Άνοιξη: ευκαιρία για διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες!
Συγγραφέας Θωμάς Α. Αναστασίου Γράφτηκε στις ,
Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες! Σίγουρα το έχετε ακούσει πολλές φορές. Τι είναι όμως οι φυτικές ίνες και γιατί είναι τόσο χρήσιμες για τον οργανισμό;
Φυτικές ίνες είναι τα συστατικά των τροφίμων τα οποία κατά τη δίοδο από τον πεπτικό σωλήνα δεν απορροφώνται και τελικά υπόκεινται σε ζύμωση από μικροοργανισμούς του παχέος εντέρου.
Βρίσκονται κυρίως σε λαχανικά, φρούτα, προιόντα ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς. Επεξεργασμένα τρόφιμα όπως κομπόστες φρούτων, χυμοί χωρίς τη φλούδα του φρούτου, “άσπρα” ζυμαρικά, “άσπρο” ψωμί είναι φτωχά σε φυτικές ίνες.
Οφέλη δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες:
Bελτιώση της κινητικότητας του εντέρου: Οι φυτικές ίνες συγκρατούν νερό, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και επιταχύνουν τη δίοδο τους από τον εντρικό σωλήνα. Συμβάλλουν λοιπόν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.
Προστασία από παθήσεις του παχέος εντέρου: Δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες προστατεύει από την εμφάνιση αιμορροίδων, την ανάπτυξη εκκολπωμάτων και ίσως (βελτιώνοντας τη χλωρίδα του εντέρου) προλαμβάνει σε κάποιο βαθμό την εμφάνιση καρκίνου στο παχύ έντερο.
Πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων: Οι φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης (κυρίως της “κακής” LDL χοληστερόλης), ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση και αποτρέπουν την ανάπτυξη αθηρωματικών πλακών στο αρτηριακό ενδοθήλιο.
Ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα: Οι φυτικές ίνες (κυρίως οι υδατοδιαλυτές) επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων και την απορρόφηση της γλυκόζης αποτρέποντας τις μεγάλες μεταγευματικές αυξήσεις του σακχάρου αίματος.
Ρύθμιση σωματικού βάρους: Οι φυτικές ίνες δεν απορροφώνται από τον πεπτικό σωλήνα και άρα δεν αποδίδουν “θερμιδικό φόρτιο”δημιουργώντας όμως ταυτόχρονα αίσθημα “κορεσμού” και περιορίζοντας την πείνα.
Συνιστώμενη ημερήσια προσλαμβανόμενη ποσότητα φυτικών ινών:
Κάτω των 50 ετών Άνω των 50 ετών
Άνδρες 38 γραμμάρια 30 γραμμάρια
Γυναίκες 25 γραμμάρια 21 γραμμάρια
Institute Of Medicine
Συμβουλές για περισσότερες ίνες στη διατροφή μας:
Για πρωινό προτιμήστε δημητριακά τύπου “bran” με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Προτιμήστε ψωμιά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Τρώτε όσπρια τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Προτιμήστε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, αντί για χυμούς. Προσθέστε στο γιαούρτι νιφάδες καλαμποκιού, αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς.
Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών πρέπει να είναι σταδιακή (στη διάρκεια εβδομάδων), ώστε να προσαρμοστούν τα μικρόβια που αποτελούν τη χλωρίδα του εντέρου, διότι διαφορετικά οι φυτικές ίνες μπορεί να αυξήσουν τα αέρια του εντέρου και να προκαλέσουν μετεωρισμό.
Ενδεικτική περιεκτικότητα κάποιων τροφίμων σε φυτικές ίνες:
Αρακάς (1 κούπα) 8,8 gr Μήλο (με φλούδα) 4,4 gr
Λάχανο (1 κούπα) 2,2 gr Μπανάνα 3,1 gr
Κουνουπίδι (1 κούπα) 2,8 gr Πορτοκάλι 3,1 gr
Καρότο 1,7 gr Φακές (1 κούπα) 15,6 gr
Ντομάτα 1,5 gr Αμύγδαλα (1 κούπα) 17,9 gr
Δημητριακά ολ αλέσεως (1 κούπα) 8,9 gr Φουντούκια (1 κούπα) 13,1 gr
Ρύζι καστανό (1 κούπα) 3,5 gr Φασόλια (1 κούπα) 11,3 gr
National Nutrient Database for Standard Reference Release 28
Αναστασίου Θωμας MD, AGAF, FEBGH
Στρατιωτικός Ιατρός
Γαστρεντερολόγος- Ηπατολόγος
Επεμβατικός ενδοσκόπος
