Φυσική δραστηριότητα στην τρίτη ηλικία
Συγγραφέας Τόνι Νζέιμ Γράφτηκε στις ,
Για τους ηλικιωμένους, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να περιλαμβάνει ψυχαγωγική φυσική δραστηριότητα, κίνηση (π.χ. περπάτημα, ανέβασμα σκάλας, κολύμβηση, ποδηλασία), κινητική εργασία (αν το άτομο εξακολουθεί να εργάζεται), οικιακές δουλειές, ενασχόληση με κάποιο άθλημα και οικογενειακές ή κοινωνικές δραστηριότητες.
Προκειμένου να βελτιωθεί η καρδιοαναπνευστική και μυϊκή κατάσταση, η υγεία των οστών και να μειωθεί ο κίνδυνος από μη μεταδοτικές ασθένειες, κατάθλιψη και γνωστική εξασθένηση, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) προτείνει τις εξής συστάσεις:
Οι ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω θα πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση καθ ‘όλη τη διάρκεια της εβδομάδας ή να κάνουν τουλάχιστον 75 λεπτά έντονης έντασης αεροβική φυσική δραστηριότητα καθ ‘όλη τη διάρκεια της εβδομάδας ή ισοδύναμο συνδυασμό δραστηριότητας μέτριας και έντονης έντασης.
Αερόβια δραστηριότητα θα πρέπει να γίνεται σε περιόδους διάρκειας τουλάχιστον 10 λεπτών.
Για επιπλέον οφέλη στην υγεία τους, οι ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω θα πρέπει να αυξήσουν την μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα σε 300 λεπτά την εβδομάδα ή να συμμετάσχουν σε 150 λεπτά έντονης έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα ή ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας και έντονης δραστηριότητας.
Ενήλικες αυτής της ηλικιακής ομάδας με κακή κινητικότητα θα πρέπει να εκτελούν σωματική δραστηριότητα (π.χ περπάτημα) 3 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα για να την ενίσχυση της ισορροπίας και την πρόληψη πτώσεων.
Δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης που περιλαμβάνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες, θα πρέπει να πραγματοποιούνται σε 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα .
Όταν τα άτομα στην τρίτη ηλικία δεν μπορούν να πραγματοποιήσουν τα συνιστώμενα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας λόγω συνθηκών υγείας, θα πρέπει να είναι τόσο σωματικά ενεργοί όσο οι ικανότητες και οι συνθήκες τους το επιτρέπουν.
Η σωματική δραστηριότητα μέτριας έντασης περιλαμβάνει κάθε δραστηριότητα στην οποία μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία, όπως το ζωηρό περπάτημα.
Η έντονη σωματική δραστηριότητα περιλαμβάνει κάθε δραστηριότητα που σας κάνει να «λαχανιάζετε», όπως η γρήγορη κολύμβηση, ποδηλασία, άνετο τρέξιμο κλπ.
Τα άτομα στην τρίτη ηλικία με προβλήματα υγείας, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο διαβήτης, μπορεί να χρειαστεί να λάβουν επιπλέον προφυλάξεις και να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν ξεκινήσουν τα συνιστώμενα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας.
Αυτές οι συστάσεις ισχύουν για όλους τους ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω, ανεξάρτητα από το φύλο, τη φυλή, την εθνικότητα ή το επίπεδο του εισοδήματος.
Τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας για τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας
Συνολικά, αρκετά είναι τα στοιχεία από έρευνες που δείχνουν οι σωματικά δραστήριοι άνδρες ή γυναίκες τρίτης ηλικίας σε σύγκριση με τους λιγότερο δραστήριους:
έχουν χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας, στεφανιαία νόσο, υπέρταση, εγκεφαλικά επεισόδια, διαβήτη τύπου 2,
καρκίνο του παχέος εντέρου, καρκίνο του μαστού και ένα υψηλότερο επίπεδο καρδιοαναπνευστικής λειτουργιάς,
μυϊκής δύναμης και υγιέστερη σύνθεση και μάζα σώματος. έχουν ένα προφίλ βιοδεικτών που είναι πιο ευνοϊκό για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και της υγείας των οστών.
εμφανίζουν χαμηλότερο κίνδυνο πτώσης, καλύτερη γνωστική λειτουργία και ποιότητα ζωής.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι που οι άνθρωποι μπορούν να είναι σωματικά δραστήριοι, όπως: τυχαία δραστηριότητα, η οποία περιλαμβάνει όλες τις μέτριας έντασης δραστηριότητες ρουτίνας που μπορούν να πραγματοποιηθούν ως μέρος της καθημερινής ζωής, για παράδειγμα δουλειές του σπιτιού, το περπάτημα στο τοπικό κατάστημα αντί της οδήγησης, την κηπουρική και σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα. δραστηριότητες αναψυχής, που αφορούν τη σωματική δραστηριότητα, όπως γκολφ, κολύμπι καθώς και διάφορα είδη του χορού. δομημένες δραστηριότητες όπως ομαδική πεζοπορία, γυμναστήριο, ασκήσεις στο νερό και γιόγκα.
Γενικές συμβουλές κατά την εκτέλεση των φυσικών δραστηριοτήτων
Έχετε στο μυαλό σας τις σωματικές δραστηριότητες ως ευκαιρίες για διασκέδαση το σύντροφο σας, τους φίλους ή μέλη της οικογένειας σας.
Η σωματική δραστηριότητα είναι ευεργετική όχι μόνο για τη σωματική αλλά και για την πνευματική υγεία.
Καταναλώνετε υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα, σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα, διότι θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα για την υγεία σας.
Πίνετε νερό κατά τη διάρκεια και μετά τη σωματική δραστηριότητα για να αποφύγετε την αφυδάτωση.
Το τελευταίο γεύμα να έχει πραγματοποιηθεί τουλάχιστον 3 ώρες πριν και να είναι ελαφρύ.
Μην αθλείστε σε ακραίες θερμοκρασίες και υψηλή υγρασία
Αποφεύγετε την άσκηση όταν νιώθετε κουρασμένοι ή είστε άυπνοι
Η άσκηση πρέπει να διακόπτεται όταν παρατηρηθεί έντονη κόπωση, έντονη εφίδρωση, ωχρότητα, ζάλη, δύσπνοια, ίλιγγος ή ναυτία.
Η σωστή προπόνηση φαίνεται από την αρχή.
«Ένα σωστό ζέσταμα με ασκήσεις και τέντωμα των μυών, στην αρχή και στο τέλος της φυσικής δραστηριότητας, σας προφυλάσσει από τραυματισμούς και σας προετοιμάζει για μεγάλες επιδόσεις».
Ο μυς ζεσταίνεται σωστά με αερόβια άσκηση σε χαμηλή ένταση και σωστές διατάσεις.
«Ξεκινήστε διατείνοντας πρώτα τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και συνεχίστε με τις πιο μικρές. Το σώμα είναι σαν μία μηχανή αυτοκινήτου ένα κρύο πρωινό: πρώτα τη ζεσταίνεις και μετά ανεβάζεις στροφές.
Χρησιμοποιήστε τον απαραίτητο εξοπλισμό ασφάλειας και προστασίας για τη μεγιστοποίηση της ασφάλειας και την ελαχιστοποίηση του κινδύνου τραυματισμού κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας, για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε αθλητικά παπούτσια για περπάτημα ή ένα κράνος για ποδηλασία.
