Ρύθμιση και απώλεια βάρους για αθλητές
Συγγραφέας Τόνι Νζέιμ Γράφτηκε στις ,
Η απώλεια σωματικού βάρους και κατ’ επέκταση της λιπώδους μάζας, αποτελεί την πρώτη προτεραιότητα για τους περισσότερους αθλητές. Και αυτό γιατί είναι πλέον καλά τεκμηριωμένο ότι, η σύσταση σώματος συμβάλλει καθοριστικά στη μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης.
Για παράδειγμα, η μείωση ή η διατήρηση του σωματικού βάρους επιδιώκεται κυρίως από αθλητές που μετέχουν σε αγωνίσματα κατηγοριών όπως είναι η άρση βαρών, η γυμναστική, η ιππασία κ.α. και τους εξασφαλίζει τη συμμετοχή στην κατηγορία που θεωρείται περισσότερο πλεονεκτική.
Αντίστοιχα, η μείωση του σωματικού λίπους και επακόλουθα η αύξηση της μυϊκής μάζας, εξασφαλίζει μεγαλύτερη δύναμη και αντοχή και συχνά επιδιώκεται σε αγωνίσματα αποστάσεων, όπως είναι ο μαραθώνιος, η ποδηλασία κ.α.
Η σύνδεση λοιπόν της αθλητικής απόδοσης με τη διατήρηση του σωματικού βάρους σε προκαθορισμένο εύρος και σε χαμηλές τιμές σωματικού λίπους σε έναν μεγάλο πληθυσμό αθλητών αποτελεί πλέον μια πραγματικότητα.
Το ερώτημα ωστόσο παραμένει με ποιόν τρόπο μπορεί να επιτευχθεί.
Οι αθλητές που αγωνίζονται σε αθλήματα κατηγοριών καταφεύγουν συχνά σε περιοριστικές τακτικές όπως είναι η αφυδάτωση ή η δραματική μείωση στην ενεργειακή πρόσληψη λίγες μέρες πριν τον αγώνα, προκειμένου να μειώσουν το σωματικό τους βάρους και να αγωνισθούν.
Αντίστοιχα σε αθλητές αντοχής, η υπέρμετρη απώλεια λίπους μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της απόδοσης και να προκαλέσει προβλήματα στην υγεία τους.
Οι επαναλαμβανόμενες περιοριστικές τακτικές και για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, μπορούν τελικά να οδηγήσουν σε διατροφικές ανεπάρκειες, σε διαταραχές στο μεταβολισμό και να επιτείνουν τους τραυματισμούς ή να καθυστερήσουν την αποκατάσταση αυτών.
Σε κάθε περίπτωση πάντως, πρέπει να επισημανθεί ότι το ποσοστό σωματικού λίπους δεν είναι ο καθοριστικός παράγοντας της απόδοσης, καθώς πολλοί αθλητές μπορεί να πετύχουν μια σπουδαία διάκριση έχοντας παραπάνω λίπος από το προβλεπόμενο.
Οι σταδιακές αλλά μόνιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής, αποτελούν το μόνο και ενδεδειγμένο τρόπο για τη μακροπρόθεσμη ρύθμιση του βάρους στους αθλητές ή και την απώλεια βάρους πριν από ένα αθλητικό γεγονός.
Οι αλλαγές αφορούν την τροποποίηση της συμπεριφοράς, δηλαδή τις διατροφικές συνήθειες και τη φυσική δραστηριότητα.
Η συμβολή της φυσικής δραστηριότητας στη ρύθμιση του βάρους χωρίς να υπάρχει συστηματικό πρόγραμμα διατροφής είναι μικρή, ενώ αντίστοιχα προγράμματα διατροφής που δε συνδυάζονται με τακτική άσκηση είναι λιγότερο επιτυχή.
Η διατροφική παρέμβαση για τη ρύθμιση βάρους σε αθλητές, θα πρέπει να στοχεύει πρωτίστως στη διατήρηση της καλής υγείας αλλά και στη βελτίωση της αθλητικής τους απόδοσης, καθότι είναι γνωστό ότι οι διατροφικές συνήθειες των αθλητών επηρεάζουν άμεσα το βάρος τους, τη σύσταση του σώματός τους, τη διαθεσιμότητα των ενεργειακών υποστρωμάτων («καυσίμων») κατά την διάρκεια της άσκησης, το χρόνο ανάνηψης μετά την άσκηση και, τελικά, την αθλητική απόδοση. Για να είναι αποδοτικό ένα πρόγραμμα διατροφής, θα πρέπει να είναι εξατομικευμένο για κάθε αθλητή και να έχει σχεδιαστεί από ειδικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος θα λάβει υπόψη τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του αθλητή (φύλο, ηλικία, σωματομετρικά χαρακτηριστικά, διατροφικές προτιμήσεις κλπ.) και του αθλήματος (διάρκεια, ένταση κλπ.).
Η κύρια διατροφική προσέγγιση για την επίτευξη του ιδανικού βάρους αφορά τον περιορισμό στην ενεργειακή πρόσληψη, με μείωση της συνολικής ποσότητας είτε του προσλαμβανόμενου λίπους είτε των υδατανθράκων. Ωστόσο, υπάρχουν ενδείξεις ότι για τους αθλητές, οι διατροφικές παρεμβάσεις που στοχεύουν στη μείωση της πρόσληψης λίπους, χωρίς τη μείωση στη συνολική ενέργεια, προάγουν μεγαλύτερη και περισσότερο διατηρήσιμη απώλεια βάρους.
Επιπρόσθετα, οι διατροφικές παρεμβάσεις αυτού του τύπου οδηγούν σε εξοικονόμηση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου (βασική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης), γεγονός που βοηθά τον αθλητή να κάνει καλής ποιότητας προπόνηση.
Η διατροφή των αθλητών για τη ρύθμιση του σωματικού βάρους πρέπει να είναι ισορροπημένη και να ακολουθεί τις βασικές αρχές διατροφής για την προαγωγή της υγείας και τη μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης.
Στις περισσότερες των περιπτώσεων η κύρια προσέγγιση στοχεύει στη μείωση της ολικής πρόσληψης λίπους, χωρίς ταυτόχρονα σημαντικό περιορισμό στη συνολική ενέργεια, και τελικά οδηγεί κατά μέσο όρο στην απώλεια 0,5-1 kg βάρους ανά εβδομάδα. Μόνο στην περίπτωση αθλημάτων που απαιτούν πολύ χαμηλό σωματικό βάρος, όπως είναι τα αθλήματα της γυμναστικής, συστήνεται περιορισμός και στην ενεργειακή πρόσληψη.
Πάντως σε οποιαδήποτε περίπτωση η διατροφή θα πρέπει να διασφαλίζει την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, υδατανθράκων, βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Μάλιστα, οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια και πληρότητα σε ένα γεύμα, και θα πρέπει να βρίσκονται σε κάθε γεύμα είτε με τη μορφή λαχανικών ή / και φρούτων είτε με τη μορφή ψωμιού ή / και ζυμαρικών.
Η συμμετοχή των υδατανθράκων στην ημερήσια θερμιδική πρόσληψη καλό είναι να κυμαίνεται γύρω στο 55 με 60 %, ανάλογα με το άθλημα.
Κατά το σχεδιασμό των γευμάτων, θα πρέπει να εξασφαλίζεται η πληρότητα, να παρέχεται δηλαδή σε κάθε γεύμα πρωτεΐνη (με τη μορφή κρέατος, ψαριού, πουλερικών, αυγών ή οσπρίων), ψωμί ή / και δημητριακά, φρούτα ή/ και λαχανικά. Επιπρόσθετα, ο σωστός καταμερισμός της τροφής σε μικρά και τακτικά γεύματα χωρίς να παραλείπεται κάποιο από αυτά, είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τους αθλητές, μιας και διασφαλίζει απρόσκοπτη παροχή ενέργειας και επάρκεια στην πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
Οι αθλητές και οι προπονητές τους πολύ συχνά καταφεύγουν σε λανθασμένες τακτικές για τη μείωση του σωματικού βάρους και την απώλεια λίπους. Δυστυχώς, οδηγούνται συνήθως σε λανθασμένες και επικίνδυνες για την υγεία του αθλητή πρακτικές που περιλαμβάνουν ανορθόδοξες και στερητικές δίαιτες, συμπληρώματα ή και παράνομες ουσίες. Τελικά, με τον τρόπο αυτό πλήττεται τόσο η υγεία όσο και η απόδοση του αθλητή στον αγώνα αλλά και στις προπονήσεις. Η προώθηση ασφαλών πρακτικών ρύθμισης βάρους από εξειδικευμένους επιστήμονες υγείας αποτελεί σήμερα επιτακτική ανάγκη.
