Τι πρέπει να γνωρίζετε για τις νέες Αμερικανικές Διαιτητικές Οδηγίες 2015-2020
Συγγραφέας Ναταλία Ντελίκου-Μπενέτου Γράφτηκε στις ,
Οι Διαιτητικές Οδηγίες παρέχουν σαφείς οδηγίες για να βοηθήσουν το κοινό να τρώει υγιεινά, μετά από κριτική και διαφανής επανεξέταση των επιστημονικών στοιχείων σχετικά με τη διατροφή:
- Η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής καθ’όλη τη διάρκεια της ζωής μας, βοηθά στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις, η υψηλή αρτηριακή πίεση και ο διαβήτης τύπου 2.
- Η υγιεινή διατροφή είναι ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία που έχουμε ώστε να μειώσουμε την εμφάνιση μιας νόσου.
- Για να καταφέρουμε να βελτιώσουμε την υγεία μας μέσω της διατροφής θα πρέπει ακολουθήσουμε ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής κατάλληλο για τον καθένα. Οι διατροφικές συνήθειες είναι ο συνδυασμός των τροφίμων και ποτών που καταναλώνουμε με την πάροδο του χρόνου. Ένα υγιές πρότυπο διατροφής πρέπει να είναι προσαρμοσμένο στις γευστικές προτιμήσεις, τις παραδόσεις, τον πολιτισμό και τον προϋπολογισμό ενός ατόμου.
- Οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες περιλαμβάνουν:
- Μια ποικιλία από την ομάδα των λαχανικών: σκούρα πράσινα, κόκκινα, πορτοκαλί, λαχανικά και όσπρια (συνιστώμενη υγιής πρόσληψη σε μια μέση δίαιτα 2000 θερμίδων: 21/2 φλιτζάνια-ισοδύναμα/ημέρα)
- Φρούτα, ειδικότερα ολόκληρα φρούτα (συνιστώμενη υγιής πρόσληψη σε μια μέση δίαιτα 2000 θερμίδων: 2 φλιτζάνια-ισοδύναμα/ημέρα)
- Σιτηρά, τουλάχιστον τα μισά από τα οποία να είναι ολικής άλεσης (συνιστώμενη υγιής πρόσληψη σε μια μέση δίαιτα 2000 θερμίδων: 6 ισοδύναμα/ημέρα)
- Άπαχα ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί, εμπλουτισμένα ροφήματα σόγιας) (η συνιστώμενη υγιής πρόσληψη βασίζεται στην ηλικία και όχι στο επίπεδο θερμίδων και είναι 2 φλιτζάνια-ισοδύναμα ανά ημέρα για παιδιά ηλικίας 2 έως 3 ετών, 2 ½ φλιτζάνια-ισοδύναμα ανά ημέρα για παιδιά ηλικίας 4 έως 8 ετών και 3 φλιτζάνια-ισοδύναμα ανά ημέρα για τους εφήβους ηλικίας 9 έως 18 ετών και για τους ενήλικες.
- Μια ποικιλία τροφών σε πρωτεΐνες, όπως θαλασσινά, άπαχα κρέατα και πουλερικά, αυγά, όσπρια, προϊόντα σόγιας, ξηροί καρποί και σπόροι (συνιστώμενη υγιής πρόσληψη σε μια μέση δίαιτα 2000 θερμίδων: 51/2 ισοδύναμα/ημέρα)
- Έλαια, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που προέρχονται από φυτά: ελαιόλαδο, αραβοσιτέλαιο, ηλιέλαιο, φυστικέλαιο, καρδαμέλαιο, canola, σογιέλαιο. Τα έλαια υπάρχουν επίσης φυσικά σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, θαλασσινά, ελιές και αβοκάντο (συνιστώμενη υγιής πρόσληψη σε μια μέση δίαιτα 2000 θερμίδων: 27 g (περίπου 5 κουταλάκια του γλυκού) ανά ημέρα).
- Οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες περιορίζουν τα πρόσθετα σάκχαρα. Λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνουμε θα πρέπει να προέρχονται από πρόσθετα σάκχαρα. Σε αυτά δεν συμπεριλαμβάνονται τα φυσικά σάκχαρα του γάλακτος και των φρούτων.
- Οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες περιορίζουν επίσης τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά οξέα. Λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνουμε πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λίπη. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη περιλαμβάνουν το βούτυρο, το πλήρες γάλα, το κρέας που δεν χαρακτηρίζεται ως άπαχο, και τα τροπικά έλαια όπως λάδι καρύδας και φοινικέλαιο. Τα κορεσμένα λίπη θα πρέπει να αντικαθίστανται με ακόρεστα λίπη, όπως το ελαιόλαδο.
- Οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες περιορίζουν την ποσότητα νατρίου. Ενήλικες και παιδιά ηλικίας 14 ετών και άνω θα πρέπει να περιορίζουν την ποσότητα νατρίου σε λιγότερο από 2300 mg ανά ημέρα, και τα παιδιά κάτω των 14 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν ακόμα λιγότερο. Χρησιμοποιήστε τη διατροφική ετικέτα για να ελέγξετε τις τιμές νατρίου, ειδικά στα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα ζυμαρικά, οι σάλτσες, οι σούπες κα.
- Κάνοντας μικρές αλλαγές στις καθημερινές μας διατροφικές συνήθειες μπορούμε να βελτιώσουμε την υγεία μας μακροπρόθεσμα. Μικρές αλλαγές στις επιλογές τροφίμων, κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, μια μέρας, ή ακόμα και σε ένα γεύμα, μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην υιοθέτηση ενός υγιούς και εξατομικευμένου προτύπου διατροφής.
- Μην ξεχνάτε τη σωματική δραστηριότητα! Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μας βοηθούν να βελτιώσουμε την υγεία μας. Οι κατευθυντήριες γραμμές για φυσική δραστηριότητα σε ενήλικες είναι τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα αλλά και δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Παιδιά ηλικίας 6-17 ετών χρειάζονται τουλάχιστον 60 λεπτά σωματικής άσκησης την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων της αερόβιας άσκησης, της μυϊκής ενδυνάμωσης, και των δραστηριότητες για ενίσχυση των οστών.
- Ο καθένας έχει ένα ρόλο– στο σπίτι, τα σχολεία, τους χώρους εργασίας, κοινότητες, και στη λιανική πώληση τροφίμων – στην ενθάρρυνση υιοθέτησης υγιεινών διατροφικών συνηθειών:
- Στο σπίτι, εσείς και η οικογένειά σας μπορείτε να δοκιμάσετε μικρές αλλαγές για να βρείτε τι σας ταιριάζει, όπως η προσθήκη περισσότερων λαχανικών σε αγαπημένα πιάτα, ο σχεδιασμός των γευμάτων και το μαγείρεμα στο σπίτι, η ενσωμάτωση της σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινότητα μαζί με την οικογένεια ή τους φίλους.
- Τα σχολεία μπορούν να υιοθετήσουν την προσφορά υγιεινών τροφίμων στα κυλικεία και τα εστιατόρια, να παρέχουν εκπαιδευτικά προγράμματα διατροφής και σχολικών κήπων, να αυξήσουν τη σωματική δραστηριότητα στην ώρα του σχολείο, και να ενθαρρύνουν τους γονείς και κηδεμόνες να προωθήσουν υγιεινές αλλαγές στο σπίτι.
- Οι χώροι εργασίας μπορούν να ενθαρρύνουν το περπάτημα ή τη δραστηριότητα στα διαλείμματα, να προσφέρουν υγιεινές επιλογές τροφίμων στην καφετέρια, το εστιατόριο, τα μηχανήματα αυτόματης πώλησης, και στις συνεδριάσεις και να παρέχουν προγράμματα υγείας και ευεξίας καθώς επίσης και την παροχή συμβουλών διατροφής.
- Οι κοινότητες μπορούν να αυξήσουν την πρόσβαση σε οικονομικά προσιτές, υγιεινές επιλογές τροφίμων μέσω κοινοτικών κήπων, αγορές αγροτών, και τράπεζες τροφίμων και να δημιουργήσουν ή να διατηρήσουν ασφαλής δημόσιους χώρους για φυσική δραστηριότητα.
- Τα καταστήματα λιανικής πώλησης τροφίμων μπορούν να ενημερώνουν τους καταναλωτές για την δημιουργία υγιεινών αλλαγών στα μενού και να παρέχουν υγιεινές επιλογές τροφίμων.
2015–2020 Dietary Guidelines for Americans health.gov
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
