Bodybuilding, αναβολικά και αύξηση μυϊκής μάζας
Συγγραφέας Χρήστος Θασίτης Γράφτηκε στις ,
Η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη είναι 2 πολύ γνωστά αναβολικά στον χώρο του Bodybuilding. Πιστεύεται ότι η δράση τους προκαλεί αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης. Ισχύει όμως κάτι τέτοιο;
Οι αρσιβαρίστες έχουν την νοοτροπία ότι τα αυξημένα επίπεδα αναβολικών ορμονών κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά και μετά, οδηγούν στην οικοδόμηση των μυών. Σε δύο ξεχωριστές μελέτες όμως που δημοσιεύθηκαν σταJournal of Applied Physiology και European Journal of Applied Physiology, αποκαλύφθηκε πως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη δεν διαδραματίζουν απολύτως κανέναν ρόλο στο χτίσιμο της μυϊκής μάζας.
Στην πρώτη μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν την ανταπόκριση τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών που συμμετείχαν σε έντονες ασκήσεις των ποδιών. Παρά την 45πλάσια διαφορά της τεστοστερόνης μεταξύ ανδρών και γυναικών, και οι δύο αύξησαν τη μυϊκή μάζα των ποδιών τους ακριβώς με τον ίδιο τρόπο. Για όσους δεν γνωρίζουν, πρέπει να σημειωθεί ότι η τεστοστερόνη βρίσκεται και στα 2 φύλα αλλά ο οργανισμός των ανδρών παράγει 40-60 φορές περισσότερη τεστοστερόνη απ’ ότι ο οργανισμός των γυναικών. Δεδομένου λοιπόν ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας επιτεύχθηκε και στα δύο φύλα, παρά τη μεγάλη διαφορά στα επίπεδα της τεστοστερόνης μεταξύ ανδρών και γυναικών, οδηγούμαστε στο συμπέρασμα πως η τεστοστερόνη δεν επηρεάζει το ρυθμό της σύνθεσης νέων μυϊκών πρωτεϊνών.
Στη δεύτερη μελέτη οι ερευνητές ανέλυσαν την ορμονική αντίδραση σε 56 νεαρούς άνδρες ηλικίας 18 έως 30, μετά από άσκηση ο οποία γινόταν 5 ημέρες την εβδομάδα για 12 εβδομάδες συνολικά. Μετά το τέλος της μελέτης, παρατηρήθηκε ότι οι άνδρες παρουσίασαν αύξηση της μυϊκής τους μάζας που κυμαίνονταν από σχεδόν καθόλου έως περισσότερο από 12 κιλά αλλά τα επίπεδα της τεστοστερόνης και της αυξητικής ορμόνης δεν φάνηκε να έχουν καμία σχέση με την ανάπτυξη των μυών και την αύξηση της δύναμης. Παραδόξως, οι ερευνητές σημείωσαν ότι η κορτιζόλη, ορμόνη που θεωρείται ότι έχει το αντίθετο αποτέλεσμα των αναβολικών ορμονών επειδή μειώνει την πρωτεϊνική σύνθεση και διασπά στους μυϊκούς ιστούς, σχετίζεται με την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Η ιδέα ότι μπορείτε ή θα πρέπει να βασίσετε το πρόγραμμα της προπόνησης σας προσπαθώντας να χειραγωγήσετε τα επίπεδα της τεστοστερόνης και της αυξητικής ορμόνης είναι λανθασμένη. Το πιο πιθανό είναι να χάσετε χρόνο, χρήματα και υγεία μιας και η επίδραση αυτών των αναβολικών ορμονών στην αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να είναι ελάχιστη.
Μακριά λοιπόν από σκευάσματα αναβολικών ορμονών, δεν προσφέρουν όλα όσα υπόσχονται. Αντίθετα, ακολουθείστε τις παρακάτω χρήσιμες συμβουλές ώστε να πάρετε όγκο και μυϊκή μάζα με έναν φυσικό και απολύτως ακίνδυνο τρόπο:
- Ξεχάστε τα αλκοολούχα ποτά ή καταναλώστε τα ελάχιστες φορές τον μήνα.
- Κόψτε το κάπνισμα εάν είστε καπνιστής.
- Τρώτε συχνά. Φροντίστε να παίρνετε 5-6 γεύματα την ημέρα.
- Τρώτε ισορροπημένα. Τα θρεπτικά συστατικά των τροφών θα βοηθήσουν στο χτίσιμο των μυών.
- Καταναλώνετε ένα γεύμα ή σνακ 1-3 ώρες πριν την προπόνηση. Το γεύμα θα πρέπει να είναι συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (πχ. κινόα με κοτόπουλο).
- Καταναλώστε ένα γεύμα ή σνακ αμέσως μετά την προπόνηση που να συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.
- Κατά τη διάρκεια της προπόνησης πίνετε αρκετό νερό και ισοτονικά ποτά.
- Γνωρίστε πιο είναι το θερμιδικό σας ισοζύγιο. Οι ημερήσιες θερμίδες που προσλαμβάνετε μέσω της διατροφής δεν πρέπει να είναι λιγότερες από αυτές που καταναλώνετε. Αν ισχύει κάτι τέτοιο είναι πολύ πιθανό να χάσετε μυϊκή μάζα παρά να πάρετε. Προσπαθήστε να καταναλώνετε ίσες ή λίγο περισσότερες θερμίδες απ’ ότι δαπανάτε καθημερινά μέσω της σωματκής δραστηριότητας (περπάτημα, προπόνηση κτλ).
- Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών σε 1-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Καταναλώστε ωφέλιμα λιπαρά. Προσπαθήστε να καταναλώνετε περίπου το 30% των ημερήσιων θερμιδικών σας αναγκών από λιπαρά. Μειώστε τα «κακά» κορεσμένα λιπαρά και αυξήστε τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα «καλά» λιπαρά. Μην ξεχνάτε τα σπουδαία Ω-3 λιπαρά οξέα.
- Μην αποφεύγετε τους υδατάνθρακες. Έλλειψη υδατανθράκων σημαίνει έλλειψη δύναμης. Φροντίστε να καταναλώνετε περίπου το 50% των ημερήσιων θερμιδικών σας αναγκών από τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες.
- Αυξήστε σταδιακά τα βάρη στις ασκήσεις και πιέστε τον εαυτό σας. Εάν βγάζετε μια άσκηση σε 3 σετ των 10 επαναλήψεων με 60 κιλά, μετά από 3-4 εβδομάδες αυξήστε το βάρος σε 65-70 κιλά και προσπαθήστε να βγάλετε την άσκηση στα ίδια σετ και στις ίδιες επαναλήψεις.
- Οργανώστε το πρόγραμμα σας. Μην γυμνάζετε ταυτόχρονα όλα τα σημεία του σώματος σας. Τη μια μέρα γυμνάστε τα πόδια σας, την άλλη τα χέρια σας και πάει λέγοντας.
- Ξεκουραστείτε. 4 με 5 φορές προπόνηση την εβδομάδα αρκούν. Ξεκουράστε το σώμα σας και δώστε του την ευκαιρία να αναπληρώσει, και με το παραπάνω, τους μυϊκούς του ιστούς.
Πηγή: Daniel W. D. West, Stuart M. Phillips. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European Journal of Applied Physiology, 2011; DOI: 10.1007/s00421-011-2246-z
Θασίτης Χρήστος ,
Διαιτολόγος Διατροφολόγος,
