Η διατροφή της μητέρας κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Συγγραφέας Σοφία Ελευθερίου Γράφτηκε στις ,
Είναι γεγονός ότι το βρέφος διπλασιάζει σχεδόν το βάρος που είχε κατά τη γέννησή του μέσα στους πρώτους μόλις τέσσερις μήνες της ζωής του. Για το λόγο αυτό, η διατροφή του βρέφους κατά το κρίσιμο αυτό στάδιο ανάπτυξης θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτικά επιλεγμένη.
Η φύση έχει προνοήσει για αυτό παρέχοντας τη δυνατότητα στο βρέφος να τραφεί με το μητρικό γάλα.
Ωστόσο, η ίδια η μητέρα μπορεί να επηρεάσει τη σύσταση και τον όγκο του γάλατος που προσφέρει στο βρέφος της καθώς τόσο η ποιότητα όσο και η ποσότητα του μητρικού γάλατος σχετίζεται άμεσα με τη διατροφή της.
Συγκεκριμένα, η τήρηση ενός ισορροπημένου διαιτολογίου και η επαρκής κατανάλωση υγρών εξασφαλίζουν στην θηλάζουσα επαρκή παραγωγή γάλατος, ενώ η πρόσληψη από τη τροφή πληθώρας θρεπτικών συστατικών εξασφαλίζουν την καλή ποιότητα του μητρικού γάλακτος.
Για παράδειγμα, η επαρκής λήψη υδατοδιαλυτών βιταμινών εξασφαλίζει ότι το γάλα θα είναι πλούσιο σε αυτές τις βιταμίνες, ενώ η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών εξασφαλίζει την επάρκεια του μητρικού γάλατος σε αντισώματα και κατ’ επέκταση την προστασία του μωρού από τις λοιμώξεις.
Ταυτόχρονα, η επάρκεια της διατροφής της θηλάζουσας σε θρεπτικά συστατικά προστατεύει και τα δικά της διατροφικά αποθέματα.
Για παράδειγμα η μη επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι απίθανο να μειώσει την ποσότητα του ασβεστίου στο μητρικό γάλα, ενώ αντίθετα θα μειώσει τα αποθέματά της θηλάζουσας σε ασβέστιο.
Σε γενικές γραμμές, αν οι θρεπτικές ανάγκες της θηλάζουσας γυναίκας δεν πληρούνται, η παραγωγή του γάλατος θα εξασφαλίζεται εις βάρος των μητρικών αποθεμάτων. Σε μεγαλύτερο κίνδυνο είναι οι γυναίκες που δεν σιτίζονταν καλά στην διάρκεια της εγκυμοσύνης και συνεχίζουν την ίδια ανεπαρκή σίτιση και στην διάρκεια του θηλασμού, οι έφηβες θηλάζουσες και οι γυναίκες που θηλάζουν περισσότερα από ένα βρέφη (πχ. στην περίπτωση διδύμων κλπ).
Συγκεκριμένα, τα βασικά σημεία που θα πρέπει να προσέξει η θηλάζουσα μητέρα είναι τα εξής:
Επαρκή κατανάλωση θερμίδων. Οι περισσότερες γυναίκες μετά την εγκυμοσύνη επιθυμούν να επανέλθουν στο πριν τη σύλληψη σύνηθες σωματικό τους βάρος και για το λόγο αυτό συχνά υποβάλλουν τον εαυτό τους σε αυστηρές δίαιτες. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια του θηλασμού απαιτείται καθημερινά διαιτητική πρόσληψη τουλάχιστον 500 θερμίδων επιπλέον σε σχέση με αυτές που θα ήθελε η ίδια γυναίκα σε περίπτωση που δεν θήλαζε, ενώ τα αποθέματα λίπους τα οποία δημιουργήθηκαν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σε θέση να προσφέρουν ένα περιορισμένο μόνο ποσό θερμίδων. Για το λόγο αυτό η παραγωγή του γάλακτος εξαρτάται κυρίως από την ενεργειακή πρόσληψη της μητέρας. Επιπρόσθετα, εάν ο θηλασμός διαρκέσει για περισσότερο από 3 μήνες ή εάν το σωματικό βάρος της θηλάζουσας μειωθεί κάτω από το ιδανικό για το ύψος της, τότε η πρόσληψη ενέργειας από την τροφή θα πρέπει να αυξηθεί ανάλογα. Το ίδιο συμβαίνει και εάν η θηλάζουσα πραγματοποιεί θηλασμό περισσότερων του ενός βρέφους ταυτόχρονα, όπως στην περίπτωση διδύμων.
Για τον λόγο αυτό συστήνεται κατά τη διάρκεια του θηλασμού να μην επιδιώκεται απώλεια βάρους μεγαλύτερη των 2 κιλών μηνιαίως καθώς αυτό πιθανώς να έχει ως συνέπεια τη μείωση της παραγωγής του γάλατος.
Επιπλέον δίαιτες χαμηλότερες από 1800 kcal πιθανώς να επιδράσουν αρνητικά τόσο στην παραγωγή γάλατος όσο και στη σύστασή του και για το λόγο αυτό θα πρέπει να αποθαρρύνονται.
Επαρκή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες. Παράλληλα με την αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης, κατά τη διάρκεια του θηλασμού, συνιστάται επιπλέον πρόσληψη πρωτεΐνης, περίπου 15-20 γρ. ημερησίως, σε σχέση με την ποσότητα που απαιτούνταν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Η αυξημένη αυτή ανάγκη μπορεί να καλυφθεί με την κατανάλωση συνολικά 3-4 φλιτζανιών γάλα την ημέρα ή με την κατανάλωση ποικιλίας ζωικών τροφίμων, όπως είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, το τυρί κ.α.
Επαρκή κατανάλωση των απαραιτητων λιπαρών οξέων μακράς αλύσου. Τα λιπαρά οξέα μακράς αλύσου (DHA, EPA) βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια και αποτελούν απαραίτητα δομικά συστατικά του εγκεφάλου του βρέφους, ενώ παράλληλα σχετίζονται με τη γνωσιακή του ανάπτυξη. Καθώς, όμως, ο ανθρώπινος οργανισμός δεν έχει τη δυνατότητα ενδογενούς παραγωγής αυτών των λιπαρών, χρειάζεται να τα λαμβάνει από τη τροφή του.
Η επαρκής κατανάλωση των απαραίτητων λιπαρών οξέων μακράς αλύσου από τη μητέρα, εξασφαλίζει την επάρκεια του μητρικού γάλατος σε αυτά. Καθότι, λοιπόν, πηγές των απαραίτητων λιπαρών οξέων αποτελούν τα λιπαρά ψάρια, συστήνεται στις θηλάζουσες η κατανάλωση λιπαρών ψαριών (όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η σαρδέλα κλπ) τουλάχιστον 2 φορές εβδομαδιαίως.
Επαρκή λήψη βιταμινών και ανόργανων στοιχείων. Η περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος σε βιταμίνες μπορεί να επηρεαστεί από τη δίαιτα της θηλάζουσας, ενώ εξαρτάται και από τα αποθέματά της.
Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμινών έχουν εμφανιστεί σε βρέφη τα οποία γαλουχούνταν από μητέρες, που παρουσίαζαν έλλειψη σε βασικά διατροφικά συστατικά. Γι’ αυτό είναι απαραίτητη η επαρκής κατανάλωσης τροφίμων όπως τα εσπεριδοειδή, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα φυτικά έλαια.
Εξαίρεση αποτελεί η βιταμίνη Κ, της οποίας η περιεκτικότητα στο μητρικό γάλα είναι ανεπαρκής για τις ανάγκες του βρέφους, ακόμα κι όταν η μητέρα προσλαμβάνει αρκετή ποσότητα με τη δίαιτα. Γι’ αυτόν το λόγο, όλα τα νεογέννητα θα πρέπει να λαμβάνουν επιπλέον βιταμίνη Κ με μία εφάπαξ ένεση κατά την γέννησή τους.
Επαρκή ληψη υγρων. Όσον αφορά τη κατανάλωση υγρών, συνίσταται η λήψη 2-3 λίτρων ημερησίως τα οποία μπορεί η θηλάζουσα να καταναλώνει τόσο κατά τη διάρκεια του θηλασμού όσο και κατά τα ενδιάμεσα διαστήματα, κυρίως υπό τη μορφή νερού, γάλατος, χυμών φρούτων & λαχανικών καθώς και σε μορφή σούπας.
Η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών συστήνεται να αποφεύγεται και φυσικά να μην ξεπερνά τα ένα με δύο ποτά ημερησίως κατά τη διάρκεια του θηλασμού κατά προτίμηση υπό τη μορφή 1-2 ποτηριών λευκού κρασιού ή μπύρας.
Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση καφέ θα πρέπει να αποφεύγεται ενώ θα πρέπει να ενημερώνεται η γυναίκα και για τις υπόλοιπες πηγές καφεΐνης πέραν του καφέ, όπως αναψυκτικά τύπου κόλα, τσάι και διάφορα φάρμακα. Συνίσταται η θηλάζουσα γυναίκα να μην ξεπερνάει το ένα φλιτζάνι καφέ ημερησίως, κατά προτίμηση ελληνικό ή φίλτρου, καθώς η αυξημένη πρόσληψη καφεΐνης πιθανώς να οδηγήσει σε νευρικότητα ή/και αϋπνία το βρέφος. Τέλος, είναι σημαντικό η θηλάζουσα να ενημερώνεται ότι πολλά φυσικά βότανα, όπως η αλόη, η εχινάκια, η κασκάρα, το χαμομήλι, το τζίνσενγκ, η σένα, ο ευκάλυπτος κά, αντενδείκνυται κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Τρόφιμα με ισχυρή γεύση και καρυκεύματα όπως το σκόρδο, το κρεμμύδι και το κύμινο πιθανώς να μεταβάλλουν τη γεύση του γάλατος, να ενοχλήσουν το ευαίσθητο στομαχάκι του μωρού και πιθανότατα να προκαλέσουν κολικούς. Ωστόσο δεν θα πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή της θηλάζουσας παρά μόνο σε περίπτωση που φανεί ότι πράγματι το βρέφος ενοχλείται από κάποιο από αυτά τα τρόφιμα. Το ίδιο ισχύει για τρόφιμα τα οποία έχουν πιθανή αλλεργιογόνο δράση όπως τα φιστίκια, το αγελαδινό γάλα, το ψάρι, τα αυγά και το στάρι.
Σε αυτήν την περίπτωση το τρόφιμο θα πρέπει να αποσύρεται από τη δίαιτα της θηλάζουσας για 72 ώρες και να επανεισάγεται σε μικρή ποσότητα ανάλογα την ανοχή του βρέφους.
Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι το κάπνισμα εκτός από τις βλαβερές ουσίες που περιέχει και περνούν στο γάλα που παράγεται, αλλοιώνει τη γεύση του κι έτσι το μωρό, ίσως αρνηθεί να θηλάσει. Για το λόγο αυτό το κάπνισμα απαγορεύεται κατά τη διάρκεια του θηλασμού ενώ συγχρόνως συνίσταται να αποφεύγεται να βρίσκεται η μητέρα αλλά και το βρέφος σε χώρους καπνιζόντων.
Σύνοψη διατροφικών συστάσεων κατά την διάρκεια του θηλασμού.
- Καταναλώστε 2-3 λίτρα υγρών καθημερινά.
- Καταναλώστε 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά (1 μερίδα = 1 φλιτζάνι γάλα, 1 γιαούρτι, 1 κομμάτι τυρί)
- Καταναλώστε 180-210 γραμμάρια από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως κρέατα, πουλερικά, ψάρια, αυγά κλπ.
- Καταναλώστε τουλάχιστον 3 μερίδες φρούτων και 4 μερίδες λαχανικών καθημερινά. (1 μερίδα φρούτου = 1 μέτριο φρούτο ή η ποσότητα που χωράει σε ένα φλιτζάνι, 1 μερίδα λαχανικών = 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά ή ½ φλιτζάνι βραστά).
- Καταναλώστε επαρκή ποσότητα αμυλωδών τροφίμων (δημητριακά, ρύζι, πατάτα, ψωμί, μακαρόνια κλπ).
- Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ως την κύρια πηγή λιπαρών.
Ελευθερίου Σοφία,Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
