Χειροποίητα ενεργειακά σνακ για μετά την άσκηση
Συγγραφέας Κάλλια Γιαννιτσοπούλου Γράφτηκε στις ,
Η γυμναστική και η διατροφή είναι δύο έννοιες που θα πρέπει πάντα να συνδυάζονται. Για τους περισσότερους ανθρώπους το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, όμως για όσους ασχολούνται με την γυμναστική, οι τροφές που καταναλώνουν πριν και μετά την άσκηση είναι εξίσου σημαντικές.
Η κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων πριν από την άσκηση θα προσφέρει αμινοξέα στους μυς σας, ενώ θα μπορείτε να ασκηθείτε με ενέργεια. Επιπλέον, η κατανάλωση υδατανθράκων δημιουργεί αποθέματα γλυκογόνου που βελτιώνουν την αντοχή, και αυξάνουν την αθλητική απόδοση.
Όσον αφορά το φαγητό μετά την σωματική δραστηριότητα, αυτό έχει μεγάλη επίδραση στην ανάπτυξη των μυών και την αποκατάστασή τους.
Είτε φάτε πριν είτε μετά την άσκηση, θα πρέπει να λάβετε έως και 45 γρ. υδατανθράκων για την παροχή ενέργειας και 6-15 γρ. πρωτεΐνης για την οικοδόμηση των μυών. Το ιδανικό διάστημα για να καταναλώσετε το σνακ σας μετά το τέλος της προπόνησης είναι στα πρώτα 45 λεπτά. Εάν δεν υπάρχει αυτή η δυνατότητα θα πρέπει το σνακ να καταναλωθεί έως και 2 ώρες μετά, προκειμένου να έχει σωστή επίδραση στον οργανισμό, όμως όσο περισσότερη ώρα περνάει τόσο ελαχιστοποιούνται τα αποτελέσματα.
Αναλόγως την ένταση ή την διάρκειας της άσκησης, οι διατροφικές απαιτήσεις του κάθε ανθρώπου είναι διαφορετικές. Παρόλα αυτά υπάρχουν κάποια σνακ που είναι ιδανικά για μετά την άσκηση.
Παρακάτω θα δούμε μερικές συνταγές για εύκολα ενεργειακά σνακ!
Τηγανίτες με πρωτεΐνη
Υλικά:
- 4 ασπράδια
- ½ φλ. νιφάδες βρώμης
- ½ φλ. τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά
- 1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
- ½ κ.γ. βανίλια
Εκτέλεση:
- Ανακατεύουμε σε ένα μπολ όλα τα υλικά μαζί.
- Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ρίχνουμε μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και ανάβουμε το μάτι σε χαμηλή προς μέτρια φωτιά.
- Ρίχνουμε λίγο από το μίγμα στο τηγάνι και αφήνουμε για λίγα λεπτά και από τις δύο πλευρές. Συνεχίζουμε τη διαδικασία για το υπόλοιπο μίγμα.
- Σερβίρουμε με μέλι, μούρα ή μπανάνες.
Ομελέτα λαχανικών
Υλικά:
- 1 μέτριο κουνουπίδι
- 5 αυγά
- Πιπεριές (από μισή πράσινη, κίτρινη, κόκκινη)
- 2 κλαδάκια σέλινο
- Αλάτι, πιπέρι
- 1 κ.σ. χυμό λεμονιού
- Ελαιόλαδο
Εκτέλεση:
- Πλένουμε το κουνουπίδι και το κόβουμε σε μπουκετάκια. Το ρίχνουμε σε νερό που βράζει μαζί με το σέλινο και το χυμό λεμονιού. Μόλις μαλακώσει (10-15 λεπτά) το σουρώνουμε.
- Βάζουμε το λάδι σε αντικολλητικό τηγάνι να ζεσταθεί. Ρίχνουμε το κουνουπίδι σε μικρά κομμάτια και τις πιπεριές. Ανακατεύουμε να σοταριστούν και αλατοπιπερώνουμε ελαφρά.
- Χτυπάμε τα αυγά με αλάτι και πιπέρι και τα ρίχνουμε πάνω στο κουνουπίδι. Αφού δέσουν τα αυγά, αναποδογυρίζουμε την ομελέτα με τη βοήθεια ενός πιάτου και αφήνουμε να ψηθεί και από την άλλη πλευρά.
Μπολ γιαουρτιού υψηλής πρωτεΐνης
Υλικά:
- 2 φλ. γιαούρτι υψηλής πρωτεΐνης
- Φράουλες
- Βατόμουρα
- Σμέουρα
- Μπανάνα σε φέτες
- 1 κ.γ. σπόροι τσία
- 1 χούφτα καρύδια
Εκτέλεση:
- Σε ένα μπολ, ρίχνουμε το γιαούρτι.
- Προσθέτουμε όλα τα φρούτα και ανακατεύουμε.
- Πασπαλίζουμε με σπόρους τσία και καρύδια.
Μπάρες πρωτεΐνης
Υλικά:
- 100 γρ. βρώμη
- 60 γρ. αποξηραμένα μύρτιλα
- 1 κ.σ. σπόρους τσία
- 1 κ.σ. λιναρόσπορο
- 50 γρ. φουντούκια χοντροκομμένα
- 25 γρ. λευκή κουβερτούρα ξυσμένη
- 2 κ.σ. σιρόπι σφενδάμου
- 20 γρ. πρωτεΐνη με γεύση βανίλια
- 80 γρ. μέλι
Εκτέλεση:
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 170 βαθμούς Κελσίου.
- Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί και μεταφέρουμε το μίγμα σε ένα μικρό ταψάκι.
- Ψήνουμε για 15 λεπτά.
Ψωμί με αβοκάντο και αυγό
Υλικά:
- 1/4 αβοκάντο
- 1 αυγό
- 1 φρυγανισμένο ψωμί του τοστ
- Πιπέρι, αλάτι
Εκτέλεση:
- Βάζουμε στο τηγάνι λίγο λάδι και όταν ζεσταθεί τηγανίζουμε το αυγό.
- Με ένα πιρούνι λιώνουμε το αβοκάντο.
- Στο ψωμί απλώνουμε το αβοκάντο και από πάνω βάζουμε το αυγό.
- Τέλος βάζουμε λίγο πιπέρι και αλάτι.
Γλυκοπατάτα ψητή
Υλικά:
- 1 γλυκοπατάτα
- 200 γρ. στραγγιστό γιαούρτι
- 60 γρ. μαύρη ζάχαρη
- 10 γρ. κανέλα σε σκόνη
- 60 γρ. καρύδια (προαιρετικά)
- 30 γρ. βούτυρο χοντρό αλάτι
- 2 κ.σ. μέλι
Εκτέλεση:
- Καλύπτουμε τον πάτο ενός ταψιού με χοντρό αλάτι και τοποθετούμε τη γλυκοπατάτα.
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο και ψήνουμε στους 180 βαθμούς για περίπου 50 λεπτά (ανάλογα με το μέγεθος της γλυκοπατάτας). Αφήνουμε να κρυώσει για να μπορέσουμε να την ξεφλουδίσουμε και να την κόψουμε σε κύβους χωρίς να διαλυθεί.
- Σε τηγάνι σε μέτρια φωτιά προσθέτουμε το βούτυρο, τη γλυκοπατάτα, τη μαύρη ζάχαρη, την κανέλα και σοτάρουμε για περίπου 5 λεπτά μέχρι να καραμελώσουν.
- Σε μπολ σερβίρουμε το γιαούρτι, τη γλυκοπατάτα και γαρνίρουμε με χοντροκομμένα καρύδια και μέλι.
Υπάρχουν ακόμη πολλά σνακ που μπορείτε να καταναλώσετε μετά την άσκηση, τα οποία θα σας δώσουν την ενέργεια που χρειάζεστε και μπορείτε να τα φτιάξετε εύκολα και γρήγορα μόνοι σας στο σπίτι. Έχετε υπόψη ότι το κάθε σώμα είναι διαφορετικό και κάποιες τροφές μπορεί να σας πέφτουν βαριές, οπότε και τις απορρίπτετε. Δοκιμάστε διαφορετικά σνακ σε διαφορετικές χρονικές στιγμές και αναγνωρίστε σε ποια και πότε αντιδρά καλύτερα ο οργανισμός σας.
Είναι σημαντικό να μην ξεχνάτε την κατανάλωσή τους παράλληλα με την επαρκή κατανάλωση νερού, για την αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάσατε λόγω εφίδρωσης την ώρα της άσκησης.
Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου,
Κλινική διαιτολόγος– διατροφολόγος
