Πως μπορώ να πάρω βάρος;
Συγγραφέας Σταματίνα Π. Αντωνίου Γράφτηκε στις ,
Είναι καλό να γνωρίζουμε όλοι πως η διαδικασία αύξησης του βάρους δεν είναι εύκολη υπόθεση. Κρύβει κινδύνους.
Υπολόγισε πόσο πρέπει να φας. Όσο κι αν ακούγεται περίεργο για να προσθέσεις ένα κιλό, πρέπει να καταναλώσεις φαγητό που ισοδυναμεί με 7.500 θερμίδες επιπλέον. Κάτι τέτοιο όπως καταλαβαίνεις δεν μπορεί να γίνει από τη μια στιγμή στην άλλη. Χρειάζεται σύστημα και υπομονή!
Για να καταλάβεις πόσες θερμίδες χρειάζεσαι αρκεί να βρεις το βασικό μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή τον αριθμό θερμίδων που καίει ο οργανισμός για να συντηρήσει τις βασικές λειτουργίες του (αναπνοή, χτύπους της καρδιάς, συντήρηση της θερμοκρασίας του σώματος). Από κει και πέρα πολλαπλασιάζεις με έναν παράγοντα – ανάλογα με το πόσο δραστήριος είσαι.
ΒΗΜΑ 1ο: Υπολόγισε το βασικό μεταβολικό ρυθμό σου, δηλαδή τις θερμίδες που χρειάζεται ο οργανισμός για τις βασικές λειτουργίες του και στην συνέχεια να υπολογίστε την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας για να ανταπεξέλθει στον τρόπο ζωής σας και στην καθημερινή σας άσκηση.
ΒΗΜΑ 2ο: Πάρε βάρος. Πρόσθεσε στις συνολικές σου θερμίδες 500 καθημερινά, για να παίρνεις από 1/2 κιλό την εβδομάδα. Τώρα που ξέρεις πόσο χρειάζεσαι, μάθε πώς και τι:
1. Τρώγε συχνά. Για να πάρεις τα κιλά πρέπει να τρως 3 κανονικά γεύματα την ημέρα και τουλάχιστον 2 σνακ ενδιάμεσα. Είναι πιο εύκολο να καταναλώσεις πολλές θερμίδες τρώγοντας 5 φορές την ημέρα, χωρίς να αισθάνεσαι φουσκωμένος και πιεσμένος, παρά να τρως ένα μεγάλο γεύμα, το οποίο είναι αμφίβολο αν θα περιέχει αρκετές θερμίδες για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες σου.
Φρόντισε λοιπόν να τρως πολλά γεύματα την ημέρα, έτσι ώστε το σώμα να πάρει όλες τις επιπλέον θερμίδες που χρειάζεται και να τις διαχειριστεί όπως πρέπει.
Και βέβαια, το γεγονός πως πρέπει να τρως γεύματα με περισσότερες θερμίδες, δεν σημαίνει πως μπορείς να τρως οτιδήποτε. Μπορεί για παράδειγμα οι σαλάτες, τα φρούτα και τα ψάρια να είναι η σωστή επιλογή και σε μια δίαιτα για να χάσεις βάρος, αλλά δεν πρέπει να λείπουν ούτε από το δικό σου μενού.
2. Βρες Χρόνο. Με λίγα λόγια, μην παραλείπεις κανένα γεύμα γιατί δεν είχες χρόνο ή γιατί το ξέχασες. Αυτός είναι ένας από τους κύριους λόγους, που αποτυγχάνει κάποιος στην προσπάθειά του να πάρει βάρος. Για να το πετύχεις αυτό χρειάζεται προγραμματισμό. Σήκω νωρίτερα το πρωί προκείμενου να φας πρωινό, το μεσημέρι ζήτα ένα διάλειμμα στη δουλειά για να μπορέσεις να φας ένα πλήρες γεύμα, πάρε μαζί σου διάφορα σνακ, όπως ξηροί καρποί, χυμοί ή αποξηραμένα φρούτα. .
3. Αγνόησε τους κανόνες. Πολλοί κανόνες που ισχύουν για όλους τους άλλους -που θέλουν να αδυνατίσουν ή να διατηρήσουν το βάρος τους- δεν ισχύουν για σένα. Ετσι…
ΜΗΝ πίνεις νερό πριν από ένα γεύμα. Το νερό θα κόψει την όρεξή σου. Επιπλέον, το νερό αν και ενυδατώνει τον οργανισμό δεν περιέχει θερμίδες. Προτίμησε τους χυμούς, το γάλα, τη ζεστή σοκολάτα. Θα σε εφοδιάσουν με θερμίδες και υγρά.
ΜΗΝ προτιμήσεις άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα. Εσύ χρειάζεσαι τις επιπλέον θερμίδες, που προσφέρουν τα πλήρεις γαλακτοκομικά προϊόντα.
ΜΗΝ φοβάσαι τη ζάχαρη. Η ζάχαρη θα είναι η καλύτερή σου φίλη. Μπορείς να τη βάζεις στο γάλα και να προσθέσεις περισσότερο μέλι και μαρμελάδα στο ψωμί ή στο γιαούρτι – για έξτρα θερμίδες.
ΜΗΝ μένεις μακριά από το ψωμί. Είναι γνωστό ότι το ψωμί είναι πηγή θερμίδων, ειδικά όταν το βουτάς σε διάφορες σάλτσες. Αυτό όμως για σένα είναι προσόν. Φάε ψωμί σε κάθε γεύμα.
Προσοχή, όμως, μην το φας πριν από το γεύμα κι έπειτα δεν έχεις όρεξη να φας τα υπόλοιπα.
4. Διάλεξε τις σωστές τροφές. Το μυστικό για να πάρεις κιλά είναι όχι μόνο η ποσότητα αλλά και η ποιότητα. Δηλαδή, δεν χρειάζεται να αρκεστείς στις τυρόπιτες και τις σοκολάτες για να παχύνεις, αλλά να διαλέγεις τροφές που θα σου προσφέρουν τρία βασικά πράγματα: θερμίδες, θρεπτικές ουσίες και γεύση. Μην ξεχνάς ότι θέλεις να πάρεις κιλά χωρίς να βλάψεις την υγεία σου.
Ποιες είναι αυτές;
Μούσλι
Αποξηραμένα φρούτα, Χυμοί
Φρούτα σε κονσέρβα με σιρόπι
Πολύσπορα ψωμιά και κριτσίνια
Πλήρες στραγγισμένο γιαούρτι
Τυρί, γάλα, κρέμες, παγωτό
Αμυλώδη λαχανικά: πατάτες, αρακάς, καλαμπόκι
Όσπρια
Κρέας, Ψάρι, Πουλερικά. Είναι βασικές πηγές πρωτεΐνης, απαραίτητες για την αύξηση βάρους και την ανάπτυξη των μυών
5. Κάνε υπομονή. Μην απογοητευτείς αν δεν δεις τη ζυγαριά να αλλάζει αμέσως. Ο ρυθμός με τον οποίο παίρνεις βάρος εξαρτάται από το μεταβολισμό σου και ο μεταβολισμός επηρεάζεται από πολλά πράγματα (μυϊκή μάζα, θερμοκρασία σώματος, επίπεδα ορμονών, δραστηριότητα νευρικού συστήματος, ηλικία, κατανάλωση καφεΐνης και κάπνισμα). Ετσι, εσύ μπορεί να παίρνεις βάρος με πιο αργό ρυθμό απ’ ότι κάποιος άλλος με την ίδια ηλικία και βάρος. Όσο πιο αργά παίρνεις το βάρος τόσο πιο σταθερά.
Γι’ αυτό μη βιαστείς και αύξησε τις θερμίδες σου σταδιακά, ξεκινώντας με 150 θερμίδες και φτάνοντας στις 500.
Αξίζει να σημειώσουμε ότι, πέρα από τις παραπάνω συμβουλές, καλό είναι να απευθυνθείς σε έναν διαιτολόγο διατροφολόγο ο οποίος θα φροντίσει και στο σχεδιασμό ενός προγράμματος διατροφής εξατομικευμένο στις ανάγκες σου και μόνο.
Αντωνίου Π. Σταματίνα ,
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
