«Διατροφική» περιποίηση: Γυναικεία Υπόθεση!
Συγγραφέας Σοφία Ελευθερίου Γράφτηκε στις ,
Η ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με έναν υγιεινό και δραστήριο τρόπο ζωής δύναται να επιδράσουν θετικά τόσο στην υγεία μιας γυναίκας όσο και στην διατήρηση της φρεσκάδας της, της σιλουέτας, της ομορφιάς αλλά και της νεανικότητάς της.
Εάν σας ενδιαφέρει η υγεία και εμφάνισή σας, τότε διαβάστε ποια είναι τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για την υγεία και την ευεξία μίας γυναίκας. Γιατί και η ¨διατροφή¨ είναι γένους θηλυκού!
Οι απαιτήσεις μίας γυναίκας στην αναπαραγωγική ηλικία διαφοροποιούνται από αυτές του άνδρα, καθώς τόσο η έμμηνος ρύση όσο και οι απαιτήσεις μίας πιθανής εγκυμοσύνης αλλά και ενός επικείμενου θηλασμού εξαντλούν τον οργανισμό της γυναίκας σε θρεπτικά συστατικά και συχνά τον οδηγούν σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διατροφικών ελλείψεων, όπως είναι η έλλειψη σιδήρου (σιδηροπενική αναιμία).
Επιπρόσθετα, οι στερητικές δίαιτες που συνηθίζουν συχνά να εφαρμόζουν οι γυναίκες για χάρη της σιλουέτας τους, τις καθιστούν ιδιαίτερα ευάλωτες, ενώ δεν λίγες οι φορές όπου οι διατροφικές διαταραχές (ανορεξία, βουλιμία) αποτελούν έναν ακόμη κίνδυνο για την διατροφική υγεία μίας γυναίκας και αποτελούν το υπόστρωμα διατροφικών ανεπαρκειών.
Σίδηρος για υψηλές πνευματικές και αθλητικές επιδόσεις
Οι γυναίκες από την πρώτη τους περίοδο στην εφηβεία μέχρι την εμμηνόπαυση έχουν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο εξαιτίας του μηνιαίου κύκλου τους. Για το λόγο αυτό, επιβάλλεται η συχνή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο όπως το μοσχαρίσιο κρέας, το αυγό, τα ψάρια, τα όσπρια και το συκώτι, σε επαρκείς ποσότητες.
Σε περίπτωση ανεπάρκειας ο οργανισμός χάνει την ενεργητικότητά του καθώς οι ιστοί δεν αιμματώνονται επαρκώς και μειώνεται η απόδοση ενώ υπάρχει έντονο αίσθημα κόπωσης.
Ο αιμικός σίδηρος, που βρίσκεται στο κρέας και στα προϊόντα κρέατος, απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό μας συγκριτικά με τον μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος βρίσκεται σε φυτικές προέλευσης τρόφιμα όπως τα πράσινα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.
Επιπλέον, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C (πχ. εσπεριδοειδή, ντομάτα, φράουλες κλπ), κατά τη διάρκεια ενός γεύματος πλούσιου σε σίδηρο αυξάνει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.
Φυλλικό οξύ για υγιή εγκυμοσύνη
Το φυλλικό οξύ αποτελεί μία από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Περιέχεται σε διάφορα τρόφιμα μεταξύ των οποίων τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, τα εσπεριδοειδή, το συκώτι κά.
Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέως κατά την αναπαραγωγική ηλικία μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης δισχιδούς ράχης και άλλων ανωμαλιών του κεντρικού νευρικού σωλήνα στο έμβρυο σε περίπτωση που μία γυναίκα είναι έγκυος.
Εξαιτίας των αυξημένων αναγκών σε φυλλικό οξύ κατά την εγκυμοσύνη συχνά δίδονται συμπληρώματα αυτής της βιταμίνης από τους γυναικολόγους. Ωστόσο, αυτό που έχει σημασία να τονισθεί είναι ότι καθότι το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την υγεία του εμβρύου κυρίως κατά τις πρώτες εβδομάδες της κύησης, η γυναίκες που επιθυμούν να τεκνοποιήσουν οφείλουν να προσέχουν ιδιαίτερα την πρόσληψη φυλλικού οξέως όχι μόνο μετά την έναρξη της εγκυμοσύνης τους αλλά πριν αυτή ξεκινήσει.
Ασβέστιο και βιταμίνη D για ευρωστία σε κάθε ηλικία
Το ασβέστιο αποτελεί δομικό συστατικό των οστών του οργανισμού και είναι συνεπώς απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη σκελετική υγεία της γυναίκας. Επιπλέον, η βιταμίνη D αποτελεί έναν τύπο ορμόνης ο οποίος ρυθμίζει τα επίπεδα ασβεστίου στον οργανισμό και για τον λόγο αυτό η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου θα πρέπει πάντα να συνοδεύεται από επαρκή επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό.
Κύρια πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι αλλά και τα πράσινα λαχανικά.
Η βιταμίνη D βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, το βούτυρο γάλακτος και τα λιπαρά ψάρια, ωστόσο, δύναται να παραχθεί στον οργανισμό και υπό την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας.
Για το λόγο αυτό η με μέτρο έκθεση στον ήλιο, κυρίως τους χειμερινούς μήνες, είναι ευεργετική για την σκελετική υγεία των γυναικών.
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο τόσο κατά την ανάπτυξη του οργανισμού της γυναίκας στην εφηβεία, όπου χτίζεται ο σκελετός, όσο και κατά την αναπαραγωγική ηλικία, καθότι αντίθετα με ότι πιστεύεται ο οργανισμός φτάνει στην μέγιστη οστική του πυκνότητα στα 30 έτη. Επιπρόσθετα, σε περίπτωση εγκυμοσύνης και θηλασμού οι απαιτήσεις σε ασβέστιο αυξάνονται, ώστε να καλυφθούν και οι απαιτήσεις του εμβρύου αλλά και του βρέφους.
Τέλος, το ασβέστιο αντίθετα με τον σίδηρο, δεν παύει να είναι απαραίτητο μετά την εμμηνόπαυση, αλλά αντιθέτως είναι περισσότερο απαραίτητο για την γυναίκα, καθώς η μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων κατά την περίοδο αυτή οδηγεί σε οστική καταστροφή με αποτέλεσμα την εκδήλωση οστεοπόρωσης τα μετέπειτα χρόνια
ω3 λιπαρά οξέα για χαμηλά επίπεδα του στρες και υγιή καρδιά
Τα ω3 λιπαρά οξέα πέραν της αντιφλεγμονώδους δράσης που εμφανίζουν και της θετικής τους επίδραση στην υγεία της καρδιάς, έχουν και ιδιότητες κατά του στρες. Τρόφιμα πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια, ο λιναρόσπορος, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ορισμένοι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια.
Τρυπτοφάνη και μαγνήσιο για καλό μυϊκό σύστημα και χαλάρωση
Η τρυπτοφάνη αποτελεί ένα αμινοξύ το οποίο έχει την ιδιότητα να αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Η σεροτονίνη λειτουργεί για τον οργανισμό σαν φυσικό ηρεμιστικό. Τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη είναι το άπαχο κρέας, το γάλα, τα πουλερικά και τα ψάρια. Επιπλέον, το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία τόσο το μυϊκού όσο και του νευρικού συστήματος. Πηγές μαγνησίου αποτελούν τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η μπανάνα, οι ξηροί καρποί και η σοκολάτα.
Β-καροτένιο για υγιή μάτια και λαμπερό μαύρισμα
Τα καρότα, οι χρωματιστές πιπεριές και τα σκουροπράσινα λαχανικά περιέχουν β-καροτίνη, η οποία μετατρέπεται από το σώμα μας σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τον αμφιβληστροειδή του ματιού και προλαμβάνει τα νοσήματα φθοράς τους. Επιπλέον, η β-καροτίνη επιδρά στην επιδερμίδα, μέσω της αυξημένης παραγωγής μελανίνης, και προσδίδει στο δέρμα ένα πιο λαμπερό χρώμα τους ανοιξιάτικους και καλοκαιρινούς μήνες που η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία είναι αυξημένη!
Αντιοξειδωτικά για νεανικό δέρμα, υγιή νύχια και λαμπερά μαλλιά
Στις αντιοξειδωτικές ουσίες περιλαμβάνεται η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, το σελήνιο και τα διάφορα φυτοχημικά.
- Πηγές Βιταμίνης C: Καλές πηγές αντιοξειδωτικών συστατικών και βιταμίνης C, αποτελούν τα φρούτα και τα λαχανικά, όπως οι ντομάτες, οι πιπεριές, τα ακτινίδια, τα εσπεριδοειδή και οι φράουλες.
- Πηγή βιταμίνης Ε είναι το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και κυρίως όταν αυτό τρώγεται ωμό, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
- Πηγές σεληνίου είναι τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά.
- Πηγές φυτοχημικών συστατικών μεταξύ των οποίων τα φλαβονοειδή αποτελούν τα χρωματιστά φρούτα και λαχανικά όπως τα καρότα, τα σταφύλια, το μάνγκο, τα εσπεριδοειδή, ο καφές, το τσάι, τα κόκκινα σταφύλια και η μαύρη σοκολάτα.
Φυτικές ίνες για όμορφη σιλουέτα και καλή εντερική λειτουργία
Οι φυτικές ίνες αποτελούν το άπεπτο υπόλειμμα των φυτικών τροφών και έχει βρεθεί ότι αποτελούν ένα πολύ σημαντικό συστατικό της διατροφής, εξ’ αιτίας της ευνοϊκής επίδρασή τους σε διάφορα συστήματα του οργανισμού, εξομαλύνοντας προβλήματα του εντέρου, συνεισφέροντας σε παθήσεις της καρδιάς αλλά και βοηθώντας στην ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σε διαβητικούς ασθενείς. Επιπλέον, πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση φυτικών ινών συνεισφέρει στην διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.
Φυτικές ίνες περιέχουν τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
Συμπερασματικά, για να εξασφαλίζει μία γυναίκα την βέλτιστη υγεία της, ψυχική και σωματική ευεξία θα πρέπει να καταναλώνει επαρκή ποσότητα τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνη D, να επιλέγει τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη, μαγνήσιο, ω3 λιπαρά οξέα, β-καροτένιο και αντιοξειδωτικά, αλλά και να εξασφαλίζει την επαρκή κατανάλωση φυτικών ινών. Έτσι, θα δείχνει αλλά και θα είναι υγιής!
Ελευθερίου Σοφία,Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
