Διατροφική Αντιμετώπιση της Υπέρτασης
Συγγραφέας Φωτεινή Τσαγκαράκη Γράφτηκε στις ,
Στο δυτικό τρόπο ζωής που όλοι μας λίγο πολύ έχουμε υιοθετήσει είναι συχνά τα μικρά αλλά και τα πολύ σοβαρά προβλήματα στο καρδιαγγειακό μας σύστημα. Ένα από τα πιο ύπουλα προβλήματα που παρουσιάζονται και τις περισσότερες φορές αργούμε πολύ να το εντοπίσουμε είναι αυτό της υπέρτασης. Και τι εννοούμε όταν λέμε υπέρταση; Με απλά λόγια έτσι ονομάζουμε την παθολογική εκείνη κατάσταση του οργανισμού που η πίεση του αίματος είναι υψηλή, πάνω από τα φυσιολογικά όρια. Το πρόβλημα της υπέρτασης δεν έχει να κάνει μόνο με την ηλικία. Σήμερα το πρόβλημα αυτό παρουσιάζεται σε πολύ μικρές ηλικίες ακόμα και σε παιδιά και ανησυχεί όλη την επιστημονική κοινότητα.
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που βοηθούν στην εκδήλωσή της με σημαντικότερους την κληρονομικότητα, το κάπνισμα, το stress, το καθιστικό τρόπο ζωής (έλλειψη άσκησης), τη παχυσαρκία (ειδικά κεντρικού τύπου παχυσαρκία όταν δηλαδή το λίπος είναι συγκεντρωμένο στην κοιλιακή χώρα) και τον τρόπο διατροφής.
Η υπέρταση είναι μια παθολογική κατάσταση του οργανισμού που αν δεν διαγνωσθεί και δεν αντιμετωπισθεί έγκαιρα και αποτελεσματικά μπορεί να οδηγήσει στην εκδήλωση άλλων νοσημάτων όπως έμφραγμα, αγγειακά εγκεφαλικά επεισόδια, πρόβλημα στη νεφρική λειτουργία (νεφροπάθεια), στα μάτια, απόφραξη αρτηριών κάτω άκρων. Η αντιμετώπιση της υπέρτασης είναι πολύ απλή αρκεί να βγάλουμε από τη ζωή μας τους παράγοντες εκείνους που ενοχοποιούνται για την εκδήλωσή της. Ο μόνος παράγοντας που δεν είναι στο χέρι μας να αλλάξουμε είναι αυτός της κληρονομικότητας. Για όλα τα άλλα όμως μπορούμε να κάνουμε πολλά για να προφυλαχθούμε αλλά και να την αντιμετωπίσουμε όταν αυτή εκδηλωθεί.
Τα βήματα που πρέπει να κανουμε είναι τα ακόλουθα:
Να κόψουμε τα κάπνισμα και αν δεν μπορούμε να το κάνουμε τουλάχιστον να το περιορίσουμε δραστικά
Να περιορίσουμε το stress στην καθημερινότητά μας (όσο αυτό είναι εφικτό την εποχή που ζούμε).
Να αυξήσουμε τη φυσική μας δραστηριότητα. Δεν χρειάζονται πολύ δραστικά πράγματα. Αρκεί να βάλουμε στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά μας 30 λεπτά αερόβια άσκηση (περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι κα) για 3-4 φορές
Να περιορίσουμε την κατανάλωση αλατιού στην καθημερινότητά μας. Οι απόψεις των επιστημόνων για τον περιορισμό ή την πλήρη απαγόρευση της χρήσης αλατιού στο φαγητό διίστανται καθώς δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα για την πλήρη απαγόρευση. Αυτό που συστήνεται είναι να χρησιμοποιείται όσο το δυνατόν λιγότερο αλάτι στο φαγητό, να μην προσθέτουμε επιπλέον στο φαγητό μας και για να καλύψουμε την έλλειψή του να χρησιμοποιούμε βότανα, μυρωδικά, μπαχαρικά, λεμόνι και ξύδι στο φαγητό μας.
Να προσθέσουμε στη διατροφή μας τρόφιμα που είναι πλούσια σε κάλιο, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωσή τους βοηθά σημαντικά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Τέτοιες τροφές είναι κυρίως τα φρούτα όπως η μπανάνα, τα ξερά βερύκκοκα, το πορτοκάλι, το αβοκάντο, το μήλο, τα αχλάδια, τα δαμάσκηνα, τα μανταρίνια, το ροδάκινο, το νεκταρίνι, ο ανανάς, το μάνγκο κ.α. Η σύσταση είναι να έχουμε τουλάχιστον 3-4 φρούτα στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Επίσης καλές πηγές καλίου είναι τα λαχανικά όπως το σπανάκι, η πατάτα, ο αρακάς, οι ντομάτες (φρέσκες ή σε χυμό), οι αγκινάρες, το καλαμπόκι, οι μπάμιες, τα κολοκύθια, οι μελιτζάνες, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, το καρότο, τα ραδίκια κ.α. Και από αυτά πρέπει να έχουμε 4 μερίδες στο ημερήσιο διαιτολόγιο μας.
Να περιορίσουμε την κατανάλωση αλκοόλ. Το οινόπνευμα σε μικρές ποσότητες μπορεί να έχει θετική επίπτωση στην αρτηριακή πίεση αλλά στην υπερβολή του συμβάλει στην αύξησή της. Έτσι λοιπόν συνιστάται η κατανάλωση ενός ποτηριού από τις γυναίκες και δύο από τους άντρες ημερησίως, ανεξαρτήτου είδους.
Να διαβάζουμε καλά τις ετικέτες των τροφίμων για το κρυφό αλάτι που βρίσκεται σε αυτά. Να αποφεύγουμε τη συχνή κατανάλωση τροφίμων που το αλάτι αναγράφεται στα τρία πρώτα συστατικά.
Να αποφεύγουμε την κατανάλωση κονσερβοποιημένων τροφίμων, παστών, αλλαντικών καθώς περιέχουν μεγάλες ποσόσητες αλατιού. Καλό θα ήταν να ξεπλένουμε τις τροφές αυτές πριν τις καταναλώσουμε για να απομακρύνουμε όσο περισσότερο αλάτι μπορούμε.
Η καφεϊνη (καφές , τσάι) δεν πρέπει να υπερκαταναλώνεται αλλά δεν υπάρχουν σαφείς ενδείξεις για την πλήρη απαγόρευση της κατανάλωσης της.
Να καταναλώνουμε 2 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
Κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης και πρόσληψη φυρικών ινών δρουν ευεργετικά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Να πίνουμε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα για τη σωστή λειτουργία των νεφρών (ρύθμιση οξεοβασικής ισορροπίας).
