Έχετε υψηλή χοληστερόλη; Τι να κάνετε;
Συγγραφέας Φωτεινή Τσαγκαράκη Γράφτηκε στις ,
Οι πιο πολλοί από εμάς κάθε χρόνο κάνουμε το check-up μας και από τους βασικούς δείκτες που κοιτάζουμε είναι η ολική χοληστερόλη του αίματος (CHOL), η υψηλής πυκνότητας χοληστερόλη (HDL) που την λέμε και «καλή» χοληστερόλη , η χαμηλής πυκνότητας χοληστερόλη (LDL) που τη λέμε «κακή» χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.
Η χοληστερόλη είναι μια λιποειδική ουσία απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού μας.
Την ουσία αυτή ο οργανισμός μας την παράγει στο ήπαρ (συκώτι) και μετά ελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος. Είναι απαραίτητο συστατικό των κυττάρων του οργανισμού μας αλλά διαδραματίζει σημαντικό ρόλο και στην σύνθεση των ορμονών μας. Τα φυσιολογικά όρια που έχουν καθιερωθεί διεθνώς είναι να είναι χαμηλότερη από 200 mg/dl, αν και παλιότερα τα όρια αυτά ήταν στα 220 mg/dl.
Η υψηλής πυκνότητας χοληστερόλη (HDL), που στην καθομιλουμένη την λέμε «καλή» χοληστερόλη είναι μια λιποπρωτεϊνη που βρίσκεται στην κυκλοφορία του αίματος και εμποδίζει την επικάθηση της χαμηλής πυκνότητας χοληστερόλης (LDL) ή όπως την λέμε «κακής» χοληστερόλης στο εσωτερικό τοίχωμα των αγγείων για τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας. Οι τιμές που δίνονται για την «καλή» χοληστερόλη είναι >45 mg/dl ενώ για την «κακή» χοληστερόλη είναι <160 mg/dl, αν και τα όρια της καθορίζονται και από άλλους παράγοντες όπως αν ήδη υπάρχει καρδιοπάθεια ή αν υπάρχουν στο ιστορικό του ατόμου παράγοντες που μπορούν δυνητικά να οδηγήσουν στην εκδήλωση καρδιοπάθειας όπως το κάπνισμα, υπέρταση, σακχαρώδης διαβήτης, χαμηλή HDL (<45), οικογενειακό ιστορικό καρδιοπάθειας και η ηλικία (για τους άντρες άνω των 45 και για τις γυναίκες άνω των 55). Έτσι για άτομα χωρίς ιστορικό καρδιοπάθειας αλλά με 2 ή περισσότερους παράγοντες κινδύνου η LDL πρέπει να είναι <130 mg/dl και στα άτομα με καρδιοπάθεια ή/και με σακχαρώδη διαβήτη πρέπει να είναι <100 mg/dl.
Ένα άτομο λέμε ότι έχει υπερχοληστεροναιμία όταν τα επίπεδα της χοληστερόλης του (ολικής, HDL, LDL ) δεν είναι μέσα στα φυσιολογικά καθοριζόμενα όρια οπότε η αυξημένη τιμή της είναι δυνητικά επικίνδυνη για την υγεία του ατόμου. Η αύξηση αυτή της χοληστερόλης μπορεί να οφείλεται είτε στον τρόπο διαβίωσης και διατροφής του ατόμου, οπότε μπορούμε να επέμβουμε με πολύ καλά αποτελέσματα, είτε σε κληρονομικούς ρόλους, η λεγόμενη οικογενής υπερχοληστεροναιμία, στην οποία η παρέμβασή μας γίνεται πολύ πιο δύσκολη.
Το πρόβλημα με την αυξημένη χοληστερόλη είναι ότι δεν μας δίνει προειδοποιητικά σημάδια, δεν έχει συμπτώματα. Τα συμπτώματα θα εμφανιστούν όταν θα έχει γίνει η βλάβη της καρδιάς ή άλλων οργάνων λόγω της αυξημένης χοληστερόλης. Γι αυτό είναι απαραίτητος ο έλεγχος των επιπέδων της έτσι ώστε να πάρουμε εγκαίρως τα μέτρα μας και να προφυλάξουμε την υγεία μας.
Τελευταίες μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη χοληστερόλης από τις τροφές επηρεάζει κατά ένα μικρό ποσοστό τα επίπεδα της χοληστερόλη στο αίμα μας (γύρω στο 10%). Αυτό φυσικά ισχύει σε περίπτωση που το άτομο ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή, σε γενικές γραμμές, αλλά παρατηρείται μια μικρή αύξηση της χοληστερόλης.
Και αυτό το λέμε γιατί υπάρχουν και οι περιπτώσεις ατόμων που κάνουν πολύ κακή διατροφή, πλούσια σε λιπαρά, με υπερκατανάλωση κρέατος και αλκοόλ, οπότε σε αυτές τις περιπτώσεις μια σωστή διατροφή, ισορροπημένη, και λίγη άσκηση ώστε να χαθεί το υπερβάλλον βάρος έχει πολύ ευεργετικά αποτελέσματα στα επίπεδα της χοληστερόλης του αίματος.
Για να ελαττώσουμε λοιπόν τα επίπεδα της χοληστερόλης μας ή να την διατηρήσουμε σε φυσιολογικά επίπεδα τα βήματα που έχουμε να κάνουμε είναι πολύ απλά και σε όλους μας γνωστά:
Υγιεινή διατροφή, μεσογειακού τύπου διατροφή
Άσκηση, αν μπορούμε να κάνουμε 30 λεπτά με 1 ώρα περπάτημα κάθε μέρα θα κάνουμε πολύ καλό στον οργανισμό μας καθώς βοηθά να ελαττωθεί η «κακή» χοληστερόλη και να αυξηθεί ή «καλή», και ειδικά στη σημερινή εποχή βελτιώνει και τη ψυχική διάθεσή μας
Να έχουμε φυσιολογικό βάρος σώματος και να το διατηρούμε
Να καταναλώνουμε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια και πουλερικά
Να καταναλώνουμε γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και όσον αφορά για τα τυρί και χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι
Να μην καταναλώνουμε συχνά μαλάκια (καλαμάρια, σουπιές, χταπόδι, γαρίδες κλπ) και οστρακοειδή
Να προσπαθούμε να μην καταναλώνουμε πάνω από 4 κρόκους αυγών την εβδομάδα (δεν υπάρχει περιορισμός για το ασπράδι του αυγού)
Να αποφεύγουμε τα γλυκά, τα έτοιμα φαγητά, τα τηγανητά, τα φαγητά τύπου fast food, σάλτσες και κρέμες που περιέχουν λιπαρά, τη κρέμα γάλακτος, τη μαγιονέζα
Να περιορίσουμε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος (το πολύ μια φορά την εβδομάδα, αν και καλύτερα είναι 1 φόρα στις 10 μέρες)
Να προτιμάμε το ελαιόλαδο και αυτό να μπαίνει είτε ωμό είτε στο τέλος του μαγειρέματος
Να αποφεύγουμε τις μαργαρίνες, τα βούτυρα, τα σπορέλαια
Να μην υπερκαταναλώνουμε προϊόντα με φυτικές στερόλες καθώς μπορεί να έχουν τα αντίθετο από το επιθυμητό αποτέλεσμα
Να ελαττώσουμε το αλκοόλ. Το κρασί και ιδιαίτερα το κόκκινο, είναι ωφέλιμο σε περιορισμένη κατανάλωση όμως (ένα ποτήρι για τις γυναίκες και 2 ποτήρια για τους άντρες την ημέρα)
Να διακόψουμε το κάπνισμα γιατί εκτός των άλλων το κάπνισμα μειώνει την «καλή» χοληστερόλη
