Οι καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών
Συγγραφέας Μαρία Κύρου Γράφτηκε στις ,
Το ενδιαφέρον για τα αντιοξειδωτικά είναι μεγάλο.
Ο σύγχρονός τρόπος ζωής χαρακτηρίζεται από πληθώρα επιβαρυντικών παραγόντων για την ανθρώπινη υγεία.
Η ατμοσφαιρική ρύπανση, το στρες και το κάπνισμα αποτελούν μερικούς από τους πιο βλαβερούς παράγοντες εξουδετέρωσής των αμυντικών μας μηχανισμών. Ως απάντηση σε αυτούς τους κινδύνους, η επιστήμη προβάλει τις ευεργετικές ιδιότητες των αντιοξειδωτικών ουσιών που βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα.
Oι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η μεγάλη αντιοξειδωτική δράση των φυσικών τροφών και η καλύτερη απορρόφησή τους από τον ανθρώπινο οργανισμό –σε σύγκριση με αυτή των φαρμάκων– είναι από τους κύριους παράγοντες, που οδηγούν στη μακροζωία.
Ο οργανισμός παράγει αντιοξειδωτικά ένζυμαπου εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, αλλά όσο περνάει η ηλικία η ποσότητα αυτών των ενζύμων μειώνεται. Χρειάζεται λοιπόν να παίρνουμε από τη διατροφή αντιοξειδωτικά μόρια τα οποία παρέχουν εύκολα τα ηλεκτρόνια στις ελεύθερες ρίζες.
Αυτή η καταστροφή του γενετικού υλικού μπορεί να οδηγήσει στη δημιουργία καρκινικών κυττάρων και κατ’ επέκταση καρκίνου και διαφόρων άλλων εκφυλιστικών παθήσεων .
Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες απαραίτητες για τον οργανισμό μας , υπάρχουν στα φρούτα και στα λαχανικά, λειτουργούν ως αντίβαρο στην δράση των ελεύθερων ριζών, καθώς δρουν µε δεσμευτικό τρόπο ενάντια σε αυτές ,τις δεσµεύουν και στην συνεχεια τις εξουδετερώνουν, µετατρέποντάς τες σε µη τοξικές άρα και ακίνδυνες .
΄Ετσι ο οργανισμός δεν εκτίθεται σε οξειδωτικό στρές .
Για να καταλάβετε πως επιδρούν τα αντιοξειδωτικά στον οργανισμό μας :
Πάρτε για παράδειγμα ένα κομμένο μήλο το οποίο αφήνεται χωρίς κάλυμμα. Την άλλη μέρα το μήλο αποκτά ένα καφέ χρώμα. Αν στην επιφάνεια του μήλου απλώσετε χυμό πορτοκαλιού , την επόμενη μέρα θα παρατηρήσετε πως δεν υπάρχει μεγάλη αλλοίωση, διότι η βιταμίνη C μία από τις αντιοξειδωτικές ουσίες , αντιδρά με το οξυγόνο και έτσι προστατεύει το μήλο.
Μερικές από τις αντιοξειδωτικές ουσίες που υπάρχουν στην διατροφή μας είναι:
Η βιταμίνη Α ,βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, το β-καροτένιο, το σελήνιο, τα φλαβονοειδή, ο ψευδάργυρος, το λυκοπένιο, οι φαινόλες και το συνένζυµο Q10.
Η βιταμίνη C: Βοηθάει στην καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών, ειδικά σε εκείνες τις περιόχες που το μεγαλύτερο μέρος τους περιέχει νερό, όπως το εσωτερικό μέρος των κυττάρων και προσφέρει προστασία ενάντια στον καρκίνο και στα προβλήματα κάρδιας.
Β-καροτένιο: τα καροτινοείδη έχει αναγνωριστεί σαν συστατικό που έχει πολύ ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Υπάρχουν μάλιστα ενδείξεις ότι το β-καροτένιο έχει αντικαρκινική δράση προφυλάσσοντας τον οργανισμό .
Βιταμίνη Ε: Έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση στο σώμα προστατεύοντας ειδικά λιπίδια των κυτταρικών μεμβρανών. Τα λιπίδια είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στην οξείδωση από τις ελεύθερες ρίζες.
Σελίνιο- Ψευδάργυρος
Σελίνιο: Η δράση του αμινοξέως σε όλα τα κύτταρα του ανθρώπινου σώματος και προστατεύει τα δομικά στοιχεία των κυττάρων από την επιβλαβή οξειδωτική δράση ελευθέρων ριζών.
Συνένζυμο Q10: Αποτελεί κύριο συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών. Είναι επίσης σημαντικό λιποδιαλυτικό αντιοξειδωτικό μέσα στο σώμα, προστατεύοντας τις κυτταρικές μεμβράνες από τις βλαβερές συνέπειες των ελευθ.ριζων που έχουν ενοχοποιηθεί στην παθγένεση πολλών ασθενειών και δρα κατά συμπληρωματικο τρόπο προς την βιταμίνη Ε.
Λυκοπένιο: ως ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά . το λικοπένιο μειώνει τον κίνδυνο καρκινογένεσης και αθηρωματωσης, προστατεύοντας σημαντικά μόρια του ο μόρια του οργανισμού.
Πολυφαινόλες : Είναι φυτοχημικές ουσίες προστατεύουν από το στρές , χωρίζονται σε φλαβονοείδη που είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία καταπολεμούν φλεγμονές και έχουν αντικαρκινική δράση τις λαμβάνουμε κάθε φορά που πίνουμε σκέτο καφέ, κακάο , τσάι και όταν τρώμε κόκκινο λάχανο και ελαιόλαδο.
Πού ακριβώς ωφελούν;
>> Προστατεύουν τις κυτταρικές μεμβράνες: Η συγκεκριμένη δράση αφορά κυρίως τη βιταμίνη Ε και το βήτα-καροτένιο.
>> Δρουν καρδιοπροστατευτικά: Αυξάνουν την ανθεκτικότητα των αγγείων, περιορίζουν τους φλεγμονώδεις παράγοντες, αποτρέπουν την οξείδωση της LDL χοληστερίνης και συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
>> Μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο: Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να δράσει ευεργετικά σε ασθενείς που ήταν χρόνιοι καπνιστές, είχαν υπερχοληστερολεμία ή καρδιαγγειακή πάθηση.
>> Έχουν αντικαρκινική δράση: μπλοκάρουν ή εμποδίζουν την προσκόλληση επικίνδυνων ενζύµων στους ιστούς, αδρανοποιούν καρκινογόνες ουσίες και επιβραδύνουν τους μηχανισμούς καρκινογένεσης.
>> Βελτιώνουν τις πνευματικές ικανότητες και την ψυχική διάθεση, προστατεύοντας τους νευροδιαβιβαστές από την οξείδωση και συμβάλλοντας στην καλύτερη εγκεφαλική μικροκυκλοφορία.
>> Διατηρούν το δέρμα ελαστικό και το προφυλάσσουν από την πρόωρη γήρανση, περιορίζοντας τη διάσπαση του κολλαγόνου.
>> Προστατεύουν τα οστά και τις αρθρώσεις, περιορίζοντας τα οιδήματα, τις φλεγμονές και τις εκφυλιστικές αλλοιώσεις.
>> Ενισχύουν την όραση.
>> Δρουν αντιαλλεργικά. Υπάρχουν μελέτες που έδειξαν ότι οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α, Ε και C, καθώς και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ω-3, συμβάλλουν στην πρόληψη ή και στη μείωση των συμπτωμάτων άσθματος, ατοπικής δερματίτιδας και εκζέματος.
>> Διαφυλάσσουν τα αποθέματα άλλων απαραίτητων θρεπτικών ουσιών στον οργανισμό, αποτρέπουν την καταστροφή τους και, σε κάποιες περιπτώσεις, ενισχύουν τη δράση τους.
Οι ουσίες αυτές περιέχονται σε κάποιες τροφές που έχουν υψηλό δείκτη ικανότητας απορρόφησης ριζών οξυγόνου.και μπορούν να αποτρέψουν ή να περιορίσουν τις βλάβες που προκαλεί ή υπερπαραγωγή ελεύθερων ριζών για να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου.
Για την μέτρηση και την αντιοξειδωτική ικανότητα της κάθε τροφής έχει καθοριστεί από το πανεπιστήμιο της Βοστώνης η μονάδα μέτρησης ORAC .
Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι κάθε άνθρωπος θα πρέπει να λαμβάνει καθημερινά 3.000 έως 5.000μονάδες ORAC για να δημιουργήσει μια ασπίδα από τις οξειδωσεις του οργανισμού.
Ενδυκτικά,τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά
Goji Berry (γκότζι μπέρι): Το γκότζι μπέρι έχει ευεργετικές ιδιότητες, αναζωογονεί και δίνει ενέργεια στον οργανισμό, γι’ αυτό και θεωρείται υπερτροφή (superfood). Πρόκειται για ένα κόκκινο άγριο αντιοξειδωτικό φρούτο το οποίο περιέχει 25.100 αντιοξειδωτικές μονάδες. Για να γίνει αντιληπτό τι σημαίνει αυτό, η αμέσως επόμενη πιο αντιοξειδωτική τροφή είναι το βατόμουρο έχει 2.400 αντιοξειδωτικές μονάδες. Δηλαδή το γκότζι είναι πάνω από 10 φορές πιο ισχυρό σε αντιοξειδωτικά από το δεύτερο στη λίστα των αντιοξειδωτικών τροφών!
Βατόμουρα: Τα βατόμουρα έχουν πολύ υψηλά επίπεδα βιταμίνης C. Ακόμη, τα φρούτα αυτά είναι πλούσια σε φολλικό οξύ, όπως επίσης και σε φυτοχημικά (ανθοκυάνες και φλαβονοειδή), αυξάνοντας την αντιοξειδωτική τους δράση. Σύμφωνα με διάφορες δημοσιεύσεις τα βατόμουρα βρίσκεται στη 2η θέση της λίστας των πιο αντιοξειδωτικών τροφών.
Κόκκινα φασόλια: Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Απομακρύνουν γρήγορα τις τοξίνες από τον οργανισμό και αποτελούν μια από τις πιο σημαντικές πηγές φλαβονοειδών, κατέχοντας την τρίτη θέση μετά τα βατόμουρα .
Αγκινάρα: Πλούσια σε ανθοκυανίνη και άλλα αντιοξειδωτικά, η αγκινάρα, σύμφωνα με μελέτη του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, έχει τα περισσότερα αντιοξειδωτικά από όλα τα λαχανικά.
Σπανάκι: Σε μια από τις πρώτες θέσεις αντιοξειδωτικών λαχανικών βρίσκεται και το σπανάκι, στο οποίο έχουν διαπιστωθεί περισσότερα από 10 είδη φλαβονοειδών, ενώ είναι πλούσιο και σε πολυφαινόλες.
Κεράσια: Κατάλληλα για σνακ με ελάχιστες θερμίδες ανά πάσα στιγμή της ημέρας είναι τα κεράσια που είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες (στις οποίες οφείλουν το χρώμα τους), προστατεύοντας τα κύτταρα ενώ έχουν υψηλή περιεκτικότητα βιταμίνης C. Είναι πλούσια και σε βήτα-καροτένιο, το οποίο μέσα στον οργανισμό μας μετατρέπεται σε βιταμίνη Α.
Ρίγανη: Με πολλές πηγές να αναφέρουν ότι η ρίγανη αποτελεί μια από τις πιο πλούσιες αντιοξειδωτικές τροφές, με μέχρι και 20 φορές πιο υψηλή δράση από άλλα βότανα.
Καρύδια: Περιέχουν τα πιο πολλά και ισχυρά αντιοξειδωτικά σε σχέση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς και το γεγονός ότι καταναλώνονται άψητα τους δίνει μεγάλη αξία, αφού με το ψήσιμο τα αντιοξειδωτικά μιας τροφής μειώνονται ως προς την ποιότητά τους. Ακόμα, σύμφωνα με αμερικάνικες έρευνες, τα αντιοξειδωτικά που συναντάμε στο καρύδι, είναι πιο ισχυρά από τη βιταμίνη Ε.
Φράουλες: Οι φράουλες είναι φρούτα, των οποίων και μόνο η εμφάνιση και το χρώμα, μας φτιάχνουν τη διάθεση, πόσο μάλλον η υπέροχη γεύση τους. Το καλύτερο είναι πως είναι τόσο χαμηλές σε θερμίδες, απλά φροντίστε να τις τρώτε όσο είναι ακόμη φρέσκιες.
Cranberries: Το cranberries είναι πραγματικά μια σούπερ-τροφή. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες αυτού του φρούτου μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη θεραπεία του ουροποιητικού και πιθανώς άλλων λοιμώξεων.
Σμέουρα: Τα σμέουρα, έχουν και υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. χρησιμοποιούνται εδώ και πολλά χρόνια για τη θεραπεία διαφόρων παθήσεων, από αμυγδαλίτιδα, μέχρι για πόνους στο στομάχι, αλλά και για την ενδυνάμωση της μήτρας κατά την εγκυμοσύνη.
Μύρτιλλα: Τα μύρτιλλα είναι ένα ακόμη «θαυματουργό» είδος μούρων, που αποτελούν πραγματικά σούπερ τροφές. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες, υπάρχουν επίσης προκαταρκτικές ενδείξεις ότι τα μύρτιλλα μπορεί να καταπολεμούν τη χοληστερόλη και να βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου του ήπατος. Καλύτερα να τα καταναλώνετε ωμά, καθώς διατηρούν της περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C.
Γαρίφαλα: Το συγκεκριμένο μπαχαρικό βρίσκεται στο top 10 της λίστα των τροφών με αντιοξειδωτικά.
Αν και είναι λίγο δύσκολο να πάρετε τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες αντιοξειδωτικών από αυτό το μπαχαρικό -απλώς και μόνο επειδή το χρησιμοποιούμε συνήθως σε μικρές ποσότητες- θα πρέπει να προσπαθείτε να το συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ρόδι: Είναι από τα λίγα που καταναλώνονται μαζί με το κουκούτσι δίνοντάς μας την ευκαιρία να επωφεληθούμε πλήρως από τη θρεπτική τους αξία. Ο καρπός ροδιού είναι ιδιαίτερα χαμηλός σε θερμίδες (80 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια). Είναι επίσης πλούσιος σε βιταμίνες C, Κ, φυλλικό οξύ σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο, κάλιο και αντιοξειδωτικές ουσίες. Πληθώρα μελετών υποστηρίζουν ότι το ρόδι είναι ένα εξαιρετικά ισχυρό αντιοξειδωτικό τρόφιμο. Ένα μικρό ποτήρι χυμό ροδιού ξεπερνάει κατά πολύ την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα σε μονάδες ORAC. Η συγκέντρωσή του σε αντιοξειδωτικά και συγκεκριμένα σε πολυφαινόλες βρέθηκε ότι είναι πολύ υψηλότερη από αυτή του σταφυλιού, του πράσινου τσαγιού και του κόκκινου κρασιού. Τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι αυτή η υψηλή περιεκτικότητα των ροδιών σε αντιοξειδωτικές ουσίες μας προστατεύει από καρδιαγγειακά νοσήματα, φλεγμονώδεις παθήσεις και από διάφορες μορφές καρκίνου.
Ο γενικός κανόνας είναι ότι όσο πιο έντονα και σκούρα χρωματισμένο είναι το φρούτο και το λαχανικό τόσο πιο ουσιαστική είναι η δράση του.
Χρειαζόμαστε διάφορες αντιοξειδωτικές ουσίες καθώς η κάθε μια τους προτιμά να εξουδετερώνει συγκεκριμένες ελεύθερες ρίζες. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάνουμε μια διατροφή με ποικιλία φρούτων και λαχανικών.
Πέρα από τα φρούτα και τα λαχανικά, αντιοξειδωτικές ουσίες εμπεριέχονται και σε τροφές που πρέπει να καταναλώνονται με σύνεση όπως το κόκκινο κρασί, η σοκολάτα, αλλά και το μέλι και το τσάι.
Μαύρη σοκολάτα: Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε πληθώρα αντιοξειδωτικών, μεταξύ των οποίων και σε πολυφαινόλες, σε τέτοιο βαθμό που κάποιοι τη χαρακτηρίζουν ως υπερτροφή. Τα πειράματα των ερευνητών, μεταξύ άλλων, έδειξαν ότι η μαύρη σοκολάτα έχει αντιοξειδωτική δράση που ξεπερνάει ακόμα και κάποια φρούτα.
Έχει έντονη αντιοξειδωτική δράση, η ανάμειξή της με γάλα καταστρέφει την αντιοξειδωτική της δράση. Σε ότι αφορά το μέλι, η αντιοξειδωτική του δράση είναι όσο αποτελεσματική, όσο αυτή των φρούτων και όσο πιο σκούρο είναι το χρώμα του, τόσο υψηλότερη η αντιοξειδωτική του αξία.
Χυμός σταφυλιού: Γνωρίζετε ήδη ότι ένα ποτήρι κρασί την ημέρα, κάνει καλό στην υγεία. Αλλά ο χυμός του σταφυλιού φαίνεται να είναι ακόμη καλύτερος -τουλάχιστον όσον αφορά στα επίπεδα των αντιοξειδωτικών.
Η έρευνα έχει δείξει ότι ο χυμός του κόκκινου σταφυλιού μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και φλεγμονών που σχετίζονται με τις καρδιακές παθήσεις. Η δράση αυτή έχει συνδεθεί με την περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες του χυμού.
Τα βασικά αντιοξειδωτικά των αφεψημάτων και προπάντων του τσαγιού, είναι τα φλαβονοειδή. Ιδιαίτερα σημαντικά θεωρούνται τα πολυμερή φλαβονοειδή που είναι πλούσια σε κατεχίνες, ουσίες που κι αυτές χωρίζονται σε μικρότερες υποκατηγορίες στη χημεία. Εκείνο που έχει σημασία είναι, ότι τα πολυμερή φλαβονοειδή μπορούν να λάβουν μέρος σε πολλά συστήματα του οργανισμού με αποτέλεσμα ένα πλήθος ωφελειών για την υγεία μας, από την αναχαίτιση των καρκινικών κυττάρων του μαστού ή του προστάτη μέχρι την υποστήριξη σε περίπτωση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Οι περισσότερες έρευνες έγιναν στο πράσινο τσάι που είναι πλουσιότερο σε πολυμερή φλαβονοειδή. Προέρχεται από το φυτό Camelia sinensis και διαφέρει από το τσάι του βουνού. Ωστόσο, και τα αφεψήματα άλλων βοτάνων έδωσαν δείγματα της πολύτιμης βοήθειας τους στην προστασία της υγεία μας.
H προστασία και η θωράκιση του σύγχρονου ανθρώπου, έναντι στο στρες και των επιβαρυντικών παραγόντων της καθημερινότητας θα πρέπει να έχουν ως βάση τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή , η οποία θα πρέπει να περιλαμβάνει περισσότερα φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά και λιγότερο κόκκινο κρέας και ζωικό λίπος .
Η κατανάλωση αντιοξειδωτικών φυσικών τροφών σε συνδυασμό με την φυσική άσκηση και τον ύπνο, θεωρούνται ως οι τρεις βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν την μακροζωϊα.
Κύρου Μαρία,
διατροφολόγος
