Τα οφέλη της φακής στην υγεία
Συγγραφέας Kωνσταντίνα Παπαγεωργίου Γράφτηκε στις ,
Οι φακές είναι ένα μικρό αλλά διατροφικά ισχυρό μέλος της οικογένειας των οσπρίων. Αποτελούν πολύ καλή πηγή φυτικών ινών και συντελούν στη μειώση της χοληστερόλης, στη ρύθμιση των μεταγευματικών επιπέδων σακχάρου σε διαβητικούς ασθενείς και στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Επίσης, πειρέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σημαντική ποσότητα πρωτεινών, παρ’ ότι είναι φυτικό τρόφιμο. Οι θερμίδες ενός φλιτζανιού μαγειρεμένου τροφίμου ανέρχονται μόνο στις 230!
Αγαπάτε τις φακές με την καρδιά σας!
Μελέτη επιβεβαιώνει ότι η κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, όπως οι φακές, βοηθά στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Στη μελέτη αυτή συμμετείχαν σχεδόν 10.000 Αμερικανοί ενήλικες και ελέγχονταν για 19 χρόνια. Οι άνθρωποι που κατανάλωναν τις περισσότερες ίνες, συγκεκριμένα 21 γραμμάρια την ημέρα, είχαν 12% λιγότερες στεφανιαίες καρδιακές παθήσεις (CHD) και 11% λιγότερες καρδιαγγειακές παθήσεις (CVD) σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν το λιγότερο 5 γραμμάρια ημερησίως.
Η συμβολή των φακών στην υγεία της καρδιάς δεν οφείλεται μόνο στις φυτικές τους ίνες, αλλά και στις σημαντικές ποσότητες φυλλικού οξέος και μαγνησίου. Το φυλλικό οξύ συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης.
Όταν το φυλλικό οξύ (καθώς και η βιταμίνη Β6) βρίσκονται σε επαρκή επίπεδα, η ομοκυστεΐνη μετατρέπεται αμέσως σε κυστεΐνη ή μεθειονίνη, αμφότερες από τις οποίες είναι καλοήθεις. Όταν αυτές οι βιταμίνες Β δεν είναι διαθέσιμες, τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης αυξάνονται στην κυκλοφορία του αίματος, γεγονός πολύ κακό αφού η ομοκυστεΐνη βλάπτει τα αρτηριακά τοιχώματα και θεωρείται σοβαρός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Επίσης, το μαγνήσιο των φακών θέτει ένα ακόμη πλεονέκτημα στη στήλη των ευεργετικών καρδιαγγειακών επιδράσεών του. Όταν υπάρχει αρκετό μαγνήσιο, οι φλέβες και οι αρτηρίες αναπνέουν και χαλαρώνουν, πράγμα που μειώνει την αντίσταση και βελτιώνει τη ροή του αίματος, του οξυγόνου και των θρεπτικών ουσιών σε όλο το σώμα. Θέλεις να κρατήσεις κυριολεκτικά την καρδιά σου ευτυχισμένη; Φάε φακές.
Φακές και στο διαβήτη
Εκτός από τις ευεργετικές επιδράσεις τους στο πεπτικό σύστημα και την καρδιά, οι διαλυτές ίνες βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μεταγευματικά. Εάν έχετε αντίσταση ή ένδεια ινσουλίνης, τα όσπρια όπως οι φακές μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να εξισορροπήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παρέχοντας σταθερή, βραδεία καύση ενέργειας.
Έχουν όντως σίδηρο;
Οι φακές μπορούν να αυξήσουν τα αποθέματα σιδήρου στο σώμα σας με τον καλύτερο τρόπο. Αντιθέτως με το κόκκινο κρέας, οι φακές δεν είναι πλούσιες σε “κακά” λιπαρά και θερμίδες. Ο σίδηρος αποτελεί αναπόσπαστο συστατικό της αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλα τα κύτταρα του σώματος και αποτελεί επίσης μέρος βασικών ενζυμικών συστημάτων για την παραγωγή ενέργειας και το μεταβολισμό.
Και θυμηθείτε: Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, οι ανάγκες σας σε σίδηρο αυξάνονται.
Τα αναπτυσσόμενα παιδιά και οι έφηβοι έχουν επίσης αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο. Συνδυάστε τις φακές με ντομάτα ή λεμόνι που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C για να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου. Αντιθέτως, αποφύγετε να τις καταναλώσετε μαζί με γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς το ασβέστιο καταπολεμά την απορρόφηση του.
ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΦΑΚΕΣ
Υλικά για 6 άτομα:
500 γρ. φακές ψιλές
1 κρεμμύδι σε ροδέλες
2 πιπεριές κόκκινες σε κυβάκια
½ ματσάκι φρέσκο κόλιανδρο
½ ματσάκι άνιθo
1 ματσάκι άγρια ρόκα
10 ντοματίνια στη μέση
1 σκελίδα σκόρδου ψιλοκομμένη
6 κ.σ. ελαιόλαδο
6 κ.σ. ξύδι
TIP: Τοποθέτησε τη σαλάτα σου σε βαζάκι και πάρ’την μαζί σου στη δουλειά, όπως θα δεις στο βίντεο παρακάτω! Είναι ιδανική λύση και για τα παιδιά σας, ώστε να φάνε πιο ευχάριστα τα όσπρια.
Kωνσταντίνα Παπαγεωργίου,
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,
