Διαλειμματική νηστεία
Συγγραφέας Κάλλια Γιαννιτσοπούλου Γράφτηκε στις ,
Το φαινόμενο με την ονομασία διαλειμματική νηστεία είναι σήμερα μία από τις δημοφιλέστερες τάσεις διατροφής-δίαιτας. Μία σύντομη ερμηνεία που θα μπορούσαμε να δώσουμε είναι: επαναλαμβανόμενοι κύκλοι νηστείας και φαγητού.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό το είδος διατροφής μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους, να βελτιώσει τον μεταβολισμό και να προστατέψει από ασθένειες.
Ας δούμε αναλυτικότερα τί ακριβώς είναι η διαλειμματική νηστεία.
Πρόκειται για ένα διατροφικό μοτίβο. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μέθοδοι, με κοινό όλων τον διαχωρισμό της ημέρας ή της εβδομάδας σε περιόδους διατροφής και σε περιόδους νηστείας.
Εάν το σκεφτούμε καλύτερα, όλοι οι άνθρωποι ακολουθούν κατά κάποιον τρόπο αυτό το είδος διατροφής, εφόσον τις βραδινές ώρες που κοιμούνται βρίσκονται σε κατάσταση νηστείας ενώ την υπόλοιπη μέρα σε περίοδο κατανάλωσης φαγητού. Η διαφορά είναι πως αυξάνουμε τις ώρες νηστείας και μειώνουμε τις ώρες φαγητού.
Η διαλειμματική νηστεία θεωρείται αρκετά εύκολη και οι περισσότεροι άνθρωποι αναφέρουν ότι αισθάνονται καλύτερα και έχουν περισσότερη ενέργεια. Η πείνα δεν αποτελεί μεγάλο ζήτημα, αν και στην αρχή μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα, όμως το σώμα σιγά σιγά συνηθίζει να μην τρώει για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα.
Κατά τη διάρκεια των ωρών νηστείας δεν επιτρέπεται καθόλου φαγητό. Αυτά που μπορείτε να καταναλώνετε είναι νερό, καφέ, τσάι και άλλα μη θερμιδικά ποτά. Η λήψη συμπληρωμάτων γενικά επιτρέπεται αρκεί να μην έχουν θερμίδες.
Γιατί διαλειμματική νηστεία;
Όσοι επιλέγουν αυτή τη μέθοδο συνήθως το κάνουν για να χάσουν βάρος καθώς είναι ένας πολύ εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για περιορισμό των θερμίδων και καύση λίπους. Άλλοι το κάνουν για τα μεταβολικά οφέλη στην υγεία.
Τύποι διαλειμματικής νηστείας
Η διαλειμματική νηστεία έχει γίνει πολύ μοντέρνα τα τελευταία χρόνια και έχουν εμφανιστεί διάφορες μέθοδοι. Μερικές από τις πιο δημοφιλής είναι:
- Η μέθοδος 16/8: νηστεία για 16 ώρες και 8 ώρες φαγητό (π.χ. 12 μ.μ. – 8 μ.μ.)
- Η δίαιτα 5:2: κατά τη διάρκεια 2 ημερών της εβδομάδας τρώτε περίπου μόνο 500-600 θερμίδες
- Φαγητό-νηστεία-φαγητό: μία ή δύο φορές την εβδομάδα, δεν τρώτε τίποτα από το δείπνο της μιας μέρας μέχρι το δείπνο της επόμενης μέρας (24 ώρες νηστείας)
Οφέλη διαλειμματικής νηστείας
- Απώλεια βάρους
Ο κύριος στόχος των ανθρώπων που ενδιαφέρονται για αυτό το είδος δίαιτας, είναι να χάσουν βάρος. Αυτό συμβαίνει λόγω της ευκολίας του περιορισμού της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Η απώλεια βάρους (ή διατήρηση ενός υγιούς βάρους) συνεπάγεται τη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων που σχετίζονται με τη διατροφή, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια και διαβήτης.
- Αντίσταση στην ινσουλίνη
Έχει παρατηρηθεί ότι όσοι ακολουθούν μια διαλειμματική νηστεία έχουν χαμηλότερο σάκχαρο στο αίμα, γεγονός που βοηθάει στην πρόληψη και θεραπεία του διαβήτη. Η αντίσταση στην ινσουλίνη θεωρείται ότι είναι η κύρια αιτία του διαβήτη τύπου 2. Υψηλά επίπεδα ινσουλίνης στην κυκλοφορία του αίματος υπάρχουν όταν το σώμα τροφοδοτείται συχνά με γλυκόζη και η ποσότητά της μειώνεται μεταξύ των γευμάτων, για αυτό η αποχή από τροφές για ένα χρονικό διάστημα δίνει στο σώμα ένα διάλειμμα από την πρόσληψη γλυκόζης και έτσι η ινσουλίνη μειώνεται.
- Μείωση της χοληστερόλης
Μέσω της διαλειμματικής νηστείας έχουν βρεθεί καλύτερα προφίλ λιπιδίων συμπεριλαμβανόμενης της χαμηλότερης συνολικής χοληστερόλης, χαμηλότερης κακής χοληστερόλης (LDL), χαμηλότερα τριγλυκερίδια και υψηλότερη καλή χοληστερόλη (HDL).
- Υποστήριξη της υγείας της καρδιάς
Μέσω αυτού του τρόπου διατροφής φαίνεται να μειώνεται οι κίνδυνοι για καρδιακές παθήσεις όπως η υπέρταση και η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού.
Μειονεκτήματα διαλειμματικής νηστείας
- Αύξηση βάρους
Εάν αισθάνεστε πως πεινάτε αρκετά κατά τη διάρκεια της νηστείας, αυτό μπορεί να σας κάνει πιο επιρρεπής σε επεισόδια υπερφαγίας. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από αυτές που καίει το σώμα, θα οδηγήσει σε μακροχρόνια αύξηση του σωματικού λίπους παρά την τήρηση των 16 ωρών αποχής από το φαγητό.
- Κούραση και κακή διάθεση
Η κόπωση και οι αλλαγές στη διάθεση, συμπεριλαμβανόμενης της ευερεθιστότητας, είναι κοινά παράπονα από άτομα που παραλείπουν γεύματα. Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν επίσης μειωμένη γνωστική λειτουργία με αποτέλεσμα να επηρεάζει την ικανότητά τους για εργασία. Αυτό φαίνεται να ισχύει ιδιαίτερα σε άτομα που κάνουν νηστεία για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.
- Πονοκέφαλος, ζάλη και ναυτία
Η παράλειψη γευμάτων μπορεί και οι μεγάλες περίοδοι αποχής από φαγητό μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να προκαλέσουν ζάλη, πονοκέφαλο και ναυτία. Επιπλέον μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα γλυκόζης και να προκαλέσουν υπογλυκαιμία. Ενώ οι μικρές μειώσεις της γλυκόζης επηρεάζουν θετικά την υγεία, οι μεγαλύτερες μειώσεις μπορεί να είναι μέχρι και θανατηφόρες κυρίως για άτομα με διαβήτη τύπου 1 και άτομα που λαμβάνουν ορισμένα διαβητικά φάρμακα.
- Διαταραγμένη διατροφή
Οποιαδήποτε δίαιτα υποστηρίζει την παράλειψη γευμάτων ή την περιοριστική διατροφή μπορεί να προκαλέσει κακές σχέσεις μεταξύ ανθρώπου και φαγητού, ειδικά όταν τα αποτελέσματα απώλειας βάρους προέρχονται άμεσα από την έλλειψη τροφής. Όμως η μη κατανάλωση επαρκών θερμίδων μέσα στην ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών και φυσικά σε διατροφικές διαταραχές.
Ναι ή όχι στη διαλειμματική νηστεία;
Υπάρχουν πολλά πιθανά οφέλη της διαλειμματικής νηστείας, αλλά οι έρευνες πάνω σε αυτή εξακολουθούν να είναι πολύ περιορισμένες για να μπορέσουμε να πούμε με βεβαιότητα εάν αποτελεί ένα είδος διατροφής που θα πρέπει να ενσωματώσετε στη ζωή σας ή όχι ώστε να βοηθήσετε την υγεία σας.
Εάν επιλέξετε να την δοκιμάσετε, δε θα πρέπει να ξεχνάτε να περιλαμβάνετε μέσα στο πρόγραμμά σας τις βασικές διατροφικές αρχές που έχουν καθιερωθεί από την επιστήμη για τη βελτιστοποίηση της υγείας, συμπεριλαμβανομένου του ελέγχου των θερμίδων για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή που να περιέχει όλα τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά.
Είναι πολύ σημαντικό να συμβουλεύεστε πάντα τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλής για εσάς και την υγεία σας.
Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου,
Κλινική διαιτολόγος– διατροφολόγος
