Προαγωνιστικό γεύμα και διατροφή.
Συγγραφέας Δημήτριος Μανελάκης Γράφτηκε στις ,
Προαγωνιστικό γεύμα και διατροφή. Πολλές φορές αναρωτιούνται οι αθλητές τι να καταναλώσω για γεύμα πριν τον αγώνα, τι να ακολουθήσω για διατροφή για πριν τον αγώνα, τι να φάω πριν τον αγώνα, ποιες τροφές πριν τον αγώνα κ.α. Ο χρόνος χορήγησης και η σύνθεση του προαγωνιστικού γεύματος μπορεί να επηρεάσει την απόδοση. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό το στομάχι να μην είναι γεμάτο κατά τη διάρκεια του αθλητικού γεγονότος, καθότι αυτό απασχολεί την αιματική ροή στο μεσεντέριο και μπορεί να εμποδίσει την απόδοση.
Οι λανθασμένες επιλογές τροφών, η αυξημένη ή μειωμένη κατανάλωση τροφής, ή η πρόσληψη τροφής σε λάθος χρονική στιγμή, μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή σας και να καταστρέψει ενδεχομένως τον αγώνας σας, ή τουλάχιστον να μειώσει τις επιδόσεις σας.
Ο κύριος σκοπός του γεύματος πριν τον αγώνα (προαγωνιστικό γεύμα) είναι να γεμίσει το συκώτι μας με γλυκογόνο, ιδίως εάν πρόκειται για πρωινό αγώνα. Το πρωί το ηπατικό γλυκογόνο είναι μειωμένο λόγω της υποχρεωτικής νυχτερινής αποχής από το φαγητό (κατά τη διάρκεια του ύπνου) και ως εκ τούτου, το συκώτι μας έχει εξαντλήσει περίπου το 50 % των αποθεμάτων γλυκογόνου όταν ξυπνάμε το πρωί.
Το κατάλληλο μέγεθος του προαγωνιστικού γεύματος εξαρτάται από τρεις παράγοντες: τη διάρκεια του αγώνα σας, το βάρος σας και το χρονοδιάγραμμα του γεύματος σας. Σε γενικές γραμμές, όσο μεγαλύτερο χρονικό διάστημα υπάρχει μέχρι την έναρξη του αγώνα σας και μεγαλύτερο είναι το σωματικό σας βάρος, τόσο μεγαλύτερο θα πρέπει να είναι το προαγωνιστικό σας γεύμα.
Όσο μικρότερο είναι το χρονικό διάστημα μέχρι την έναρξη του αγώνα σας, τόσο μικρότερο θα πρέπει να είναι το προαγωνιστικό σας γεύμα. Στόχος είναι η κατανάλωση 75-100 γραμμάριων υδατανθράκων 3-4 ώρες πριν από την έναρξη αγώνα ή τουλάχιστον 50 γραμμαρίων 2 ώρες πριν τον αγώνα.
Ο αθλητής θα πρέπει:
Να καταναλώσει στερεές τροφές 3-4 ώρες πριν τον αγώνα (αθλητικό γεγονός), ώστε να υπάρχει χρόνος για τη γαστρική εκκένωση.
Να καταναλώσει ένα ελαφρύ γεύμα (200-400 θερμίδες), πλούσιο σε υδατάνθρακες για τη διευκόλυνση της γαστρικής εκκένωσης. Τουλάχιστον το 80% των θερμίδων από το προαγωνιστικό γεύμα, θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες.
Να αποφύγει την κατανάλωση λιπαρών τροφών οι οποίες καθυστερούν την εκκένωση.
Να καταναλώσει χαμηλές ποσότητες πρωτεϊνούχων τροφών, καθώς και τροφές υψηλές σε φυτικές ίνες διότι δεν είναι ευκολόπεπτες.
Επίσης, να αποφύγει τα τρόφιμα που παράγουν αέρια, όπως τα κρεμμύδια.
Να αποφύγει απλά σάκχαρα στην περίοδο των 30-45 λεπτών πριν από την εντατική άσκηση (εκτός από ακριβώς πριν την άσκηση), γιατί τα απλά σάκχαρα ενεργοποιούν την ελευθέρωση ινσουλίνης η οποία μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία.
Να καταναλώσει υδατάνθρακες 5-10 λεπτά πριν την άσκηση ώστε να παρέχεται άμεσα χρησιμοποιούμενη ενέργεια και να βελτιώνεται η απόδοση (γλυκογόνο και κατεχολαμίνες που ελευθερώνονται όταν ξεκινάμε την άσκηση, αδρανοποιούν την επίδραση της ινσουλίνης και προλαβαίνουν την υπογλυκαιμία).
Για παράδειγμα ένα προαγωνιστικό γεύμα ενός αθλητή βάρους 68 κιλών μπορεί να περιλαμβάνει:
3-4 ώρες πριν τον αγώνα
1 φλιτζάνι μαγειρεμένες σε νερό νιφάδες βρώμης ή ρύζι με 2 κουταλιές της σούπας μέλι (ή καστανή ζάχαρη) /ή ενεργειακή μπάρα πλούσια σε υδατάνθρακες /ή 2 φέτες ψωμί λευκό με μέλι.
+ 1 μεγάλη μπανάνα
+ 2 κουταλιές της σούπας σταφίδες
+ 250 ml χυμό παντζαριού
+ 350 ml έως 550 ml νερό
2 ώρες πριν τον αγώνα
500 ml αθλητικό ποτό που περιέχει υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες + 250 ml χυμό παντζαριού.
5-10 λεπτά πριν τον αγώνα
1 ενεργειακό gel υπεραντοχής
250 με 350 ml νερό
Σημείωση: ο χυμός παντζαριού λόγο των νιτρικών ιόντων που περιέχει, μειώνει την ανάγκη του οργανισμού για οξυγόνο, αυξάνοντας κατακόρυφα την αντοχή κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Το εντυπωσιακό είναι πως η βελτίωση της αντοχής μπορεί να φτάσει έως και 16%!
Η πίεση του αίματος παραμένει χαμηλότερη κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, ενώ παράλληλα μειώνεται η αρτηριακή πίεση (το νιτρικό οξείδιο είναι ένα ισχυρό αγγειοδιασταλτικό).
Ένα φλιτζάνι χυμός τεύτλων περιέχει περίπου 100 θερμίδες και 25 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Τα 250 ml χυμός παντζαριού περιέχουν περίπου 190-250mg νιτρικών. Σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε πεπτικά προβλήματα, συστήνεται η συμπυκνωμένη μορφή χυμού παντζαριού (70 ml συμπυκνωμένος χυμός παντζαριού ισοδυναμεί με 300 ml φυσικό χυμό).
Καλό θα ήταν να δοκιμάσετε διάφορα είδη γευμάτων κατά την διάρκεια των προπονήσεων, για να καταλήξετε σε εκείνο το σχήμα που δεν σας προκαλεί γαστρεντερικά προβλήματα, ώστε να το εφαρμόσετε την ημέρα των αγώνων. Όπως δεν θα φορούσατε ένα καινούργιο ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο την ημέρα του αγώνα, το ίδιο ισχύει και για τα νέα σχήματα προαγωνιστικών γευμάτων. Εφαρμόστε τις παραπάνω συμβουλές με συνέπεια και δείτε πόσο καλά αντιδρά το σώμα σας έτσι ώστε να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας!
Βιβλιογραφία:
Helvin H. Williams. Nutrition for health fitness & sport, (Αναστασίου Κώστα), Ιατρικές εκδόσεις Πασχαλίδης, 2003, Αθήνα.
Ronald j. Maughan, Louise M. Burke. Sports Nutrition, (Αναστασίου Κώστα), Ιατρικές Εκδόσεις Πασχαλίδης, 2006, Αθήνα.
Muggeridge DJ, Howe CC, Spendiff O, Pedlar C, James PE, Easton C. A single dose of beetroot juice enhances cycling performance in simulated altitude. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jan;46(1):143-50.
Cermak NM, Gibala MJ, Van loon LJ. Nitrate supplementation’s improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2012;22(1):64-71.
Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, et al. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol. 2009;107:1144-1155.
