Aπολαυστικοί τρόποι για τη μείωση της χοληστερόλης
Συγγραφέας Χάρης Δημοσθενόπουλος Γράφτηκε στις ,
Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης απαιτούν, όπως γνωρίζουμε, την υιοθέτηση ενός συγκεκριμένου τρόπου ζωής, ενός συντηρητικού διαιτολογίου και κατευθυντηρίων οδηγιών που στοχεύουν συνολικά στη σταδιακή μείωση της και στην πρόληψη καρδιαγγειακών προβλημάτων.
Αν και συνηθίζουμε να συσχετίζουμε τις συστάσεις για τον περιορισμό των λιπιδίων του αίματος με ένα άνοστο και αδιάφορο διαιτολόγιο, εν τούτοις υπάρχουν κάποιες μικρές,
υγιεινές διατροφικές επιλογές που μπορούμε να ακολουθήσουμε για να βελτιώσουμε τη χοληστερόλη μας και να κρατήσουμε μακριά τις καρδιακές παθήσεις, αλλά όχι τη γεύση και την απόλαυση. Ας δούμε 4 τέτοιους απλούς τρόπους με τους οποίους μπορούμε να μειώσουμε τα επίπεδα της χοληστερόλης μας.
1. Περιορίστε τα «επιβαρυντικά» λιπαρά
Ο τύπος των λιπαρών είναι πολύ βασικός για τη δίαιτα μας. Μειώνουμε λοιπόν τα κορεσμένα και τα τρανς λίπη που βρίσκονται σε προϊόντα όπως το φοινικέλαιο, τα προϊόντα ζύμης και τα επεξεργασμένα κρέατα και άλλα τρόφιμα (π.χ. βούτυρο, κρέμα γάλακτος, πλήρη γαλακτοκομικά) αλλά και τις φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λίπη, όπως η καρύδα. Τα αντικαθιστούμε με τα πιο υγιεινά πολυακόρεστα ή μονοακόρεστα λίπη από φυτικές τροφές όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το αβοκάντο και το ελαιόλαδο, καθώς και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια, στους σπόρους Chia και στο λιναρόσπορο.
2. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες της τροφής, και ειδικότερα οι διαλυτές ίνες είναι απαραίτητες και για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Ενσωματώνοντας στη διατροφή μας και απολαμβάνοντας συχνά τροφές όπως τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), τη βρώμη, το κριθάρι, το ψύλλιο, το λιναρόσπορο αλλά και φρούτα όπως τα εσπεριδοειδή, τα μήλα και τα αχλάδια ανεβάζουμε την πρόσληψη από διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούμε στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από το αίμα. Eίναι σημαντικό, λοιπόν, η δίαιτα να εμπλουτιστεί με τρόφιμα που αποδίδουν τουλάχιστον 20 με 25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως, προκειμένου να επιτευχθεί μείωση της χοληστερόλης, είτε ως βασικό γεύμα είτε ως σαλάτες π.χ. οσπρίων είτε μέσα από εμπλουτισμούς.
3. Επιλέξτε τα πιο ιδανικά σνακ
Τα σνακ αποτελούν «διατροφικές παγίδες» δεδομένου ότι είναι συχνά πλούσια σε λιπαρά/ζάχαρη/αλάτι. Την ίδια στιγμή είναι απαραίτητα, ειδικά σε ανθρώπους που βρίσκονται πολλές ώρες εκτός σπιτιού. Υπάρχουν λοιπόν ιδανικά σνακ που μπορεί να παίξουν ρόλο στη ρύθμιση της χοληστερόλης. Μια χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, ηλιόσπορος) έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη και μπορούν να είναι μία πρακτική λύση για σνακ αλλά να κάνουν ακόμα πιο υγιεινή μία σαλάτα στη θέση των κρουτόν. Ο χυμός λεμονιού, ο χυμός εσπεριδοειδών και το ξύδι ως ντρέσιγκ στη σαλάτα μπορεί να τη νοστιμίσει υγιεινά αντί για λιπαρές σάλτσες με βάση τη μαγιονέζα ή τυριά. Μία φυτική μαργαρίνη, εμπλουτισμένη με φυτοστερόλες στο ψωμί ή στο τοστ είναι επίσης καλύτερη επιλογή από το βούτυρο ή τις αλοιφές με βάση τη μαγιονέζα. Τα αποξηραμένα φρούτα όπως οι σταφίδες ή τα σύκα αποτελούν όχι μόνο πηγή φυτικών ινών αλλά και ιδανικό σνακ για την προστασία της καρδιάς και τη μείωση της χοληστερόλης ενώ το ίδιο ισχύει με τα στικς από λαχανικά (αγγουράκια, καροτάκια, σέλερυ) με ελαφρύ σος γιαουρτιού. Τέλος, στον κινηματογράφο ή στο σπίτι το κλασικό ποπκορν (ίσως με λιγότερο αλάτι) είναι ασφαλώς πολύ πιο ελαφρύ σνακ σε σχέση με τα νάτσος και τα πατατάκια.
4. Συμπεριλάβετε τα σωστά τρόφιμα στη διατροφή σας
Πολλά είναι τα τρόφιμα που έχουν βρεθεί μέσα από μελέτες να ρυθμίζουν ή και να μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης. Είναι σημαντικό λοιπόν να τα συμπεριλαμβάνουμε συχνά στο διαιτολόγιο μας. Τέτοια τρόφιμα είναι:
• η βρώμη, που είναι ένα δημητριακό πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες και σε ποσότητα ίση με 2 μερίδες βρώμης (1 μερίδα :45 g) καθημερινά μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης κατά 5 % σε 6 εβδομάδες
• το κόκκινο κρασί βρέθηκε ότι μειώνει τα επίπεδα της LDL, αρκεί να καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες
• ο σολομός και τα λιπαρά ψάρια, που είναι πηγή των ω-3 λιπαρών οξέων είναι σημαντικό να αντικαταστήσουν το κρέας και να βρίσκονται στο πιάτο μας 2 φορές την εβδομάδα, αφού βοηθούν την μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων και μειώνουν τα επίπεδα των επιβλαβών λιπιδίων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων
• οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια μπορούν να παίξουν ρόλο στη μείωση της ολικής χοληστερόλης αρκεί να καταναλώνονται συχνά, ως σνακ ή στα φαγητά και τις σαλάτες μας και σε ποσότητα 10-15 μετρίου μεγέθους
• τα όσπρια, που είναι τρόφιμα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης και όσο πιο τακτική κατανάλωση υπάρχει τόσο πιο έντονη είναι η επίδραση τους στη χοληστερόλη
• η σόγια είναι επίσης ένα τρόφιμο που έχει συνδεθεί με την καλύτερη ρύθμιση των λιπιδίων. Η αντικατάσταση του κρέατος και του τυριού από τη σόγια και τα προϊόντα της είναι επίσης μία σημαντική επιλογή για το διαιτολόγιο μας και δίνει λύσεις και ιδέες για πολλά διαφορετικά και υγιεινά πιάτα
5. ακόμα, το πράσινο τσάι, η μαύρη σοκολάτα, τα εσπεριδοειδή, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο και τα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν τρόφιμα που πρέπει να εντάξουμε στη δίαιτα μας για να προστατέψουμε την καρδιά μας.
ΠΗΓΗ: http://www.diabeticliving.com.au/
Χάρης Δημοσθενόπουλος,M MedSci. SRD
Κλινικός Διαιτολόγος – Βιολόγος
