Είναι σημαντικό μόνο το τί τρώμε ή και το πότε τρώμε για να χάσουμε βάρος;
Συγγραφέας Πηνελόπη Δουβόγιαννη Γράφτηκε στις ,
Πιο συγκεκριμένα, φαίνεται ότι όταν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες πιο νωρίς μέσα στην ημέρα και λιγότερες θερμίδες προς το βράδυ βελτιώνεται η καρδιαγγειακή μας υγεία, ενισχύεται η τροφογενής θερμογένεση (δηλαδή οι θερμίδες που καίει το σώμα μας κατά την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τις τροφές) και έχουμε μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Αυτές οι επιδράσεις πιθανώς οφείλονται στο κιρκάδιο σύστημα χρονισμού (το βιολογικό μας ρολόι).
Όλο και περισσότερες έρευνες αναδεικνύουν ότι εκτός από το τί τρώμε, η ώρα που καταναλώνουμε τα γεύματα μέσα στην ημέρα διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους.
Χρόνος κατανάλωσης τροφής και απώλεια βάρους:
Τί δείχνουν οι έρευνες μέχρι σήμερα.
Σε μία μεγάλη μελέτη παρατήρησης στην οποία συμμετείχαν 50.000 ενήλικες εξετάστηκε εάν η ώρα που καταναλώνει κάποιος το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας επηρεάζει το σωματικό βάρος. Αυτό που παρατηρήθηκε ήταν ότι σε σχέση με όσους κατανάλωναν το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας το βράδυ αυτοί που κατανάλωναν το μεγαλύτερο γεύμα το πρωί είχαν σημαντικά μεγαλύτερη μείωση στο Δείκτη Μάζας Σώματος (το βάρος σε σχέση με το ύψος τους) σε βάθος 7 ετών.
Παρόμοια αποτελέσματα βρέθηκαν και σε 2 άλλες μελέτες. Η μία από αυτές εξέτασε τη σχέση ανάμεσα στο χρονισμό των γευμάτων και την απώλεια βάρους σε άτομα που είχαν αυξημένο σωματικό βάρος και ακολούθησαν ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους για 20 εβδομάδες. Η άλλη μελέτη εξέτασε την απώλεια βάρους σε άτομα που είχαν ακολουθήσει βαριατρική επέμβαση (χειρουργική παρέμβαση για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας) μετά από 6 χρόνια. Στην πρώτη μελέτη βρέθηκε ότι όσοι κατανάλωναν το κυρίως γεύμα της ημέρας πριν τις 3 μμ έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος σε σχέση με όσους κατανάλωναν το κυρίως γεύμα μετά τις 3 μμ. Παρόμοια και στη δεύτερη μελέτη, όσοι κατανάλωναν το κυρίως γεύμα της ημέρας πριν τις 3 μμ έχασαν περισσότερο βάρος σε σχέση με όσους κατανάλωναν πιο αργά το κυρίως γεύμα.
Σε μία πειραματική μελέτη, 42 γυναίκες με αυξημένο σωματικό βάρος χωρίστηκαν σε 2 ομάδες.
Και οι 2 ομάδες ακολούθησαν την ίδια μεσογειακού τύπου δίαιτα για απώλεια βάρους για 3 μήνες με τη διαφορά ότι η πρώτη ομάδα κατανάλωνε το 70% των θερμίδων της ημέρας μέχρι το μεσημέρι ενώ η δεύτερη ομάδα κατανάλωνε λιγότερες θερμίδεςσε σχέση με την πρώτη ομάδα (55% του συνόλου της ημέρας) μέχρι το μεσημέρι. Ενώ και οι 2 ομάδες έχασαν βάρος και βελτίωσαν τη σύσταση του σώματός τους, η πρώτη ομάδα έχασε σημαντικά περισσότερο βάρος και λίπος.
Σε μία άλλη μελέτη, 93 γυναίκες με αυξημένο σωματικό βάρος και μεταβολικό σύνδρομο χωρίστηκαν και πάλι σε 2 ομάδες. Και οι δύο ομάδες ακολούθησαν μία δίαιτα 1400 θερμίδων για 3 μήνες. Η ομάδα του «Πρωινού» κατανάλωνε 50% των θερμίδων της ημέρας το πρωί, 36% στο μεσημεριανό και 14% στο βραδινό.
Η ομάδα του «Βραδινού» κατανάλωνε 14% των θερμίδων της ημέρας το πρωί, 36% στο μεσημεριανό και 50% στο βραδινό.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα του «Πρωινού» έχασε σημαντικά περισσότερο βάρος σε σχέση με την ομάδα του «Βραδινού». Παρόμοια με αυτή τη μελέτη ήταν και μία πιλοτική έρευνα σε 8 άτομα που δημοσιεύτηκε πρόσφατα και στην οποία επίσης η ομάδα του «Πρωινού» έχασε σημαντικά περισσότερο βάρος σε σχέση με την ομάδα του «Βραδινού».
Αυτό που φαίνεται λοιπόν από τις λίγες μελέτες που έχουν γίνει μέχρι σήμερα είναι ότι η κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων νωρίς μέσα στην ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια του βάρους.
- M. Garaulet, P. Gomez-Abellan, J.J. Alburquerque-Bejar, Y.C. Lee, J.M. Ordovas, F.A.J.L. Scheer, Timing of food intake predicts weight loss effectiveness, Int. J. Obes., 37 (2013).
- Kahleova, J.I. Lloren, A. Mashchak, M. Hill, G.E. Fraster, Meal frequency and timing are associated with changes in body mass index in adventist health study 2, J. Nutr., 147 (2017).
- Ruiz-Lozano, J. Vidal, A. de Hollanda, F.A.J.L. Scheer, M. Garaulet, M. Izquierdo-Pulido, Timing of food intake is associated with weight loss evolution in severe obese patients after bariatric surgery, Clin. Nutr., 35 (2016).
- Lombardo, A. Bellia, E. Padua, et al., Morning meal more efficient for fat loss in a 3-month lifestyle intervention, J. Am. Coll. Nutr., 33 (2014).
- Η. Raynor, F. Li, C. Cardoso, Daily pattern of energy distribution and weight loss, Physiol Behav., 192 (2018).
Πηνελόπη Δουβόγιαννη,
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
