλις δυο εβδομάδες. Μέσα στο χρόνο, η συστολική αρτηριακή πίεση μπορεί να πέσει 8 με 14 βαθμούς γεγονός που συμβάλλει πολύ θετικά στη διατήρηση της καλής υγείας.
Η διατροφή DASH επιφέρει γενικότερα οφέλη για την υγεία πέρα από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, συμβαδίζει με τις διατροφικές προτάσεις για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, του καρκίνου, της καρδιοπάθειας, του εγκεφαλικού και του διαβήτη.
Δίαιτα DASH: επίπεδα νατρίου
Η δίαιτα DASH επικεντρώνεται στα λαχανικά, τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά σε συνδυασμό με συγκεκριμένες ποσότητες φυτικών ινών, ψαριού, πουλερικών και ξηρών καρπών.
Επιπρόσθετα υπάρχει και μια εκδοχή της διατροφής DASH που προσδίδει λιγότερο νάτριο. Μπορείτε να επιλέξετε την εκδοχή που ταιριάζει στις ανάγκες της υγείας σας:
Βασική δίαιτα DASH: μπορείτε να καταναλώσετε μέχρι 2.300 mg νατρίου την ημέρα.
Δίαιτα DASH χαμηλή σε νάτριο: μπορείτε να καταναλώσετε μέχρι 1.500 mg νατρίου την ημέρα. Και οι δυο εκδοχές της δίαιτας αποσκοπούν στη μείωση του νατρίου στον οργανισμό σας συγκριτικά με αυτό που μπορεί να παίρνετε σε μια τυπική δίαιτα, που μπορεί να φτάσει μέχρι και 3.400 mg την ημέρα και ίσως και παραπάνω.
Η βασική δίαιτα DASH συμπίπτει με τη συνιστώμενη δόση πρόσληψης νατρίου από το Dietary Guidelines for Americans που είναι 2.300 mg την ημέρα.
Η Αμερικάνικη καρδιολογική εταιρεία προτείνει την πρόσληψη μόλις 1500mg νατρίου ημερησίως ως ανώτατο όριο για τους ενήλικες.
Δίαιτα DASΗ: Τι να φάτε
Και οι δυο εκδοχές της δίαιτας περιλαμβάνουν φυτικές ίνες, φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά. Περιέχει επίσης ψάρι, πουλερικά και όσπρια και προτείνει μικρές ποσότητες οσπρίων, ξηρών καρπών και σπόρων μερικές φορές την εβδομάδα.
Μπορείτε να καταναλώσετε κόκκινο κρέας, γλυκά και λιπαρά σε μικρές ποσότητες. Η δίαιτα DASH είναι χαμηλή σε λιπαρά και χοληστερίνη.
Παρακάτω μπορείτε να δείτε τις ποσότητες από κάθε ομάδα τροφίμων για τη διατροφή DASH με 2.000 θερμίδες την ημέρα.
Σιτηρά: 6-8 μερίδες την ημέρα
Τα σιτηρά περιλαμβάνουν ψωμί, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά. Παραδείγματα μιας μερίδας δημητριακών είναι 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, ½ φλιτζάνι δημητριακά, ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά, ρύζι ή ζυμαρικά.
Επικεντρωθείτε σε δημητριακά ολικής αλέσεως, επειδή έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από ό, τι επεξεργασμένα δημητριακά. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε καστανό ρύζι αντί για λευκό, ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί των κλασικών και ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί. Ψάξτε για προϊόντα με την ένδειξη “100 τοις εκατό ολικής αλέσεως”.
Τα δημητριακά εκ φύσεως έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Κρατήστε τα έτσι, αποφεύγοντας το βούτυρο, την κρέμα γάλακτος και τις σάλτσες τυριών.
Λαχανικά: 4-5 μερίδες την ημέρα
Οι ντομάτες, τα καρότα, το μπρόκολο, οι γλυκοπατάτες, τα χόρτα και άλλα λαχανικά είναι γεμάτα φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, όπως το κάλιο και το μαγνήσιο. Παράδειγμα μιας μερίδας είναι 1 φλιτζάνι ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή 1/2 φλιτζάνι κομμένα ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά.
Μην σκεφτείτε τα λαχανικά μόνο ως συνοδευτικά πιάτα – ένα πλούσιο μείγμα λαχανικών που σερβίρεται πάνω από καστανό ρύζι ή ολικής αλέσεως ζυμαρικά μπορεί να χρησιμεύσει ως το κύριο πιάτο για ένα γεύμα.
Τα νωπά και τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι δύο καλές επιλογές. Όταν αγοράζετε κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα λαχανικά, επιλέξτε εκείνα που επισημαίνονται με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή χωρίς προσθήκη αλατιού.
Φρούτα: 4 – 5 μερίδες την ημέρα
Πολλά φρούτα χρειάζονται λίγη προετοιμασία για να γίνουν ένα υγιές μέρος ενός γεύματος ή σνακ. Όπως τα λαχανικά, είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, κάλιο και μαγνήσιο και είναι συνήθως χαμηλά σε λιπαρά. Παραδείγματα μιας μερίδας είναι ένα μεσαίο φρούτα, 1/2 φλιτζάνι φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα, ή ½ ποτήρι χυμός.
Καταναλώστε ένα κομμάτι του φρούτου με τα γεύματα και το άλλο ως σνακ, στη συνέχεια, και ολοκληρώστε την ημέρα σας με ένα επιδόρπιο με φρέσκα φρούτα που συμπληρώνεται με μια κουταλιά της σούπας γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Αφήστε τις φλούδες όποτε είναι δυνατόν. Οι φλούδες των μήλων, των αχλαδιών και τα περισσότερα φρούτα με κουκούτσια προσθέτουν μια ενδιαφέρουσα υφή σε συνταγές και περιέχουν υγιεινά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
Να θυμάστε ότι τα εσπεριδοειδή και οι χυμοί τους, όπως το γκρέιπφρουτ, μπορούν να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα, έτσι μιλήστε με το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας για να δείτε αν μπορείτε να τα καταναλώσετε.
Εάν επιλέξετε τα κονσερβοποιημένα φρούτα ή χυμό, βεβαιωθείτε ότι δεν έχουν πρόσθετη ζάχαρη.
Γαλακτοκομικά: 2-3 μερίδες την ημέρα
Το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι σημαντικές πηγές ασβεστίου, βιταμίνης D και πρωτεΐνης. Προτιμείστε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών που δεν ανεβάζουν τα επίπεδα της χοληστερίνης σας. Παραδείγματα μερίδων είναι 1 κούπα με 1% λιπαρά γάλα, 1 κούπα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή 30γρ τυρί χαμηλών λιπαρών. Αν δυσκολεύεστε με την πέψη των γαλακτοκομικών προϊόντων, επιλέξτε προϊόντα χωρίς λακτόζη.
Να είστε επιφυλακτικοί με τα απλά ή ακόμη και άπαχα τυριά, καθώς συνήθως είναι υψηλά σε νάτριο.
Άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια: 6 μερίδες ή λιγότερες την ημέρα
Το κρέας μπορεί να είναι μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών Β, σιδήρου και ψευδαργύρου.
Μην καταναλώνετε το δέρμα και το λίπος από τα πουλερικά και το κρέας και στην συνέχεια καταναλώστε τα ψητά αντί για τηγανιτά.
Επιλέξτε λιπαρά ψάρια που κάνουν καλό στην καρδιά, όπως ο σολομός, η ρέγκα και ο τόνος. Αυτοί οι τύποι των ψαριών είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν να μειώσετε την ολική χοληστερόλη σας.
Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια: 4 – 5 μερίδες την εβδομάδα
Τα αμύγδαλα, οι ηλιόσποροι, τα φασόλια, τα μπιζέλια, οι φακές και άλλα τρόφιμα σε αυτή την οικογένεια είναι καλές πηγές μαγνησίου, καλίου και πρωτεϊνών. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτοχημικά, τα οποία είναι συστατικά των φυτών που μπορούν να προστατεύσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου και των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν 1/3 της κούπας καρύδια, 2 κουταλιές της σούπας σπόρους, ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια ή μπιζέλια.
Οι ξηροί καρποί μερικές φορές έχουν κακή φήμη, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας τους σε λίπος. Ωστόσο περιέχουν υγιεινά είδη λίπους όπως μονοακόρεστα λιπαρά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μια ενδιαφέρουσα πρόταση είναι να προσθέσετε ξηρούς καρπούς σε σαλάτες ή σε δημητριακά.
Τα προϊόντα που βασίζονται σε σόγια αποτελούν μια καλή εναλλακτική λύση για το κρέας, διότι περιέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να σχηματίσει μια πλήρη πρωτεΐνη, όπως ακριβώς και το κρέας.
Λίπη και έλαια: 2-3 μερίδες την ημέρα
Το λίπος βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τις απαραίτητες λιποδιαλυτές βιταμίνες και συμβάλλει στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος του οργανισμού σας. Όμως η αυξημένη κατανάλωση λιπαρών αυξάνει τον κίνδυνο των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη και της παχυσαρκίας. Η δίαιτα DASH συνιστά τον περιορισμό του συνολικού λίπους σε λιγότερο από το 30 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων με μεγαλύτερη κατανάλωση των μονοακόρεστων λιπαρών.
Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν 1 κουταλάκι του γλυκού μαλακή μαργαρίνη, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα ή 2 κουταλιές της σούπας σως για σαλάτα.
Το κορεσμένο λίπος και τα τρανς λιπαρά είναι οι κύριοι διατροφικοί ένοχοι για την αύξηση του κινδύνου για στεφανιαία νόσο. Η δίαιτα DASH βοηθά να κρατηθούν καθημερινά τα κορεσμένα λίπη σε λιγότερο από 6 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων, περιορίζοντας τη χρήση του κρέατος, το βούτυρο, το τυρί, το πλήρες γάλα, την κρέμα γάλακτος και τα αυγά στη διατροφή σας, μαζί με τα τρόφιμα που γίνονται από λαρδί, στερεά λίπη και έλαια καρύδας.
Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά, που βρίσκονται συνήθως σε μεταποιημένες τροφές όπως τα μπισκότα, τα τσίπς και τα κράκερ.
Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων στη μαργαρίνη και στις σως για σαλάτες, έτσι ώστε να μπορείτε να επιλέξετε εκείνα που είναι χαμηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά και χωρίς τρανς λιπαρά.
Γλυκά: 5 μερίδες ή λιγότερες την εβδομάδα
Δεν χρειάζεται να απορρίψετε τα γλυκά εξ ολοκλήρου κατά τη διάρκεια της δίαιτας DASH – απλά καταναλώστε τα με μέτρο. Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν 1 κουταλιά ζάχαρη, ζελέ ή μαρμελάδα, 1/2 φλιτζάνι σορμπέ, ή 10γρ σοκολάτα.
Όταν τρώτε γλυκά, επιλέξτε χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως γρανίτες, παγωτά φρούτων, σκληρή καραμέλα, ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπισκότα.
Δίαιτα DASH: Αλκοόλ και καφεΐνη
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Η σύσταση για τους άντρες είναι όχι περισσότερα από 2 ποτά την ημέρα και για τις γυναίκες όχι περισσότερα από ένα ποτό την ημέρα.
Η δίαιτα DASH δεν έχει συγκεκριμένη σύσταση για την κατανάλωση καφεΐνης. Η επίδραση της καφεΐνης στην πίεση του αίματος παραμένει ασαφής. Ωστόσο η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τουλάχιστον προσωρινά την αρτηριακή σας πίεση. Αν έχετε ήδη υψηλή πίεση ή αν νομίζετε ότι η καφεΐνη επηρεάζει την αρτηριακή σας πίεση, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με την κατανάλωση καφεΐνης.
Συμπερασματικά, η διατροφή DASH αποτελεί ένα εξαιρετικό πλάνο διατροφής για όσους επιθυμούν να μειώσουν με φυσικό τρόπο την αρτηριακή τους πίεση. Απευθυνθείτε σε κάποιον κλινικό διαιτολόγο προκειμένου να σχεδιαστεί κάποιο εξατομικευμένο πλάνο διατροφής βασισμένο στο μοντέλο της δίαιτας DASH.
Από την Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου
Κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD
