Ποια είναι, τελικά, η καλύτερη ώρα για κατανάλωση πρωτείνης;
Συγγραφέας Άννα Κορτέση Γράφτηκε στις ,
Προφανώς, όταν γυμνάζεστε και παίρνετε επιπλέον πρωτεΐνη μέσα από τη διατροφή σας, αυτό έχει άμεσο αντίκτυπο στη μυϊκή μάζα και τη δύναμή σας. Πολλοί προπονητές ή γυμναστές θα σας έχουν προτρέψει να καταναλώσετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης αμέσως μετά από την άσκηση. Αυτή η προτροπή τους γίνεται για έναν απλό λόγο. Συγκεκριμένα, μετά την προπόνηση, είναι ιδανικό να απολαύσετε ένα σνακ ή γεύμα που περιλαμβάνει πρωτεΐνη αφού μία από τις λειτουργίες της πρωτεΐνης είναι να βοηθήσει την αναδόμηση, την αύξηση αλλά και τη διατήρηση των μυών στο σώμα μας. Ως εκ τούτου, είναι ζωτικής σημασίας για την ανάκαμψη του οργανισμού και για τη δυνατότητα της συνέχισης της άσκησης.
Ωστόσο, ποια είναι η ιδανική στιγμή για να καταναλώσετε την πρωτεΐνη σας; Κάθε στιγμή μετά την προπόνηση έχει την ίδια βαρύτητα ή πρέπει να βρούμε το κατάλληλο χρόνο, ώστε η κατανάλωση πρωτεϊνών να αποδώσει τα μέγιστα;
Σε μια νέα μελέτη στο περιοδικό Journal of Nutrition, οι ερευνητές έβαλαν τους συμμετέχοντες σε ένα πείραμα να εκτελούν ασκήσεις τρεις νύχτες την εβδομάδα για 12 εβδομάδες και να καταναλώνουν ένα σνακ μετά την προπόνηση. Το σνακ αυτό περιλάμβανε ένα σάντουιτς με τυρί και ένα μήλο. Στη συνέχεια, λίγο πριν κοιμηθούν, μία ομάδα συμμετεχόντων στην μελέτη έπιναν ένα πρωτεϊνικό ρόφημα των 180 θερμίδων που περιείχε 27,5 γραμμάρια πρωτεΐνης (όπως επίσης και υδατάνθρακες και μια μικρή ποσότητα λίπους). Αντιθέτως, στην ομάδα ελέγχου έπιναν ένα ρόφημα χωρίς θερμίδες που εμφανισιακά έμοιαζε με πρωτεϊνικό ρόφημα. Οι συμμετέχοντες είχαν λάβει οδηγίες να κάθονται στο κρεβάτι, να πίνουν το ρόφημα που τους δινόταν κάθε βράδυ, να ξαπλώνουν και να πέφτουν για ύπνο.
Δεν αποτελεί έκπληξη ότι και οι δύο ομάδες αύξησαν τη μυϊκή τους μάζα και τη συνολική τους δύναμη από την τακτική άσκηση. Επιπρόσθετα, η ομάδα που κατανάλωνε επιπλέον πρωτεΐνη μέσω του ειδικού ροφήματος είδε σχεδόν διπλάσια οφέλη στη μυϊκή μάζα και δύναμη. Αυτό είναι σίγουρα ενθαρρυντικό!
Σίγουρα, η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι σημαντική. Όμως, με βάση τα ευρήματα της έρευνας, η επιπλέον πρωτεΐνη που καταναλώνεται αμέσως πριν από τον ύπνο έχει ως αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη δυνατή αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης, στα άτομα που γυμνάζονται τακτικά. Είναι πιθανό ότι η επιπλέον πρωτεΐνη αυτή αύξησε την ικανότητα του σώματος για αναδόμηση των μυών, κατά τη διάρκεια του ύπνου. Έτσι, παράλληλα με την ξεκούραση που προσφέρει ο ύπνος, η πρωτεΐνη βοηθούσε στη δόμηση των μυών.
Είναι Όμως Όλα τα Ροφήματα Ίδια;
Ένα μεγάλο ζήτημα που χρειάζεται να τονιστεί εδώ είναι το γεγονός ότι πολλά από τα πρωτεϊνικά ροφήματα της αγοράς είναι γεμάτα με ζάχαρη και χημικές ουσίες. Χρειάζεται επομένως να λαμβάνονται υπόψη όλα τα συστατικά του ροφήματος, ειδικά η ζάχαρη ή άλλα τεχνητά πρόσθετα. Πολλά ροφήματα πρωτεΐνης μπορεί να είναι υψηλά σε θερμίδες λόγω λίπους, συνήθως κορεσμένου, και των πρόσθετων σακχάρων. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε αν θέλετε να φτιάξετε ένα υγιεινό ρόφημα μόνοι σας. Με αυτό τον τρόπο θα ελέγχετε τα συστατικά που περιέχονται στο ρόφημα και θα προσαρμόζετε τη γεύση του, ανάλογα με τις δικές σας επιθυμίες. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή άπαχο γάλα ως πηγή πρωτεΐνης. Παράλληλα, το cottage cheese, το γάλα σόγιας, το φυστικοβούτυρο, τα αμύγδαλα, οι σπόροι και τα όσπρια είναι όλα υλικά με ψηλά ποσοστά πρωτείνης με τα οποία θα μπορούσατε να πειραματιστείτε και να φτιάξετε το δικό σας πρωτεινούχο ρόφημα. Αν και μπορεί να σας φαίνεται παράξενο, αυτές οι τροφές αποτελούν εξαιρετική πηγή φυσικών πρωτεϊνών κι ένεργειας!
Πάντα με υγεία,
