Πρωτεΐνες: Απαραίτητο μάκρο-θρεπτικό για την δημιουργία, τόνωση και επούλωση των μυών, ειδικά στην παιδική ηλικία, που εκτός από τις αυξανώμενες ανάγκες λόγω της άθλησης, βρίσκονται και στην ανάπτυξη. Οι ανάγκες των παιδιών εξαρτώνται κυρίως από το στάδιο της ανάπτυξης τους αλλά και από την ένταση της αθλητικής τους δραστηριότητας.Η σύσταση για τον παιδικό πληθυσμό δίνεται μετά από μελέτες και συνιστάτε περίπου 34 γραμμάρια ημερησίως για παιδιά ηλικίας 9 έως 13 ετών (με βάση το RDA: Recommended Dietary Allowance). Αυτά αποτελούν συστάσεις για όλα τα παιδιά και είναι σημαντικό να χρησιμοποιούνται μόνο συμβουλευτικά. Οι ανάγκες σε ατομικό επίπεδο μπορεί να διαφέρει. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη αποτελούν τα αυγά, το «άπαχο» κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, κατσίκι), τα πουλερικά, το ψάρι και τα θαλασσινά, το κυνήγι, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

Υδατάνθρακες: Το σώμα χρησιμοποιεί υδατάνθρακες για να φτιάξει την τροφή του οργανισμού: τη Γλυκόζη. Χωρίς υδατάνθρακες αυξάνεται η διάσπαση μυών. Όλα τα παιδιά και ειδικά αυτά που αθλούνται έχουν ανάγκη τους υδατάνθρακες. Απλούς υδατάνθρακες περιέχουν τα φρούτα, τα τυποποιημένα δημητριακά και κάποια λαχανικά. Σύνθετους υδατάνθρακες περιέχουν τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το αναποφλοίωτο ρύζι και το αγριόρυζο,  το πλιγούρι, οι καρποί, τα όσπρια και ο αρακάς, το ψωμί από ακατέργαστο αλεύρι και η βρώμη.

Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης και για τα παιδιά όχι επειδή είναι διαίτης αλλά απλά επειδή είναι πιο υγιεινά! Συνίστατε η κατανάλωση 2 μερίδων φρούτων, 4 λαχανικών και 5 μερίδες από σύνθετο άμυλο. Μία μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φέτα ψωμί, ½ φλ ρύζι/μακαρόνια, 1 μικρή πατάτα. 

Λιπαρά: Οι ανάγκες σε λίπη και έλαια δεν αυξάνονται ιδιαίτερα, λόγω άσκησης. Επίσης, τρώγοντας τροφές πλούσιες σε λίπη πριν την προπόνηση ή τον αγώνα (ακόμα και 3 ώρες πριν), αυξάνεται ο χρόνος πέψης και μπορεί το παιδί σας να μην έχει την ανάλογη απόδοση.

Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία: οι ανάγκες για μικρο-θρεπτικά αυξάνονται αναλογικά με την Ενέργεια. Όσο οι ανάγκες καλύπτονται από θρεπτικές τροφές, τόσο οι βιταμίνες καλύπτονται.

Το ασβέστιο και ο σίδηρος είναι τα δύο ιχνοστοχεία που χρειάζονται στενή παρακολούθηση στην παιδική ηλικία και για τον αθλητισμό. Το ασβέστο για να διαμορφώνονται δυνατά οστά και ο σίδηρος για να μπορεί να οξυγονώνονται με επάρκεια τα κύτταρα του οργανισμού.
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι: τα γαλακτοκομικά, η σόγια, το μπρόκολο, τα μικρά ψάρια, η ψαρόσουπα. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο αποτελούν: το κόκκινο κρέας, το σκούρο κρέας των πουλερικών, τα δημητριακά εμπλουτισμένα σε σίδηρο, οι φακές, το σπανάκι και τα πράσινη φυλλώδη λαχανικά και τα αποξηραμένα φρούτα. Μην ξεχάσετε να συνοδεύετε με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, τα μη ζωικά προϊόντα, ώστε να αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου.
Επίσης αποφύγετε τον συνδυασμό τροφών πλουσίων σε σίδηρο με αυτές πλούσιες σε ασβέστιο, αν ο στόχος της κατανάλωσης είναι η απορρόφηση του σιδήρου. Υπάρχει ανταγωνισμός ανάμεσα στα δύο αυτά ιχνοστοιχεία.

Οι ηλεκτρολύτες του οργανισμού αποτελούν κεφάλαιο από μόνοι τους σε συνδυασμό με την πρόσληψη υρών πριν, κατά και μετά την άσκηση. Να θυμάστε απλά πως η επαρκής ενυδάτωση είναι απαραίτητη για την μέγιστη απόδοση του οργανισμού και η αίσθηση της δίψας δεν αποτελεί κριτήριο σωστής ενυδάτωσης.

Όλες οι παραπάνω πληροφορίες αποτελούν γενικές οδηγίες για το σύνολο του παιδικού πληθυσμού, όπως αυτές έχουν διαμορφωθεί μετά από επανελειμένες μελέτες, Οι προσωπικές ανάγκες μπορούν να καθοριστούν μόνο σε ατομικό επίπεδο, μετά από αξιολόγηση.

Εμμανουέλλα Μαγριπλή