Κατάλληλες, για τον καθένα, ασκήσεις για τον πόνο στην οσφυική μοίρα (μέση)  δεν μπορούν να προταθούν. Μερικοί άνθρωποι με ιστορικό προβλημάτων με τη μέση επιθυμούν ανακούφιση από τον πόνο και σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, ενώ άλλοι επιζητούν εκγύμναση της μέσης. Κάποιοι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερη σταθερότητα, ενώ άλλοι περισσότερη κινητικότητα.

Μερικές ασκήσεις θα επιδεινώσουν τα προβλήματα στην οσφυική μοίρα κάποιων ανθρώπων, ενώ οι ίδιες ασκήσεις μπορεί να βοηθήσουν άλλους. Η δύναμη δεν σχετίζεται τόσο πολύ με την υγεία της οσφυικής μοίρας (μέσης). Μάλιστα πολλοί τραυματίζουν τη μέση τους στην προσπάθεια να αυξήσουν τη δύναμή τους. Σ’ αυτά τα προγράμματα που στοχεύουν να αυξήσουν τη δύναμη πολλές φορές περιλαμβάνονται όχι και πολύ καλά διαλεγμένες ασκήσεις, όπως τα καθίσματα. Κάνοντας καθίσματα υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού (συγκεκριμένα πρόκληση πρόσθιας κήλης μεσοσπονδύλιου δίσκου) και προκύπτουν μεγάλα φορτία στη σπονδυλική στήλη. Από την άλλη, η αντοχή των μυών, σε αντίθεση με τη δύναμη, έχει αποδειχτεί ότι είναι προστατευτική για μελλοντικά προβλήματα.

Πρόσφατες έρευνες για τους μηχανισμούς τραυματισμών της μέσης έχουν αποκαλύψει ότι πολλές ασκήσεις προπόνησης της μέσης στην πραγματικότητα αναπαράγουν τα φορτία και τις κινήσεις που προκαλούν τραυματισμούς στα σημεία της οσφυικής μοίρας. Για παράδειγμα οι δισκοκήλες δεν χρειάζονται υπερβολικά φορτία για να συμβούν, αλλά κυρίως επαναλαμβανόμενες κάμψεις προς τα εμπρός (κοινώς σκύψιμο). Έτσι αν αποφεύγεται η κάμψη και οι παρεκκλίσεις της σπονδυλικής στήλης το ρίσκο της δημιουργίας δισκοκήλης είναι μικρό. Όμως πολλοί επαγγελματίες πρέπει να αναπτύξουν καλύτερα το συνδετικό κρίκο ανάμεσα στον τραυματισμό και στην άσκηση. Τραυματισμός προκαλείται από βλάβη σε στηρικτικούς ιστούς. Αυτή η βλάβη μειώνει τη φυσιολογική δυσκαμψία στη σπονδυλική στήλη και έχοντας ως επακόλουθο να δημιουργηθούν ασταθείς  αρθρώσεις. Έτσι, ενώ ο τραυματισμός προκαλεί αστάθεια στις αρθρώσεις, ένα γεγονός χαρακτηριζόμενο από ακατάλληλη δραστηριοποίηση μυών μπορεί να προκαλέσει τη σπονδυλική να κουμπώσει ή να γίνει ασταθής. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι υπερβολικά φορτία μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό της μέσης, αλλά και αστάθεια σε μικρά φορτία είναι επίσης πιθανή και προβληματική. Για παράδειγμα, είναι πιθανό να τραυματιστούν οι παθητικοί ιστοί της μέσης καθώς σκύβει κάποιος να σηκώσει ένα μολύβι, ή φταρνίζοντας, αν δεν διατηρείται μια  επαρκής σταθερότητα στη σπονδυλική στήλη.

Κάποιοι άνθρωποι προτείνουν ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης , πρέπει να εκπνέει κατά την προσπάθεια (όταν σηκώνει κάποιος βάρη, για παράδειγμα, να εκπνέει κατά τη φάση που τα σηκώνει και να εισπνέει κατά τη φάση που τα κατεβάζει).  Όμως, η εισπνοή και εκπνοή πρέπει να γίνεται συνεχόμενα, και όχι να εκπαιδεύεται σε μια συγκεκριμένη προσπάθεια για άσκηση- Αυτό βοηθάει να διατηρείται συνεχής δραστηριοποίηση των κοιλιακών μυών  και να εξασφαλίζει τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια όλων των πιθανών θέσεων. Αυτό ισχύει εφόσον το ζητούμενό μας είναι η σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και όχι η προπόνηση για αύξηση επιδόσεων.

Οι ασκήσεις και τα προγράμματα που περιγράφονται εδώ βασίζονται στις τελευταίες επιστημονικές γνώσεις του πώς λειτουργεί η σπονδυλική στήλη, και πώς τραυματίζεται. Οι στόχοι είναι να ενισχυθεί η σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης μέσω αυξανόμενης σταδιακά κίνησης και προτύπων δραστηριοποίησης των μυών για να προετοιμάσουν για όλες τις προκλήσεις.

Η έμφαση εδώ δίνεται στην ενίσχυση της υγείας της σπονδυλικής στήλης – η προπόνηση για αύξηση επίδοσης είναι άλλο θέμα. Επίσης, πολλές από τις προσεγγίσεις προπονήσεων που χρησιμοποιούνται σε αρθρώσεις όπως το γόνατο, ισχίο, ώμος κλπ, εφαρμόζονται κατά λάθος και στη μέση. Πολλές από τις παραδοσιακές προσεγγίσεις προπονήσεων άλλων αρθρώσεων του σώματος δεν είναι κατάλληλες για τη μέση- είτε δεν παράγουν το επιθυμητό αποτέλεσμα είτε δημιουργούν νέα πρότυπα.

Ένα καθημερινό πρόγραμμα για την ενίσχυση της υγείας της οσφυικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης

Οι ακόλουθες ασκήσεις έχουν επιλεχθεί για να βοηθήσουν τη σπονδυλική στήλη, να ενισχύσουν το μυικό σύστημα, και να ενισχύσουν τον κινητικό έλεγχο ώστε να διατηρεί τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια όλων των δραστηριοτήτων. Είναι παραδείγματα καλά σχεδιασμένων ασκήσεων και είναι απλά παραδείγματα για να εξασκηθούν οι μυς του κορμού.

Γάτα-Καμήλα

Προτείνεται να ξεκινάει το πρόγραμμα με την άσκηση γάτα-καμήλα (εναλλασσόμενη κάμψη-έκταση της σπονδυλικής στήλης) για να μειωθεί η δυσκαμψία της σπονδυλικής στήλης και για να κινητοποιηθούν οι νευρικές ρίζες καθώς εξέρχονται από κάθε οφυικό επίπεδο. Να σημειωθεί ότι η άσκηση έχει ως στόχο την κινητοποίηση και όχι τη διάταση, οπότε η έμφαση δίνεται στην κίνηση και όχι να πιέζουμε προς το τέλος της κάμψης ή της έκτασης. 5-8 επαναλήψεις είναι αρκετές για τη μείωση της δυσκαμψίας.

Η γάτα-καμήλα είναι άσκηση κινητοποίησης, όχι διάτασης. Καλή εφαρμογή της άσκησης ενσωματώνει την αυχενική μοίρα με την οσφυική και θωρακική μοίρα σπονδυλικής στήλης. Και τα τρία τμήματα της σπονδυλικής στήλης πρέπει να κάμπτονται και να εκτείνονται μαζί.

Αναδίπλωση σώματος

Η άσκηση γάτα-καμήλα ακολουθείται από ασκήσεις πρόσθιων κοιλιακών. Στην άσκηση αναδίπλωσης του σώματος τα χέρια τοποθετούνται κάτω από την οσφυική μοίρα για να διατηρήσουν μια οριζόντια θέση της σπονδυλική στήλης. Μην ισιώνετε την πλάτη στο πάτωμα. Ισιώνοντας την πλάτη κάμπτεται η μέση, παραβιάζεται η αρχή της διατήρησης ουδέτερης θέσης της σπονδυλικής στήλης και αυξάνονται τα φορτία στους μεσοσπονδύλιους δίσκους και στους συνδέσμους. Το ένα γόνατο λυγίζει ενώ το άλλο παραμένει τεντωμένο έτσι ώστε να κλειδώσει τη λεκάνη-μέση και για να μειώσει την απώλεια ουδέτερης θέσης της οσφυικής μοίρας. Αλλάξτε το λυγισμένο πόδι στη μέση των επαναλήψεων.

Η άσκηση αναδίπλωση του σώματος εκτελείται σηκώνοντας το κεφάλι και το πάνω μέρος των ώμων απ’ το πάτωμα. Η κίνηση γίνεται στη θωρακική μοίρα σπονδυλικής στήλης – όχι στην οσφυική ή αυχενική περιοχή. Στην αρχή τα χέρια τοποθετούνται κάτω από τη μέση για να υποστηρίξουν τη φυσιολογική καμπύλη που υπάρχει στη μέση. Η άσκηση γίνεται πιο δύσκολη σηκώνοντας και τους αγκώνες από το έδαφος.

Πλάγια γέφυρα

Οι πλάγιοι και κοιλιακοί μυς (τετράγωνος οσφυικός και λοξοί κοιλιακοί) είναι σημαντική για την βέλτιστη σταθεροποίηση και εξασκούνται με την πλάγια γέφυρα. Στο επίπεδο των αρχαρίων αυτής της άσκησης, η γέφυρα γίνεται ανάμεσα στους αγκώνες και στα γόνατα. Όταν επιτυγχάνεται αυτό, η άσκηση δυσκολεύει κάνοντας τη γέφυρα ανάμεσα στους αγκώνες και στα πόδια.

Οι αρχάριοι κάνουν την πλάγια γέφυρα με στήριξη στους αγκώνες και στα γόνατα (αριστερή εικόνα), ενώ οι πιο προχωρημένοι την κάνουν με στήριξη στους αγκώνες και στα πόδια (δεξιά εικόνα). Διατηρήστε την ουδέτερη θέση στη σπονδυλική στήλη και αναπνέετε αργά και βαθειά.

Ένα προχωρημένο επίπεδο πλάγιας γέφυρας περιλαμβάνει να κρατάμε τη στάση σε κάθε πλευρά 7-8 δευτερόλεπτα και να γυρίζουμε στην άλλη πλευρά μέχρι να αυξηθεί η αντοχή. Είναι σημαντικό να παραμένει η σπονδυλική άκαμπτη κατά το γύρισμα από τη μια πλευρά στην άλλη.

Πουλί-σκύλος

Το πρόγραμμα εξάσκησης των ραχιαίων περιλαμβάνει εκτάσεις του ποδιού και την άσκηση πουλί-σκύλος.

Οι ραχιαίοι μυς (οσφυικοί και θωρακικοί) γυμνάζονται με την άσκηση πουλί-σκύλος. Αλλά μόνο οι μισοί ασκούνται τη φορά σηκώνοντας εναλλάξ πόδι-χέρι. Αυτό μειώνει τη φόρτιση της σπονδυλικής στήλης στο μισό περίπου απ΄ αυτήν που παράγεται κατά τις παραδοσιακές ασκήσεις ραχιαίων. Ξεκινήστε στηριζόμενοι στις παλάμες και γόνατα και κρατήστε αυτή τη στάση για 7-8 δευτερόλεπτα. Μετά χαμηλώστε το χέρι και το γόνατο ίσα που να ακουμπήσουν το πάτωμα και ξανασηκώστε τα για την επόμενη επανάληψη. Αυτή η κίνηση θα ενισχύσει τα σταθεροποιητικά πρότυπα. Αλλάξτε πλευρά. Οι κοιλιακοί μυς παραμένουν σφιγμένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Σημειώσεις για τις ασκήσεις

1. Παρόλο που υπάρχει η κοινή αντίληψη ανάμεσα σε ¨ειδικούς¨ ότι το πρόγραμμα των ασκήσεων θα πρέπει να εκτελείται τουλάχιστον 3 φορές τη βδομάδα, φαίνεται ότι οι ασκήσεις της οσφυικής μοίρας (μέσης) έχουν περισσότερο όφελος όταν γίνονται καθημερινά.
2. Το αξίωμα ¨αν δεν πονέσεις, δεν κερδίζεις¨ δεν εφαρμόζεται όταν κάνουμε ασκήσεις για τη μέση σε άτομα που έχουν πόνο στην περιοχή. (Και ιδιαίτερα όταν απευθύνεται σε άτομα που κάνουν ασκήσεις με βάρη ισχύει ακριβώς το αντίθετο).
3. Καθώς συγκεκριμένες ασκήσεις για την οσφυική μοίρα έχουν αιτιολογηθεί σ’ αυτόν τον οδηγό, γενικά προγράμματα ασκήσεων που περιλαμβάνουν και καρδιαγγειακά συνθετικά, όπως το περπάτημα, έχουν βρεθεί να είναι πιο αποτελεσματικά στην αποκατάσταση και στην πρόληψη τραυματισμών. Οι ασκήσεις εδώ περιλαμβάνουν ένα μόνο μέρος ενός συνολικού προγράμματος.
4. Η  ημερήσια μεταβολή στο επίπεδο υγρών των μεσοσπονδύλιων δίσκων (οι δίσκοι είναι πιο ενυδατωμένοι νωρίς το πρωί μόλις σηκωθούμε απ’ το κρεβάτι) αλλάζει τις φορτίσεις που δέχεται ο δίσκος κατά τη διάρκεια της μέρας. Πιο συγκεκριμένα, οι φορτίσεις στους δίσκους είναι μεγαλύτερες το πρωί μετά την ξεκούραση στο κρεβάτι και μειώνονται στις επόμενες ώρες. Επομένως δε θα ήταν σοφό να εκτελούμε πλήρους εύρους κινήσεις στη σπονδυλική στήλη αμέσως μόλις σηκωθούμε απ’ το κρεβάτι.
5. Δεν υπάρχει ένα ιδανικό πρόγραμμα ασκήσεων για όλους τα άτομα. Πρέπει να προσδιοριστούν οι προπονητικοί στόχοι ενός ατόμου (οι οποίοι μπορεί να είναι : η αποκατάσταση, η πρόληψη τραυματισμών, η γενικότερη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και υγείας, η μεγιστοποίηση της αθλητικής επίδοσης) και τότε να επιλεχθούν και οι κατάλληλες ασκήσεις. Επειδή η επιστήμη δεν μπορεί να αξιολογήσει τις βέλτιστες ασκήσεις για κάθε περίπτωση, χρησιμοποιούνται ο συνδυασμός των γνώσεων της επιστήμης και της κλινικής εμπειρίας για να ενισχυθεί η υγεία της οσφυικής μοίρας σπονδυλικής στήλης.

Βιβλιογραφία

“Enchancing Low Back Health through stabilization exercise”,  Stuart M. MCGILL – PROFESSOR (Spine biomechanics), University of Waterloo