Tι είναι οι φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ίνες είναι συστατικά τροφών φυτικής προέλευσης, που δεν διασπώνται στον οργανισμό, γι’ αυτό και δεν αφομοιώνονται. Μετά τη λήψη τους, περνούν από το γαστρεντερικό σωλήνα και αποβάλλονται. Βρίσκονται μόνο σε τροφές από το φυτικό βασίλειο, όπως τα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

Προϊόντα από το ζωικό βασίλειο, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αβγά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, δεν περιέχουν φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι γνωστές από παλιά, αλλά μόλις τα τελευταία χρόνια η αξία τους στη διατροφή έχει αναγνωριστεί σε σημείο ώστε σήμερα να θεωρούνται βασικές για τη θεμελίωση της υγείας και την προφύλαξη από πολλές ασθένειες. Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες και φτωχή σε λίπη, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου. Επίσης, μπορεί να συμβάλει αποτελεσματικά στην καλύτερη ρύθμιση του σακχαρώδη διαβήτη, διότι επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων. Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες, προερχόμενες από πέντε είδη τροφίμων, τα σιτηρά, τα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς, τα λαχανικά και τους σπόρους. Κάθε είδος ινών έχει τη δική του μοναδική ιδιότητα να παίζει το ρόλο του στη διατήρηση της υγείας μας, γι’ αυτό θα πρέπει να λαμβάνονται κάθε μέρα, αλλά πάντα από διαφορετικές πηγές.Οι αδιάλυτες ίνες έχουν συνδεθεί άμεσα με τη βοήθεια που προσφέρουν στη δυσκοιλιότητα, ενώ οι διαλυτές βρέθηκε ότι μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.
Αδιάλυτες είναι εκείνες που δεν αλλάζει καθόλου η σύστασή τους, όταν εκτίθενται στο νερό. Αντίθετα απορροφούν νερό όταν βρίσκονται στο έντερο, όπως ακριβώς ένα σφουγγάρι. Αυτή η διαδικασία μαλακώνει τα κόπρανα και παρακινεί το έντερο σε μια κένωση μαλακή και ικανοποιητική. Τέτοιες ίνες είναι τα πλήρη δημητριακά, τα λαχανικά, οι φακές και τα φρούτα, ιδίως εκείνα που τρώγονται με το φλοιό τους.
Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται στα προϊόντα της βρώμης (ψωμί-φρυγανιές), στα ξηρά φασόλια, στα μπιζέλια και σε ορισμένα φρούτα, όπως μήλα, εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, γκρέιπ φρουτ, μανταρίνια, φράπες) και φράουλες. Αν λοιπόν η πρόσληψη αυτών των τροφών δεν περιλαμβάνεται στις καθημερινές προτιμήσεις σας, σας συμβουλεύουμε να αντιστρέψετε αυτή την τακτική και να τις συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιό σας, ώστε η πρόσληψη των ινών να φτάσει στα 40-60γρ. την ημέρα.

Aκολουθήστε λοιπόν τις συμβουλές μας και:
1. Διαλέξτε φρούτα με φλοιό που τρώγεται, όπως μήλα, ροδάκινα, βερίκοκα, αχλάδια, φράουλες) και αποξηραμένα φρούτα, όπως σύκα, δαμάσκηνα. Προτιμάτε να τρώτε ολόκληρο το φρούτο παρά να πίνετε το χυμό του, αφού γνωρίζετε ότι οι χυμοί έχουν λιγότερες ίνες.
2. Διαλέξτε λαχανικά με φλοιό και σπόρους που τρώγονται, καθώς και αμυλώδη λαχανικά, όπως καλαμπόκι, μπιζέλια, φασόλια, αρακάς, πατάτες κ.λπ. Με το μαγείρεμα οι φυτικές ίνες δεν υφίστανται καμία μεταβολή.
3. Τα όσπρια όπως οι φακές ή τα φασόλια είναι υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
4. Στα δημητριακά η περιεκτικότητα των ινών διαφέρει. Το άσπρο ψωμί, καθώς και τα ραφιναρισμένα (κατεργασμένα) δημητριακά περιέχουν λιγότερες φυτικές ίνες, από αυτά που έχουν σιτάρι ολικής αλέσεως. Στα προϊόντα ολικής αλέσεως κατά την κατεργασία τους δεν αφαιρείται ο φλοιός. Γι’ αυτό και είναι πλούσια σε ίνες. Αν καταναλώνετε καθημερινά πιτυρούχο ή μαύρο ή από σίκαλη ψωμί και φρυγανιές και εμπλουτίζετε το πρωινό σας γάλα με All-Bran ή corn-flakes, να είστε σίγουροι ότι παίρνετε αρκετές φυτικές ίνες.
5. Από τη στιγμή που γνωρίζετε ότι οι αδιάλυτες και οι διαλυτές φυτικές ίνες έχουν διαφορετικές επιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό, είναι σημαντικό να καταναλώνετε ποικιλία από αυτές τις τροφές, διότι περιέχουν διαφόρων ειδών ίνες.
6. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών σιγά σιγά. Ξεκινήστε με τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες και προχωρήστε σε εκείνες που είναι πλούσιες, καταναλώνοντας ικανοποιητικές ποσότητες.
7. Πίνετε ικανοποιητική ποσότητα νερού. Τόσες φυτικές ίνες χωρίς αρκετά υγρά μπορεί να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα. Σας συστήνουμε να παίρνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα. Τέλος, πρέπει να γνωρίζετε ότι η υπερβολή βλάπτει. Μια πρόσληψη 40-60γρ. φυτικών ινών την ημέρα είναι ικανοποιητική. Παρακάτω, σας παραθέτουμε έναν πίνακα τροφών με την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες στα 100γρ. τροφής. Eπιπλέον:
α. Προσθέστε χυμό μήλου στην καθημερινή διατροφή σας, ιδιαίτερα το βράδυ.
β. Εάν δεν είστε υπέρβαρος/η, καταναλώστε ζυμαρικά.
γ. Καταναλώστε μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά.
δ. Να γυμνάζεστε ιδιαίτερα με κινητική γυμναστική (τρέξιμο, τένις κ.λπ.).