Λούπινα θερμίδες, ιδιότητες και θρεπτική αξία
Συγγραφέας Αθανασία Παπαλάμπρου Γράφτηκε στις ,
Τα λούπινα παρέχουν λίγες θερμίδες, πολλαπλές ιδιότητες και έχουν μεγάλη θρεπτική αξία. Τα λούπινα, ενώ μοιάζουν με όσπρια προέρχονται από πολυετή φυτά της οικογένειας των ψυχανθών Fabaceae, γνωστά και ως λουμπούνια.
Ιστορία του λούπινου
Τα πρώτα αρχαιολογικά ευρήματα λούπινων χρονολογούνται στη δωδέκατη δυναστεία των Φαραώ της Αιγύπτου (περισσότερα από 2000 χρόνια π.Χ.).
Τα λουμπούνια, όπως αποκαλούνται στην Κρήτη, είναι τα διάσημα λούπινα, τα οποία έπαιξαν σημαντικό ρόλο στη διατροφή των αρχαίων και βυζαντινών Ελλήνων. Ο Διοσκουρίδης, μάλιστα, μας αναφέρει δύο είδη λούπινα, ένα γλυκό και ένα πικρό. Οι ωχροκίτρινοι καρποί τους, σύμφωνα με το Λουκιανό, ήταν απαραίτητο μέρος των δείπνων της Εκάτης, της θεάς των «νυκτίων φαντασμάτων», ενώ ταυτόχρονα αποτέλεσαν και την ειδική τροφή των επισκεπτών του Νεκρομαντείου του Αχέροντα, ως προετοιμασία για την επικοινωνία με τους νεκρούς. Ακόμα ήταν γνωστά ως ορεκτική τροφή σε κάθε συμπόσιο των κυνικών φιλοσόφων. Αντίθετα, ο Αθήναιος ως πιο ειδικός στα θέματα διατροφής τα περιφρονούσε, λέγοντας ότι τα λούπινα είναι σαν τα ρεβίθια, δηλαδή μια τροφή μόνο για πεινασμένους! Όμως, ακόμη και σήμερα στην περιοχή της Πραισού, αλλά και σε όλη την Κρήτη, τα λούπινα (λουμπούνια) είναι απαραίτητος μεζές για τη συνοδεία της τσικουδιάς. Καταναλώνονται ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της Μεγάλης Σαρακοστής.
Τα λούπινα για να καταναλωθούν πρέπει να μουσκευτούν σε άφθονο ή τρεχούμενο νερό επί αρκετές μέρες μέχρι να ξεπικρίσουν.
Τα λούπινα πωλούνται συνήθως σε άλμη (όπως οι ελιές και τα τουρσιά) μέσα σε βάζα ή και χύμα.
Λούπινα πως τρώγονται; Μπορούν να καταναλωθούν δαγκώνοντας ένα μικρό σημείο του φλοιού με τα δόντια και πιέζοντας το σπόρο από την αντίθετη πλευρά έτσι ώστε να αφαιρεθεί από το φλοιό και να μπει στο στόμα, πολλοί βέβαια το καταναλώνουν και με το φλοιό. Σε χώρες όπως η Πορτογαλία, που είναι πολύ δημοφιλή σε μπαρ ως σνακ πίνοντας μπύρα. Στην Αίγυπτο και το Λίβανο, το λούπινο είναι πολύ δημοφιλές σνακ, γνωστό από την αραβική ονομασία “termous”, και πωλείται από πλανόδιους πωλητές.
Λούπινο ποικιλίες
Υπάρχουν περίπου 500 ποικιλίες λούπινα. Οι περισσότερες από αυτές είναι πολυετή φυτά που μπορούν να αναπτυχθούν σε ύψος από 30 έως 150 εκατοστά. Ωστόσο, υπάρχουν εξαιρέσεις τα λούπινα Bush που φτάνουν σε ύψος τα 3 μέτρα και μια μεξικάνικη ποικιλία που φτάνει μέχρι και τα 6 μέτρα ύψος.
Υπάρχουν δύο είδη λούπινα, τα πικρά και γλυκά. Οι γλυκές ποικιλίες λούπινα αναπτύσσονται στη Βόρεια Αμερική, ενώ οι πικρές ποικιλίες αναπτύσσονται σε περιοχές της Μεσογείου. Η γεύση των φυτών αυτών εξαρτάται από τα αλκαλοειδή που περιέχονται σε αυτά.
Λούπινο θρεπτικά συστατικά
Η κατανάλωση λούπινων παρέχει θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας, αφού είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βασικά μεταλλικά στοιχεία. Επιπλέον, τα λούπινα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, παρόμοιο σχεδόν με εκείνο του καστανού ρυζιού.
Το λούπινο δεν περιέχει άμυλο, πράγμα ασυνήθιστο για είδος βρώσιμου σπόρου. Τα λούπινα έχουν παχιά φλούδα (25%), η οποία αποτελείται κυρίως από κυτταρίνη (αδιάλυτη φυτική ίνα). Η σάρκα του λούπινου είναι πλούσια σε πρωτεΐνες (40%), φυτικές ίνες (40%) και μέτρια σε λίπος (8%), η οποία αποτελείται κυρίως από ακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα λούπινα περιέχουν μέτριες ποσότητες καροτενοειδών, όπως β-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και τοκοφερόλες (βιταμίνη Ε). Τα Αυστραλιανά γλυκά λούπινα περιέχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο και φωσφορικά από ότι τα σιτηρά. Η περιεκτικότητα των ιχνοστοιχείων ποικίλλει ανάλογα με την περιεκτικότητα του εδάφους, σε ανόργανα άλατα, στο οποίο καλλιεργείται το λούπινο.
Τα έλαια που προέρχονται από λούπινα, έχουν υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα, η οποία οφείλεται εν μέρει από την περιεκτικότητα της τοκοφερόλης που περιέχουν (η συνολική περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε είναι περίπου 2,3 έως 4,6 mg /kg ελαίου).
Οφέλη για την υγεία
Τα λούπινα παρέχουν οφέλη στην υγεία, όπως:
Ένα φλιτζάνι λούπινα μουλιασμένα παρέχει περίπου 198 θερμίδες, οι οποίες προέρχονται από μια μικρή ποσότητα λίπους και μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
Είναι υψηλά σε φυτικές πρωτεΐνες (40%) και αμινοξέα, περίπου 4 φορές υψηλότερη από σιτάρι ολικής αλέσεως. Ένα φλιτζάνι λούπινα περιέχει 26 γρ. πρωτεΐνες, που αντιστοιχούν στο 52% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών.
Είναι υψηλά σε φυτικές ίνες (36%). Ένα φλιτζάνι λούπινα περιέχει 5 γρ. φυτικές ίνες, που αντιστοιχούν στο 19% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών.
Είναι εύπεπτα με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και μέταλλα. Παρέχουν σημαντικές ποσότητες θειαμίνης, μια βιταμίνη απαραίτητη για το μεταβολισμό των λιπών και των υδατανθράκων, καθώς και τη διατήρηση της λειτουργίας του νευρικού συστήματος. Ένα φλιτζάνι μουλιασμένα λούπινα παρέχουν το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τις γυναίκες και 18% για τους άνδρες. Επίσης, παρέχουν σημαντική ποσότητα φυλλικού οξέος και συγκεκριμένα ένα φλιτζάνι λούπινα παρέχουν το 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Το φυλλικό οξύ βοηθά τα κύτταρα να μεταβολίσουν τις πρωτεΐνες και επίσης ελέγχει τη γονιδιακή δραστηριότητα.
Τα λούπινα είναι πολύ υψηλά σε μέταλλα, όπως μαγνήσιο, φώσφορο, χαλκό, ψευδάργυρο και μαγγάνιο.
Ένα φλιτζάνι μουλιασμένα λούπινα παρέχουν το 22%, 21%, 19%, 15% και 56% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης αντίστοιχα σε μαγνήσιο, φώσφορο, χαλκό, ψευδάργυρο και μαγγάνιο.
Δεν περιέχουν χοληστερόλη.
Περιέχουν αμελητέες ποσότητες αναστολέων θρυψίνης, οι οποίοι παρεμβαίνουν στην πέψη και υπάρχουν σε άλλα όσπρια.
Έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λεκτίνες και σαπωνίνες, οι οποίες ερεθίζουν το στομάχι και προκαλούν φούσκωμα, όπως η σόγια.
Δεν απαιτούν χημική επεξεργασία.
Προάγουν την ανάπτυξη των καλών βακτηρίων στο έντερο.
Δεν περιέχουν γλουτένη.
Καταστέλλουν την όρεξη.
Μειώνουν την αρτηριακή πίεση
Συμβάλουν στη βελτίωση του μεταβολισμού της γλυκόζης (σακχαρώδη διαβήτη).
Λούπινα και αλλεργία
Αλλά θα πρέπει να την κατανάλωση λούπινων, αν έχετε μια αλλεργία στα φιστίκια, δεδομένου ότι μπορεί να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση με αναφυλαξία.
Λούπινα συνταγή
Αν αγοράσετε αποξηραμένα λούπινα, η διαδικασία επεξεργασίας τους είναι εύκολη.
Ξεπλύνετε και μουλιάζετε τα λούπινα για τουλάχιστον 12 ώρες. Στη συνέχεια, τα ξεπλύνετε και τα τοποθετείτε σε μια μεγάλη κατσαρόλα με φρέσκο νερό, τόσο όσο να τα καλύπτει και λίγο παραπάνω.
Μόλις αρχίσουν να βράζουν, χαμηλώνετε τη φωτιά και σιγοβράζετε για 45-50 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα με μια ξύλινη κουτάλα.
Τα αφαιρείτε από τη θερμότητα, τα στραγγίζετε και τα τοποθετείτε σε ένα μεγάλο μπολ και τα καλύπτετε με νερό.
Από αυτό το σημείο, απλά ξεπλένετε τα λούπινα για περίπου 30 δευτερόλεπτα, 3 με 4 φορές την ημέρα, για περίπου 5 ημέρες (λιγότερο αν αλλάζετε το νερό πιο συχνά).
Εάν τα λούπινα εξακολουθούν να είναι πικρά, συνεχίζετε να αλλάζετε το νερό έως ότου δεν είναι πλέον πικρά.
Εφόσον είναι έτοιμα, προσθέστε λίγο αλάτι, περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού στο νερό (μην τα στραγγίζετε). Από τη στιγμή που βάζετε το αλάτι, δεν πρέπει να αλλάξετε ξανά το νερό. Τοποθετήστε τα στο ψυγείο σε ένα μπολ σφραγισμένα.
1 φλιτζάνι λούπινα μουλιασμένα (166 γρ.) περιέχει:
Βιβλιογραφία:
Archer, BJ et al. (2004) Effect of fat replacement by inulin or lupin-kernel fibre on sausage patty acceptability, post-meal perceptions of satiety and food intake in men. British Journal Nutrition 91: 591-599.
Ya P Lee et al (2006) Lupin-enriched bread increases satiety and reduces energy intake acutely Lee et al. Am J Clin Nutr.2006; 84: 975-980
Hall, R. S., et al. (2005) Australian sweet lupin flour addition reduced the glycaemic index of a white bread breakfast without affecting palatability in healthy human volunteers. Asia Pacific J. Clinical Nutrition 14: 91-97
Hall, R. S., Johnson, S. K., Baxter, A. L. and Ball, M. J. (2005) Lupin kernel fibre-enriched foods beneficially modify serum lipids in men. European Journal of Clinical Nutrition 59: 325-33.
Pilvi TK, et al (2006) Lupin protein attenuates the development of hypertension and normalises the vascular function of NaCl-loaded Goto-Kakizaki rats. J Physiol Pharmacol. 57(2):167-76.
Johnson SK, Chua V, Hall RS, Baxter AL. (2006) Lupin kernel fibre foods improve bowel function and beneficially modify some putative faecal risk factors for colon cancer in men. British Journal of Nutrition 95(2): 372-8.
Smith SC et al (2006) Lupin kernel fiber consumption modifies fecal microbiota in healthy men as determined by rRNA gene fluorescent in situ hybridization. Eur J Nutr. 2006 Sep; 45 (6):335-41
