Διατροφή την τελευταία εβδομάδα πριν τον μαραθώνιο
Συγγραφέας Ιωάννης Χουντάλας Γράφτηκε στις ,
Για τους λάτρεις του αθλήματος, η συμμετοχή και ο τερματισμός στον «Μαραθώνιο Αθήνας. Ο Αυθεντικός», αποτελεί όνειρο ζωής. Πολύ σημαντικό κομμάτι της προετοιμασίας αποτελεί η διατροφή, τόσο για τους επαγγελματίες μαραθωνοδρόμους όσο και για τους ερασιτέχνες. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί την τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα καθώς και την ημέρα του αγώνα. Ένα διαιτολογικό πλάνο με βάση τους υδατάνθρακες θα σας βοηθήσει να φτάσετε στον στόχο σας.
Έμφαση στους Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το προτιμότερο καύσιμο για τον οργανισμό, αλλά και το μοναδικό καύσιμο για την αρμονική λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος και ειδικότερα του εγκεφάλου ο οποίος είναι γνωστό ότι λειτουργεί αποκλειστικά με γλυκόζη. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στον οργανισμό με τη μορφή μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου.
Σε αντίθεση με τα λίπη, ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να αποθηκεύσει μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων με τη μορφή γλυκογόνου.
Το ενεργειακό κόστος του Μαραθωνίου είναι περίπου 70 Kcal ανά χιλιόμετρο, με το 75% να προέρχεται από την καύση υδατανθράκων, δηλαδή, περίπου 2250 Kcal.
Το ποσό ενέργειας που αποθηκεύεται με τη μορφή γλυκογόνου είναι περίπου 1430 Kcal στους μύες και περίπου 360 Kcal στο ήπαρ, ενώ στο σύνολο δύσκολα ξεπερνούν τα 2000 Kcal. Οι τιμές αυτές διαφέρουν σε κάθε άτομο. Προϋπόθεση για την διαθεσιμότητα της ποσότητας αυτής του γλυκογόνου στον οργανισμό, αποτελεί η επαρκής λήψη υδατανθράκων μέσω της διατροφής, ειδικά την τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα. Η διαδικασία, στόχος της οποίας είναι η υπερπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου, ονομάζεται φόρτιση υδατανθράκων (υδατανθράκωση).
Για την επίτευξη του στόχου αυτού έχουν προταθεί διάφορα πρωτόκολλα. Το πρωτόκολλο που θα περιγραφεί στη συνέχεια ονομάζεται πρωτόκολλο Sherman.
Διαιτολογικό Πλάνο
Ενυδάτωση
Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σας είναι σημαντικό να εξασφαλίσετε το επίπεδο ενυδάτωσης του οργανισμού σας. Ένας εύκολος τρόπος να ελέγξετε το επίπεδο ενυδάτωσης σας είναι τα ούρα, τα οποία πρέπει να είναι ανοιχτόχρωμα, διαυγή και άοσμα. Καταναλώνετε ένα ποτήρι νερό πριν και μετά από κάθε γεύμα και τουλάχιστον 3 λίτρα την ημέρα. Σημαντικό είναι να αναπληρώνετε τα χαμένα υγρά μετά από κάθε προπόνηση.
Τις πρώτες 3 ημέρες
Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 50% των συνολικών θερμίδων του διαιτολογίου, με έμφαση στους σύνθετους υδατάνθρακες, και τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Οι πρωτεΐνες και τα λίπη πρέπει να είναι περιορισμένα, και οι πηγές πρόσληψης πρέπει να επιλέγονται προσεκτικά.
Η διατροφή τις ημέρες αυτές δεν διαφέρει σημαντικά από τις διατροφικές συνήθειες ενός αθλητή. Είναι σημαντικό να υπάρχει ποικιλία τροφίμων ώστε να καλύπτονται οι βασικές ανάγκες του οργανισμού σε μικροθρεπτικά συστατικά.
Σύμφωνα με το πρωτόκολλο τις μέρες αυτές συστήνεται έντονη προπόνηση.
Τις επόμενες 3 ημέρες
Ο όγκος της προπόνησης μειώνεται σταδιακά, ενώ την τελευταία μέρα πριν τον αγώνα συστήνεται ανάπαυση.
Οι υδατάνθρακες τις ημέρες αυτές πρέπει να αποτελούν το 70% των συνολικών θερμίδων του διαιτολογίου. Αυτό που πρέπει να τονιστεί είναι πως δεν πρέπει να αυξάνεται ο συνολικός όγκος των θερμίδων που προσλαμβάνουμε, παρά μόνο η περιεκτικότητα της διατροφής σε υδατάνθρακες, καθώς μια αύξηση του βάρους του αθλητή τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα δεν είναι επιθυμητή.
Λόγω της αυξημένης περιεκτηκότητας της διατροφής σε υδατάνθρακες τις ημέρες αυτές, ο όγκος της προσλαμβανόμενης τροφής αυξάνεται σημαντικά. Για να αποφύγετε το αίσθημα πληρότητας που μπορεί να υπάρχει από τον όγκο της τροφής, μπορείται να προσαρμόσετε στο πρόγραμμα διατροφής σας μπάρες δημητριακών, gel ενέργειας και ενεργειακά αθλητικά ποτά.
Την τελευταία ημέρα πριν τον αγώνα καλό είναι να αποφευχθούν τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, καθώς μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές όπως ναυτία, έντονο αίσθημα κορεσμού, ακόμη και διάρροιες.
Την ημέρα του αγώνα
Προαγωνιστικό γεύμα
Αν επιλέξετε να ξυπνήσετε 3–4 ώρες πριν από τον αγώνα, τότε μπορείτε να καταναλώσεται ένα πλήρες γεύμα με έμφαση στους σύνθετους υδατάνθρακες, ώστε να διατηρηθούν τα επίπεδα γλυκογόνου στο μέγιστο επίπεδο. Το μέγεθος του γεύματος αυτού εξαρτάται από το χρονικό διάστημα που απομένει μέχρι τον αγώνα, ώστε να γίνει πλήρης πέψη των τροφών που καταναλώσατε.
Αν πάλι προτιμήσετε λίγο παραπάνω ύπνο, και ξυπνήσετε 2 ώρες πριν τον αγώνα, τότε επιλέξτε ένα ελαφρύ σνακ πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και ένα αθλητικό ενεργειακό ποτό.
Αποφύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτείνη, λίπη και φυτικές ίνες. Το είδος και ο όγκος των τροφών που θα επιλέξετε σε κάθε περίπτωση εξαρτάται από τις διατροφικές σας προτιμήσεις, και πρέπει να έχουν δοκιμαστεί κατά την προετοιμασία.
Κατά τη διάρκεια του αγώνα
Αν η φόρτιση υδατανθράκων γίνει σωστά, τότε ο οργανισμός έχει αποθηκεύσει περίπου 1800 Kcal ενέργειας με τη μορφή γλυκογόνου.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το ενεργειακό κόστος του Μαραθωνίου, ως προς τους υδατάνθρακες, είναι περίπου 2250 Kcal.
Παραμένει, λοιπόν, ακάλυπτο ένα ποσό ενέργειας το οποίο πρέπει να καλυφθεί κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Για να καλύψεται τις ενεργειακές σας ανάγκες χρειάζεστε 30–60γρ. υδατανθράκων ανά ώρα αγώνα.
Τα σνακ που διατίθενται κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου στους σταθμούς τροφοδοσίας είναι αρκετά για να καλύψετε τις ενεργειακές σας ανάγκες.
Οδηγίες για την κατανάλωση υγρών
Πρέπει να θυμάστε πως δεν χρειάζεται να διψάσετε για να πιείτε νερό ή αθλητικό ποτό, καθώς τότε θα έχετε είδη αφυδατωθεί κατά 1–2%. Κατά τη διάρκεια του αγώνα χρειάζεστε περίπου 600–1200ml υγρών ανά ώρα, ανάλογα με τον ρυθμό εφίδρωσης.
Η ενυδάτωση ξεκινάει 2 ώρες πριν την εκκίνηση. Συστήνεται η κατανάλωση 400–600ml αθλητικού ποτού, αφήνοντας με αυτόν το τρόπο και λίγο χρόνο για την αποβολή του πλεονάζοντος νερού μέσω των ούρων.
Καταναλώστε μια μικρή ποσότητα αθλητικού ποτού λίγο πριν την εκκίνηση, ώστε να μείνετε επαρκώς ενυδατωμένοι εώς τον πρώτο σταθμό τροφοδοσίας.
Το αθλητικό ποτό που θα καταναλώνεται κατά τη διάρκεια του αγώνα πρέπει να είναι ισοτονικό, δηλαδή, να έχει περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες 4–8% και 0,5–0,7gr Νa/100ml (ή 1,5–1,7gr αλάτι), ώστε να εξασφαλίζεται η βέλτιστη απορρόφηση του από τον οργανισμό. Συστήνεται η κατανάλωση 150–350ml ισοτονικού κάθε 15–20 λεπτά, ανάλογα με τον ρυθμό εφίδρωσης.
Στον Μαραθώνιο της Αθήνας, στους σταθμούς τροφοδοσίας, από το 5ο χιλιόμετρο της διαδρομής, και ύστερα από κάθε 5 χιλιόμετρα, διατίθενται ισοτονικά ποτά και νερό, ενώ ενδιάμεσα κάθε 2,5 χιλιόμετρα υπάρχουν σταθμοί τροφοδοσίας με νερό.
Συστήνεται η κατανάλωση ισοτονικού ποτού κάθε 5 χιλιόμετρα, ενώ αν έχετε έντονο το αίσθημα της δίψας στα ενδιάμεσα κομμάτια της διαδρομής καταναλώστε νερό.
Επίσης στους σταθμούς τροφοδοσίας στο 30ο και στο 35ο χιλιόμετρο διατίθενται αναψυκτικά. Αν και τα αναψυκτικά είναι μια πολύ καλή πηγή υδατανθράκων, ωστόσο, περιέχουν καφεΐνη. Αν δεν έχετε δοκιμάσει στο παρελθόν να καταναλώσετε καφεΐνη κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, καλό είναι να αποφύγετε την κατανάλωση του αναψυκτικού στο σταθμό τροφοδοσίας στο 30ο χιλιόμετρο και να το προτιμήσετε στο 35ο. Με τον τρόπο αυτό αποφεύγετε ανεπιθύτες κράμπες κατά τη διάρκεια του αγώνα και παίρνετε αρκετή ενέργεια για να τερματίσετε τον αγώνα.
Οδηγίες για την κατανάλωση τροφών
Οι επιλογές σας είναι λίγες, και θα πρέπει να επιλέξετε ότι διατίθεται στους σταθμούς τροφοδοσίας.
Στο 15ο και το 30ο χιλιόμετρο της διαδρομής, στους σταθμούς τροφοδοσίας διατίθενται μπανάνες. Ανάλογα με την ανοχή σας στην κατανάλωση στερεών τροφών κατα τη διάρκεια του αγώνα, καταναλώστε όση ποσότητα πιστεύετε ότι σας αρκεί. Να θυμάστε ότι ανάμεσα σε αυτούς τους σταθμούς βρίσκεται το ανηφορικό κομμάτι της διαδρομής. Προσοχή στην υπερβολή ώστε να αποφύγετε γαστρεντερικές διαταραχές.
Παράλληλα, στο 20ο, το 25ο και το 35ο χιλιόμετρο της διαδρομής διατίθενται ενεργειακές μπάρες.
Η κατανάλωση τους θα σας δώσει αρκετή ενέργεια για να φτάσετε μέχρι το τέλος.
Τέλος, στον σταθμό τροφοδοσίας στο 20ο χιλιόμετρο, διατίθενται ενεργειακά gel. Καλό είναι να επιλέξετε και να έχετε μαζί σας ένα δικό σας gel, το οποίο θα καταναλώσετε σε αυτό το σημείο της διαδρομής.
Το gel που θα επιλέξετε δεν θα πρέπει να περιέχει καφεΐνη.
Μετά τον αγώνα
Για την αναπλήρωση των χαμένων υγρών, πρέπει να καταναλώσετε 450–675ml υγρών για κάθε 0,5Kg απώλειας σωματικού βάρους. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες υγρών μέχρι και 2 ώρες μετά τον αγώνα.
Πολύ σημαντικό είναι να αναπληρώσετε το χαμένο νάτριο. Στα αθλητικά κολλέγια της Αμερικής, οι αθλητές μετά από κάθε έντονη προπόνηση ή αγώνα καταναλώνουν ένα αγγούρι τουρσί, ώστε να αναπληρώσουν το νάτριο στον οργανισμό.
Ένα σνακ, πλούσιο σε υδατάνθρακες και 20γρ. πρωτείνης, μέχρι 30 λεπτά μετά το τέλος του αγώνα, είναι ιδανικό για την αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου και της αποκατάστασης των μυικών ινών.
Ενδεικτικά, ένα γιαούρτι 2%, μιά μπάρα βρώμης, μια μπανάνα και ένα ακόμη φρούτο της επιλογής σας αποτελούν ένα πολύ καλό μετααγωνιστικό γεύμα.
Μαζί με το σνακ μπορείτε να καταναλώσετε μια μπύρα χωρίς αλκοόλ. Έρευνες έχουν δείξει πως συμβάλει στο μέγιστο στη αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου και της αποκατάστασης των μυϊκών ινών.
Ένα πλήρες γεύμα πρέπει να ακολουθήσει 2–4 ώρες μετά τον αγώνα.
Συμπέρασμα
Είναι σημαντικό η προπόνηση και η διατροφή να διαμορφώνονται σύμφωνα με τις ανάγκες του κάθε αθλητή. Η σωστή και εξατομικευμένη προπόνηση και διατροφή, σε συνδυασμό με την εμπειρία του αθλητή μπορούν να εγγυηθούν την καλύτερη δυνατή απόδοση.
«Πάθει μάθος» Αισχύλος, 525–456 π.Χ.
Καλή επιτυχία σε όλους!
Ιωάννης Χουντάλας,
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
