Ισομετρικές ασκήσεις.
Συγγραφέας Πώλ Τιμπάς Γράφτηκε στις ,
Τα τελευταία χρόνια παρατηρούμε στα διάφορα προγράμματα προπόνησης που στόχο έχουν τόσο την μυϊκή ενδυνάμωση όσο την αποκατάσταση και επανένταξη απο κάποιο τραυματισμό τη χρήση των ισομετρικών ασκήσεων.
Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία η ισομετρική ή στατική προπόνηση αναφέρεται στο είδος της μυϊκής δράσης κατά τη διάρκεια της οποίας το μήκος του μυός δεν μεταβάλλεται. Αυτό σημαίνει ότι δεν παρατηρείται καμία κίνηση στην άρθρωση ή στις αρθρώσεις που συμμετέχουν.
Ένας ασκούμενος μπορεί να εκτελέσει μια εκούσια ισομετρική συστολή καταβάλλοντας είτε ποσοστό 100% της μέγιστης δύναμης του απέναντι σε ένα πολύ βαρύ και σταθερό αντικείμενο, είτε καταβάλλοντας μικρότερη δύναμη απέναντι σε ένα ελαφρύτερο, όπως για παράδειγμα ένας αλτήρας, συγκραντώντας το σταθερά σε ένα συγκεκριμένο σημείο τους εύρους κίνησης μιας άσκησης.
Ισομετρική προπόνηση πραγματοποιείται επίσης, όταν μια αδύναμη μυϊκή ομάδα συστέλλεται έναντι μιας δυνατής μυϊκής ομάδας.
Η ΙΣΤΟΡΙΑ ΤΩΝ ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
Η ισομετρική προπόνηση έγινε γνωστή στις Η.Π.Α. στις αρχές τις δεκαετίας του 1950, όταν ο ερευνητής Steinhaus (1954) γνωστοποίησε τις μελέτες δύο Γερμανών ερευνητών, των Hettinger και Muller. Οι δύο Γερμανοί ερευνητές συμπέραναν ότι η εκτέλεση, σε καθημερινή βάση, μιας ισομετρικής συστολής διάρκειας 6 sec με αντίσταση ίση με τα δύο τρίτα της μέγιστης ισομετρικής δύναμης, προκαλεί βελτίωση της μυϊκής δύναμης κατά 5% ανά εβδομάδα.Ένας τόσο υψηλός ρυθμός βελτίωσης της μυϊκής δύναμης με τόση λίγη προπόνηση και προσπάθεια φαίνεται πραγματικά απίστευτο.
Η αύξηση της μυϊκής δύναμης ως αποτέλεσμα ισομετρικής προπόνησης σχετίζεται με τον αριθμό των μυϊκών συστολών που εκτελούνται, τη διάρκεια και την ένταση κάθε συστολής και την συχνότητα της προπόνησης.
Η αύξηση της ισομετρικής δύναμης είναι δυνατό να επιτευχθεί με τη χρήση υπομέγιστων μυϊκών συστολών. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες δείχνουν οτι η χρήση μέγιστων εκούσιων μυϊκών συστολών υπερτερεί έναντι της χρήσης υπομέγιστων ισομετρικών συστολών, όσον αφορά τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης. Επίσης, ο τρόπος εκτέλεσης των ισομετρικών συστολών ίσως παίζει σημαντικό ρόλο στις προπονητικές προσαρμογές. (Maffiuletti και Martin 2001)
Στη μελέτη αυτή, ελέγχθηκε ο ρυθμός εφαρμογής της ισομετρικής δύναμης με δύο τρόπους.
Στον ένα, η μέγιστη ισομετρική δύναμη εφαρμόστηκε άμεσα με τον ταχύτερο δυνατό τρόπο και στον άλλο, με μια σταδιακή αύξηση της εφαρμοσμένης δύναμης διάρκειας 4 sec. Η βελτίωση της μέγιστης ισοκινητικής και ισομετρικής δύναμης μεταξύ των δύο προγραμμάτων ήταν σημαντική και παρόμοια.
Ωστόσο, ηλεκτρομυογραφικά δεδομένα καθώς και δεδομένα απο την ηλεκτρική διέγερση έδειξαν ότι η προπόνηση με καθυστερημένη επίτευξη της μέγιστης δύναμης προκάλεσε προσαρμογές του νευρικού συστήματος σε τοπικό επίπεδο. Αντίθετα, η προπόνηση με ταχεία και άμεση εφαρμογή της μέγιστης ισομετρικής δύναμης προκάλεσε προσαρμογές του συσταλτού μηχανισμού των μυϊκών κυττάρων.
Φαίνεται λοιπόν ότι ο τρόπος με τον οποίο εκτελείται ένα πρόγραμμα προπόνησης με ισομετρικές συστολές επηρεάζει σημαντικά τις νευρομυϊκές προσαρμογές.
ΧΡΗΣΗ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
Οι προπονητές συνήθως χρησιμοποιούν προγράμματα εκούσιων μυϊκών συστολών σε υγιείς ασκούμενους, ενώ σε προγράμματα αποκατάστασης ή θεραπείας, τα οποία εξ’ορισμού απαγορεύουν την εφαρμογή μέγιστων μυϊκών συστολών, χρησιμοποιούν υπομέγιστες ισομετρικές συστολές.
Σύμφωνα με την βιβλιογραφία, οι Hettinger και Muller (1953) , υπέδειξαν ότι μια μόνο μυϊκή συστολή διάρκειας 6 sec κάθε μέρα είναι ικανή να προκαλέσει αύξηση της μέγιστης μυϊκής δύναμης.
Απο τις παραπάνω έρευνες προκύπτει και η σημαντική επίδραση της ισομετρικής συστολής.
Η μυϊκή ενεργοποίηση γίνεται αποτελεσματικά, πράγμα που κάνει τη χρήση ισομετρικών ασκήσεων και κατά τη διάρκεια τηπροθέρμανσης, με το σημαντικό πλεονέκτημα ότι οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν σε οποιοδήποτε περιβάλλον χωρίς την χρήση εξοπλισμού.
Ταυτόχρονα, ενδείκνυνται για άτομα που έχουν λόγους νααποφεύγουν την καταπόνηση των αρθρώσεων, όπως και για περιπτώσεις που χρειάζεται να αυξηθεί η δύναμη σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος π.χ κατά την αποκατάσταση μετά από τραυματισμό.
Οι ισομετρικές ασκήσεις δεν ενδείκνυνται για άτομα που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιακά προβλήματα.
ΠΡΑΚΤΙΚΗ ΕΦΑΡΜΟΓΗ
Η χρήση των ισομετρικών ασκήσεων κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης με στόχο την μυϊκή ενεργοποίηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος που θα προετοιμάσει το μυϊκό σύστημα να δεχθεί την επιβάρυνση της προπόνησης ή του αγώνα.
Διαλέγουμε βασικές μυϊκές ομάδες και εκτελούμε 6 επαναλήψεις ισομετρικής συστολής διάρκειας 6’’. Το διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων διαρκεί επίσης 6’’. Η ένταση της συστολής είναι προοδευτικά αυξανόμενη, αρχικά στο 60% της μέγιστης ισομετρικής συστολής στις πρώτες επαναλήψεις και στις δυο τελευταίες με το 80% περίπου της μέγιστης ισομετρικής συστολής.
Παρουσιάζονται 4 βασικές ισομετρικές ασκήσεις που αποτελούν βασικό συστατικό στην προθέρμανση των ασκούμενων,ενεργοποιούν το μυϊκό σύστημα και τις χρησιμοποιούμε σε κάθε προπόνηση μας.
1.ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΟΡΘΟΥ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥ (3ο ΤΜΗΜΑ)
2.ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΡΑΧΙΑΙΩΝ (ΑΝΕΛΚΤΗΡΑ ΤΩΝ ΠΛΕΥΡΩΝ-ΒΡΑΧΥΣ)
3.ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΥ2
4.ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΕΞΩ-ΕΣΩ ΠΛΑΤΥ ΣΤΗΝΑΝΩ ΚΑΙ ΜΕΣΑΙΑ ΜΟΙΡΑ.
