Η νηστεία του Πάσχα: Τα Διατροφικά Υπέρ και Κατά!
Συγγραφέας Μελίνα Καριπίδου Γράφτηκε στις ,
Τα Διατροφικά Υπέρ!
Στις 2 Μαρτίου, την Καθαρά Δευτέρα, ξεκινάει η νηστεία του Πάσχα και για τις επόμενες 48 ημέρες, όποιος την ακολουθήσει έχει ως στόχο να «καθαρίσει» τον εαυτό του σωματικά και πνευματικά. Το διατροφικό αυτό πρότυπο χαρακτηρίζεται από πλήρη αποχή από το κόκκινο κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Πιο συγκεκριμένα, δεν επιτρέπεται η κατανάλωση του κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι, κυνήγι), του λευκού κρέατος (κοτόπουλο, ψάρι) καθώς και των προϊόντων τους (γάλα, γιαούρτι, τυρί, αυγό, βούτυρο).
Συνεπώς, σε αυτή τη δίαιτα επιτρέπονται όλα τα φρούτα και τα λαχανικά, τα δημητριακά (αλεύρι και προϊόντα του), τα όσπρια, το ρύζι, οι πατάτες, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και οι ελιές.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει πως μία φυτοφαγική διατροφή, όπως της νηστείας του Πάσχα, έχει πολλά οφέλη για την υγεία του ανθρώπινου οργανισμού. Στις περισσότερες περιπτώσεις, παρατηρείται περιορισμός της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης και των λιπαρών και ταυτόχρονη αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών. Συνεπώς, μία τέτοια δίαιτα έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του σωματικού βάρους καθώς και των παραγόντων καρδιαγγειακού κινδύνου, την προστασία από διάφορες μορφές καρκίνου, την πρόληψη της άνοιας και της νόσου του Αλτσχάιμερ και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ο περιορισμός της ενεργειακής πρόσληψης κατά τη διάρκεια της νηστείας έχει ως συνέπεια τη μείωση του σωματικού βάρους, η οποία φαίνεται να προσεγγίζει το 2-3% του αρχικού σωματικού βάρους ή κατά 0,5 kg/m2 του δείκτη μάζας σώματος. Δηλαδή ένα άτομο, το οποίο ζυγίζει 80 κιλά στην αρχή της νηστείας, το Μεγάλο Σάββατο μπορεί να ζυγίζει 78 κιλά! Διαφορετικά, ένα άτομο το οποίο είναι 80 kg, με ύψος 1.70 m και έχει ΔΜΣ 27.7 kg/m2 στο τέλος της νηστείας θα έχει ΔΜΣ 27.2 kg/m2. Συνεπώς, χωρίς καμία επιπλέον προσπάθεια και, απλώς, ακολουθώντας τις διατροφικές οδηγίες της νηστείας, μπορείτε να εξασφαλίσετε απώλεια του σωματικού σας βάρους.
Η διατροφή κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι αφενός πολύ φτωχή σε «κακά» (κορεσμένα και τρανς) λιπαρά οξέα, λόγω της μη κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και γαλακτοκομικών, αφετέρου πλούσια σε «καλά» (μονο- και πολύ- ακόρεστα) λιπαρά οξέα λόγω της κατανάλωσης ελαιολάδου, ελιών, ξηρών καρπών και θαλασσινών. Μία τέτοια δίαιτα φαίνεται ότι σχετίζεται με πτώση τόσο της συνολικής όσο και της «κακής» LDL χοληστερόλης και με μικρότερη εναπόθεση αθηρωματικών πλακών στα αγγεία, εξασφαλίζοντας την βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας των ατόμων, που ακολουθούν αυτή τη δίαιτα. Ωστόσο, πρέπει να επισημανθεί πως μετά το τέλος της νηστείας και όταν το άτομο επιστρέψει στις παλιές του συνήθειες, τα επίπεδα της χοληστερόλης αυξάνονται και πάλι.
Η δίαιτα της νηστείας είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και ξηρών καρπών. Μια τέτοια δίαιτα από τη μία προφυλάσσει από την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, άνοιας και διαφόρων μορφών καρκίνου και από την άλλη ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βελτιώνει τη γαστρεντερική λειτουργία.
Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που προστατεύουν τον οργανισμό μας από τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες, οι οποίες σχετίζονται με την εμφάνιση διαφόρων χρόνιων νοσημάτων (καρδιαγγειακά, καρκίνος, κά) και της γήρανσης του δέρματος. Το πιο γνωστά αντιοξειδωτικά είναι ορισμένες βιταμίνες (C, E, Α) και ορισμένες ουσίες και μέταλλα (σελήνιο, ρεσβερατρόλη, λυκοπένιο, πολυφαινόλες, κά), τα οποία συναντώνται κυρίως στα φρούτα, λαχανικά και τους ξηρούς καρπούς. Επίσης, μια τέτοια δίαιτα, όπως της νηστείας της σαρακοστής, συστήνεται διεθνώς για την αντιμετώπιση της αρτηριακής υπέρτασης, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς της σε κάλιο.
Συμπερασματικά, η δίμηνη τήρηση των διατροφικών οδηγιών της νηστείας της σαρακοστής έχει πολλαπλά και πολύπλευρα οφέλη για την υγεία μας!
Τα Διατροφικά Κατά!
Παραπάνω παρουσιάστηκαν τα οφέλη της νηστείας της σαρακοστής. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετοί που αναρωτιούνται αν ο αυστηρός αποκλεισμός τροφίμων κατά τη διάρκεια της νηστείας της Σαρακοστής για σχεδόν 2 μήνες μπορεί να επιφέρει ελλείψεις θρεπτικών συστατικών στο ανθρώπινο σώμα και να αποβεί ακόμη και επικίνδυνη. Τι μπορεί να προκαλέσει η πλήρης αποχή από το κρέας (κόκκινο και λευκό) και τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί, αυγό, βούτυρο); Σε ποια θρεπτικά συστατικά μπορεί να παρουσιαστεί έλλειψη; Οι πιο συνηθισμένες ανησυχίες αφορούν στις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, τον σίδηρο, το ασβέστιο και τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Θρεπτικά συστατικά, τα οποία βρίσκονται κυρίως στα τρόφιμα που αποκλείονται κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι 2 μήνες δεν αποτελούν ικανό διάστημα να προκαλέσουν σοβαρής μορφής ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, σε υγιή άτομα τα οποία δεν έχουν κάποια διαγνωσμένη έλλειψη ή δεν βρίσκονται στα κατώτερα φυσιολογικά όρια (π.χ. σίδηρος, φερριτίνη, Β12). Ωστόσο, ειδικές ομάδες με ιδιαίτερες ανάγκες, είναι καλό να συμβουλεύονται τους ειδικούς για το αν θα πρέπει να ακολουθήσουν τη δίαιτα της νηστείας ή όχι. Ευαίσθητες ομάδες του πληθυσμού αποτελούν τα παιδιά και οι έφηβοι, οι έγκυες και οι θηλάζουσες, οι ασθενείς, τα άτομα με κάποια μορφή αναιμίας καθώς και οι αθλητές.
Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, τα οποία αποκλείονται κατά τη διάρκεια της νηστείας, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Ως τέτοιες ορίζονται οι πρωτεΐνες, που το μόριό τους αποτελείται κυρίως από απαραίτητα αμινοξέα, από αμινοξέα δηλαδή τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του ο οργανισμός και πρέπει να τα λαμβάνει από τη δίαιτα. Συνολικά, υπάρχουν είκοσι αμινοξέα, από τα οποία συντίθενται οι πρωτεΐνες. Εννέα από τα είκοσι είναι απαραίτητα και πρέπει να τα προσλαμβάνουμε καθημερινά μέσω της διατροφής. Πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας, οι οποίες εντοπίζονται στα όσπρια, τα λαχανικά και τα δημητριακά, είναι εκείνες, που το μόριό τους περιέχει πολύ χαμηλό ποσοστό απαραίτητων αμινοξέων.
Οι πρωτεΐνες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, τα οποία αποδίδουν ενέργεια στον οργανισμό μας. Περιέχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, όπως ακριβώς και οι υδατάνθρακες, και διαδραματίζουν σημαντικότατο ρόλο καθώς αποτελούν βασικό συστατικό των μυών και των ιστών (τόσο για την ανάπτυξη και διατήρησή τους όσο και την αποκατάστασή τους) και βοηθούν στην άμυνα του οργανισμού και στη μεταφορά μηνυμάτων στο σώμα μας, μέσω της συμμετοχής τους στην παραγωγή ενζύμων, ορμονών, νευροδιαβιβαστών και αντισωμάτων.
Ο συνδυασμός διαφόρων πρωτεϊνών χαμηλής βιολογικής αξίας, μπορεί να καλύψει τον οργανισμό μας σε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ο συνδυασμός αυτός δεν είναι απαραίτητο να γίνεται στο ίδιο γεύμα, όπως παλαιότερα ήταν γνωστό, π.χ. κατανάλωση φακόρυζου. Συνεπώς, είναι σημαντικό να τρώμε καθημερινά ποικιλία τροφίμων, τα οποία περιέχουν πρωτεΐνες. Τέτοια είναι τα όσπρια, τα δημητριακά, τα αμυλούχα τρόφιμα (ψωμί, αρτοποιήματα, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες), τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί. Επίσης, δεν πρέπει να ξεχνάμε πως τα θαλασσινά, των οποίων η κατανάλωση επιτρέπεται κατά τη διάρκεια της νηστείας, είναι τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
Μικροθρεπτικά συστατικά, στα οποία μπορεί να παρατηρηθεί μειωμένη πρόσληψη κατά τη διάρκεια της νηστείας αποτελούν ο σίδηρος και η βιταμίνη Β12. Αυτό συμβαίνει επειδή βασικές πηγές αυτών αποτελούν το κόκκινο κρέας και τα παράγωγά του. Για να καλυφθούν οι ανάγκες ενός ατόμου που νηστεύει σε σίδηρο είναι καλό να καταναλώνει τρόφιμα, τα οποία είναι πλούσια σε σίδηρο όπως είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα όσπρια σε συνδυασμό με τρόφιμα υψηλής συγκέντρωσης σε βιταμίνη C. Αυτό συμβαίνει γιατί ο σίδηρος που υπάρχει στα φυτικά τρόφιμα βρίσκεται στην μη απορροφήσιμη από τον οργανισμό μορφή του και η βιταμίνη C βοηθάει στη μετατροπή του σιδήρου στην απορροφήσιμη μορφή του. Πολύ καλές πηγές βιταμίνης C αποτελούν όλα τα φρούτα και λαχανικά με πρωτοπόρους αυτήν την εποχή το ακτινίδιο, τις φράουλες, το πορτοκάλι και τις πιπεριές!
Άλλο ένα θρεπτικό συστατικό, που θέλει ιδιαίτερη προσοχή, για να μπορέσει ένα άτομο που θα ακολουθήσει την νηστεία της σαρακοστής να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του αποτελεί το ασβέστιο. Βασικές πηγές ασβεστίου αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα και είναι ευνόητο πως ο αποκλεισμός τους μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη. Φυτοφαγικές πηγές ασβεστίου αποτελούν οη ξηροί καρποί και ιδιαίτερα τα αμύγδαλα και το σουσάμι/ταχίνι, τα πράσινα λαχανικά και ιδιαίτερα τα μπρόκολο και η λαχανίδα.
Συμπερασματικά: Υπέρ ή Κατά;
Εν κατακλείδι, φαίνεται πως ένα υγιές άτομο, το οποίο δεν ανήκει στις ευπαθείς ομάδες, και καταφέρει να εξασφαλίσει μεγάλη ποικιλία τροφίμων και ισορροπία στις διατροφικές του επιλογές – τόσο καθημερινά όσο και εβδομαδιαία – κατά τη διάρκεια της νηστείας, μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης ελλείψεων σε διάφορα θρεπτικά συστατικά και βελτιώνει αρκετούς δείκτες της υγείας του.
Επιλογές Νηστίσιμου Πρωινού Γεύματος
Ο αποκλεισμός ορισμένων τροφίμων κατά τη διάρκεια της νηστείας, όπως είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αναπόφευκτα περιορίζει τις διατροφικές επιλογές, επιλογών, ειδικά του πρωινού γεύματος. Επίσης, υπάρχουν αρκετά άτομα, τα οποία δεν επιθυμούν να καταναλώσουν υποκατάστατα τροφίμων (π.χ. γάλα σόγιας ή αμυγδάλου ή ρυζιού ή τυρί σόγιας, κά) και επιλέγουν έναν πιο «παραδοσιακό» τρόπο διατροφής στη νηστεία της σαρακοστής. Παρακάτω παρατίθενται ορισμένες προτάσεις πρωινού γεύματος, με ποικιλία τροφίμων και θρεπτικών συστατικών, που εξασφαλίζουν μία απολαυστική διατροφή, με ή χωρίς υποκατάστατα τροφίμων.
Φρέσκο ψωμί (ζυμωτό, σικάλεως, ολικής άλεσης, πολύσπορο, κά) με μέλι, μαρμελάδα, ταχίνι, φυστικοβούτυρο
Παξιμάδι με ντομάτα και ελιές
Τορτίγια με πάστα ελιάς και λαχανικά
Κουλούρι Θεσσαλονίκης, ελαιόψωμο, σταφιδόψωμο
Smoothie με φρούτα, βρώμη, μέλι και ξηρούς καρπούς
Βρώμη διαλυμένη σε νερό με ξηρούς καρπούς, μέλι και αποξηραμένα φρούτα
Ρόφημα φυτικού γάλατος με βρώμη ή μούσλι ή δημητριακά πρωινού
Επιδόρπιο φυτικού γιαουρτιού με βρώμη, ξηρούς καρπούς, μέλι φρούτα
Σάντουιτς ή τοστ με φυτικό τυρί
Ποιο παχαίνουν… και ποιοι αδυνατίζουν… κατά τη διάρκεια της νηστείας του Πάσχα
Είναι γνωστό και καλά τεκμηριωμένο ότι οι αλλαγές στο σωματικό βάρος είναι αποτέλεσμα των αλλαγών στο ενεργειακό ισοζύγιο. Όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνονται είναι περισσότερες από αυτές που καταναλώνονται, το σωματικό βάρος αυξάνεται και αντίστροφα, όταν είναι λιγότερες, το σωματικό βάρος μειώνεται! Ακριβώς το ίδιο ισχύει και κατά τη διάρκεια της νηστείας. Συνεπώς, εάν ένα άτομο, δεν τροποποιήσει σημαντικά τον τρόπο με τον οποίο προετοιμάζει τα φαγητά και τις σαλάτες του και δεν μεγαλώσει τις μερίδες του, δεν θα αυξήσει τον κίνδυνο να παχύνει. Αντιθέτως, μάλλον έχει μεγαλύτερες πιθανότητες να αδυνατίσει!
Τα περισσότερα τρόφιμα, που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι φτωχά σε λίπος άρα και σε θερμίδες. Δεν πρέπει να ξεχνάμε πως από τα θρεπτικά συστατικά, τα οποία παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό μας, το λίπος είναι εκείνο που περιέχει τις περισσότερες θερμίδες. Συγκεκριμένα, 1 γραμμάριο υδατανθράκων και 1 γραμμάριο πρωτεϊνών αποδίδουν 4 θερμίδες, ενώ 1 γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 θερμίδες (περισσότερες από τις διπλάσιες!). Επομένως, αν η ποσότητα του λίπους που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της μαγειρικής δεν ξεπερνάει τις συστάσεις (1 κουταλιά της σούπας ανά μερίδα) και οι μερίδες διατηρούνται στα ίδια επίπεδα με εκείνες προ νηστείας, δεν αυξάνεται η ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη και άρα και το βάρος. Τρόφιμα τα οποία είναι «επικίνδυνα» κατά τη διάρκεια της νηστείας για την αύξηση του σωματικού βάρους είναι εκείνα που έχουν υψηλές θερμίδες, όπως τα τηγανητά, η μαργαρίνη, το ελαιόλαδο, ο χαλβάς, κά. Τρόφιμα, που καταναλώνονται πιο συχνά τηγανητά είναι οι πατάτες, τα θαλασσινά (γαρίδες, καλαμάρια, σουπιές) και τα λαχανικά (κολοκυθάκια, μελιτζάνες, πιπεριές). Επίσης, μια αρκετά συχνή συμπεριφορά, η οποία μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη ενεργειακή πρόσληψη κατά τη νηστεία αποτελεί η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ψωμιού και προϊόντων του (φρυγανιές, παξιμάδια, κριτσίνια, κά) μαζί με το φαγητό, η οποία ουσιαστικά μεγαλώνει τη συνολική τη μερίδα του γεύματος.
Επιλογές γλυκών κατά τη διάρκεια της νηστείας της σαρακοστής
Τα περισσότερα γλυκά που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι πιο υγιεινά σε σχέση με τα υπόλοιπα. Αυτό συμβαίνει διότι οι συνταγές αυτές δεν περιέχουν βούτυρο και κρέμα γάλακτος, τα οποία είναι πολύ πλούσια σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά οξέα. Βασική πηγή λίπους στα νηστίσιμα γλυκά είναι το ελαιόλαδο, το οποίο αποτελεί πολύ καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και αντιοξειδωτικών. Άλλα τρόφιμα, που χρησιμοποιούνται στις περισσότερες συνταγές των νηστήσιμων γλυκών είναι οι ξηροί καρποί, η σοκολάτα υγείας και τα φρούτα, τρόφιμα τα οποία είναι πολύ ευεργετικά για την υγεία. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε πως και τα νηστίσιμα γλυκά είναι γλυκά και περιέχουν απλούς υδατάνθρακες και πολλές θερμίδες! Έτσι, και πάλι, θα πρέπει να προσέχουμε και την ποσότητα, αλλά και τη συχνότητα της κατανάλωσής τους, η οποία δεν θα πρέπει να ξεπερνάει τις 1-2 μικρομερίδες την εβδομάδα. Μερικά παράδειγμα νηστήσιμων γλυκών και το ενεργειακό τους περιεχόμενο είναι:
• 100 γρ παστέλι, χαλβάς, μαύρη σοκολάτα και νηστίσιμα σιροπιαστά περιέχουν περίπου 550 θερμίδες
• 100 γρ κουλουράκια λαδιού και κανέλας, μουστοκούλουρα, φανουρόπιτα και το νηστίσιμο κέικ περιέχουν περίπου 450 θερμίδες.
• 100 γρ λουκούμια και γλυκά του κουταλιού έχουν γύρω στις 400 θερμίδες.
Αμυγδαλωτά
Μελίνα Σ. Καριπίδου, MSc – Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Χρήστος Βέργαδος, Pasrty Chef
Τα αμυγδαλωτά είναι παραδοσιακό ελληνικό γλυκό και χαρακτηριστικό της σαρακοστιανής νηστείας. Υπάρχουν πολλές εκδοχές, ωστόσο, όλες έχουν ως βασικό συστατικό τα αμύγδαλα! Συνεπώς, έχουν και όλα τα οφέλη αυτών. Τα αμύγδαλα αποτελούν πολύ καλές πηγές καλών λιπαρών οξέων (μονο- και πολύ- ακόρεστα), φυτικών ινών, ασβεστίου, σιδήρου και βιταμίνης Ε. Ο συνδυασμός των αμυγδάλων με το μέλι, την κανέλα και το γαρύφαλλο, καθιστούν τα αμυγδαλωτά εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών, που προφυλάσσουν από διάφορες ασθένειες και από την γήρανση.
Παρακάτω μπορείτε να βρείτε την πολύ εύκολη, γρήγορη και πεντανόστιμη συνταγή του Χρήστου Βέργαδου. Καλή απόλαυση!
Υλικά
500 γρ αμύγδαλο λευκό ψιλοκομμένο
250 γρ ζάχαρη άχνη
130 γρ σιμιγδάλι ψιλό
130 γρ μέλι
30 ml νερό
½ κουταλιά κανέλα τριμμένη
½ κουταλιά γαρύφαλλο τριμμένο
Ζάχαρη άχνη για το πασπάλισμα
Εκτέλεση
Ψιλοκόβουμε το αμύγδαλο στο multi. Βάζουμε το νερό να ζεσταθεί και διαλύουμε μέσα σε αυτό το μέλι. Αδειάζουμε όλα τα υλικά σε μία μπασίνα και ανακατεύουμε με το χέρι καλά μέχρι να έχουμε μία αρκετά σφιχτή ζύμη. Ακουμπάμε το εσωτερικό της μίας παλάμης μας σε νερό και στη συνέχεια πλάθουμε σε μπαλάκια κομμάτια ζύμης. Τα τοποθετούμε σε λαμαρίνα και στη συνέχεια με τα τρία πρώτα δάχτυλα πιέζουμε το κάθε μπαλάκι στην άκρη για να πάρει σχήμα αχλαδιού. Ψήνουμε στους 1800 C για 10’. Αφήνουμε να κρυώσουν πασπαλίζουμε με ζάχαρη άχνη και σερβίρουμε.
Μελίνα Καριπίδου,
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
