Τί έχετε ακούσει για το γλυκαιμικό δείκτη;
Συγγραφέας Φωτεινή Τσαγκαράκη Γράφτηκε στις ,
Η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη είναι κάτι που τα τελευταία χρόνια έχει εισέλθει δυναμικά στην διατροφή μας. Σχεδόν στη πλειοψηφία των συσκευασμένων τροφίμων αναγράδεται στις ετικέτες τους ο γλυκαιμικός δείκτης.
Έχουμε όμως καταλάβει τι ακριβώς είναι αυτός ο νέος όρος που μπήκε στη διατροφή μας;
Όλοι γνωρίζουμε ότι τα βασικά συστατικά των τροφίμων είναι οι πρωτεϊνες, οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι φιτικές ίνες.
Ο γλυκαιμικός δείκτης σχετίζεται με τους υδατάνθρακες των τροφίμων και συγκεκριμένα έχει να κάνει με την απόκριση του οργανισμού μας στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες που οδηγούν σε αύξηση της γλυκόζης αλλά και της ινσουλίνης του αίματος. Και για να λύσουμε το μπλεγμένο αυτό κουβάρι πρέπει να αναφέρουμε ότι για πολλά χρόνια οι διατροφολόγοι πίστευαν ότι τρόφιμα που είναι πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες (πχ σάκχαρα) προκαλλούν απότομη αύξηση του σακχάρου του αίματος, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες (όπως το άμυλο) προκαλλούν ελεγχόμενη αύξηση.
Μελέτες όμως που έγιναν όλα αυτά τα τελευταία 20-30 χρόνια απέδειξαν ότι αυτό δεν είναι πάντα σωστό.
Έγινε λοιπόν ξεκάθαρο ότι χρειαζόταν ένας δείκτης που να υπολογίζει την ταχύτητα απελευθέρωσης γλυκόζης στο αίμα κατά την κατανάλωση υδατανθρακούχων τροφών.
Ως τιμή αναφοράς 100 ορίστηκε η απόκριση του οργανισμού 2 ώρες μετά την κατανάλωση 50 γρ. γλυκόζης ή λευκού ψωμιού και οι υπόλοιπες τροφές κατατάχθηκαν με αυτό το σημείο αναφοράς. Αυτός είναι και ο ορισμός του γλυκαιμικού δείκτη των τροφών. Τα διάφορα λοιπόν τρόφιμα και φαγητά ταξινομούνται σε μια κλίμακα από
το 0 εως το 100, ανάλογα με τα επίπεδα σακχάρου που παρατηρούνται 2 ώρες μετά την κατανάλωση του τροφίμου- φαγητού.
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι σημαντικός για την υγεία. Απότομη αύξηση του σακχάρου του αίματος ακολουθείται από απότομη αύξηση της ινσουλίνης και αυτό οδηγεί σε μια σειρά από διαδικασίες, από τις οποίες η χειρότερη είναι η αποθήκευση λίπους στον οργανισμό (λιπογένεση). Επίσης η απότομη αύξηση της γλυκόζης ακολουθείται από την απότομη πτώση του σακχάρου λόγω αύξησης της ινσουλίνης που εκκρίνεται και από έντονο αίσθημα πείνας.
Όλες οι μελέτες που έχουν γίνει απέδειξαν ότι η φυσική μορφή των τροφίμων, ο τρόπος επεξεργασίας τους, ο τύπος των φυτικών ινών, ο τύπος του αμύλου, ο τύπος του σακχάρου και ο τρόπος μαγειρέματος, επιδρούν στον τελικό γλυκαιμικό δείκτη τροφίμων. Αυτά που είναι χρήσιμο να αναφέρουμε εδώ είναι:
Η ωρίμανση των φρούτων αλλάζει το γλυκαιμικό τους δείκτη. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι όσο πιο ώριμο είναι ένα φρούτο τόσο πιο υψηλός είναι ο γλυκαιμικός του δείκτης.
Η παρουσία πολλών φυτικών ινών σε ένα τρόφιμο έχει ως αποτέλεσμα να είναι χαμηλός ο γλυκαιμικός δείκτης του τροφίμου αυτό. Έτσι λοιπόν τα φρούτα έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τους χυμούς τους όπως αι ένα γεύμα που συνοδεύεται με σαλ΄τα έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με εκίνο που δεν περιέχει λαχανικά
Το μαγείρεμα αλλάζει πολύ τα δεδομένα.
Για παράδειγμα ο γλυκαιμικός δείκτης είναι διαφορετικός στις βραστές, στις ψητές και στις τηγανητές πατάτες. Αλλά και ο χρόνος μαγειρέματος επηρεάζει το γλυκαιμικό δείκτη αφού τα μακαρόνια που έχουν βραστεί 10 λεπτά έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από αυτά που έχουν βραστεί 15 λεπτά.
Μεγάλο πρόβλημα υπάρχει όταν σε ένα γεύμα αναμειγνύονται τροφές με διαφορετικό γλυκαιμικό δείκτη, το οποίο είναι αυτό που συμβαίνει στην καθημερινή μας ζωή.
Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι απροσδόκητο καθώς π.χ αν στα μακαρόνια προσθέσουμε σάλτσα μειώνεται ο γλυκαιμικός δείκτης και αν προσθέσουμε και τυρί τότε μειώνεται ακόμα περισσότερο.
Γενικά αν στις υδατανθρακούχες τροφές προσθέσουμε τροφές πλούσιες σε λίπος και πρωτεϊνη τότε επιβραδύνεται σημαντικά ο ρυθμός πέψης του γεύματος και μειώνεται ο συνολικός γλυκαιμικός δείκτης.
Επίσης διαφορετική είναι η επίδραση των ακόρεστων λιπαρών οξεών (πχ τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα του ελαιολάδου) στο γλυκαιμικό δείκτη (πιο χαμηλός) σε σύγκριση με τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά οξέα (στο βούτυρο και στη μαργαρίνη)
Όταν εκτελούμε δύο άτομα την ίδια συνταγή για την παρασκευή ενός φαγητού, υπάρχει διαφορά από κουζίνα σε κουζίνα όσον αφορά τον γλυκαιμικό δείκτη του φαγητού (αν και αυτό δεν συμβαίνει συχνά αν φυσικά ακουλουθηθεί ακριβώς ο ίδος τρόπος παρασκευής).
Με την επεξεργασία μιας τροφής ανεβαίνει και ο γλυκαιμικός δείκτης της. Γι αυτό το λόγο τα προϊόντα ολικής αλέσως θα πρέπει να μπουν πρώτα στη λίστα των επιλογών.
Υπάρχουν διαφορές από άνθρωπο σε άνθρωπο. Οι διαφορες αυτές έχουν να κάνουν με διαφορές στην πεπτική και στην ορμονκή λειτουργία από άνθρωπο σε άνθρωπο, που μπορούν να δώσουν διαφορετικά αποτελέσματα, κάτι που είναι αδύνατον να προβλεφθεί.
Μελέτες που έχουν γίνει αφήνουν να φανεί ότι οι δίαιτες με κανατάλωση τροφών με χαμηλούς γλυκαιμικούς δείκτες μπορούν να είναι ευεργετικές στην πρόληψη του διαβήτη τύπου ΙΙ και της στεφανιαίας καρδιακής νόσου (ακόμα οι απόψεις διίστανται και απαιτούνται περεταίρω μελέτες).
Οι έρευνες κατευθύνονται επίσης και στη χρήση του γλυκαιμικού δείκτη σε σχέση με την παχυσαρκία καθώς έχει προταθεί ότι οι δίαιτες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος γιατί είναι πιο χορταστικές (πιο γρήγορα δημιουργούν αίσθημα κορεσμού). Δεν είναι όμως ακόμα σαφές αν αυτό οφείλεται στο χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ή σε άλλα χαρακτηριστικά των τροφίμων με χαμηλούς γλυκαιμικούς δείκτες (απαιτούνται μακροχρόνιες μελέτες για αυτό).
Γλυκαιμικός δείκτης τροφών πίνακας-λίστα:
ΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΧΑΜΗΛΟ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΔΕΙΚΤΗ
Πολύσπορο ψωμί 43
Δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως 34
Μακαρόνια ολικής αλέσεως 42
Ρύζι νυχάκι 50
Μήλο 38
Αχλάδι 38
Ροδάκινο 42
Μπανάνα 62
Πορτοκάλι 42
Φράουλα 40
Σταφύλια 53
Αρακάς 48
Καλαμπόκι βραστό 48
Καρότα βραστά 41
Γλυκοπατάτα ψητή 46
Ρεβίθια 28
Γίγαντες 31
Φακές 44
Φάβα 32
Ρύζι καστανό 50
Μαυρομάτικα φασόλια 42
Γάλα άπαχο 32
Σοκολάτα μαύρη 41
Κρέας, αυγά –
Ψάρι, Θαλασσινά –
Ξηροί καρποί –
ΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΥΨΗΛΟ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΔΕΙΚΤΗ
Ψωμί άσπρο 71
Δημητριακά πρωινού (απλά) 77
Πατάτες τηγανητές 75
Πατάτες βραστές 78
Πουρές έτοιμος 85
Ποπ κορν 72
Κουκιά 79
Κολοκύθα 75
Καρπούζι 76
Χουρμάδες αποξηραμένοι 103
Πρέτσελ κουλουράκια 83
