Ανάπτυξη και βελτίωση της αλτικής ικανότητας.
Συγγραφέας Πώλ Τιμπάς Γράφτηκε στις ,
Βασική επιδείωξη για όλους τους αθλητές, ιδαίτερα των αθλημάτων ισχύος όπως το μπάσκετ, το βόλεϊ και το ποδόσφαιρο, είναι ανάπτυξη και βελτίωση της εκρηκτικότητας. Η έννοια της εκρηκτικότητας συνδέεται με τις ικανότητες που καθορίζουν άμεσα την εξέλιξη και την ποιότητα ενός αγώνα, όπως η ταχύτητα, η επιτάχυνση και η αλτικότητα.
Σε αυτού του είδους τις αθλητικές δραστηριότητες η μυϊκή ισχύς αποτελεί καθοριστικό παράγοντα για την βελτίωση της επίδοσης-απόδοσης (Baker, 2001).
Tί είναι όμως μυϊκή ισχύς; H μυϊκή ισχύς έχει οριστεί ως η εφαρμοζόμενη δύναμη πολλαπλασιαζόμενη με τη ταχύτητα της κίνησης (P=FxV, Knuttgen et al., 1987). Επίσης, ως το έργο που ασκήθηκε προς τη μονάδα χρόνου (P=W/t, Garhammer et al., 1993) και τέλος ως το ρυθμό που μια δύναμη αναπτύσσεται σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο (P=FxD/t). Αυτό σημαίνει ότι αν ένας αθλητής βελτιώσει την δύναμή του και κινηθεί με την ίδια ταχύτητα ή το αντίθετο, τότε θα βελτιώσει την μυϊκή ισχύ του.
Σε προηγούμενο άρθρο (link απο άρθρο ταχύτητας) είχε γίνει λεπτομερής αναφορά στον τρόπο ανάπτυξης της μεθοδολογίας τόσο στην ευθύγραμμη κίνηση όσο και στις άλλες διευθύνσεις κίνηση (πλάγια, διαγώνια).
Στη βάση της φιλοσοφίας που χρησιμοποιήθηκε για την βελτίωση της ταχύτητας και της επιτάχυνσης, θα βασιστεί η ανάπτυξη της διδασκαλίας καθώς και η δομή του προγράμματος προπόνησης για την βελτίωση της αλτικής ικανότητας.
Ο σχεδιασμός προπόνησης των αλμάτων πρέπει αρχικά να στηριχτεί στις διαφορετικές ανάγκες και στις μοναδικές απαιτήσεις του κάθε αθλήματος και μετέπειτα στη θέση του κάθε παίκτη, τις ανάγκες και την εμπειρία του.
Αμέως μετά την ανάπτυξη της γενικής μεθοδολογίας των αλμάτων και την αναλυτική διδασκαλία των φάσεων του άλματος πρέπει να γίνει εκτενής αναφορά στις ειδικές απαιτήσεις που χρειάζεται ο κάθε αθλητής με βάση το αγώνισμά του αλλά και τις ιδιαιτερότητες της θέσης του.
Σύμφωνα με τα παραπάνω γίνεται εύκολα αντιληπτός ο πολυδιάστατος χαρακτήρας της προπόνησης των αλμάτων.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΗΣ ΑΛΤΙΚΟΤΗΤΑΣ ΣΕ ΑΘΛΗΤΕΣ ΤΟΥ ΜΠΑΣΚΕΤ
Ιδιαίτερα στο μπάσκετ οι αθλητές, καλούνται να εκτελέσουν άλματα προς διάφορες διευθύνσεις και κατευθύνσεις όπως κατακόρυφα με δύο πόδια (ρημπάουντ, σούτ), ευθύγραμμα κατακόρυφα στο ένα πόδι (lay up) καθώς επίσης πλάγια και διαγώνια τόσο με κατεύθυνση εμπρός αλλά και πίσω, που χρησιμοποιούνται σε αρκετές συνθήκες του παιχνιδιού όπως close out.
Γενικά ο χαοτικός , απο πλευράς κινήσεων, χαρακτηρισμός του μπάσκετ απαιτεί απο τους αθλητές να εκπαιδευτούν στο να εκτελούν αρκετά είδη αλμάτων.
ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΑΛΜΑΤΩΝ
Η Συχνότητα των αλμάτων διαφέρει απο αρχάριους (αθλητές που δεν έχουν δεχθεί ποτέ καμία προπονητική επιβάρυνση και βρίσκονται στην πρώτη τους επαφή με οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα), σε σχέση με τους ημιεπαγγελματίες αθλητές (αθλητές που είναι σχετικά μικροί σε ηλικία μεταξύ 17-24 ετών και η προπονητική επιβάρυνση που έχουν δεχθεί είναι μικρή) και τέλος του επαγγελματίες αθλητές (αθλητές που αγωνίζονται σε υψηλό επίπεδο και η προπονητική επιβάρυνση που έχουν δεχθεί είναι μεγάλη τόσο σε όγκο όσο και σε διάρκεια).
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΛΤΙΚΟΤΗΤΑΣ ΑΡΧΑΡΙΩΝ ΑΘΛΗΤΩΝ
Στη νεαρή ηλικία των αρχαρίων αθλητών, ηλικίας 8-16 ετών, η χρήση των σωστών αλτικών ασκήσεων παίζει σημαντικό ρόλο και χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή.
Θα πρέπει οι ασκήσεις ανάπτυξης της αλτικότητας να έχουν προοδευτικά αυξανόμενο βαθμό δυσκολίας πάντα σε συνδυασμό με ασκήσεις τόσο γενικής ενδυνάμωσης όσο και ασκήσεις που θα είναι προσαρμοσμένες στο κινητικό πρότυπο του κάθε αθλήματος, στη συγκεκριμένη περίπτωση στο μπάσκετ.
Έμφαση πρέπει να δοθεί σε ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας και σταθεροποίησης του κορμού, των αρθρώσεων του ισχύου, του γόνατος, του αστραγάλου όπως επίσης και σε ασκήσεις που στόχο έχουν την ανάπτυξη της δύναμης και ιδιαίτερα των κάτω άκρων.
Το ασκησιολόγιο που χρησιμοποιείται στην δημιουργία των προγραμμάτων δύναμης στηρίζεται, εκτός συγκεκριμένων περιπτώσεων, στη χρήση ασκήσεων με το βάρος του σώματος ή σε ασκήσεις με ήπιες αντιστάσεις όπως λάστιχα γυμναστικής καθώς και ελεύθερα βάρη μικρής επιβάρυνσης.
Άν σε αυτή την ηλικία χρησιμοποιούμε αλτικές ασκήσεις μεγάλης έντασης σε ανέτοιμους αθλητές, θα έχουμε μεγάλη επιβάρυνση στα οστά, στους συνδέσμους και στους τένοντες με αποτέλεσμα να έχουμε την έναρξη προβλημάτων με πιθανό αποτέλεσμα χρόνιους τραυματισμούς όπως τενοντίτιδες κτλ. .
Η υπερβολική επιβάρυνση είναι ένα μεγάλο πρόβλημα που παρατηρείται στην προπόνηση αλτικής ικανότητας. Χρειάζεται μεγάλη προσοχή, ελεγχόμενος και προσεκτικός χειρισμός στην ένταση και την ποσότητα των επιλεγμένων ασκήσεων.
Ας δούμε την δομή διδασκαλίας και σχεδιασμού προπόνησης για την βελτίωση του άλματος με 2 πόδια απο σταθερή θέση (Squat Jump):
- Σωστή ανάλυση της βιομηχανικής και εκμάθηση της τεχνικής του άλματος με δύο πόδια απο θέση ημικαθίσματος. Αναλυτική εκμάθηση της αρχικής θέσης και της φάσης προετοιμασίας για ώθηση.
Έμφαση πρέπει να δοθεί στην τοποθέτηση των πελμάτων στο έδαφος, στην κατανομή του κέντρου βάρους, τις γωνίες των γονάτων, στον κορμό που θα πρέπει να διατηρείται ευθυγραμμισμένος σε όλη την διάρκεια της κίνησης, καθώς επίσης και στην τοποθέτηση των χεριών. - Εκμάθηση και βελτίωση της δεύτερης φάσης, της απογείωσης απο το έδαφος. Σε αυτή τη φάση δίνονται οδηγίες για το πώς ασκούμε τις δυνάμεις στο έδαφος και μεταφέρουμε την ενέργεια απο αυτό στα πέλματα.
- Εκμάθηση και βελτίωση της τρίτης φάσης που αναφέρεται στη φάση πτήσης κατά την διάρκεια του άλματος (φάση αιώρησης). Έμφαση θα πρέπει να δοθεί σε αυτή την φάση είναι στην πλήρη έκταση της άρθρωσης του ισχύου, στην σωστή ευθυγράμμιση του κορμού και στη σωστή τοποθέτηση των χεριών. Σημαντική λεπτομέρεια είναι η κίνηση flex που θα πρέπει να κάνουν τα πέλματα στο ψηλότερο σημείο του άλματος.
- Εκμάθηση και βελτίωση της τέταρτης και εξαιρετικά σημαντικής φάσης, της προσγείωσης. Έμφαση θα πρέπει να δοθεί στην επιστροφή στην αρχική τοποθέτηση (πλειομετρική δράση).
- Ολοκληρωμένα σετ με συνεχόμενα άλματα απο ημικάθισμα. Αρχικά τα άλματα θα πρέπει να έχουν ένα μικρό σταμάτημα μεταξύ τους και μετά να
είναι προοδευτικά συνεχόμενα.
6-8 άλματα σε 3-4 σετ είναι ιδανικά για έναν αρχάριο. - Άλματα με 2 πόδια πάνω σε ένα προπονητικό εκπαιδευτικό μέσο, κουτί 40-60 εκατοστών. Θα πρέπει να δοθεί έμφαση στην ισορροπία κατα την διάρκεια της προσγείωσης πάνω στο κουτί. Προοδευτικά αυξάνουμε τον βαθμό δυσκολίας με την χρήση ενός γιλέκου πρόσθετης επιβάρυνσης με βάρος 5 ή 10 κιλών.
- Άλματα με δύο πόδια πάνω απο μικρά (αρχικά) και στη συνέχεια μεγάλα εκπαιδευτικά εμπόδια ή σκάλα ευκινησίας.
- Ανάπτυξη ασκησιολογίου με συνδυασμό συνεχόμενα άλματα (στατικά απο ημικάθισμα) ή πάνω απο εμπόδια και ευθύγραμμο τρέξιμο με μέγιστη ταχύτητα για 10-20μ. (Βελτίωση της ευκινησίας, με συνδυασμό άλματος – επιτάχυνσης).
- Πρόσθετη επιβάρυνση με τη χρήση ενός λάστιχου αντίστασης.
- Πλειομετρικά άλματα σε έντονη μορφή με προσγείωση απο ψηλότερο σημείο (κουτί) και άλμα, ακόμα και σπρίντ. (δεν προτείνεται σε αρχάριους αθλητές, οι πιο προχωρημένοι αθλητές πρέπει να διδαχθούν αρχικά την μεθοδολογία προσγείωσης που έχουμε στην πτώση απο μεγαλύτερο ύψος και μετέπειτα να ακολουθήσει η πλειομετρική προπόνηση μεγαλύτερης επιβάρυνσης.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΚΑΙ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΗΣ ΑΛΤΙΚΟΤΗΤΑΣ
Η προπόνηση δύναμης παίζει σημαντικό ρόλο στη βελτίωση της αλτικότητας. Ειδικά η βελτίωση της εκρηκτικής δύναμης. Ας μη ξεχνάμε οτι η καλαθοσφαίριση χαρακτηρίζεται ως κατεξοχήν άθλημα ισχύος οπότε η βελτίωση της μυϊκής ισχύος ;(συνδυασμός δύναμης με ταχύτητα) κρίνεται απαραίτητη.
Θα πρέπει να εστιάσουμε την προπόνηση στην ανάπτυξη της δύναμης και της ισχύος μέσω διαφόρων ασκήσεων. Στους πιο προχωρημένους αθλητές χρησιμοποιούμε ένα ασκησιολόγιο με ελεύθερα βάρη που περιλαμβάνει διάφορες πολυαρθρικές ασκήσεις (squat to press, hang or power pull, hang or power snatch) που εκτελούνται με ελεύθερα βάρη όπως μπάρες, αλτήρες kettlebells κτλ. , Dead Lifts, άρσεις ολυμπιακού τύπου με όλες τις παραλλαγές τους και τις προασκήσεις τους, βαθιά καθίσματα (Squat), προβολές τόσο στατικές προς όλες τις διευθύνσεις όσο και με βάδιση, ανεβάσματα σε κουτιά ή σκαλοπάτια, πάντα φυσικά με την ανάλογη προοδευτικότητα στην επιβάρυνση.
Η προπόνηση δύναμης και ισχύος για την ανάπτυξη της επιτάχυνσης και της αλτικότητας θα καλυφθεί σε επόμενο άρθρο αναλυτικά.
