Ενδεικτικό εβδομαδιαίο πλάνο διατροφής και μερίδες (1 – 3 ετών)
Συγγραφέας Σοφία Μπάμπου Γράφτηκε στις ,
Νιώθοντας την αγωνία πολλών μαμάδων να αφομοιώσουν όλες τις πληροφορίες που διαβάζουν και να τις αποτυπώσουν σε ένα πλάνο διατροφής για τα παιδιά τους, σας προτείνουμε ένα ενδεικτικό εβδομαδιαίο πλάνο διατροφής για παιδιά από 1 έως 3 ετών.
Πριν το πλάνο, μερικές σημειώσεις:
✔Όσο μεγαλώνει το παιδί τόσο μεγαλύτερη είναι και η ποικιλία τροφίμων που μπορεί να καταναλώσει. Ενθαρρύνετε την κατανάλωση διαφορετικών τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφών. Αυτό βοηθάει σε καλύτερη και πιο πλούσια πρόσληψη βιταμινών και θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό του παιδιού.
✔ Μετά τον πρώτο χρόνο και εφόσον έχει γίνει η μετάβαση σε στερεή τροφή τα παιδιά καλό είναι να τρώνε φυσιολογικά και από τα υγιεινά φαγητά που τα τρώει παράλληλα και όλη η οικογένεια (αρκεί να μην περιέχουν αλάτι).
✔Τα «παιδικά» τρόφιμα που πωλούνται από τα σούπερ μάρκετ σε καμία περίπτωση δεν υποκαθιστούν τα μαγειρευτά. Μπορεί να χρησιμοποιηθούν που και που,όμως η βάση της διατροφής του νηπίου επιβάλλεται να είναι το μαγειρευτό φαγητό.
✔ Σε περίπτωση που δεν τα πάτε καλά με το μαγείρεμα θα χρειασθεί να επαναπροσδιορίσετε τόσο το πρόγραμμα σας όσο και τη στάση σας απέναντι στο φαγητό. Καλό είναι για αρχή να μάθετε τα βασικά από κάποιον που ξέρει (φίλη, μαμά, σεμινάρια μαγειρικής κτλ)
✔ Ο γονέας του νηπίου είναι σημαντικό μαζί με την τροφή να προσφέρει και αγάπη. Παρέχοντας στο παιδί τρόφιμα μαγειρεμένα με αγάπη το βοηθάμε να έχει καλύτερη ανάπτυξη τόσο στο ύψος όσο και στο βάρος του. Το «στοργικό» τάισμα προάγει σημαντικά την ανάπτυξη του εγκεφάλου μια και ο σχηματισμός των νευρωνικών διασυνδέσεων εξαρτάται τόσο από τα θρεπτικά συστατικά όσο και από τα περιβαλλοντικά ερεθίσματα.
✔ Ο τροφός του παιδιού (το άτομο δηλαδή που είναι υπεύθυνο για τη σίτισή του) οφείλει να είναι σε ετοιμότητα για διαφορετικές αντιδράσεις που μπορεί να έχει το παιδί. Στη νηπιακή ηλικία το παιδί εξακολουθεί να προσαρμόζεται σε νέες τροφές και να τροποποιεί τη δίαιτά του. Για αυτό θα πρέπει να είστε ενήμεροι ότι η εξερεύνηση, ο πειραματισμός ακόμα και η δυσαρέσκεια είναι φυσιολογικές συμπεριφορές σε αυτή τη φάση ζωής του παιδιού. Το παιδί αναπτύσσει την αίσθηση της αυτονομίας του. Με το να επιτρέπετε τις αντιδράσεις του με το φαγητό χωρίς να το διακόπτετε, παρέχετε τα θεμέλια ώστε αργότερα να αναπτύξει την αυτοπεποίθηση και την λειτουργικότητα του ως ολοκληρωμένο άτομο.
✔ Ένα από τα πιο σημαντικά θέματα της διατροφικής εκπαίδευσης των παιδιών είναι ο καθημερινός προγραμματισμός. Ο προγραμματισμός έχει να κάνει με το ωράριο και την ακολουθία των γευμάτων της ημέρας. Ο «χρυσός κανόνας» για το ωράριο είναι τα γεύματα να μην απέχουν μεταξύ τους περισσότερο από τρεις ώρες. Αν νιώθετε “πελαγωμένοι” , επισκεφτείτε έναν διαιτολόγο ώστε να σας εκπαιδεύσει, να σας οργανώσει και να σας βοηθήσει στο να ακολουθήσετε καλύτερα τις συστάσεις που πήρατε από τον παιδίατρο.
✔ Με την παροχή καλών επιλογών και τρώγοντας στις σωστές ώρες παράγεται στον εγκεφαλο σεροτονίνη και το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα παραμένει σταθερό. Με αυτό τον τρόπο το παιδί έχει καλύτερη διάθεση, περισσότερη ενέργεια, δεν πεινάει, είναι πιο συγκεντρωμένο και έχει καλύτερη ποιότητα ύπνου
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΜΕΝΟΥ 1 – 3 ΕΤΩΝ
*Τα παραπάνω μενού και οι μερίδες είναι ενδεικτικές, για να πάρετε ιδέες. Σε καμία περίπτωση δεν ισχύουν απόλυτα, δεν υποκαθιστούν οδηγίες του παιδιάτρου και σίγουρα μπορεί να αλλάζουν κατά περίπτωση.
*Προτιμήστε ψωμί σίκαλης ή ολικής άλεσης
*Αντί για πατάτα μπορείτε να χρησιμοποιείτε γλυκοπατάτα, κολοκύθα, καρότα και παντζάρια. Μπορείτε να τα κάνετε πουρε και να τα ανακατεύετε.
*Τα φαγητά μέχρι την ηλικία των τριών καλό είναι να μην περιλαμβάνουν αλάτι
*Οι σπόροι (λιναρόσπορος, chia, σουσάμι κτλ) και ξηροί καρποί αλεσμένοι εισάγονται σταδιακά εφόσον δεν υπάρξει αλλεργική αντίδραση
*Το παιδί μπορεί αντί για γάλα και γιαούρτι να καταναλώσει γιαούρτι πρόβειο, κεφίρ ή ξινόγαλα
*Τα δημητριακά μπορεί να είναι βρώμη, κεχρί, κινόα, κουάκερ κτλ πολύ καλα είναι της εταιρείας Hole
*Το ταχίνι και το φυστικοβούτυρο εισάγονται σταδιακά και εφόσον δεν υπάρξει αλλεργική αντίδραση
*Για βούτυρο χρησιμοποιούμε βιολογικό ζωικό βούτυρο (κατά προτίμηση από αιγοπρόβειο γάλα) και όχι μαργαρίνες
*Όπου κ.σ=κουταλιά σούπας και κ.γ=κουταλάκι γλυκού
ΜΕΡΙΔΕΣ ΦΑΓΗΤΟΥ ΓΙΑ ΝΗΠΙΑ
Παρακάτω παραθέτονται πίνακες με προτεινόμενες μερίδες φαγητού για νήπια.
Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε και ένα σχετικό εκπαιδευτικό βίντεο στο youtube κανάλι μου
ΠΗΓΕΣ
➔ “Understanding Normal and Clinical Nutrition”by Eleanor Noss Whitney, Corinne Balog Cataldo, Sharon Rady Rolfes. West Publishing Company.
➔ http://www.health24.com/Parenting/Child/Nutrition/Menus-for-toddlers-1-3-years-20120721
➔ https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/resources/healthyeatingtoddlers.html
➔ http://www.cwt.org.uk/wp-content/uploads/2015/02/CHEW-1-4YearsPracticalGuide3rd-Edition.pdf
➔ https://www.youtube.com/watch?v=5wPnCrtP1PM&t=215s
