8 Συμβουλές για την αύξηση του βασικού μεταβολισμού
Συγγραφέας Κάλλια Γιαννιτσοπούλου Γράφτηκε στις ,
Ο μεταβολισμός ενός ατόμου είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα του καίει θερμίδες για την παραγωγή ενέργειας. Η ταχύτητα του μεταβολισμού εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το σωματικό λίπος, η μυϊκή μάζα, το επίπεδο δραστηριότητας και η γενετική.
Ενώ ο κάθε οργανισμός δεν έχει κανέναν έλεγχο όσον αφορά στη γενετική προδιάθεση του μεταβολισμού του, μπορεί με συγκεκριμένες τακτικές να βελτιώσει αυξήσει τις καύσεις του οργανισμού στην πορεία της ζωής.
Παρακάτω θα μάθετε 8 τρόπους με τους οποίους μπορείτε να αυξήσετε το μεταβολισμό:
- Τρώγοντας ανά τακτά χρονικά διαστήματα
Η κατανάλωση γευμάτων σε τακτά χρονικά διαστήματα μπορεί να βοηθήσει κάποιον να αυξήσει το μεταβολισμό του. Ο οργανισμός βασίζεται στην ισορροπία και την κανονικότητα. Η συχνή κατανάλωση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μεταβολικής ισορροπίας. Διαφορετικά, εάν ένα άτομο καταναλώνει μεγάλες ποσότητες και μετά περνάει πολλές ώρες χωρίς τροφή, το σώμα μπορεί να κάψει τις θερμίδες αργότερα και να αποθηκεύσει περισσότερο λίπος. Με το φαγητό σε τακτά χρονικά διαστήματα, ένα άτομο μπορεί να μειώσει αυτή την τάση.
Στην ιδανική περίπτωση, ένα άτομο πρέπει να τρώει αρκετά μικρά γεύματα ή σνακ περίπου κάθε 3 με 4 ώρες.
- Καταναλώνοντας αρκετές θερμίδες
Μερικοί άνθρωποι παραλείπουν γεύματα προκειμένου να χάσουν πιο γρήγορα βάρος. Ωστόσο, αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό. Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να προκαλέσει επιβράδυνση του μεταβολισμού ενός ατόμου, με αποτέλεσμα να μην μπορεί το άτομο να κάψει το λίπος που υπάρχει στα λιποκύτταρα του. Οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται μεταξύ 1.500 και 2.400 θερμίδες ημερησίως, ανάλογα με τα επίπεδα φυσικής τους δραστηριότητας, ενώ οι άνδρες χρειάζονται μεταξύ 2.000 και 3.000.
- Πίνοντας πράσινο τσάι
Ενώ οι μελέτες δεν το έχουν αποδείξει οριστικά, μερικές έρευνες δείχνουν ότι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού μπορεί να παίξει ρόλο στον μεταβολισμό του λίπους. Το πράσινο τσάι μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση αντί των χυμών με ζάχαρη και η κατανάλωσή του μπορεί να βοηθήσει να εξασφαλιστεί ότι ένα άτομο λαμβάνει αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ενώ τα μεταβολικά οφέλη δεν είναι σίγουρα, 1-2 φλιτζάνια την ημέρα αποτελούν μια υγιεινή προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή.
- Πίνοντας αρκετό νερό
Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη για το σώμα προκειμένου να λειτουργήσει στο μέγιστο βαθμό. Το νερό είναι απαραίτητο για τον βέλτιστο μεταβολισμό και μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη 1,5 λίτρων νερού στη συνήθη καθημερινή κατανάλωση νερού μείωσε το μέσο βάρος και το δείκτη μάζας σώματος σε μια ομάδα υπέρβαρων γυναικών ηλικίας 18-23 ετών.
- Μείωση του στρες
Το άγχος επηρεάζει τα επίπεδα των ορμονών και μπορεί να προκαλέσει στο σώμα την παραγωγή περισσότερης κορτιζόλης από το συνηθισμένο. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης. Οι διαταραγμένες διατροφικές συνήθειες, συμπεριλαμβανομένης της διατροφικής αυτοσυγκράτησης και ορισμένων ανησυχιών για το βάρος, μπορεί να οδηγήσουν σε ανθυγιεινά πρότυπα διατροφής, τα οποία μπορούν να διαταράξουν το μεταβολισμό. Το άγχος σχετίζεται επίσης στενά με την ποιότητα του ύπνου, που μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό.
- Αρκετός ύπνος
Όταν ένα άτομο κοιμάται λίγο, το σώμα απελευθερώνει μια ορμόνη που λέγεται γκρελίνη, η οποία μπορεί να κάνει ένα άτομο να αισθάνεται πεινασμένο. Επίσης, απελευθερώνει λιγότερη λεπτίνη, μια ορμόνη που βοηθά ένα άτομο να έχει την αίσθηση του κορεσμού. Η επίτευξη επαρκούς ύπνου μπορεί να βοηθήσει να διασφαλιστεί ότι οι ορμόνες αυτές παραμένουν ισορροπημένες. Αυτό μπορεί να αποτρέψει ένα άτομο από την υπερκατανάλωση τροφής. Ενώ η σωστή ποσότητα ύπνου ποικίλλει μεταξύ των ατόμων, μελέτες δείχνουν ότι οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 7-8 ώρες τη νύχτα.
- Πρόσληψη αρκετών βιταμινών Β
Οι βιταμίνες Β διαδραματίζουν ουσιαστικό ρόλο στον μεταβολικό ρυθμό. Ορισμένες βιταμίνες Β περιλαμβάνουν Β1 (θειαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη) και Β6 (πυριδοξίνη).
Οι βιταμίνες Β είναι σε πολλά τρόφιμα, όπως:
- μπανάνες
- ψημένες πατάτες
- αυγά
- χυμός πορτοκάλι
- φυστικοβούτυρο
- αρακάς
- σπανάκι
- ολόκληρα δημητριακά
- Άσκηση
Ο μυς είναι ο πιο μεταβολικά ενεργός ιστός του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι περισσότεροι μύες ισοδυναμούν με ένα “ταχύτερο” πιο αποδοτικό μεταβολικό ρυθμό. Η υπέρβαση των γευμάτων, η ανεπαρκής διατροφική πρωτεΐνη, ο περιορισμός των θερμίδων, η υπερβολική προπόνηση, ο ανεπαρκής ύπνος και η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να δυσχεράνουν την κατασκευή και τη διατήρηση των μυών.
Κάνοντας μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής και ενσωματώνοντας αυτές τις συμβουλές στη ρουτίνα σας μπορεί να αυξήσετε το μεταβολισμό σας.
Έχοντας ένα υψηλότερο μεταβολισμό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά, ενώ σας δίνει επίσης περισσότερη ενέργεια.
Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου,
Κλινική διαιτολόγος– διατροφολόγος
