Διατροφή στην εμμηνόπαυση
Συγγραφέας Σταματίνα Π. Αντωνίου Γράφτηκε στις ,
Καθώς περνούν τα χρόνια η πεπτική οδός δυσχεραίνεται και η πέψη διαρκεί περισσότερο χρόνο. Ο οργανισμός δεν μπορεί να ανταποκριθεί εύκολα σε τροφές πυκνές σε θερμίδες. Παρόλο που μεγαλώνοντας χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες, εξακολουθούμε να χρειαζόμαστε το ίδιο σύνολο θερμίδων και ανόργανων ουσιών.
Η πιο υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, είναι εκείνη που ανταποκρίνεται σε μη επεξεργασμένες φρέσκες τροφές, όπως λαχανικά, φρούτα, σπόροι, θαλασσινά, κρέας δίχως λίπος, ψάρι, ελαιόλαδο κλπ. Είναι ευρύτατα διαδεδομένες τροφές, που δεν απαιτούνται πειράματα.
Καθώς η όλη διαδικασία μεταβολισμού του οργανισμού, όπως επίσης και οι χημικές αντιδράσεις έχουν εξασθενήσει, είναι απαραίτητη η λήψη επαρκούς ποσότητας βιταμινών και ανόργανων ουσιών. Το να ακολουθείτε ένα σωστό διαιτολόγιο, μπορεί να συντελέσει σε ένα επιτυχημένο και ωφέλιμο αποτέλεσμα, για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
Ορισμένες πρωτείνες είναι βασικές για την υγεία, όμως οι μεγάλες ποσότητες, ιδιαίτερα με τη μορφή των παχέων κρεάτων, μπορεί να δημιουργήσουν σε ανεπάρκεια απορρόφησης του ασβεστίου. Οι καλύτερες μορφές λίπους, είναι εκείνες που βρίσκονται στις πλήρεις φυσικές τροφές, όπως τα φυτικά λάδια, τα ιχθυέλαια.
Τα λίπη που πρέπει να αποφεύγονται είναι τα κορεσμένα, καθώς και ορισμένα φυτικά έλαια, όπως το λάδι από καρύδια ή φοινικέλαια που βρίσκονται στις επεξεργασμένες τροφές.
Τα προερχόμενα από ζυμώσεις γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι, βοηθούν στην απορρόφηση του ασβεστίου. Ακόμα και τα άτομα που δεν μπορούν να χωνέψουν πλήρως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα προερχόμενα από ζυμώσεις προϊόντα, είναι πιο εύπεπτα.
Βιταμίνη Α
Απαραίτητη για την υγεία του δέρματος, των ματιών και της βλεννογόνου μεμβράνης. Ανεπάρκεια της βιταμίνης Α, μπορεί να προκαλέσει τύφλωση, αυξημένη ευπάθεια σε μολύνσεις, σκλήρυνση στο δέρμα κλπ. Ακόμα και η χαμηλή τιμή της βιταμίνης Α, μπορεί να προκαλέσει και γήρανση του δέρματος. Καλές πηγές καρότα, σπανάκι, βερίκοκα, πεπόνι, γλυκοπατάτα.
Σύμπλεγμα Βιταμίνης Β
Ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βοηθούν κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Συντελούν στην αντιμετώπιση του σακχάρου, διατηρώντας υγιές το συκώτι και σταθεροποιώντας τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Το χαμηλό επίπεδο των βιταμινών αυτών μπορεί να οδηγήσει σε συναισθηματικού χαρακτήρα δυσφορία, κόπωση και ευερεθιστότητα.
Βιταμίνη C
Βιταμίνη – θεραπευτής. Βοηθάει στην αντιμετώπιση τραυμάτων, καψίματος, διατηρεί το κολλαγόνο, γενικά γνωστή για τον αντιγηραντικό της ρόλο. Δεδομένου ότι η ανάγκη για ανανέωση του κολλαγόνου, αυξάνεται με τα χρόνια, η βιταμίνη C χρειάζεται σε μεγαλύτερες ποσότητες, καθώς τα χρόνια περνούν.
Βιταμίνη D
Μαζί με το ασβέστιο, τα οιστρογόνα, η βιταμίνη D, είναι βασική για τη διατήρηση των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Συντελεί στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από το έντερο. Οι γυναίκες σε εμμηνόπαυση, θα πρέπει να λαμβάνουν επαρκώς ικανοποιητική ποσότητα της βιταμίνης αυτής, προκειμένου να διατηρήσουν ισχυρά και ευθυγραμμισμένα οστά, στο μέλλον.
Βιταμίνη Ε
Γνωστή και ως βιταμίνη της ¨εμμηνόπαυσης¨. Στις Η.Π.Α, χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο της οιστρογόνου ορμόνης. Ενδείξεις αναφέρουν, ότι ανακουφίζει τις ξαφνικές έντονες ερυθριάσεις και τις ψυχολογικές εξάρσεις της εμμηνόπαυσης, όμως δεν είναι ιατρικά αποδεδειγμένο. Μπορεί κατά κάποιο τρόπο να ανακουφίζει, μπορεί να λειτουργεί και ως αντιοξειδωτικό, αφού βοηθάει στην διατήρηση της υγείας των κυττάρων.
Ασβέστιο
Βασικό για την υγεία των οστών, προστατεύει την καρδιά, ελέγχει την πίεση και μειώνει την κακή χοληστερόλη στο αίμα. Ο οργανισμός μπορεί να λάβει αρκετό ασβέστιο, μέσω της διατροφής προερχόμενο από αρακά, φασόλια, πράσινα λαχανικά, ψάρια, καρύδια, γιαούρτι, τυρί, ψωμί από μη επεξεργασμένο άλευρο κλπ.
Ο τρόπος απορρόφησης του ασβεστίου ποικίλλει από άτομο σε άτομο, ενώ στη καλύτερη περίπτωση, μόνο ένα ποσοστό 20-40% που λαμβάνεται από τις τροφές, απορροφάται από τον οργανισμό, και αυτό περιορίζεται με τη πάροδο του χρόνου. Η οιστρογόνος ορμόνη, βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου, γεγονός που εξηγείται όταν παρατηρείται περιορισμός του επιπέδου της, στην εμμηνόπαυση. Άλλοι παράγοντες που παρεμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου και την αύξηση της έκκρισής του, είναι η αδράνεια, τα φάρμακα, τα ναρκωτικά, το κάπνισμα, η καφεΐνη και η πίεση. Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών και ειδικότερα βιταμινών C,D,K, όπως και ανόργανων ουσιών δηλαδή ασβεστίου και φωσφόρου.
Ο συνδυασμός ασβεστίου και μαγνησίου, είναι εξαιρετικός, γιατί οι δυο αυτές ανόργανες ουσίες λειτουργούν μαζί και είναι απαραίτητες για τον οργανισμό σε συγκεκριμένη αναλογία. Το ανθρακικό ασβέστιο και το γλυκονικό ασβέστιο, είναι από τα καλύτερα απορροφούμενα προσθετικά,(αν και το ανθρακικό ασβέστιο είναι δυνατό να προκαλέσει δυσκοιλιότητα). Το κιτρικό ασβέστιο, είναι μια καλή επιλογή για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, δεδομένου ότι απορροφάται καλύτερα από τα άτομα που παρουσιάζουν χαμηλό ποσοστό οξέων στο στομάχι.
Ασβέστιο και φώσφορος, όταν χορηγείται σε σωστές δόσεις, φώσφορος θα αυξήσει την δυνατότητα απορρόφησης του ασβεστίου από τα οστά. Η αναλογία είναι Ca/P= 2 :1. Λόγω της αφθονίας του φωσφόρου στα φρούτα, η αναλογία είναι 1:4. Αυτό καθυστερεί την κατακράτηση του ασβεστίου και επιταχύνει την απογύμνωση των οστών από ανόργανες ουσίες, ενεργοποιώντας τους παραθυρεοειδείς αδένες, οι οποίοι εκκρίνουν την ορμόνη- καταστροφέα των οστών. Για να επανέλθει η αναλογία σε ανόργανες ουσίες, θα πρέπει να περιοριστεί η λήψη τροφών με υψηλούς φωσφορικούς δείκτες. Αυτό σημαίνει περιορισμός κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφών πχ κρέατα, επεξεργασμένα τυριά, στιγμιαίες σούπες, γλυκά και αναψυκτικά. Έλεγχος της διατροφικής ετικέτας και ειδικότερα στα τυποποιημένα φαγητά, αποφυγή εκείνων που περιέχουν φωσφορικό νάτριο, φωσφορικό κάλιο, φωσφορικό οξύ, πυροφωσφατάση ή πολυφωσφατάση.
Αντωνίου Π. Σταματίνα ,
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
