Πανελλαδικές εξετάσεις και διατροφή
Συγγραφέας Άννα Μιγδάνη Γράφτηκε στις ,
Η περίοδος των πανελλαδικών εξετάσεων έχει φτάσει! Τα παιδιά μας χρειάζονται ενέργεια για να διαβάσουν και να συγκεντρωθούν σωστά και το μόνο που θα τους βοηθήσει πραγματικά είναι να έχουν ως σύμμαχο τους την σωστή διατροφή!!! Η διατροφή των μαθητών μπορεί να επηρεάσει θετικά ή αρνητικά την απόδοση τους στις εξετάσεις.
Για τους παραπάνω λόγους θα μιλήσουμε για τα θετικά της σωστής διατροφής και για το τι πρέπει να συμπεριλάβουν οι μαθητές στο ημερήσιο διαιτολόγιο τους ούτος ώστε να είναι ισορροπημένο και κατάλληλο να τους βοηθήσει να αυξήσουν την συγκέντρωσή τους και την απόδοσή τους στις εξετάσεις.
Αυτά που πρέπει να προσέξουν οι μαθητές είναι:
Α] Οι θερμίδες
Οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες που έχει ένας έφηβος για να αναπτυχθεί σωστά είναι διαφορετικές για τον καθένα αλλά γενικότερα κατά μέσο όρο ένα έφηβο κορίτσι πρέπει να παίρνει γύρω στις 2200 θερμίδες την ημέρα ενώ ένα έφηβο αγόρι γύρω στις 2700 θερμίδες την ημέρα ανάλογα και με την φυσική τους δραστηριότητα. Έτσι λοιπόν κάθε είδους στερητική δίαιτα δεν έχει θέση στην περίοδο των εξετάσεων.
Β] Ένα καλό πρωινό
Μελέτες έχουν δείξει πως σε μαθητές που δεν έχουν καταναλώσει ένα επαρκές πρωινό, μειώνεται η απόδοσή τους με ταχείς ρυθμούς με το πέρασμα της ώρας. Είναι επίσης αναγνωρισμένη και η σύνδεση που υπάρχει μεταξύ της ισορροπημένης διατροφής με την ανάπτυξη του δείκτη ευφυΐας και των ικανοτήτων μάθησης σε παιδιά. Έτσι λοιπόν ένα σωστό πρωινό με τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ούτος ώστε να αποφεύγονται οι συχνές διακυμάνσεις του ζαχάρου στον οργανισμό γιατί η αυξημένη παροχή γλυκόζης διευκολύνει τη νοητική απόδοση.
Παραδείγματα πρωινού:
· 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά με νιφάδες βρώμης ή δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 φρούτο, 5 καρύδια
· 1ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά , 2 φέτες πολύσπορο ψωμί με 2κγ μαργαρίνη και 2 κ.γ.μέλι ή μαρμελάδα
· 1ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά, 1 τόστ με πολύσπορο ψωμί , 1 φέτα κασέρι με λίγα λιπαρά και 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φρούτο
· 1 ποτήρι γάλα, 1 αυγό βραστό, 1 φέτα πολύσπορο ψωμί, 1 ντομάτα 200γρ, 1 φρούτο
· 1 ποτήρι γάλα, 2 φέτες πολύσπορο ψωμί, 2κγ ταχίνι με μέλι, 1 φρούτο
Γ] Γεύματα
Οι μαθητές μας πρέπει να καθιερώσουν τα μικρά συχνά γεύματα στο ημερήσιο διαιτολόγιό τους, 3 μεγάλα γεύματα και 2-3 μικρότερα, τα οποία θα έχουν διαφορά 2-3 ώρες μεταξύ τους, ΟΧΙ πάνω από 4 ώρες. Αυτό θα τους βοηθήσει να υπάρχει μία ισορροπία των επιπέδων ζαχάρου στο αίμα ούτος ώστε να διασφαλίζεται η νοητική απόδοση του μαθητή και να αποτρέπεται ο υποσιτισμός ο οποίος οδηγεί στην υπερκατανάλωση μεγαλύτερων και θερμιδογόνων γευμάτων με αποτέλεσμα υπνηλία, γαστρεντερικές διαταραχές και μείωση συγκέντρωσης. Τα γεύματα θα πρέπει να περιέχουν όλες τις ομάδες τροφίμων, Τα ελαφρώς επεξεργασμένα δημητριακά (πολύσπορο ψωμί, καστανό ρύζι, νιφάδες βρώμης, δημητριακά με βρώμη, ξηρά φρούτα και ξηρούς καρπούς, μακαρόνια ολικής άλεσης, πατάτες με το φλούδι, κ.ά.)
– Τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια κάθε είδους).
– Λαχανικά και φρούτα (κατά προτίμηση με το φλούδι τους).
– Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς προσθήκη ζάχαρης (γιαούρτι σκέτο ή με προσθήκη φρέσκων φρούτων, γάλα, κ.ά.), καθώς και πρωτεϊνούχες τροφές χαμηλών λιπαρών, οι οποίες «χτίζουν» και συντηρούν πολλά όργανα του οργανισμού (ψάρι, πουλερικά χωρίς την πέτσα, κρέας χωρίς ορατό λίπος, αυγά).
Δ] Λιπαρά οξέα
Έρευνες έχουν αποδείξει πως το απαραίτητο λιπαρό οξύ α-λινολεϊκό παίζει ρόλο στην ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου για τον λόγο αυτό πρέπει να καταναλώνουμε τροφή πλούσια σε αυτό το λιπαρό οξυ όπως (λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί)
Ε] Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Σημαντικό ρόλο στην σωστή λειτουργία του εγκεφάλου παίζουν και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β(π.χ. Β1, Β2, Β3, Β6, Β12, φυλλικό οξύ). συγκεκριμένα είναι υπεύθυνες για την σωστή λειτουργία των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου και βρίσκονται στα ακατέργαστα δημητριακά (όπως σιτάρι ή κριθάρι ολικού αλεύρου) και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι, τα φύλλα των παντζαριών, τα χόρτα, το μπρόκολο κ.ά.).
Ζ] Σωστή ενυδάτωση
Είναι γνωστό ότι τα 2/3 του σώματός μας αποτελούνται από νερό, για τον λόγο αυτό δεν πρέπει να μειώνουμε την αξία του νερού για τον οργανισμός μας. Ένας καλά ενυδατωμένος οργανισμός μεταφέρει με ευκολία θρεπτικά συστατικά στον πυρήνα του κυττάρου και αποβάλλει τα παραπροϊόντα της θρέψης. Άφθονο νερό λοιπόν αλλά και τροφές που περιέχουν αρκετό νερό όπως τα φρέσκα φρούτα και οι χυμοί θα μας εξασφαλίσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Προσοχή στους καφέδες και τα αναψυκτικά, ο καφές και το τσάι λόγω της καφεΐνης που περιέχουν αναγκάζουν τα νεφρά να υπερλειτουργούν με συνέπεια να αφυδατώνουν το σώμα μας. Για κάθε ποτήρι καφέ που πίνουμε θα πρέπει να καταναλώνουμε ταυτόχρονα τουλάχιστον αντίστοιχη ποσότητα νερού.
Η αυξημένη λήψη καφεΐνης δρα ανασταλτικά στην ποιότητα του ύπνου. Πέρα από το νευρικό σύστημα διεγείρει την υπερέκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας με συνέπεια να μην επιτρέπει στο σώμα να πέσει σε ένα βαθύ ύπνο και με τον τρόπο αυτό ο οργανισμός δεν ξεκουράζεται επαρκώς. Ανήσυχος ύπνος δεν επιτρέπει τον οργανισμό να αποτοξινωθεί και να επανακάμψει, ακόμα και αν φαινομενικά έχουμε κοιμηθεί αρκετές ώρες, γι΄αυτό όχι πάνω από 2 καφέδες την ημέρα. Τα αναψυκτικά από την άλλη μαζί με τα βιομηχανοποιημένα πλούσια σε ζάχαρη σνάκ (μπισκότα, κρουασάν ,γλυκά) δεν περιέχουν κανένα θρεπτικό στοιχείο και είναι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη για τους λόγους αυτούς καλό είναι να αποφεύγονται στην περίοδο των εξετάσεων και να παίρνουν την θέση τους φρεσκοστυμμένοι χυμοί και φρούτα.
Εύχομαι σε όλους σας, καλή επιτυχία στις εξετάσεις!
Μιγδάνη Άννα ,
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,
