Διατροφή vegan,
Συγγραφέας Μαρία Μπουγουλιά Γράφτηκε στις ,
Η αυστηρή ή ολική χορτοφαγία (γνωστή και ως καθαρή χορτοφαγία, (veganism) είναι μία φιλοσοφία, ένας τρόπος ζωής που αποκλείει τη χρήση ζώων ή ζωικών προϊόντων για τροφή, ένδυση ή άλλους σκοπούς.
Πρακτικά, ένας αυστηρά χορτοφάγος (βέγκαν) δεσμεύεται στην αποφυγή κατανάλωσης όλων των ζωικών προϊόντων (κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, μέλι, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα) και χρήση προϊόντων από γούνα, μαλλί, κόκκαλα, δέρμα, φτερά, μαργαριτάρια, κοράλλια και άλλες ζωικές πηγές.
Οι περισσότεροι αυστηρά χορτοφάγοι αποφεύγουν τα προϊόντα που έχουν πειραματιστεί πάνω σε ζώα. Οι άνθρωποι γίνονται αυστηρά χορτοφάγοι για πολλούς λόγους – ηθικούς, όπως τα δικαιώματα των ζώων και η προστασία του περιβάλλοντος, προσωπικούς, όπως για την υγεία τους (σωματική και πνευματική) ή ακόμη για θρησκευτικούς λόγους.
Η λέξη vegan, προήλθε από τη λέξη vegetarian που σημαίνει χορτοφάγος και άρχισε να χρησιμοποιείται το 1944. Αυτό συνέβη γιατί η Έλσι Σρίγκλεϋ και ο Ντόναλντ Γουάτσον θεωρούσαν ανήθικη τη χρήση του όρου χορτοφάγος για ανθρώπους που καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα κι έτσι ξεκίνησαν την Κοινωνία των Αυστηρά Χορτοφάγων στη Μεγάλη Βρετανία (UK Vegan Society). Συνδύασαν τα πρώτα τρία και τα δύο τελευταία γράμματα της λέξης vegetarian και δημιούργησαν τον όρο vegan.Η Vegan δίαιτα, όταν είναι ισορροπημένη και εμπλουτισμένη με βιταμίνες, είναι απολύτως υγιής διατροφή
Vegan Διατροφή
Πολλά από τα τρόφιμα που απαριθμούνται vegan είναι επίσης καλές πηγές φυτικών ινών (διαλυτές και αδιάλυτες), φωτοχημικών και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών.
Πηγές πρωτεϊνών σε Vegan Diet
Ολόκληροι κόκκοι (π.χ. ολόκληρο το αλεύρι σίτου, το ψωμί και τα ζυμαρικά, καφέ ρύζι, βρώμη, σίκαλη), ξηροί καρποί (π.χ. κάσιους, αμύγδαλα), σπόρους (ηλίανθος, σουσάμι, κολοκύθα), όσπρια / όσπρια (μπιζέλια, φασόλια , φακές), τα προϊόντα σόγιας (αλεύρι, γάλα σόγιας, tofu ).
Ολόκληρους κόκκους (π.χ. σιτάρι, βρώμη, κριθάρι, ρύζι), ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά και άλλα προϊόντα από αλεύρι, φακές, φασόλια, πατάτες, αποξηραμένα και φρέσκα φρούτα.
Πηγές Λιπών σε Vegan Diet
Ξηροί καρποί και σπόροι, καρύδια και σπορέλαια, vegan μαργαρίνη, αβοκάντο.
Πηγές των ουσιαστικών λιπαρών οξέων σε Vegan Diet
Δύο πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που δεν συντίθενται στον οργανισμό είναι λινελαϊκό οξύ (ωμέγα-6 ομάδα) και α-λινολενικό οξύ (ωμέγα-3 ομάδα).
Λινελαϊκό οξύ (ωμέγα 6)
Κενταύριο, ηλίανθος, καλαμπόκι, νυχτολούλουδου και έλαια σόγιας.
Α-λινολενικό οξύ (ωμέγα 3)
Λιναρόσπορος, σπόροι κολοκύθας, καρυδιές, σόγια και ελαιοκράμβη (canola) έλαια.
Bιταμίνη Α
Καρότα, σπανάκι, κολοκύθια, ντομάτες, σκούρα πράσινα
Βιταμίνη Β
Ξηροί καρποί, σιτηρά ολικής αλέσεως, βρώμη, μούσλι, όσπρια (μπιζέλια, φασόλια, φακές), τα εκχυλίσματα μαγιάς, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πατάτες, μανιτάρια και οι ξηροί καρποί ,Συμπληρώματα Β12, μαγιά, γάλα σόγιας, ορισμένα δημητριακά πρωινού
Βιταμίνη C
Κόκκινα και μαύρα φραγκοστάφυλα, στις φράουλες, στα εσπεριδοειδή (π.χ. πορτοκάλια, λεμόνια, γκρέιπ φρουτ), στα πράσινα λαχανικά, στις πατάτες.
Βιταμίνη D
Δράση του ηλιακού φωτός στο δέρμα, με βιταμίνη D-εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως vegan μαργαρίνες, γάλα σόγιας και τα συμπληρώματα.
Βιταμίνη Ε
Ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως και τα αλεύρια, φυτικά έλαια
Φυλλικό οξύ
Ακατέργαστα / ελαφρώς μαγειρεμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, σπανάκι), μαγιά, τα εκχυλίσματα μαγιάς, ξηροί καρποί, τα μπιζέλια, πράσινα φασόλια, τα πορτοκάλια, τα αβοκάντο, τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Ασβέστιο
Ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια (π.χ. σόγια, tofu, φασόλια), μελάσα, χαρούπια, μαϊντανός, σύκα (αποξηραμένα),
Σιδήρος
Ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, δημητριακά, αποξηραμένα φρούτα, λαχανικά θάλασσα, μαϊντανός, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μελάσα,
Ψευδάργυρος
Δημητριακά ολικής αλέσεως (ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι, βρώμη), ξηροί καρποί, όσπρια, tofu, πρωτεΐνες σόγιας, αρακάς, μαϊντανός, φύτρα φασολιών
