Ζάχαρη: ο νέος αποδιοπομπαίος τράγος;
Συγγραφέας Κωστής Τσαρπαλής Γράφτηκε στις ,
Οι πικρές αλήθειες πίσω από το πιο γλυκό κομμάτι της καθημερινής σου διατροφής.
Tελευταία φαίνεται ότι αποφασίσαμε να ζητήσουμε συγνώμη από το λίπος για την κακή μας συμπεριφορά, και ως ένδειξη των τύψεών μας που το χρησιμοποιήσαμε ως αποδιοπομπαίο τράγο για τρεις ολόκληρες δεκαετίες αποτυχημένων διατροφικών οδηγιών και επιλογών, αλλά και ως ένδειξη της αντικειμενικότητάς μας, αποφασίσαμε να κατηγορήσουμε “επιτέλους” και λίγο την ζάχαρη. Έτσι, έχουν πληθύνει τα άρθρα, τόσο διακεκριμένων επιστημόνων (όπως ενδεικτικά του Dr David Ludwig του Harvard T.H. Chan School of Public Health και του Dr Robert Lustig του Division of Endocrinology at University of California, San Francisco), όσο και εντύπων ευρείας κυκλοφορίας (βλ. Time με το περιβόητο πρωτοσέλιδο “Eat Butter”) όπου αποενοχοποιείται το λίπος (συχνά ακόμη και το κορεσμένο) και αντιμετωπίζεται ως δηλητήριο, πλέον, η ζάχαρη.
Πολλοί μάλιστα ισχυρίζονται ότι η τάση αυτή αντικατοπτρίζεται και στις νέες διατροφικές οδηγίες του USDA για την περίοδο 2015-2020. Αυτές επηρεάζουν σε πολύ μεγάλο βαθμό, άμεσα ή έμμεσα, τις καταναλωτικές επιλογές όλων μας. Πράγματι, από αυτές λείπει το παλαιότερο ανώτερο ημερήσιο όριο των 300mg για την διατροφική χοληστερόλη, αλλά αναφέρεται ξεκάθαρα ότι πρέπει κανείς να καταναλώνει την λιγότερη δυνατή διατροφική χοληστερόλη. Επίσης έχει φύγει η αναφορά για ανώτερο όριο λίπους (από 35% που υπήρχε στις οδηγίες του 2015) και επικεντρώνονται στο κορεσμένο λίπος, για το οποίο το όριο παραμένει στο 10% των συνολικών μας θερμίδων (χωρίς πλέον να αναφέρεται το 7% ως ένα ακόμη χαμηλότερο όριο με επιπρόσθετα οφέλη, όπως υπήρχε το 2010).
Πλέον, όμως, έχει προστεθεί και συγκεκριμένο ανώτερο όριο 10% για τις θερμίδες από πρόσθετα σάκχαρα. Πράγματι, έχει φανεί ότι η μείωση των πρόσθετων σακχάρων στην διατροφή οδηγεί σε μειωμένο κίνδυνο για αθηροσκλήρυνση, και πιθανότατα το ίδιο ισχύει για τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, και ακόμη και κάποιων τύπων καρκίνου. Αξίζει να αναφερθεί ότι τόσο ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) όσο και η American Heart Association (AHA) προτείνουν ακόμη χαμηλότερα όρια ως επιθυμητά (5% ο WHO και ακόμη λιγότερο η AHA). Οι οδηγίες αυτές, αν και επικρίνονται συχνά, μοιάζουν σε γενικές γραμμές ισορροπημένες.
Δυστυχώς, όμως, συχνά, τα πρόσθετα σάκχαρα (οι κάθε είδους «ζάχαρες», βλ. παρακάτω) ομαδοποιούνται μαζί με τους υδατάνθρακες ως σύνολο, με αποτέλεσμα να δημιουργείται μεγάλη σύγχυση γύρω από το θέμα του τί ακριβώς πρέπει να αποφεύγουμε. Αυτό είναι ξεκάθαρα λανθασμένο και σε καμμία περίπτωση δεν προκύπτει από επιστημονικές έρευνες αλλά και ούτε αναφέρεται ή υπονοείται στις διατροφικές οδηγίες. Μόλις τον Μάιο του 2016, ο FDA ανακοίνωσε τις νέες οδηγίες για την σήμανση των τροφίμων, οι οποίες θα ισχύσουν από το 2018, και στις οποίες πλέον θα απαιτείται να αναγράφονται τα πρόσθετα σάκχαρα, τόσο σε γραμμάρια, αλλά και ως ποσοστό της ημερήσιας επιτρεπόμενης ποσότητας, κάτι που αναμένεται να διευκολύνει στην αξιολόγηση του κάθε τροφίμου από τον καταναλωτή. Πιθανότατα, κάτι παρόμοιο θα υιοθετηθεί κάποια στιγμή και στην Ευρώπη. Μέχρι τότε, ας δούμε πιο λεπτομερώς κάποια θέματα για την ζάχαρη, ειδικά εν όψει των εορτών κατά τις οποίες τα γλυκά έχουν την τιμητική τους.
Τι θα πει πρόσθετα σάκχαρα (‘ζάχαρες’);
Εκτός από την γνωστή σε όλους μας λευκή ζάχαρη, εναλλακτικά πρόσθετα σάκχαρα που χρησιμοποιούνται ευρέως και που καλό είναι να μάθει κανείς να αναγνωρίζει στις συσκευασίες τροφίμων, θεωρούνται συστατικά όπως η μαύρη ζάχαρη, το σιρόπι καλαμποκιού, η δεξτρόζη, η φρουκτόζη, η γλυκόζη, η σουκρόζη, το high fructose corn syrup, οι συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων (π.χ. μήλου), το μέλι, η μαλτόζη, οι μελάσσες, και δυστυχώς, χίλια δυο άλλα. Όλα τα παραπάνω μπορεί κανείς να τα θεωρεί συνώνυμα με την λευκή ζάχαρη, σε ό,τι αφορά στην υγεία του.
Τι δεν περιλαμβάνεται στις ζάχαρες;
Είναι σημαντικό να ξεκαθαριστεί ότι οι ζάχαρες που υπάρχουν φυσικά ως μέρος πλήρων τροφών, όπως ενδεικτικά στα φρούτα, στις πατάτες, στα καρότα, στα παντζάρια δεν πρέπει να εξομοιώνονται με τις πρόσθετες ζάχαρες, καθώς λόγω των ινών, του νερού, και άλλων συστατικών μεταβολίζονται πολύ πιο ήπια και ομαλά (π.χ. σε σχέση με την αύξηση στη γλυκόζη και την ινσουλίνη που προκαλούν) χωρίς να συνοδεύονται από ανθυγιεινές επιπλοκές. Το αντίθετο μάλιστα. Το να αποφύγει κανείς αυτά τα τρόφιμα, στην προσπάθειά του να μειώσει την ζάχαρη είναι λάθος και ενέχει τον πραγματικό κίνδυνο να κάνει κανείς, άθελά του, την διατροφή του πιο ανθυγιεινή. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η βάση κάθε υγιεινής διατροφής εκ των πραγμάτων περιέχει μεγάλες ποσότητες φυτικών τροφίμων και άρα υδατανθράκων.
Πού ‘κρύβεται’ η πρόσθετη ζάχαρη στην διατροφή μας;
Αξιόπιστα στοιχεία από τις ΗΠΑ, δείχνουν ότι η κατανάλωση θερμίδων από πρόσθετη ζάχαρη ξεπερνά το προτεινόμενο όριο του 10% σε όλες τις ηλικίες, με τα υψηλότερα ποσοστά στις νέες ηλικίες (≥15% των θερμίδων στις ηλικίες από 4 έως 30 ετών). Μάλιστα, σχεδόν το μισό (47%) της ζάχαρης που καταναλώνεται βρίσκεται στα αναψυκτικά και ροφήματα, κυρίως σε αναψυκτικά τύπου cola (25%) και σε φρουτοχυμούς (11%), με μικρότερα ποσοστά στο τσάι και τον καφέ (7%), στα ενεργειακά ποτά (3%), και σε αλκοολούχα ποτά (1%). Επιπλέον, σχεδόν το 1/3 (31%) βρίσκεται σε σνακ και γλυκά. Συνολικά τα αναψυκτικά και ροφήματα, καθώς και τα έτοιμα σνακ και γλυκά ευθύνονται για σχεδόν το 80% της συνολικής κατανάλωσής μας σε ζάχαρες. Είναι προφανές ότι εκεί θα πρέπει κανείς να ψάξει αν θέλει να μειώσει σημαντικά την καταναλισκόμενη ποσότητα.
Είναι τα τεχνητά γλυκαντικά μία εναλλακτική;
Τα τεχνητά γλυκαντικά είναι ουσίες που έχουν γλυκιά γεύση, συχνά πολύ περισσότερο από την λευκή ζάχαρη, με πολύ λιγότερες (ή και καθόλου) θερμίδες. Παραδείγματα αποτελούν η ασπαρτάμη, η σακχαρίνη, η σουκραλόζη. Αν και μοιάζουν ως προφανής επιλογή στην προσπάθεια ελέγχου του σωματικού βάρους και του διαβήτη, οι μελέτες δεν είναι ξεκάθαρες ακόμη για το πιθανό όφελός τους. Μάλιστα, υπάρχουν μελέτες που παραδόξως έχουν δείξει ότι ίσως εν τέλει οδηγούν σε αυξημένη κατανάλωση θερμίδων και σε αυξημένο σωματικό βάρος. Γενικά, θεωρούνται ασφαλείς ουσίες, αλλά μέχρι νεωτέρας δεν φαίνεται να βρίσκεται εκεί η λύση.
Απλές ιδέες για την μείωση της ζάχαρης
Εν όψει και των εορτών, όπου ως γνωστόν όπου βρεθούμε κι όπου σταθούμε φαίνεται ότι κάποιος μας ακολουθεί και μας προσφέρει, ενίοτε καταναγκαστικά μάλιστα, και από ένα (ή περισσότερα) γλυκό στο στόμα, μπορεί κανείς να δοκιμάσει τις εξής απλές αντικαταστάσεις για να προσπαθήσει να μην χάσει τον έλεγχο.
> Αντί για αναψυκτικά δοκιμάστε νερό. Δυστυχώς, υπάρχει κόσμος, και ειδικά νέα παιδιά, που έχουν ξεχάσει το νερό και στην θέση του καταναλώνουν τέτοια γλυκά αναψυκτικά. Να υπενθυμίσω λοιπόν ότι πρόκειται για πάμφθηνο (στην Ελλάδα) υγρό, άγευστο, άχρωμο, και άοσμο το οποίο βγαίνει από τις βρύσες των σπιτιών και για το οποίο μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να καταναλωθεί άφοβα ακόμη και σε μεγάλες ποσότητες. Προσθέστε παγάκια για να γίνει πιο δροσιστικό, ή λεμόνι για να πάρει κάποια γεύση.
> Αντί για έτοιμους φρουτοχυμούς του εμπορίου προτιμήστε ολόκληρα φρέσκα φρούτα. Από πορτοκάλια, μανταρίνια, και μήλα, μέχρι μπανάνες (ώριμες για πιο γλυκιά γεύση) και αχλάδια, υπάρχουν επιλογές για κάθε γλυκό γούστο, ακόμη και τον χειμώνα, ακόμη και στο μικρότερο κατάστημα τροφίμων. Είναι καλή ιδέα τόσο ως επιδόρπιο όσο και ως σνακ μεταξύ των γευμάτων.
> Για πρωινό προμηθευτείτε ολόκληρα δημητριακά (π.χ. νιφάδες βρώμης) αντί για τα προετοιμασμένα μείγματα που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη / αλάτι. Σε αυτά μπορεί κανείς να προσθέσει λίγη ζάχαρη από πάνω για να τα κάνει πιο εύγευστα (ειδικά τον πρώτο καιρό της δοκιμής), και πάλι να παραμείνει αρκετά χαμηλά στο σύνολο της ζάχαρης.
Τρόφιμα έναντι συστατικών
Η προσπάθεια να μειώσει κανείς την κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε μία διατροφή πιο υγιεινή με χειροπιαστά οφέλη στην υγεία και ευεξία μας. Υπό αυτήν την έννοια, η αναγνώρισή της, με όλες τις πιθανές μεταμφιέσεις της, στα διάφορα τρόφιμα είναι σημαντική. Ας θυμόμαστε ότι τα ζαχαρούχα αναψυκτικά, οι έτοιμοι χυμοί, και τα έτοιμα σνακ και γλυκά είναι μακράν οι κύριες πηγές ζάχαρης στην διατροφή του πληθυσμού. Εκεί πρέπει να εστιάσει κανείς τις προσπάθειές του, τόσο σε ατομικό όσο και σε πληθυσμιακό επίπεδο. Από την άλλη, η αδιάκριτη ομαδοποίηση όλων των σακχάρων μαζί (βλ. υδατάνθρακες) ενέχει τον κίνδυνο να αρχίσει κανείς να αποφεύγει μία πληθώρα υγιεινών αλλά και γευστικών/χορταστικών τροφίμων (όπως π.χ. οι βραστές ή ψητές πατάτες, τα μακαρόνια ολικής, το ψωμί ολικής) και έτσι παραδόξως να οδηγηθεί σε μία πιο ανθυγιεινή διατροφή (π.χ. αυξάνοντας την ίδια στιγμή το κορεσμένο λίπος).
Η ουσία είναι ότι κανένα συστατικό από μόνο του δεν χαρακτηρίζει την διατροφή μας. Ούτε η ζάχαρη, ούτε το κορεσμένο λίπος, ούτε ακόμη και οι ίνες. Η διατροφή μας περιλαμβάνει επιλογές τροφίμων και όχι συστατικών. Συνεπώς, οι ζάχαρες παίζουν πολύ μικρότερο ρόλο από όσο ίσως νομίζουμε. Αυτό που παίζει ρόλο είναι το συνολικό διατροφικό μας πρότυπο. Με απλά λόγια, τι φαγητά τρώμε. Η λευκή ζάχαρη που θα κάνει γευστικό ένα υγιεινό πιάτο (π.χ. ένα πρωινό με νιφάδες βρώμης σε νερό με κανέλα και φρέσκα φρούτα) μπορεί να είναι συμβατή με ένα υγιεινό πρότυπο. Αντιθέτως, η μαύρη ζάχαρη που συνοδεύεται από κορεσμένο λίπος, επεξεργασμένα/λευκά άλευρα, αλάτι ή/και πρόσθετα χημικά (βλ. τεχνητά χρώματα) όπως στα έτοιμα Χριστουγεννιάτικα γλυκά της αγοράς, είναι ανθυγιεινή όχι λόγω της ζάχαρης αλλά λόγω του συνολικού πακέτου. Το διατροφικό πακέτο είναι, λοιπόν, αυτό που μετράει. Ένα υγιεινό συνολικό πακέτο, ευτυχώς, έχει περιθώριο, και μάλιστα μεγάλο (για τους περισσότερους), να χωρέσει αρκετή ζάχαρη για να καλύψει τα περισσότερα γλυκά γούστα. Αντιθέτως, ένα ανθυγιεινό πακέτο δεν θα μετατραπεί σε υγιεινό ακόμη κι αν μειώσει κανείς την ζάχαρη στο ελάχιστο.
Όπως παλαιότερα με το λίπος, έτσι και τώρα με την ζάχαρη, επικεντρωνόμαστε σε ένα συστατικό, ωσάν να είναι απομονωμένο από το τρόφιμο και από το συνολικό διατροφικό πλάνο με το οποίο έρχεται πακέτο. Και έτσι, όπως παλαιότερα το λίπος γενικά, ήταν κακό, ακόμη κι αν ερχόταν ως μόνο- ή πολυακόρεστα λίπη από ξηρούς καρπούς ή ελιές, τώρα δεν είναι — ακόμη κι αν έρχεται ως κορεσμένο λίπος από κάποιο κρέας ή απομονωμένο έλαιο (βλ. λάδι καρύδας, το νέο ‘superfood’). Αντίστοιχα, η ζάχαρη ήταν ‘καλή’ αν ήταν μαύρη, ενώ τώρα είναι ‘κακή’ ακόμη κι αν μπει λίγη για να κάνει πιο ελκυστικό ένα σπιτικό γλυκό με μπανάνες, ή παντζάρια, ή γλυκοπατάτες, ή καρότα.
No pain, no gain (ή κάν’ το μόνος σου)
Παρά το ότι ζούμε στην εποχή του instant gratification, των γρήγορων και εύκολων ‘λύσεων’ και απαντήσεων, στην εποχή δηλαδή της αυταπάτης, αλλά κυρίως στην εποχή της αποδοχής της αυταπάτης ως ικανής δικαιολογίας για το – κυριολεκτικά – ‘ό,τι να ‘ναι’, η γνώμη μου είναι ότι η συνολική δαιμονοποίηση της ζάχαρης δεν είναι η λύση. Γιατί το πρόβλημα δεν είναι η ζάχαρη, όπως δεν ήταν παλαιότερα ούτε το λίπος, ή όποιο άλλο μεμονωμένο συστατικό. Το πρόβλημα και άρα και η λύση βρίσκεται στο συνολικό διατροφικό πρότυπο που ακολουθεί κανείς.
Ίσως μία λύση θα ήταν να προσπαθεί να ‘κερδίσει’ κανείς τις όποιες διατροφικές του ατασθαλίες. Και τι καλύτερος τρόπος για κάτι τέτοιο από το να τις μαγειρέψει κανείς ο ίδιος. Για παράδειγμα, μπορεί κανείς να επιδοθεί στο να φτιάχνει χειροποίητα γλυκά που να αξίζουν τον κόπο είτε γευστικά είτε αισθητικά. Υπενθυμίζω ότι ως γενίκευση ισχύει ότι το χειρότερο σπιτικό φαγητό είναι καλύτερο από το καλύτερο έτοιμο φαγητό από έξω. No pain, no gain, δηλαδή. Όπως στο παρακάτω video, για παράδειγμα, που το βλέπω συχνά με τις κόρες μου και μας βοηθάει για κάποιον λόγο στο να αυτοπεριοριζόμαστε. Γιατί αν θέσεις κάτι τέτοιο ως στόχο αισθητικό (ή κάτι αντίστοιχου επιπέδου ως στόχο γευστικό), τι να σου πουν όλα τα άλλα μετά…
Για κλείσιμο, παραπέμπουμε σε μερικές ενδεικτικές συνταγές γλυκών με φρούτα ή / και άλευρα ολικής αλέσεως και με μειωμένη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης, ως πιο υγιεινή προσθήκη στο ρεπερτόριο των γλυκών που ετοιμάζετε (ιδέες από την veganmama.gr): Κέικ με γλυκοπατάτες, Κέικ με καρότα, Κέικ με παντζάρια, Μπράουνις με μαύρα φασόλια.
Κωστής Τσαρπαλής
Καρδιολόγος, απόφοιτος του Πανεπιστημίου του Cambridge,
