Τροπικά φρούτα
Συγγραφέας Κάλλια Γιαννιτσοπούλου Γράφτηκε στις ,
- Τα φρούτα αποτελούν ένα πολύ σημαντικό και απαραίτητο μέρος της διατροφής μας. Εκτός όμως από τα συνηθισμένα φρούτα που αγοράζουμε όπως μήλο, αχλάδι, ροδάκινο, μπορούμε να προσθέσουμε στη διατροφή μας και τα τροπικά φρούτα που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία μας αλλά και μοναδική γεύση.Παρακάτω θα γνωρίσουμε μερικά από αυτά:
Μάνγκο
Σε ορισμένα μέρη του κόσμου, το μάνγκο ονομάζεται «βασιλιάς των φρούτων». Είναι ένα φρούτο με έναν μεγάλο σπόρο στη μέση, το οποίο προέρχεται από την Ινδία και τη Νοτιοανατολική Ασία. Υπάρχουν εκατοντάδες είδη μάνγκο, το καθένα με μοναδική γεύση, σχήμα, μέγεθος και χρώμα.
Αυτό το φρούτο δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά έχει και εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ.
Διατροφική αξία του μάνγκο
Ένα φλιτζάνι (165 γρ.) φέτες μάνγκο παρέχει:
- Θερμίδες: 99
- Πρωτεΐνη: 1,4 γρ.
- Υδατάνθρακες: 24,7 γρ.
- Λίπος: 0,6 γρ.
- Διαιτητικές ίνες: 2,6 γρ.
- Βιταμίνη C: 67% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)
Περιέχει επίσης μικρές ποσότητες φωσφόρου, ασβεστίου και σιδήρου αλλά και πολλές ακόμη βιταμίνες.
Οφέλη
- Ενίσχυση ανοσοποιητικού
Το μάνγκο είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, με αρκετές βιταμίνες Β, καθώς και βιταμίνες A, C, K και E που συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού.
- Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς
Το μάνγκο περιέχει θρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο, κάλιο και αντιοξειδωτική μαγγιρίνη, τα οποία υποστηρίζουν την υγιή λειτουργία της καρδιάς.
- Βελτίωση της πεπτικής υγείας
Το μάνγκο έχει πεπτικά ένζυμα, νερό, φυτικές ίνες και άλλες ενώσεις που βοηθούν διαφορετικές πτυχές της πεπτικής υγείας όπως η δυσκοιλιότητα και η διάρροια.
- Βελτίωση της υγείας των μαλλιών και του δέρματος
Το μάνγκο περιέχει βιταμίνη C, η οποία δίνει στο δέρμα την ελαστικότητά του και αποτρέπει την χαλάρωση. Παρέχει επίσης βιταμίνη Α, η οποία προάγει τα υγιή μαλλιά.
- Μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων
Οι πολυφαινόλες που περιέχονται στο μάνγκο μπορούν να καταπολεμήσουν το οξειδωτικό στρες, το οποίο συνδέεται με καρκίνους του παχέος εντέρου, του πνεύμονα, του προστάτη, του μαστού και των οστών.
Το μάνγκο είναι νόστιμο και μπορείτε να το απολαύσετε με πολλούς τρόπους. Ωστόσο, περιέχει περισσότερη ζάχαρη από πολλά άλλα φρούτα. Απολαύστε το μάνγκο με μέτρο περιορίζοντάς το σε λιγότερο από δύο φλιτζάνια την ημέρα.
Ανανάς
Ο ανανάς είναι ένα θρεπτικό και νόστιμο φρούτο με πολλά μοναδικά οφέλη για την υγεία. Παρά την γλυκύτητα, ο ανανάς μπορεί να συμπεριληφθεί σε οποιοδήποτε σχέδιο υγιεινής διατροφής εφ ‘όσον προετοιμάζεται με τον σωστό τρόπο. Ο ανανάς έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και νάτριο με αφθονία βιταμινών και μετάλλων που προάγουν την υγεία.
Διατροφική αξία του ανανά
Ένα φλιτζάνι (165 γρ.) φρέσκων κομματιών ανανά παρέχει:
- Θερμίδες: 82.5
- Λίπος: 0,2 γρ.
- Υδατάνθρακες: 22 γρ.
- Ίνες: 2.3 γρ.
- Ζάχαρη: 16.3 γρ.
- Πρωτεΐνη: 0,9 γρ.
Οφέλη
Ο ανανάς προσφέρει πολλά βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία. Η συμπερίληψη του ανανά στο γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε γρηγορότερα από κρυολογήματα και τραυματισμούς.
- Μειώνει τη φλεγμονή
Ο ανανάς περιέχει την αντιφλεγμονώδη ουσία βρομελίνη, η οποία είναι ένα ένζυμο που μπορεί να είναι χρήσιμο όταν συνδυάζεται με άλλα φάρμακα για τη θεραπεία της οξείας ιγμορίτιδας.
- Μειώνει την κοιλιακή παχυσαρκία
Η γλυκιά γεύση του ανανά, σε συνδυασμό με το ευεργετικό θρεπτικό του προφίλ, τον καθιστά ιδανική αντικατάσταση των γλυκών τα οποία συμβάλλουν στην αύξηση του σπλαχνικού λίπους που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις και μεταβολικό σύνδρομο.
- Βοηθά στην επιδιόρθωση του δέρματος
Η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C του ανανά βοηθά τον οργανισμό να σχηματίζει κολλαγόνο, το οποίο συμβάλλει ζωτικά στην επούλωση των πληγών. Η λήψη αρκετής βιταμίνης C μέσω φυσικών πηγών όπως ο ανανάς βοηθά το σώμα να επιδιορθώσει εγκαίρως τους τραυματισμούς του δέρματος.
Ο φρέσκος ανανάς αποτελεί εξαιρετική προσθήκη στις σαλάτες. Μπορείτε επίσης να τον κόψετε και να τον προσθέσετε σε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, τυρί cottage ή ρικότα ή να φτιάξετε ένα σμούθι. Οι ανανάδες μπορούν επίσης να ψηθούν ή να ενσωματωθούν σε διάφορες σούπες και στιφάδο.
Παπάγια
Η παπάγια είναι ένα ελαφρώς γλυκό, μαλακό, πρασινωπό / κίτρινο φρούτο σε σχήμα μεγάλου αχλαδιού. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περιέχει βασικά θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C και το A.
Τα παπάγια προσθέτουν ευελιξία στις συνταγές και μπορούν να καθαριστούν για γλυκές και αλμυρές σάλτσες, σούπες ή σορμπέ. Τα παπάγια δημιουργούν επίσης μια καλή μαρινάδα, καθώς έχουν ένα ένζυμο που ονομάζεται παπαΐνη το οποίο διασπάται για την μαλακή κρέας.
Διατροφική αξία της παπάγιας
Ένα φλιτζάνι ωμή παπάγια κομμένη σε κύβους παρέχει:
- Θερμίδες: 62
- Λίπος: 0,4 γρ.
- Υδατάνθρακες: 16 γρ.
- Ίνες: 2,5 γρ.
- Ζάχαρη: 11 γρ.
- Πρωτεΐνη: 0,7 γρ.
Οφέλη
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε θρεπτικά συστατικά, η παπάγια προσφέρει οφέλη για την υγεία σε ολόκληρο το σώμα.
- Βελτιώνει το δέρμα
Η βιταμίνη C είναι ένας πρόδρομος που χρησιμοποιεί το σώμα μας για την παραγωγή κολλαγόνου. Επειδή το κολλαγόνο είναι ένα κρίσιμο συστατικό που απαιτείται για την ακεραιότητα του δέρματος, η λήψη αρκετής βιταμίνης C βελτιώνει την ικανότητα του δέρματός να επιδιορθωθεί.
- Προστατεύει την όραση
Η βιταμίνη Α είναι κρίσιμη για την καλή όραση και οι παπάγιες αποτελούν εξαιρετική πηγή. Η βήτα καροτίνη είναι η μορφή της βιταμίνης Α που καταναλώνουμε σε φρούτα, λαχανικά και ορισμένα πρωτεϊνικά τρόφιμα. Το β-καροτένιο στις παπάγιες είναι τρεις φορές πιο βιοδιαθέσιμο (δηλαδή, εύκολο να απορροφηθεί) από το β-καροτένιο σε καρότα ή ντομάτες.
- Βοηθά στην πέψη
Οι παπάγιες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες που είναι απαραίτητες για την καλή πέψη. Περιέχουν επίσης το ένζυμο παπαΐνη που βοηθά στη διάσπαση των πρωτεϊνών.
- Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς
Οι ίνες στις παπάγιες βοηθούν στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς και αυξάνουν επίσης τον κορεσμό, ο οποίος μπορεί να βοηθήσει στην υγιή διαχείριση του βάρους. Η κατανάλωση αρκετών ινών (ειδικά μέσω φρούτων και λαχανικών) μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου
Ο συνδυασμός βιταμινών Α, C και Ε στις παπάγιες παρέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά αποτελέσματα που μπορεί να μειώσουν τις ελεύθερες ρίζες και να μειώσουν τον συνολικό κίνδυνο καρκίνου.
Μπορείτε να ενσωματώσετε την παπάγια στο γεύμα σας οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Προσθέτουν γεύση και χρώμα στα γεύματα ενώ μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε σμούθι, γλυκές και πικάντικες σάλτσες, παγωμένες σούπες ή μαρινάδες πρωτεΐνης.
Dragon fruit ή πιταχάγια
Το dragon fruit που ονομάζεται επίσης πιταχάγια είναι γνωστό για τη γλυκιά, φρέσκια γεύση και τη μοναδική, διακοσμητική του εμφάνιση. Αποτελεί μια υγιεινή και νόστιμη προσθήκη στη διατροφή σας, καθώς περιέχει βιταμίνες, φυτικές ίνες, ακόμη και σίδηρο και υγιή λίπη (ασυνήθιστο για ένα φρούτο).
Διατροφική αξία του dragon fruit
Μια μερίδα (170 γρ.) κύβους dragon fruit παρέχει:
- Θερμίδες: 102
- Υδατάνθρακες: 22 γρ.
- Ίνες: 5 γρ.
- Ζάχαρη: 13 γρ.
- Πρωτεΐνη: 2 γρ.
Οφέλη
Όπως πολλά φρούτα και λαχανικά, το dragon fruit περιέχει φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που έχουν ευεργετικές ιδιότητες.
- Βοηθά στη δημιουργία και τη θεραπεία των κυττάρων
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την καλή δομή των οστών, τους χόνδρους, τους μυς και τα αιμοφόρα αγγεία. Προωθεί την επούλωση των πληγών και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη των ασθενειών. Η βιταμίνη C βοηθά επίσης στην απορρόφηση του σιδήρου και το dragon fruit είναι ένας από τους σπάνιους καρπούς που περιέχει λίγο σίδηρο.
- Μειώνει τη φλεγμονή
Είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή, ένας από τους πολλούς τύπους αντιοξειδωτικών που μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των βλαβών των κυττάρων που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες και τη μείωση της φλεγμονής. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να βοηθήσει το σώμα να αποτρέψει ορισμένες χρόνιες ασθένειες
- Βελτιώνει την πεπτική υγεία
Οι ίνες βοηθούν στην ενίσχυση του κορεσμού, βελτιώνουν την πέψη και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Επίσης βοηθούν στον μειωμένο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου, παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη.
Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι φρούτων δράκων: λευκή σάρκα με ροζ δέρμα, κόκκινη σάρκα με ροζ δέρμα και λευκή σάρκα με κίτρινο δέρμα. Η γεύση και τα θρεπτικά οφέλη των φρούτων είναι τα ίδια, ανεξάρτητα από το χρώμα. Μπορείτε να το προσθέσετε σε μια σαλάτα ή στο γιαούρτι, να φτιάξετε σμούθι ή να το χρησιμοποιήσετε για γαρνιτούρα σε κοκτέιλ και άλλα φρέσκα καλοκαιρινά ποτά.
Γκουάβα
Η γκουάβα είναι ο καρπός ενός μικρού δέντρου. Αυτό το γλυκό φρούτο παρέχει μια υγιή δόση φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών. Αν θέλετε να προσθέσετε πιο ενδιαφέροντα φρούτα στη διατροφή σας, η γκουάβα είναι μια έξυπνη επιλογή.
Διατροφική αξία της γκουάβα
Ένα φλιτζάνι (165 γρ.) γκουάβα παρέχει:
- Θερμίδες: 112
- Λίπος: 1,6 γρ.
- Υδατάνθρακες: 23,6 γρ.
- Ίνες: 8,9 γρ.
- Ζάχαρη: 14.7 γρ.
- Πρωτεΐνη: 4.2 γρ.
Οφέλη
Η αύξηση της πρόσληψης φρούτων όπως η γκουάβα μπορεί να προσφέρει μια σειρά από οφέλη για την υγεία.
- Προστασία και επισκευή Κυττάρων
Η γκουάβα περιέχει φυτοθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων καροτενοειδών και πολυφαινολών, και τη βιταμίνη C που δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό στο σώμα. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία ων κυττάρων του σώματός σας από οξειδωτικές βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες
- Προωθεί την υγεία του δέρματος
Η βιταμίνη C στη γκουάβα είναι υπεύθυνη για την παραγωγή κολλαγόνου, της κύριας πρωτεΐνης στο δέρμα σας. Παρέχει αντιοξειδωτικά οφέλη στο δέρμα και προστατεύει από την πτώση του δέρματος που σχετίζεται με την ηλικία και την υπεριώδη ακτινοβολία.
- Υποστηρίζει τον έλεγχο βάρους.
Φρούτα όπως η γκουάβα παρέχουν σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα με σχετικά λίγες θερμίδες και επίσης παρέχουν φυτικές ίνες που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του κορεσμού.
Η γκουάβα μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μαρμελάδες ή ζελέ αλλά αποτελεί και εξαιρετική προσθήκη σε σμούθι ή κρύα ροφήματα.
Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου,
Κλινική διαιτολόγος– διατροφολόγος
