Πως θα διατηρήσετε το βάρος σας μετά τα 40
Συγγραφέας Παρασκευή Μεντζελοπούλου Γράφτηκε στις ,
Η σταδιακή αύξηση βάρους μετά τα 40 είναι ένα πρόβλημα που θα φέρει συχνά γυναίκες αυτής της ηλικίας στο ιατρείο. Ιδίως μετά από μια εγκυμοσύνη σε αυτήν την ηλικία, οι περισσότερες γυναίκες βλέπουν το σώμα τους να αλλάζει χωρίς να μπορούν να το εξηγήσουν.
«Κάτι έχει πάθει ο μεταβολισμός μου» λένε συχνά. Και έχουν δίκιο, ως ένα βαθμό.
Ο μεταβολισμός, η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα για να συντηρεί τις βασικές του λειτουργίες, μειώνεται με την ηλικία, περίπου κατά 5% κάθε δεκαετία μετά τα 40. Αυτό σημαίνει ότι, για να συντηρήσουμε το βάρος μετά τα 40 θα πρέπει να μειώσουμε την πρόσληψη θερμίδων περίπου 100 θερμίδες κάθε μέρα. Αυτό είναι κομμάτι της φυσιολογικής γήρανσης και δεν είναι τόσο σημαντικό συνολικά.
Ο μεταβολισμός επηρεάζεται βασικά από 3 παράγοντες: τα γονίδιά μας, τις ορμόνες μας και τη μυϊκή μας μάζα.
Τα γονίδιά μας δεν μπορούμε να τα αλλάξουμε, μπορούμε όμως να τα χρησιμοποιήσουμε προς όφελός μας. Υπάρχουν πια στη διάθεση μας γενετικά τεστ που μας βοηθούν να εξατομικεύσουμε τη διατροφή βάση του γενετικού μας προφίλ και των συγκεκριμένων αναγκών μας σε θρεπτικές ουσίες. Η διατροφογενετική είναι μια νέα επιστήμη που μας βοηθά να κατανοήσουμε την επίδραση της διατροφής στο βάρος μας και στον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων νόσων όπως ο διαβήτης και η παχυσαρκία.
Οι βασικές ορμόνες που μπορούν να επηρεάσουν το μεταβολισμό μας είναι, πιο συχνά, οι ορμόνες του θυρεοειδούς, η ινσουλίνη, οι ορμόνες του φύλου (που σιγά σιγά αλλάζουν μετά τα 40 καθώς οδηγούμαστε στην εμμηνόπαυση) και, πιο σπάνια, οι διαταραχές στην έκκριση της κορτιζόλης και της αυξητικής ορμόνης. Συχνά οι διαταραχές των ορμονών συνοδεύονται και με άλλα συμπτώματα, εκτός από την αύξηση βάρους. Αν έχετε έντονη κόπωση, υπνηλία, αλλαγή στην περίοδο, έντονη κατακράτηση, αύξηση του σακχάρου, υπέρταση, μυαλγίες θα πρέπει άμεσα να συμβουλευτείτε ενδοκρινολόγο για να σας κατευθύνει στις εξετάσεις που πρέπει να κάνετε. Ειδικά μετά από μια εγκυμοσύνη σε αυτή την ηλικία μπορεί να παρουσιαστούν διαταραχές θυρεοειδούς που δεν προϋπήρχαν.
Ο τρίτος παράγοντας που παίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό μας και στην ικανότητα απώλειας βάρους είναι η μυϊκή μας μάζα. Ο μυϊκός ιστός είναι πολύ πιο ενεργός μεταβολικά και “καίει ” περισσότερες θερμίδες για τη συντήρησή του. Ειδικά στις γυναίκες, η μυϊκή μάζα είναι πιο χαμηλή και χάνεται πιο γρήγορα με την γήρανση. Οι βασικοί λόγοι που οι γυναίκες χάνουν πιο γρήγορα μυϊκή μάζα είναι οι επαναλαμβανόμενες στερητικές δίαιτες χωρίς επαρκή πρωτεΐνη και η έλλειψη άσκησης/ καθιστική ζωή. Η άσκηση, εστιασμένη στην μυϊκή ενδυνάμωση, είναι πολύ σημαντική μετά τα 40. Το απλό περπάτημα δεν βοηθά στην ανάκτηση μυϊκού ιστού.
Η διατροφή επίσης πρέπει να είναι πολύ προσεκτική. Πολλές γυναίκες σε αυτήν την ηλικία δυσκολεύονται να ισορροπήσουν τους πολλούς ρόλους- μητέρα, σύζυγος, επαγγελματίας- και παραμελούν την διατροφή τους και τη φυσική τους δραστηριότητα την περίοδο της ζωής τους που χρειάζεται η μεγαλύτερη προσοχή. Συχνά παραλείπουν γεύματα ή τρώνε ότι είναι πιο πρόχειρο χωρίς προγραμματισμό. Ξεχνούν επίσης να πίνουν νερό, σημαντικό στοιχείο στην διατήρηση της υγείας του σώματος. Με τον τρόπο αυτό οι 100 θερμίδες παραπάνω την ημέρα μπορεί να γίνουν 5 κιλά σε ένα χρόνο, χωρίς σημαντική αλλαγή στον τρόπο ζωής ή διατροφής.
Η αύξηση βάρους σε αυτή την ηλικία (ή η μη απώλεια κιλών μετά από μια εγκυμοσύνη) μπορεί να επιφέρει αλλαγές στο ορμονικό προφίλ μιας γυναίκας που να προκαλέσουν ακόμα μεγαλύτερες μεταβολικές διαταραχές.
Αν βρίσκεστε σε αυτή τη μεταβατική περίοδο της ζωής σας, καλό θα ήταν να προγραμματίσετε τη διατροφή και την άσκησή σας καθημερινά για να αποφύγετε αυτή την ανεπιθύμητη αλλαγή στο βάρος. Ο ενδοκρινολόγος σας μπορεί να σας βοηθήσει .
