Διατροφή για την πρόληψη της οστεοπόρωσης
Συγγραφέας Τόνι Νζέιμ Γράφτηκε στις ,
Η οστεοπόρωση πλήττει παγκοσμίως εκατομμύρια ανθρώπους, κυρίως άνω των 50 ετών. Κλειδί για την πρόληψή της είναι η ισορροπημένη καθημερινή διατροφή, ώστε να εξασφαλίζεται η αδιάλειπτη «δημιουργία και συντήρηση» των οστών μας.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο που βοηθά στην οικοδόμηση γερών οστών και δοντιών. Οι ανάγκες σε ασβέστιο κατά τη διάρκεια της ζωής του ανθρώπου αλλάζουν με την πάροδο του χρόνου. Το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για τα παιδιά κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης τους, έτσι ώστε να αποκτήσουν γερά οστά. Παρότι η οστική πυκνότητα μπορεί να συνεχίσει να αναπτύσσεται ως την ηλικία των 30 ετών, ο ρυθμός απόθεσης του ασβεστίου είναι υψηλότερος κατά την εφηβεία.
Σε ηλικία 18 ετών, οι έφηβοι και των δύο φύλων έχουν επιτύχει το 95-99% της μέγιστης ατομικής οστικής μάζας τους. Καθώς πλησιάζουμε όμως τη μέση ηλικία, οι ανάγκες σε ασβέστιο για τη διατήρηση γερών οστών είναι μικρότερες. Οι ηλικιωμένοι πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί στις ανάγκες τους σε ασβέστιο. Με την αύξηση της ηλικίας, χάνουμε ασβέστιο. Οι γυναίκες, στα πέντε χρόνια που εγκαθίσταται η εμμηνόπαυση, χάνουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου.
Το σώμα μας αποθηκεύει το 99% του ασβεστίου στα δόντια και τα οστά μας. Το υπόλοιπο 1% ενώ το υπόλοιπο βρίσκεται στα νευρικά κύτταρα, το αίμα, τους ιστούς, του οργανισμού μας και σε άλλα υγρά του σώματος.
Αν δεν καταναλώνουμε αρκετό ασβέστιο μέσω της διατροφής ή συμπληρωμάτων, το σώμα μας θα πάρει το ασβέστιο που χρειάζεται από τα οστά μας. Αν το σώμα μας συνεχίζει να παίρνει το ασβέστιο από τα οστά μας, με την πάροδο του χρόνου, θα αναπτύξουμε οστεοπόρωση. Η οστεοπόρωση είναι μια σκελετική νόσος, στην οποία τα οστά χάνουν μάζα και πυκνότητα, με αποτέλεσμα να γίνονται πιο εύθραυστα. Επονομάζεται «σιωπηλή νόσος» και συχνά η διάγνωσή της γίνεται μετά από κάποιο κάταγμα, συνήθως λόγω πτώσης. Τα συνηθέστερα σημεία κατάγματος είναι ο γοφός, ο καρπός ή η σπονδυλική στήλη.
Ο καλύτερος τρόπος για να πάρουμε τη σωστή ποσότητα ασβεστίου είναι να καταναλώνουμε αρκετά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο καθημερινά. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο τρόφιμα (χυμοί, δημητριακά) είναι οι καλύτερες πηγές ασβεστίου.
Βιταμίνη D
Η πιο γνωστή, μέχρι πρόσφατα, δράση της βιταμίνης D είναι η αύξηση της απορρόφησης του ασβεστίου και του φωσφόρου από το έντερο για τη διαμόρφωση και τη διατήρηση υγιών οστών καθώς και για την ενίσχυση της νευρομυϊκής λειτουργίας.
Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να συνθέσει το 90% της βιταμίνης D μέσω της υπεριώδους ακτινοβολίας του ήλιου και μόνο το 10% μέσω των τροφών. 15-20 λεπτά έκθεσης στο ηλιακό φως, χωρίς αντηλιακό, 3 φορές την εβδομάδα είναι ικανό χρονικό διάστημα ώστε να παράσχει στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα βιταμίνης D. Η χρήση αντηλιακού με δείκτη προστασίας από τον ήλιο (SPF) από οκτώ και άνω μπλοκάρει την απορρόφησή της και θα μειώσει την παραγωγή της βιταμίνης D κατά 95%.
Δυσανεξία στη λακτόζη
Αρκετές φορές ο ανθρώπινος οργανισμός έχει αδυναμία να μεταβολίσει την λακτάση, το βασικό σάκχαρο του γάλακτος. Αυτή η αδυναμία οφείλεται στην έλλειψη του ενζύμου λακτάση, που κανονικά παράγεται από κύτταρα του λεπτού εντέρου.
Πρέπει να ξέρετε ότι εκτός από τα γαλακτοκομικά, τροφές που μπορεί να περιέχουν λακτόζη είναι το ψωμί, άλλα παρασκευάσματα ή γλυκίσματα που απαιτούν ψήσιμο, τα δημητριακά πρωινού, τα παξιμάδια, τα μπισκότα, τα ζαχαρωτά, οι έτοιμες σούπες και τα κρέατα ταχείας παρασκευής, η μαργαρίνη και οι έτοιμες σάλτσες για σαλάτα. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι οι παραπάνω τροφές θα προκαλέσουν συμπτώματα σε όλα τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Μέχρι στιγμής, δεν υπάρχει θεραπεία που να βοηθάει στην παραγωγή λακτάσης στο ανθρώπινο σώμα.
Τα συμπτώματα μπορεί να αποφευχθούν με τη μείωση της ποσότητας των χορηγούμενων γαλακτοκομικών προϊόντων και την ισόνομη κατανομή τους στα γεύματα της ημέρας συνδυάζοντας γαλακτοκομικά προϊόντα με μη γαλακτοκομικά. Επίσης το αγελαδινό γάλα μπορεί να αντικατασταθεί από το γάλα σόγιας (προσοχή, όμως, γιατί το γάλα σόγιας μπορεί να προκαλέσει αλλεργίες, ειδικά σε μικρές ηλικίες) ή με γάλα μειωμένης λακτόζης. Πολλά συσκευασμένα προϊόντα περιέχουν κρυμμένη λακτόζη. Θα πρέπει λοιπόν να διαβάζετε ιδιαίτερα προσεκτικά τις ετικέτες τους. Το τυρί και το γιαούρτι έχουν λιγότερη λακτόζη από το γάλα. Και αυτό γιατί η λακτόζη διασπάται μερικώς κατά την διαδικασία παλαίωσης του τυριού και από τα βακτήρια στο γιαούρτι.
Βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή και άρα υπάρχει σε τροφές που περιέχουν λίπος. Τα δύο βασικά συστατικά της βιταµίνης Α στις τροφές είναι η ρετινόλη (ζωικές τροφές) και τα καροτενοειδή που βρίσκονται στα λαχανικά και φρούτα και που μετατρέπονται σε βιταμίνη Α μέσα στον οργανισμό. Η βιταμίνη Α είναι σημαντική στη δημιουργία ισχυρών και υγιών οστών. Οι οστεοβλάστες και οι οστεοκλάστες που αποτελούν τον οστίτη ιστό, επηρεάζονται από τη βιταμίνη Α. Η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Α έχει συνδεθεί με την απώλεια οστικής μάζας και αύξηση του κινδύνου κατάγματος του ισχίου.
Βιταμίνη C
H βιταμίνη C είναι αναγκαία για την υγεία των οστών και των ούλων, δεδομένου ότι παίζει ρόλο στη σύνθεση του κολλαγόνου. Το κολλαγόνο είναι μια αδιάλυτη, ινώδης πρωτεΐνη και είναι το βασικότερο συστατικό του συνδετικού ιστού του οργανισμού. Ο συνδετικός ιστός είναι ακριβώς αυτό που λέει και το όνομα του. Συνδέει και στηρίζει άλλους σωματικούς ιστούς όπως το δέρμα, τα κόκκαλα, τους τένοντες, τους μυς και τον χόνδρο. Στηρίζει επίσης τα εσωτερικά μας όργανα και το συναντάμε ακόμα και στα δόντια.
Βιταμίνη Κ
Η βιταμίνη Κ απαιτείται για την κατάλληλη μεταφορά του ασβεστίου στο σώμα. Γι’ αυτό το λόγο, είναι απαραίτητη για τον κατάλληλο σχηματισμό των οστών και την πήξη του αίματος. Επιπλέον η βιταμίνη Κ ενισχύει τη δράση του ασβεστίου σ’ αυτές τις λειτουργίες. Μελέτες έδειξαν ότι συμπληρώματα Βιταμίνης Κ μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καταγμάτων σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, ωστόσο δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι ισχύει το ίδιο και για τους άνδρες.
Βιβλιογραφία:
1.Cockayne, S; Adamson J, Lanham-New S, Shearer MJ, Gilbody S, Torgerson DJ (2006). “Vitamin K and the Prevention of Fractures: Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials”. Archives of Internal Medicine 166 (12): 1256–61
2.Iwamoto, J; Sato, Y (2013 Mar). “Menatetrenone for the treatment of osteoporosis”. Expert opinion on pharmacotherapy 14 (4): 449–58
3.”Clinical Calcium”; Nutrition and Bone Health. Roles of Vitamin C and Vitamin B As Regulators of Bone Mass and Quality; M. Saito; August 2009
4.”Journal of Bone and Mineral Research”; Low Plasma Vitamin B-12 Is Associated With Lower BMD: The Framingham Osteoporosis Study; KL Tucker et al.; October 2004
5.”Journal of the American Medical Association”; Effect of Folate and Mecobalamin on Hip Fractures in Patients With Stroke; Y. Sato et al.; 2005
6.Shiraki M and Saito M, J Bone Miner Metab 2008
7,Osteoporosis: fast facts. National Osteoporosis Foundation . Accessed January 24, 2008.
8,Weber P. Vitamin K and bone health. Nutrition . 2001; 17:880–87.
9,Vitamin A intake and the risk of hip fracture in postmenopausal women: the Iowa Women’s Health Study
