Κατάθλιψη και διατροφή
Συγγραφέας Κατερίνα Πασχαλίδου Γράφτηκε στις ,
Η διατροφή επηρεάζει τη διάθεσή μας; Και αν ναι, μπορεί να βελτιώσει την κατάσταση ενός ατόμου που πάσχει από κατάθλιψη; Η απάντηση είναι θετική και μάλιστα ελπιδοφόρα, καθώς φαίνεται πως ένα καταθλιπτικό άτομο ακολουθώντας μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να επηρεάσει θετικά τη ψυχική του διάθεση και να αυξήσει την ενεργητικότητά του.
Κατάθλιψη, λοιπόν, είναι μια ψυχική κατάσταση κατά την οποία το άτομο εμφανίζει διαταραχές στη διάθεση, αισθάνεται μοναξιά, απελπισία και έχει χαμηλή αυτοεκτίμηση. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν στην κατάθλιψη. Μπορεί να είναι γενετικοί ή ψυχοκοινωνικοί, όπως δηλαδή η μοναξιά, ο θάνατος αγαπημένου προσώπου, οικονομικά προβλήματα, οικογενειακά προβλήματα, ύπαρξη ασθένειας, τραύματα από την παιδική ηλικία, αλκοόλ, ναρκωτικά κ.ά. Τα συμπτώματα που εμφανίζει ένα καταθλιπτικό άτομο είναι κυρίως κακή διάθεση, άγχος, απελπισία, ανηδονία, έλλειψη ενέργειας, μυϊκούς πόνους, πονοκεφάλους, διαταραχές στο πεπτικό σύστημα, κόπωση, διαταραγμένος ύπνος, ανορεξία ή βουλιμία, απώλεια σεξουαλικής διάθεσης, σκέψεις αυτοκτονίας κ.ά.
Σύμφωνα με έρευνα της Μελβούρνης που διήρκεσε 10 χρόνια, οι γυναίκες οι οποίες τρέφονταν κυρίως με επεξεργασμένα και λιπαρά τρόφιμα εμφάνιζαν συχνότερα διαταραχές στη διάθεσή τους. Επίσης, μια άλλη μελέτη από την Ισπανία έρχεται να τονίσει πόσο σημαντική είναι η μεσογειακή διατροφή, καθώς άτομα που την ακολουθούσαν είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν κατάθλιψη. Επιπλέον, από άλλη ισπανική έρευνα, σε σύγκριση με όσους τρέφονταν υγιεινά, άτομα που κατανάλωναν περισσότερες τροφές πλούσιες σε λιπαρά είχαν 48% μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν κατάθλιψη. Δεν μπορούμε λοιπόν να αμελήσουμε το ρόλο της σωστής διατροφής στην κατάθλιψη, όταν αυτές και άλλες πολυάριθμες έρευνες μας το αποδεικνύουν ξεκάθαρα.
Όταν μιλάμε για σωστή διατροφή εννοούμε μια διατροφή που μας δίνει όλες τις θερμίδες, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να παραμένει υγιής. Υπάρχουν βεβαίως ορισμένα θρεπτικά συστατικά τα οποία συμβάλλουν σημαντικά στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και γενικά στη βελτίωση της ψυχικής διάθεσης:
- Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1,Β3-νιασίνη, Β5, Β6, Β9-φολικό οξύ, Β12) : Αυτές οι βιταμίνες σχετίζονται με την υγεία του νευρικού μας συστήματος και είναι απαραίτητες για τις μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού. Όταν το σώμα βρίσκεται σε ανεπάρκεια αυτών των βιταμινών, τα συμπτώματα είναι κόπωση, κακή διάθεση, νευρικότητα κ.ά. Τροφές πλούσιες σε αυτές είναι το κρέας, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά, το ψωμί ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα λαχανικά, η μαγιά μπύρας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.
- Βιταμίνη D : Η βιταμίνη D φαίνεται να επηρεάζει τη λειτουργία της ντοπαμίνης και της νορεπινεφρίνης, νευροδιαβιβαστών που χαρίζουν ενέργεια και θέτουν τον οργανισμό σε εγρήγορση. Θα τη βρούμε στο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και το βούτυρο. Φυσικά, είναι απαραίτητη και η υπεριώδης ακτινοβολία του ηλίου, καθώς χάρις αυτήν το σώμα μπορεί να την σχηματίσει από μόνο του.
- Ω-3 λιπαρά οξέα : Έρευνες δείχνουν πως τα ω-3 λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στην κατάθλιψη, ειδικά όταν λαμβάνονται μαζί με συμβατικά αντικαταθλιπτικά. Τροφές πλούσιες σε ω-3 είναι τα λιπαρά ψάρια, ο λιναρόσπορος, τα λάδια, τα καρύδια, τα φουντούκια, τα όσπρια, το σπανάκι, το μπρόκολο και προϊόντα εμπλουτισμένα με ω-3 λιπαρά (μαργαρίνη, γαλακτοκομικά, αυγά). Κάποιες έρευνες σημειώνουν όμως πως η σωστή αναλογία ω-3/ω-6 λιπαρών παίζει πολύ σημαντικότερο ρόλο ως στοιχείο για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης από ό,τι τα ω-3 λιπαρά από μόνα τους. Μάλιστα, στη σημερινή εποχή η πρόσληψη των ω-6 τείνει να είναι αυξημένη, γεγονός που επηρεάζει την ισορροπία του κλάσματος ω-3/ω-6.
-
- Σύνθετοι υδατάνθρακες : Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, δηλαδή οι φυτικές ίνες, έχουν την ικανότητα να προκαλούν το αίσθημα κορεσμού και κυρίως να μην ανεβάζουν απότομα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, υποκινούν τον εγκέφαλο να παράγει περισσότερη σεροτονίνη, δηλαδή το νευροδιαβιβαστή που ευθύνεται για τη βελτίωση της διάθεσης. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
- Πρωτεΐνες- Αμινοξέα : Οι πρωτεΐνες περιέχουν το αμινοξύ τυροσίνη, πρόδρομο μόριο των ορμονών ντοπαμίνη και νορεπινεφρίνη, και το αμινοξύ τρυπτοφάνη, πρόδρομο μόριο της σεροτονίνης.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι το κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα αυγά.
Τροφές πλούσιες κυρίως σε τρυπτοφάνη είναι η μπανάνα, το κακάο, τα λιπαρά ψάρια, τα ζυμαρικά και τα ιχθυέλαια. Τροφές πλούσιες σε τυροσίνη είναι το κρέας, τα ψάρια, το αυγό,ο κολοκυθόσπορος, η μπανάνα, τα γαλακτοκομικά, τα φιστίκια και τα αμύγδαλα. Προσοχή όμως στην υπερκατανάλωση πρωτεΐνης, διότι ανεβάζουν τα επίπεδα ορισμένων αμινοξέων τα οποία ανταγωνίζονται τα αμινοξέα εκείνα που αυξάνουν τη σερoτονίνη στον εγκέφαλο (να σημειωθεί ότι ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες επιτρέπει την καλύτερη παραγωγή σεροτονίνης, βέβαια το αποτέλεσμα είναι βραχυπρόθεσμο).
- Σελήνιο : Σύμφωνα με έρευνες, χαμηλά επίπεδα σεληνίου στο αίμα σχετίζονται με την ύπαρξη κακής διάθεσης. Το σελήνιο θα το βρούμε στα όσπρια, το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τους ξηρούς καρπούς, τα θαλασσινά και τα προϊόντα ολικής άλεσης.
- Μαγνήσιο : Μια διατροφή χαμηλή σε μαγνήσιο αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης κατάθλιψης καθώς παίζει ρόλο στην ισορροπία της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης.Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί, η μπανάνα, τα σύκα, το κακάο, το σπανάκι, το μπρόκολο, τα παντζάρια και το ταχίνι.
Ένα καταθλιπτικό άτομο θα πρέπει να αποφεύγει την υπερκατανάλωση καφεΐνης, διότι οδηγεί σε νευρικότητα και άγχος, όπως επίσης την κατανάλωση αλκοόλ το οποίο μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και να εντείνει τις διαταραχές ύπνου. Σε περίπτωση παχυσαρκίας, είναι σημαντική η απώλεια βάρους καθώς επηρεάζει το ανοσοποιητικό σύστημα και τις ορμόνες και φυσικά, μια διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα και λιπαρά χειροτερεύει ακόμη περισσότερο τη διάθεση. Επιπλέον, η άσκηση συμβάλλει στη μείωση του άγχους, στην αύξηση της ενεργητικότητας, στη βελτίωση του ύπνου και αν το άτομο έχει παραπανίσια κιλά θα βοηθήσει συγχρόνως και στην απώλεια βάρους.
Η κατάθλιψη είναι μια σοβαρή πάθηση από την οποία υποφέρει το 5-9% των γυναικών και το 2-3% των αντρών.
Η ισορροπημένη διατροφή φαίνεται να επιδρά θετικά και να βελτιώνει τη διάθεση του καταθλιπτικού ατόμου. Παρόλα αυτά, αναλόγως με τη βαρύτητα της κατάθλιψης, το άτομο που πάσχει πρέπει να απευθυνθεί σε έναν ψυχολόγο ή ψυχίατρο.
Πασχαλίδου Κατερίνα,
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
