Ποδηλασία και διατροφή! Πως θα αυξήσω την απόδοσή μου;
Συγγραφέας Έλενα Τρουλλίδου Γράφτηκε στις ,
Υπάρχουν τρόποι για την αύξηση της αποθήκευσης του γλυκογόνου σας ώστε να παρατείνει την απόδοση;
Ο καλύτερος τρόπος είναι μέσω της προπόνησης. Μύες σε καλή κατάσταση μπορούν να αποθηκεύσουν 20 έως 50% περισσότερο γλυκογόνο από απροπόνητους. Για να επωφεληθείτε από αυτή τη διευρυμένη χωρητικότητα, θα πρέπει να τρώτε πολλές θερμίδες υδατανθράκων κάθε μέρα(φόρτιση υδατανθράκων).
Διαδοχικές ημέρες από χαμηλή πρόσληψη μπορεί να οδηγήσουν σε μια κατάσταση που ονομάζεται προπόνηση εξάντλησης του γλυκογόνου, που χαρακτηρίζεται από κόπωση και μη ικανοποιητικά αποτελέσματα.
Πρακτικές συμβουλές για την αναπλήρωση της ενέργειας στη φάση της αποκατάστασης ύστερα από έντονη άσκηση ή αγώνα:
1. Κατά τα πρώτα 30 λεπτά μετά το τέλος του αγώνα πρέπει να καταναλώσετε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες ώστε να αναπληρώσετε πλήρως τις αποθήκες γλυκογόνου σας. Καλές επιλογές είναι ένα φρούτο (πχ. μπανάνα) και συνολική ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων τουλάχιστον 6-7 g/kg σωματικού βάρους σε περιόδους έντονης προπόνησης ή αγώνα.
2. Εάν το διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων ή των αγώνων είναι μικρό, θα πρέπει να λαμβάνονται υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (πληρως επεξεργασμένοι) όσο το δυνατό πιο γρήγορα.
3. Ο συνδυασμός υδατάνθρακα με πρωτεΐνη φαίνεται να επιταχύνει την αποκατάσταση σε σχέση με σκέτο υδατάνθρακα. Η αναλογία 3:1 υδατάνθρακα προς πρωτεΐνη έχει βρεθεί να είναι η αποτελεσματικότερη.
Καταναλώστε αθλητικά ποτά (4-8% υδατάνθρακες) τα πρώτα λεπτά μετά την άσκηση. Προσφέρουν νερό και ηλεκτρολύτες που χάθηκαν κατά την άσκηση εκτός φυσικά από την πολύτιμη ενέργεια των υδατανθράκων. Ένα αθλητικό ποτό θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 400-600 mg/l νατρίου.
7. Μετά την άσκηση θα πρέπει να καταναλώνονται αρκετά υγρά ώστε να αποκαθίστανται οι εκτεταμένες απώλειες. Πιο συγκεκριμένα απαιτείται κατανάλωση 1,5 λίτρα υγρών για κάθε 1 κιλό απώλειας σωματικού βάρους. Τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης εξασφαλίζουν σταθερό όγκο αίματος, σωστή θερμορυθμιστική και μεταβολική λειτουργία, καθώς και παρατεταμένη αντοχή. Η θερμοκρασία των αθλητικών ποτών θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 15°C-22°C για να καταναλώνονται πιο ευχάριστα αλλά και για πιο αποτελεσματική απορρόφηση.
8. Τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη και αλκοόλ δεν αποτελούν σε καμία περίπτωση τα ιδανικά υγρά για επανυδάτωση και καλό θα ήταν να αποφεύγονται μετά την προπόνηση.
Τελειώνοντας λοιπόν την προπόνηση, ο ποδηλάτης οφείλει να μεριμνήσει για 3 πράγματα:
- την άμεση αναπλήρωση υγρών
- την άμεση αναπλήρωση υδατανθράκων
- την άμεση αναπλήρωση πρωτεϊνών.
Ακούστε το σώμα σας! Συνήθως όταν έχει ανάγκη για κάτι το ζητάει, φροντίστε να του το δώσετε έγκαιρα διότι πολλές φορές για να φτάσουν στο σημείο τα συμπτώματα να είναι τόσο έντονα σημαίνει πως ήδη έχουμε αργήσει να το φροντίσουμε επαρκώς.
Πριν βιαστείτε λοιπόν να ακολουθήσετε γενικές οδηγίες, αναρωτηθείτε μήπως η απώλεια υγρών από το σώμα σας είναι αρκετά μεγάλη ώστε να χρειάζεστε τη συμβουλή ειδικού, αναρωτηθείτε αν η κόπωση ή οι κράμπες που νιώθετε έχουν να κάνουν με κακή διατροφική πρόληψη.
