Η σημασία των τροφών στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας
Συγγραφέας Ειρήνη Μπαμπαρούτση Γράφτηκε στις ,
Έχετε παρατηρήσει πρόσφατα αλλαγή στις συνήθειες σχετικά με την τουαλέττα σας; Έχετε μειωμένη κινητικότητα του εντέρου συγκριτικά με το συνηθισμένο; Πιέζεται τον εαυτό σας; Αυτά όλα είναι σημάδια δυσκοιλιότητας, ένα κοινό πρόβλημα υγείας του πεπτικού.
Αν και κανείς δεν θέλει να σκέφτεται, πόσο μάλλον να συζητάει, για την δυσκοιλιότητα, σχεδόν όλοι το βιώνουν κάποια στιγμή.Τις περισσότερες φορές, πρόκειται για παροδικό πρόβλημα και μερικές αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος και πάλι.
Κοινές αιτίες της δυσκοιλιότητας
Για να καταλάβουμε την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, βοηθά να γνωρίζετε τι την προκαλεί. Καθώς η τροφή περνά μέσα από το παχύ έντερο, το νερό απορροφάται και τα απόβλητα τροφίμων σχηματίζουν τα κόπρανα. Οι μυϊκές συσπάσεις κινούν τα κόπρανα από το παχύ έντερο έως τον ορθό. Όταν η διαδικασία αυτή επιβραδύνεται, τα κόπρανα γίνονται ξηρά και δυσκολεύονται να περάσουν, προκαλώντας δυσκοιλιότητα.
Οι συνήθεις ένοχοι είναι η διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, έλλειψη άσκησης και ανεπαρκής ενυδάτωση. Ορισμένα φάρμακα, η αναβολή την στιγμή που έχετε την ανάγκη, η καθαρτική κατάχρηση και η εγκυμοσύνη.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην ανακούφιση από την δυσκοιλιότητα
Εάν η κινητικότητα του εντέρου είναι υποτονική, δεν χρειάζεται να βιαστείτε και να αγοράσετε κάποιο καθαρτικό. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τα χρειάζεστε για ήπια δυσκοιλιότητα. Αντ’ αυτού, εξετάστε την διατροφή σας.
Οι φυτικές ίνες είναι το μέρος των φυτικών τροφών που το σώμα δεν μπορεί να διασπάσει. Όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, αυτός ο έξτρα όγκος βοηθά να κρατηθούν τα κόπρανα μαλακά και να επιταχυνθεί η πέψη.
Όλες οι φυτικές τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, περιέχουν φυτικές ίνες. Οι συνήθεις συστάσεις φτάνουν τα 25 γρμ φυτικών ινών καθημερινά για τις γυναίκες και μέχρι 38 γρμ για τους άντρες. Μετά την ηλικία των 50 ετών, χρειαζόμαστε λιγότερες φυτικές ίνες, σχεδόν 21 γρμ οι γυναίκες και 30 γρμ οι άντρες. Δυστυχώς, οι περισσότεροι από εμάς τρώμε μόνο 15 γρμ καθημερινά, γεγονός που εξηγεί γιατί πολλοί άνθρωποι έχουν πεπτικά προβλήματα.
Παραδείγματα τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες:
– ½ φλιτζάνι φασόλια: 9,5 γραμμάρια
– 1 μικρό αχλάδι: 4,4 γραμμάρια
– ¼ φλιτζάνι χουρμάδες: 3,6 γραμμάρια
– 1 μέτριο μήλο: 3,3 γραμμάρια
– 1 μέτρια γλυκοπατάτα: 4,8 γραμμάρια
Εδώ είναι μερικές απλές αλλαγές που μπορούν να βελτιώσουν την διατροφή σας και να βοηθήσουν στην ανακούφιση από την δυσκοιλιότητα:
- Προσθέστε λαχανικά. Δεν χρειάζεται να μετράτε γραμμάρια φυτικών ινών για να παίρνετε την συνιστώμενη ποσότητα. Αντ’ αυτού, στοχεύστε να τρώτε 2 φλιτζάνια φρούτων και 2 ½ φλιτζάνια λαχανικών καθημερινά. Φτιάξτε σάντουιτς με ψητά λαχανικά, προσθέστε σαλάτα αντί για τηγανιτές πατάτες στο γεύμα σας, αγοράστε κομμένα λαχανικά για σνακ και συνοδέψτε τα με σάλτσα χαμηλών λιπαρών, κρατήστε την φρουτιέρα σας γεμάτη για εύχρηστα και υγιεινά σνακ και προσθέστε ψιλοκομμένα αποξηραμένα φρούτα στην βρώμη και τα δημητριακά.
- Στοχεύστε σε προϊόντα ολικής αλέσεως. Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί, λευκό ρύζι και τα κανονικά ζυμαρικά με ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι. Καταναλώστε περισσότερη βρώμη, δημητριακά και παξιμάδια ολικής αλέσεως, αφού βεβαιωθείτε ότι πρόκειται για επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ζάχαρη. Προτιμήστε ποπ κορν αντί για πατατάκια. Όταν αγοράζετε δημητριακά, επιλέξτε εκείνα που περιέχουν τουλάχιστον 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.
- Ενισχύστε το διαιτολόγιό σας με φασόλια. Αντικαταστήστε το κρέας με φασόλια ή όσπρια τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Προσθέστε βρασμένα φασόλια στις σαλάτες και δοκιμάστε σούπες με φασόλια και βραστά ως κύρια γεύματα.
- Προσθέστε φυτικές ίνες σταδιακά. Κάντε αλλαγές σταδιακά μέσα στην εβδομάδα, γιατί αυξάνοντας απότομα τις φυτικές ίνες μπορεί να προκληθούν φούσκωμα και αέρια. Να είστε υπομονετικοί, μπορεί να χρειαστεί χρόνος για το σώμα σας να προσαρμοστεί.
- Σκεφτείτε για κάποιο συμπλήρωμα φυτικών ινών. Εάν έχετε πρόβλημα πρόσληψης αρκετών φυτικών ινών μέσω της διατροφής σας, δοκιμάστε κάποιο συμπλήρωμα. Τα ιδανικά συμπληρώματα φυτικών ινών είναι γενικά ασφαλή και δεν δημιουργούν εξάρτηση. Απλά φροντίστε να συμβουλευθείτε τον γιατρό σας πριν την χρήση τους, καθώς μπορεί να αλληλεπιδρούν με ορισμένα φάρμακα.
- Μείνετε ενυδατωμένοι. Εάν προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στην διατροφή σας, είτε με τρόφιμα είτε με συμπληρώματα, φροντίστε να πίνετε περισσότερα υγρά για να βοηθήσετε την πέψη. Στοχεύστε για περίπου 8 ποτήρια την ημέρα. Επιλέξτε ποτά με χαμηλές ή καθόλου θερμίδες, γιατί πίνοντας σακχαρούχα αναψυκτικά και γλυκούς χυμούς, προσθέτετε θερμίδες που δεν σας χρειάζονται.
Κάποια βότανα βοηθούν τη δυσκοιλιότητα
Δυστυχώς, πολλές από τις συμβατικές θεραπείες, αν και παρέχουν βραχυπρόθεσμη ανακούφιση, μπορεί να προκαλέσουν χρόνια δυσκοιλιότητα όταν χρησιμοποιούνται μακροχρόνια. Μερικά βότανα είναι αποτελεσματικά ακόμη και στις χειρότερες περιπτώσεις της δυσκοιλιότητας και είναι ασφαλή για μακροχρόνια χρήση.
Ιπποφαές
Το ιπποφαές είναι ένα άλλο βότανο που ηρεμεί τον εντερικό σωλήνα. Είναι ένα μέτριο καθαρτικό, αλλά αρκετά ήπιο ώστε να χρησιμοποιείται ευρέως για την θεραπεία της δυσκοιλιότητας σε παιδιά.
Αλόη
Η αλόη είναι ένα βότανο θεραπείας που χρησιμοποιείται εξωτερικά για την θεραπεία εγκαυμάτων και την επούλωση μικρών πληγών, θεωρείται επίσης ένα φυσικό καθαρτικό. Είναι ένα βότανο που τονώνει τον οργανισμό και «καθαρίζει» τον βλεννογόνο του πεπτικού συστήματος. Μπορείτε να πιείτε είτε ένα αφέψημα αλόης (σε βρασμένο νερό ρίχνετε ένα κουταλάκι φύλλα αλόης και το αφήνετε για 2΄) είτε τον έτοιμο χυμό αλόης (1-2 καπάκια το πρωί, ένα το μεσημέρι και ένα το βράδυ) μόνο του ή αραιωμένο σε ένα ποτήρι χυμό κεράσι ή πορτοκάλι.
Σπόρος Psyllium
Οι σπόροι Psyllium προέρχονται από το φυτό πεντανεύρου. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές και αδιάλυτες ίνες, οι οποίες είναι σημαντικές για την παροχή όγκου στα έντερα και την διέγερση της κινητικότητας του παχέος εντέρου. Το Psyllium είναι το κύριο συστατικό στα περισσότερα συμπληρώματα φυτικών ινών και βραδινά καθαρτικά. Επειδή δημιουργεί όγκο, είναι σημαντικό να λαμβάνεται με άφθονο νερό. Πάρτε το σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας και σε καμμία περίπτωση επιπλέον δόσεις. Δώστε χρόνο για να λειτουργήσει, οπουδήποτε από μία έως επτά ημέρες.
Ο φλοιός της φτελιάς
Η ολισθηρή φτελιά είναι ένα βότανο μαλακτικό για τον εντερικό σωλήνα και τους βλεννογόνους. Όπως η αλόη, έτσι και η φτελιά είναι θεραπευτική και θρεπτική. Βοηθά στην πέψη και στην ανακούφιση από τα αέρια και τις κράμπες. Βοηθά στην ανακούφιση από τον ερεθισμό του στομάχου, γεγονός που καθιστά την «ολισθηρή» φτελιά ένα ιδανικό βότανο για χρήση σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας που σχετίζονται με το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου.
Triphala
To triphala, που είναι θεραπεία της Ανατολικής Ινδίας, είναι στην πραγματικότητα συνδυασμός τριών φρούτων (Haritaki, Bibhitaki and Amalaki) που χρησιμοποιείται για την θεραπεία της δυσκοιλιότητας. Έχει καθαρτική και αναζωογονητική δράση.
Αφέψημα βασιλικού
Ο βασιλικός συμβάλλει στην καλύτερη μικροκυκλοφορία του παχέος εντέρου και στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Για το αφέψημα, ρίχνετε σε βρασμένο νερό ένα κουταλάκι φύλλα βασιλικού και τα αφήνετε για 5-7΄. Μπορείτε να πίνετε καθημερινά ένα φλιτζάνι. Μετά τον ένα μήνα λήψης, συνιστάται διάλειμμα μίας εβδομάδας
Διευκολύνετε την δυσκοιλιότητα με άσκηση
Κάνοντας τακτικά άσκηση δεν σας κρατά μόνο σε φόρμα, μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε τακτικοί. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει σε γρηγορότερη κίνηση των τροφίμων εντός του παχύ εντέρου. Αν και δεν είναι πάντα εύκολο να κλέβετε χρόνο για άσκηση, αυτές οι προτάσεις μπορεί να σας βοηθήσουν:
– Ξεκινήστε άσκηση διάρκειας 20 λεπτών, 3 ημέρες την εβδομάδα και αυξήστε στα 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Πάντα ζητήστε την συμβουλή του γιατρού πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής.
– Είστε εκτός χρόνου; Χωρίστε την αθλητική σας δραστηριότητα μέσα στην ημέρα, καθώς τρεις περίπατοι των 10 λεπτών ισοδυναμεί με 30 λεπτά προπόνηση.
Χρησιμοποιήστε κάθε ευκαιρία να σηκωθείτε και να περπατήσετε. Περπατήστε μέχρι το γραφείο ενός συναδέλφου για να μιλήσετε αντί να στείλετε e-mail. Κάντε μια βόλτα με τον σύζυγο ή τον σύντροφό σας για να μιλήσετε για την μέρα σας πριν από το δείπνο. Παίξτε έξω με τα παιδιά σας. Κάντε την κίνηση μέρος της καθημερινότητάς σας και το πεπτικό σας σύστημα θα ωφεληθεί.
Ειρήνη Μπαμπαρούτση,
Διαιτολόγος
